Hoe een goed dieet te maken: 10 stappen

Ongeacht wie u in uw interesses bent, ondersteunt gezond voedsel en gezond gewicht. In de moderne samenleving kan het moeilijker zijn dan het lijkt. Gebruik de volgende tips om vandaag een gezondere levensstijl te starten.

Stappen

Methode 1 van 2:

Wat te doen

een. Bepaal uw dagelijkse calorietrate. Afhankelijk van uw leeftijd, gewicht en niveau van activiteit, heeft u mogelijk meer of minder calorieën nodig alleen voor het bestaan. Weten hoeveel calorieën u nodig heeft, zal u helpen bepalen hoeveel calorieën dagelijks kunnen worden gebruikt, kunt u verminderen.

U kunt deze informatie op internet vinden of zelf berekenen. Zoals altijd is het het beste om te profiteren van professionele hulp - uw arts kan bepalen hoeveel calorieën u moet gebruiken.
Als u uw dieet 1700 calorieën per dag beperkt, vergeet dan niet om rekening te houden met oefening. Misschien verbranden ze niet zo`n groot aantal calorieën, maar het zal je de kans meer geven is. Houd er rekening mee dat de caloriebeperking en de berekeningen alleen in het begin nodig zijn, binnenkort zal de gewoonte van de juiste voeding worden uitgewerkt tot het automatisme is.

Titel afbeelding Verlies hippe vet Stap 1

2. Rijd voedsel dagboek. Gedetailleerde records van wat je eet, zal je helpen om je voedselgewoonten te begrijpen, evenals welke producten je misschien missen. Vergeet niet om de drankjes in te schakelen!

Een andere nuttige traity van het voedselmagazine is wat hij u naar Justitie noemt en ondersteunt motivatie. Je zult moeten kijken naar wat je gebruikt, en het kan je het dieet veranderen. Als je mening je niet genoeg bent, vraag dan om de hulp van een vriend. Hij zal meerdere keren per week door je eten loggen om ervoor te zorgen dat je op de goede weg bent. Het zal je helpen om niet van de cursus te gaan.

Markeer het tijdschrift dat u nuttige vervangingen hebt gemaakt (bijvoorbeeld vetarme yoghurt in plaats van cookies) of vooral goede oplossingen. Wat is er gebeurd met het voordeel? Wat niet? Je zag alle regelmatigheid?

Titel afbeelding Afvallen in 2 dagen Stap 2

3. Verminder porties. Als je van een grote bord houdt, gevuld met eten, vul je het met een heerlijke salade of stoomgroenten (als het je caloriebesturingsplan niet tegenspreken).

Vooral moeilijk om de grootte van porties in restaurants te beheersen. Je kunt bestellen hoeveel voedsel, maar een zekere portie moet eten (bijvoorbeeld in het geval van fruit, het deel moet ongeveer de grootte van de tennisbal, groenten - met een honkbalbal en koolhydraten - de grootte van de wasmachine). WebMD biedt een handig hulpmiddel voor het bepalen van gedeelten, waaronder gemengde gerechten. Wat je ook bestelt, pak de overblijfselen in en pak het thuis. Het zal je ook redden!

Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 4

4. Langzaam eten. Je hebt 20 minuten voordat de hersenen verzadiging zullen ontvangen. Als je langzaam eet, gebruik je minder calorieën. Slow Nutrition houdt je letterlijk van overeten.

Langzame voeding vermindert niet alleen de calorie-inname, maar stelt u ook in staat om echt te genieten van de smaak van voedsel. Ontlast elk stuk, en je zult in harmonie zijn met voldoening.

vijf. Ondersteuning van motivatie en praktijk positief denken. In dit geval betekent een goed dieet niet een specifiek doel. Je moet wijzigingen aanbrengen in je dieet, wat in een paar weken een gezonde gewoonte zal worden. Je wilt je leven niet doorbrengen om calorieën en angst te tellen. Positief denken zal u beter helpen dan enige andere motivatie.

Bedenk met een vergoeding die niet gerelateerd is aan voedsel. Moedig jezelf aan met een massage of badkamer in plaats van eten, of koop gewoon bloemen bij het huis. Bedenk een weg naar dieet en lichaamsbeweging afgeleverd u plezier.

Methode 2 van 2:

Wat te gebruiken

een. Ontdoen van schadelijke producten. In het algemeen bevat in het verwerkte voedsel meer calorieën en vet. Echt, meer dan bijna iets anders. Het zal niet alleen je taille schaden, maar ook de gezondheid in het algemeen.

A, de waarheid is vrij afstotend. Citrusaps, niet het concentraat dat u in de koelkast opslaat, die in de tanks op de planten oplevert voor hun productiemaanden. Bedrijven melden niet altijd verantwoorde organisaties over nieuwe additieven, dus er is helemaal niets bekend over sommige componenten. Helaas verhoogt zelfs een simpele ham sandwich elke dag de waarschijnlijkheid van hartziekten als gevolg van nitraten en andere chemische conserveermiddelen in vlees. Als het je niet overtuigde, zal niets je overtuigen.

Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 5

2. Drink water of H2O. In koolzuurhoudende drankjes, sappen en allerlei energiedranken, is er vaak veel meer calorieën dan je nodig hebt met bescheiden fysieke inspanning, dus ze dragen bij aan gewichtstoename. Water, fruitdrankjes met lage suiker en thee zijn het beste. Vermijd alcohol - het is gewoon dehydicing van het lichaam en voegt onnodige calorieën toe. Drink twee glazen water vóór elke voedselinname om te beginnen met het voelen van verzadiging, zelfs voordat u naar voedsel gaat.

Water is niet minder dan twee hoeken zijn opvallend. Het helpt de spieren, reinigt de huid, vermindert de eetlust, werkt met nieren en helpt ook te verspillen. Je koopt haar nog steeds niet? 500 ml koud water kan na 10 minuten uw metabolisme met 30% versnellen, terwijl u het drinkt. Tijdens een afzonderlijke studie verloor de deelnemers, het waterverbruik aanzienlijk meer dan 7 kg in drie maanden (ze volgden ook de calorie-inname). Voer jezelf een gewoonte in om een fles water te dragen.

Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 3

3. Staan op fruit en groenten. Als u niet gefascineerd bent door het idee van verhoogd waterverbruik, is een goede alternatieve vloeistofbron groenten en fruit. Dit zijn low-calorie-producten die voornamelijk uit water bestaan. Maar wat is het meest interessant? Ze zijn ook vol met vitamines en voedingsstoffen.

Het dieet rijk aan groenten en fruit kan het risico van bepaalde soorten kanker en andere chronische ziekten verminderen. Fruit en groenten leveren ook essentiële vitamines, mineralen, vezels en andere stoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid en dragen bij aan een meer slanke taille.

Als u niet weet hoeveel groenten en fruit u moet gebruiken, gebruikt u een online rekenmachine. In de regel hebben we allemaal meer nodig.

Titel afbeelding Verlies heup vet Stap 6

4. Voeg vetarme zuivelproducten en mager vlees toe. Een recente studie toonde aan dat de meer delen van zuivelproducten die volwassenen consumeren, hoe hoger het percentage van de totale calorieën van verzadigde vetten (absoluut niet goed).En andere studies hebben aangetoond dat het dieet met een hoog gehalte aan rood vlees leidt tot een toename van het risico op hartziekten en kanker. wat is het antwoord? Ga naar vetarm en mager.

Sommige zuivelproducten bevatten indrukwekkende niveaus van twee substanties die nodig zijn: calcium en eiwit. In elk deel van de vetarme melk, yoghurt, kwark en kaas een grote hoeveelheid eiwit en calcium. Een glas skim kefir geeft u een derde aanbevolen dagelijkse calciumtarief en 17% eiwit.

Eiwit porties vlees, vogels of vis moeten de grootte en dikte van de palm zijn. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten zijn de meeste plantaardige eiwitten onvolledig, dat wil zeggen, ze missen enkele van de bouwstenen van aminozuren. Vanwege de combinatie (bijvoorbeeld rijst en bonen of humus met pita), worden ze compleet en bevatten ze alle elementaire aminozuren die in het dierlijke eiwit te vinden zijn.

Titel afbeelding Eet als een Body Builder Stap 8

vijf. Schakel goede koolhydraten en vetten in in het dieet. Volledig ontdoen van slechte producten kan verleidelijk zijn, maar het lichaam heeft vetten en koolhydraten nodig. In feite hebben we dik nodig om gewoon te overleven. Hij geeft ons energie, laat de huid gloeien en levert bepaalde vitamines aan het lichaam. Wat koolhydraten betreft, bevatten ze een grote hoeveelheid vezels. Deze koolhydraten worden langzaam door ons systeem geabsorbeerd, wat zal helpen om sprongen van bloedsuikerspiegel te vermijden.

Onverzadigde vetten is wat je nodig hebt. Ga naar verkrachting, van walnoten en olijfolie, evenals op noten, avocado, olijven en peulvruchten.

Kies complexe koolhydraten. Kies bruin, niet wit: volkoren, haver, bruine rijst en quinoa.

Tips

Gezond voedsel is een levensstijl en een levenslange keuze, en geen verandering gedurende enkele maanden. Verbeter nu je eten, zodat het in de gewoonte gaat en je leven in de nabije toekomst beter gemaakt. Een paar jaar later zal een huispizza met een laag calorieën uw keuze zijn en niet vet.
Bespreek met uw arts alle significante en scherpe veranderingen in uw dieet.

Waarschuwingen

Overbelast jezelf niet. Vaak zijn we te aangescherpt om van overtollig gewicht af te komen, maar het is schadelijk als u dit niet gebruikt.
Wat je ook doet, maak jezelf niet honger. Je lichaam zal alle functies vertragen.

Deel in het sociale netwerk: