Hoe krijg je gewicht en het vergroten van de spieren

Als u tegelijkertijd wilt winnen en spiermassa wilt opbouwen, moet u wijzigingen aanbrengen in uw vermogens- en trainingsmodus, zodat u uw doelstellingen op lange termijn moet bereiken. Als u correct eet en het juiste type oefening uitvoert, kunt u veilig gewicht winnen en hoogwaardige spiermassa opbouwen. Kies geen ongezonde hoeveelheid gewicht of consumeer schadelijke producten om te herstellen. De juiste combinatie van verbruikte calorieën en lichaamsbeweging zal u helpen de taak uit te voeren.

Stappen

Methode 1 van 4:

Gestelde doelen

een. Ga naar een dokter. Voordat u een nieuwe workoutmodus start of de stroommodus radicaal wilt wijzigen, moet u de dokter doorgeven om informatie over uw gezondheid te krijgen.

Vertel ons waarom je wilt winnen en spiermassa, en ook wat je wilt veranderen in je levensstijl.
Vraag een dokter, welk gewicht is veilig voor uw leeftijd en geslacht. Als je te veel kilo krijgt, kan je lichaam onder de categorie uitstromen.

Titel afbeelding Gewicht en spier Stap 2

2. Zet realistische doelen. Elk lichaam heeft zijn eigen capaciteiten. Ga zitten en schrijf een realistisch doel voor de lange termijn voor jezelf.

Doelen moeten meetbaar en specifiek zijn. Niet alleen "bindende gewicht" of "toenemende spiermassa". Probeer uw doelen specifiek zo specifiek te maken. Als ze vaag of onaanvaardbaar zijn, zal het moeilijker zijn voor u om weg te komen van de verte.

Specificeer bovendien de timing van het bereiken van uw doelstellingen op de lange termijn. Bijvoorbeeld: "Ik wil in drie maanden 5 kg winnen".

Zodra u dit doet, bedenk met kortetermijndoelen die u helpen de belangrijkste resultaten te bereiken. Zet wekelijkse doelen - dit is een geweldige manier om het pad in dergelijke aspiraties bij te houden.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 3

3. Volg uw voortgang. Wanneer u doelen voor uzelf instelt, is het nuttig om uw voortgang bij te houden. Het motiveert u, en geeft u waardevolle feedback.

Volg verschillende indicatoren die de voortgang aantonen. U kunt gewichtsindicatoren volgen, een percentage vet in het lichaam of volumes.

Het volgen van de voortgang helpt u bij het beoordelen van de efficiëntie van de Power Mode en Trainingsprogramma. Als u bijvoorbeeld een gewichtloos gewicht hebt, moet u mogelijk het aantal verbruikte calorieën of het aantal calorieën dat u tijdens de training verbrandt te wijzigen. Voer elke twee weken een herwaardering of recalculatie uit om een nauwkeurig beeld te krijgen van hoe uw programma werkt.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 4

4. Zoek een partner voor rapportage. Zoek iemand die de resultaten met jou zal volgen. Soortgelijke veranderingen in levensstijl kunnen worden gegeven. Misschien zal de aanwezigheid van een kameraad, met wie je kunt praten, je helpen de motivatie te handhaven of niet om van de weg te komen.

Praat met vrienden, familieleden, coach / voedingsdeskundige of collega`s over hun doelen. Vraag, kun je elke week contact opnemen met ze om te rapporteren over je voortgang.

Neem ook persoonlijke verantwoordelijkheid. U moet de nodige wijzigingen aanbrengen. Ondanks de aanwezigheid van een partner, klaar om te helpen, meestal moet u ervoor zorgen dat u niet ontspant.

Methode 2 van 4:

Correct spruitstuk om gewicht te krijgen en de spiermassa te vergroten

een. Raadpleeg een voedingsdeskundige. Specialist in Nutrition zal u adviseren met een geschikt dieet en producten die u zullen helpen spieren te laten groeien en gewicht te krijgen.

Neem contact op met uw behandelende arts voor aanbevelingen of zoek een voedingsdeskundig op internet. Velen van hen zijn gespecialiseerd in gewichtstoename en / of sportvoeding.
Bespreek je doel met een voedingsdeskundige en luister naar zijn suggesties hoe het te bereiken. Je kunt hem vragen over het systeem van voeding en kookadvies, evenals over de totale calorie-calorieën die je nodig hebt om te consumeren.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 6

2. Verhoog het aantal geconsumeerde calorieën. Om gewicht te krijgen, moet u het totale aantal verbruikte calorieën vergroten. Verhoog het voor 250-500 calorieën per dag om te herstellen. In de regel leidt het tot een toename van gewicht ongeveer 0,5-1 kg per week.

Sneller gewicht / consumptie van schadelijke voeding voor een toename van het lichaamsgewicht wordt meestal als ongezonde opties beschouwd.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 7

3. Kies High Calorie Food. Het is misschien moeilijk voor u om het totale aantal verbruikte calorieën per dag te vergroten. Je moet meer eten en voorkeur geven aan hoog-calorie-voedsel. Als je moeilijk bent om het calorie-plan elke dag uit te voeren, probeer dan nuttige, maar hoge calorie-producten toe te voegen.

Consumeer solide zuivelproducten, olijfolie, avocado, noten en walnootolie.

Water met olijfolieproducten of zet een stuk boter in voedsel na het koken. Voeg avocado toe aan salade of eet het in de ochtend met omelet. Interfay pindakaas in eiwitcocktails of gebruik het als een snack in de middag.

Eet geen schadelijk voedsel dat suiker bevat om het aantal geconsumeerde calorieën te vergroten. Cookies, snoep, donuts en soortgelijke producten kunnen u helpen om gewicht, maar ongezonde manier te krijgen.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 8

4. Eet genoeg eiwitten. Als je probeert te winnen en spiermassa op te bouwen, moet je een voldoende hoeveelheid eiwitten consumeren om naar je doel te gaan. Lenten-eiwit (en Groenen) moet het hoofdingrediënt in uw dieet zijn.

In de regel wordt het aanbevolen om 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

Sommige studies tonen echter aan dat dit misschien niet genoeg is (vooral als u strijdt om de spiermassa te vergroten). Maximaal consumeren 1 gram eiwit met 0,5 kg lichaamsgewicht. Nooit deze bedrag overschrijden.

Het gemiddelde deel van het eiwit is ongeveer 85-115 gram. Als u een deel van een wassey-eiwit aan elke maaltijd en snack toevoegt, zal het u helpen om een minimale plank te bereiken in het doel en, waarschijnlijk, zelfs een beetje overtreffen.

Focus op bronnen van lean-eiwit, en op producten die matig vettig eiwit bevatten. Probeer in uw dieetproducten op te nemen, zoals vlees van pluimvee, eieren, magere of massieve zuivelproducten, matig mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten of peulvruchten.

Vermijd krachtige producten, gebakken of verwerkt eiwit. Gebakken eten, halffabrikaten of fastfood kan niet gezonde opties worden genoemd en je moet niet tot hen nemen om gewicht te krijgen.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 9

vijf. Consumeer de gezonde koolhydraten onmiddellijk voor de training en onmiddellijk erna. Studies hebben aangetoond dat als we het lichaam voeren met complexe koolhydraten na de training, het helpt bij het minimaliseren van spiervernietiging en helpt om de spiermassa op de lange termijn te vergroten.

Regelen koolhydraatsnacks gedurende 30-60 minuten voor de training. Het geeft spieren brandstof en kracht om oefeningen uit te voeren, zullen de bloedsuikerspiegel behouden en het herstel na de training stimuleren.

Om gezonde koolhydraten na de training te krijgen, kun je fruit eten, aardappelpuree, puree, wholegrain brood of rogali, gedroogd fruit of yoghurts.

Voeg ook bronnen van gezonde koolhydraten en andere gerechten en snacks toe. Hele granen, fruit, peulvruchten en zetmeelgroenten - dit alles zijn uitstekende bronnen van de nodige voedingsstoffen in het dieet. Consumeer een van deze producten dagelijks.

Titel afbeelding Gewicht en muxcle stap 10

6. Eet fruit en groente. Ondanks het feit dat het in het belang van de prestaties nodig is om zich te concentreren op eiwitten en meer calorieënproducten, is het even belangrijk om dagelijks een voldoende hoeveelheid fruit en groenten te consumeren.

Het wordt elke dag aanbevolen om te eten van vijf tot negen porties fruit en groenten. Als u fruit of groenten toevoegt aan elke maaltijd of snack, zal het u helpen uw doel te bereiken.

Eén deel van fruit is een halve tafel van een gesneden versie of een klein stukje. Eén glas groenten wordt beschouwd als één glas, of twee glazen in het geval van groen blad.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 11

7. Denk na over het nemen van eiwit eten additieven. Misschien wilt u de hele dag eiwitcocktails drinken om een voldoende hoeveelheid eiwitten te verkrijgen, evenals snel de spiermassa te vergroten.

Eiwitcocktail kan op elk moment van de dag dronken worden. Studies hebben echter aangetoond dat als u 20 gram eiwitcocktail verbruikt vóór de krachttraining, de eiwitsynthese zal toenemen.

U kunt ook eiwitcocktail gebruiken om de totale verbruikte calorieën te vergroten. Meng het met vaste melk of voeg fruit, pindakaas of zelfs avocado toe om calorieën toe te voegen.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 12

acht. Krijg het dagboek van voeding. Dagboek van eten is een nuttig iets als je probeert om gewicht te krijgen. Met hem kun je bij het volgen wat je precies eet en hoe het je gewicht beïnvloedt.

Registreer echte gegevens. Koop schalen voor producten en het meten van een bril om berekeningen nauwkeuriger te maken. Deze apparaten zijn uiterst handig wanneer u een deel moet meten.

Als u net begint, bent u misschien moeilijk om aan doelen te houden, vooral als u belangrijke wijzigingen aanbrengt in de levensstijl. Gebruik het trainingsdagboek of koop een aparte notebook om te weten hoeveel en hoe vaak eet je.

Bekijk het voedselagboek, als u niet aankomt, verlies of beter dan snel. Maak indien nodig wijzigingen in uw dieet.

Methode 3 van 4:

Deelnemen aan sporten om het gewichtsstel te stimuleren en de spiermassa te vergroten

een. Ga naar de ontmoeting met de coach. Zodra u de instemming van de Atward-arts inschakelt, denk dan aan een ontmoeting met een personal trainer. Het kan verschillende oefeningen aanbevelen die u zullen helpen onze gewichts- en sportdoeleinden te bereiken.

De fitnesstrainer heeft de nodige kwalificaties waarmee het mensen kan helpen bij het bereiken van sportdoeleinden.
Praat met de coach over je doelen en vraag hoe het je kan helpen de spiermassa te vergroten. Je kunt hem zelfs vragen om een wekelijks workout-plan voor je te maken.
Je kunt omgaan met de coach in de plaatselijke sportschool of een Independent Consultant Coach vinden.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 14

2. Werk alle grote spiergroepen uit. Om de spiermassa te vergroten, moet u met elke groep spieren werken.

Het is belangrijk om alle spieren te versterken, inclusief de spieren van de schors, de bodem van het lichaam, de bovenkant van het lichaam, handen en borst.

Voor volledige lichaamstraining kunt u drie tot vier dagen per week naar de hal gaan. U kunt dus tijd toewijzen aan het uitwerken van een afzonderlijke spiergroep per dag. Idealiter moet de trainingsdag de dag van rust volgen.

Of u kunt in de meeste dagen stroomtrainingen uitvoeren als u besluit om afzonderlijke spiergroepen op verschillende dagen van de week uit te werken. Werk twee dagen op een rij niet aan dezelfde spiergroep.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 15

3. Schakel het tijdschema van rustdagen in. Ondanks het feit dat voor een reeks spiermassa nodig is om regelmatig te trainen, is de aanwezigheid van een of twee dagen rust elke week ook belangrijk.

In feite groeien de spieren, meestal en versterken en versterken tijdens de recreatiefase na de training.

Als je zonder pauzes traint, werk dan niet met dezelfde spiergroep twee dagen op een rij. Werk bijvoorbeeld niet met handen en borst op maandag en dinsdag. Probeer de oefeningen voor de spieren van de handen en de kist op maandag, en voor de spieren van de benen - op dinsdag.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 16

4. Repareer uw voortgang. Volg de oefening met behulp van het trainingslogboek. Dus je zult motivatie hebben, en er zal een plan voor een week zijn.

Dit zorgt ervoor dat u het gewicht tijdens de training zult verhogen. Bovendien helpt het u bij het volgen van welke workouts die u hebt uitgegeven en welke dagen. Dit is belangrijk omdat u vakantiedagen aan het schema moet toevoegen.

Naast het volgen van wat u tijdens bepaalde dagen of weken hebt gedaan, controleer dan hoe ver u geavanceerd bent en hoeveel u nog steeds moet gaan om uw doelstellingen op de lange termijn te bereiken.

Methode 4 van 4:

Voeg speciale oefeningen toe om de spiermassa te vergroten

een. Voer oefeningen uit met grote gewichten op de spieren van de pers. Er zijn verschillende studies die adviseren om hoge gewichten te gebruiken voor deze oefening om de spiermassa te maximaliseren en uitgesproken contouren van de pers te bereiken.

We gebruiken dagelijks buikspieren. Op basis hiervan moet u het gewicht of weerstand vergroten tijdens het uitvoeren van oefeningen om de spiermassa te vergroten.
Er is geen nauwkeurig antwoord op de vraag hoeveel herhaling (veel of een beetje) moet worden gedaan wanneer u op de spieren van de pers drukt. Het wordt echter aanbevolen om de oefening te doen voor de volledige vermoeidheid van de spieren.
Voer de oefeningen langzaam langzaam uit en controleer het proces telkens wanneer u aan de spieren van de pers werkt.
Vergeet niet te ademen!

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 18

2. Voeg oefeningen toe voor de bovenkant van het lichaam. Om de spiermassa aan de bovenkant van het lichaam te vergroten, is het noodzakelijk om een verscheidenheid aan oefeningen van de borst en de handen te trainen. Gebruik zware gewichten en maak een verminderd aantal herhalingen bij het uitvoeren van deze oefeningen:

Hengelsbank overhead;

de bankstangen liggend op een hellende bank;

push-ups op bars en aanscherping op de dwarsbalk;

Stijgt op biceps.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 19

3. Oefeningen op de bodem van het lichaam. Om de spiermassa aan de onderkant van het lichaam te vergroten, wordt het aanbevolen om eerst isolerende oefeningen uit te voeren en vervolgens een krachttraining uit te voeren. Voeg een aantal van deze zwaargewicht oefeningen en gematigde herhalingen toe:

Flexie / verlenging van de benen zitten;

extensie / flexie van benen;

druppels;

Opheffende benen met last;

Vangt met een barbell.

Titel afbeelding Gewicht en spier stap 20

4. Haast je niet. Elke keer dat je begint met het uitvoeren van nieuwe oefeningen of volg de nieuwe kracht van krachttraining, is het voor het eerst belangrijk om te haasten.

Zelfs als het onmiddellijk wordt aanbevolen om zeer grote gewichten te nemen, is het beter om met lagere schalen te beginnen om de macht te versterken en de fysieke training te verbeteren.

Misschien moet u ook meer rust toevoegen in uw schema als u nieuw bent. Hierdoor kunnen uw spieren ontspannen en hoe u kunt herstellen.

Schema om ongeveer twee weken krachttraining door te brengen, waarbij geleidelijk het gewicht toeneemt. Na deze periode moet u de lading tot het maximum verhogen om de uitgesproken spieren te verhogen en gewicht te krijgen. Je kunt meer perioden van rust toevoegen of langer maken, maar eerst werken met zware gewichten om hoogwaardige spiermassa te krijgen waaraan je ernaar streeft.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe krijg je gewicht en bouwen spieren

Stappen