Hoe een slecht lichaamsgewicht te vergroten: 13 stappen

Om de levenloze massa van het lichaam te vergroten, moet u bepaalde wijzigingen in uw dieet, trainingsprogramma en levensstijl produceren. Bovendien moet u de relatieve massa vet verminderen. Dit zal helpen het totale lichaamsgewicht te verminderen en tegelijkertijd de beruchte lichaamsmasscomponent te verhogen. Om dit doel te bereiken, zal het enige tijd duren, maar de juiste voeding en lichaamsbeweging helpen u het doel te bereiken.

Stappen

Deel 1 van 3:

Het totale vet verminderen

een. Vul je dieet met vetarme eekhoorns. Een voldoende hoeveelheid eiwitten is noodzakelijk voor een gezond dieet, gewichtsverhoging en spierverhoging. Gebruik de eiwitten van de juiste soort en in voldoende hoeveelheden om het doelwit te bereiken,.

Het vereiste eiwitten is afhankelijk van uw geslacht, leeftijd en de mate van activiteit. Niettemin, als je spiermassa wilt laten groeien, probeer dan ongeveer 2 gram eiwitten op elke kilo lichaamsgewicht te gebruiken.
Probeer producten te eten die vetarme eiwitten bevatten, omdat ze minder calorieën bevatten. Pluimvee vlees, eieren, vetarme varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten, tofu en vetarm rundvlees.
Om het doel te bereiken, moeten een of twee porties van eiwitten in elke maaltijd worden opgenomen. Elk gedeelte moet 100-120 gram bevatten of een kaartafgifte zijn.

Titel afbeelding Verhoging Lean Body Mass Stap 2

2. Eet dagelijks van vijf tot negen delen van fruit en groenten. Zowel in fruit en groenten bevatten een grote hoeveelheid voedingsstoffen die u helpen de gezondheid te versterken en af te vallen. In combinatie met rijk eiwit dieet en lichaamsbeweging, zal dit als prestatie dienen.

Eten en groenten zijn rijk aan voedselvezels, ze bevatten weinig calorieën en een grote hoeveelheid vitamines, sporenelementen en antioxidanten. Dus vertegenwoordigen ze een grotere voedingswaarde.

Om dagelijks 5-9 porties fruit en groenten te eten, is het noodzakelijk om een of twee porties in elke hoofdmaaltijd en snacks op te nemen. Eén deel van fruit is 1/2 kopje, en het gedeelte van groenten is 1-2 glazen groen.

Titel afbeelding Verhoging Lean Body Massa Stap 3

3. Gebruik een beperkte hoeveelheid graanproducten. Het verminderen van het koolhydraatverbruik zal u helpen om vet te verliezen zonder het gewicht van de spierlichaam te verminderen. In combinatie met oefeningen zal dit het gewichtloze lichaamsgewicht verhogen.

Het werd aangetoond dat een koolstofarm dieet helpt om het lichaamsgewicht te verliezen en vet te verwijderen.

De granen maken deel uit van vele soorten voedsel, maar de meesten van hen zijn opgenomen in graanproducten (zoals brood, rijst, crackers). Deze producten vertegenwoordigen een kleinere voedselwaarde in vergelijking met ander voedsel dat koolhydraten bevat, zoals zuivelproducten of fruit.

Als u graanproducten eet, probeer dan beperkt tot een deel van ongeveer 30 gram, of 1/2 kopje.

Probeer ook producten te gebruiken, 100% bestaande uit vaste korrels. Dergelijke producten bevatten meer voedingsvezels en andere nuttige voedingsstoffen dan voedsel van gerecycleerde korrels (zoals wit brood of witte rijst).

Titel afbeelding Verhoging Lean Body Massa Stap 4

4. Snack voor en na de training. Hiermee kunt u energieverliezen invullen en de strijdkrachten herstellen.

Als je niet genoeg energie hebt voor training en herstel na hen, zul je in de loop van de tijd een afname van hun effectiviteit opmerken.

Meestal vóór de training wordt het aanbevolen om iets te eten dat complexe koolhydraten bevat. Het geeft je krachten in de hele training. Eet een soort fruit, een kleine yoghurt of een kopje havervlokken.

Eet na de training alles, bestaande uit een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Aldus vult u de uitgegeven energie en geeft uw lichaam met eiwitten die nodig zijn voor spierherstel. Probeer een banaan met pindakaas, een mengsel van gedroogd fruit en noten, of een Griekse fruit yoghurt.

Afhankelijk van hoe laat ben je geplande maaltijden, kun je ze gebruiken als een versterking vóór of na de training. Als u bijvoorbeeld in de ochtend traint, kan het ontbijt u dienen om de krachten na de training te herstellen.

Titel afbeelding Verhoging Lean Body Massa Stap 5

vijf. Beperk het gebruik van snoep, olieachtig voedsel, zout en alcohol. Eten rijk aan toegevoegde suiker of vet, evenals alcohol, bevatten extra calorieën. Bovendien hebben studies aangetoond dat het gebruik van dergelijke producten kan leiden tot toenemend vet, vooral in de buik.

Verminder het gebruik van deze producten tot een minimum. Het zal u helpen het totale gewicht opnieuw in te stellen en de massa vet te verminderen.

Suiker toegevoegd is die suikers die worden toegevoegd aan voedsel in het proces van de voorbereiding ervan. Ze dragen geen voedingswaarde en bevatten alleen lege calorieën. Verminder het gebruik van voedsel zoals snoep, zoete drankjes, bloemgebak, gezoete ingeblikte sappen en desserts.

Vergeet niet dat sauzen, podlivals en vullingen heel vaak een grote hoeveelheid suiker en / of zouten bevatten. Toevoegen aan hun gerechten, verhoogt u het aantal geconsumeerde calorieën, dat dit niet realiseert. Beperk ze eten, hetzij over het algemeen rondkomen zonder hen.

Beperk ook alcoholgebruik. Vrouwen en mannen worden aanbevolen om respectievelijk niet meer dan 1 en 2 glazen wijn dagelijks te drinken.

Titel afbeelding Verhoging Lean Body Massa Stap 6

6. Wijd 150 minuten wekelijks met cardiotry. Naast het feit dat een dergelijke training noodzakelijk is om de gezondheid te behouden, zullen zij u helpen om het doel te bereiken. Hoewel Cardiotering u niet per se toestaan om de spiermassa te vergroten, zullen zij helpen om vet te verliezen.

In de regel wordt het aanbevolen om te bezighouden met cardiovers minstens 150 minuten per week, dat wil zeggen, om vijf 30 minuten trainingen uit te voeren. Probeer een gemiddeld tempo deel te nemen, zodat u de puls heeft verhoogd, snel ademt en zwiert u.

Oefeningen kunnen joggen en sneller lopen, zwemmen, activiteiten in aerobic groep of fietsen omvatten.

Probeer een of twee cardiosales op het systeem uit te voeren Intervaltraining. Studies hebben aangetoond dat trainingen van dit type helpen om het vet efficiënter vet te verminderen dan conventionele cardiografie in constante modus (bijvoorbeeld 30 minuten joggen). Naast het recht versnelt intervaltopleiding het metabolisme, waardoor het lichaam extra calorieën verbrandt.

Deel 2 van 3:

Verhoog de spiermassa door oefening

een. Besteed wekelijks twee of drie krachttraining. Het zal je helpen om de spieren op te bouwen en te versterken.

Naast het verminderen van de hoeveelheid vet, om de levenloze spiermassa te vergroten. Je hebt krachttraining nodig met weerstand of lasten. Ten koste van sommige cardiotrans en dieet, kunt u geen slechte spiermassa vergroten.
Naast het verhogen van de spiermassa, heeft krachttraining veel andere voordelen. Ze helpen om osteoporose te voorkomen, de botten te versterken en het metabolisme te versnellen.

Titel afbeelding Verhoging Lean Body Massa Stap 8

2. Kies een modus waarmee u meer herhalingen kunt maken. Bij het opheffen van gewichten kunt u slechts een paar keer veel gewicht tillen of, het gewicht hebben verminderd, meer herhalingen maken. Beide manieren hebben hun voordelen, op verschillende manieren van invloed op een reeks spiermassa en een toename van de spierkracht.

Meer herhalingen van één oefening wordt meestal aanbevolen in gevallen waarin u spiermassa wilt winnen. Probeer 8-12 herhalingen (en niet 4-6) uit te voeren.

Meer herhaling laat je spieren langer werken. Dit leidt tot een snellere spiermassa.

Minder herhalingen met krachtoefeningen hebben ook zijn voordelen (die in u mogelijk geïnteresseerd zijn). Minder herhalingen met bOLederen gewichten put snel spieren af, wat leidt tot een snellere groei van spierkracht.

Titel afbeelding Verhoging Lean Body Massa Stap 9

3. Probeer oefeningen met complexer te doen, en niet dezelfde bewegingen. Oefeningen met hetzelfde type en complexe bewegingen hebben hun voordelen. De meeste mensen voeren beide soorten oefeningen uit, maar als je spiermassa wilt krijgen, moet de voorkeur worden gegeven aan oefeningen, inclusief complexe bewegingen.

Met dergelijke oefeningen zijn verschillende spiergroepen en ligamenten betrokken. Hiermee kunt u de vele spieren onmiddellijk versterken en hun massa verhogen. Oefeningen van dit type laten ook het snijden van de totale tijd van training.

Oefeningen met eenvoudige monitorbewegingen omvatten individuele spiergroepen. Meestal zijn dergelijke oefeningen goed voor het opleiden van individuele spieren, maar niet voor een snelle set van algemene spiermassa.

Deel 3 van 3:

Het onderhouden van droge spiermassa

een. Gedragsmetingen. Om uw voortgang bij te houden, en na het bereiken van het doel om er zeker van te zijn dat uw indicatoren niet verslechteren, moet u constant bepaalde inspanningen toepassen. Regelmatige metingen helpen u bij het volgen van hoeveel u hebt geavanceerd, evenals hecht aan de behaalde resultaten.

Sinds de spiermassa te vergroten, moet u een beetje vet verliezen, het is noodzakelijk om periodiek te wegen. Terwijl de massa afneemt, ziet u hoe uw gewicht wordt verminderd.
Onthoud dat je met een grote reeks spiermassa merkt dat je gewicht toeneemt (wanneer de massa spieren de massa vet zal overschrijden). Dit vereist andere, nauwkeurigere meetmethoden die helpen bij het vaststellen van een geldige vet- en spiermassaverhouding.

Titel afbeelding Verhoging lean lichaam massa stap 11

2. Pas op voor het percentage vet in het lichaam. Er zijn verschillende manieren om deze magnitude te meten. U kunt een leren vouwtest of bioapped gebruiken. Deze tests kunnen een arts of uw coach in de sportschool bevatten.

Naast het gewicht, volgt u het percentage vet. Je doel is om de hoeveelheid vet te verminderen en de spiermassa te vergroten, terwijl het totale lichaamsgewicht kan toenemen.

Zelfs als uw gewicht "bevroor" op zijn plaats of toeneemt, zolang het percentage van de vetdalingen, bent u op de goede weg, waardoor de algemene spiermassa wordt verhoogd.

Titel afbeelding Verhoging Lean Body Massa Stap 12

3. Betaal genoeg slaap. Bij chronisch gebrek aan slaap neemt het risico om zowel vet als het algemene ongezonde lichaamsgewicht te verkrijgen.

Probeer ten minste zeven (en beter op 7-9) uur per dag te slapen.

Naast het afvoeren van overtollig gewicht en het optimale lichaamsgewicht behouden, is een gezonde slaap nuttig en op vele andere manieren. Het verhoogt het vermogen om aandacht te concentreren, verbetert de stemming en versterkt het immuunsysteem.

Titel afbeelding Verhoging lean lichaamsmassa Stap 13

4. Vermijd stress. Als een gebrek aan slaap leidt constante stress tot een gewichtstoename en een toename van het percentage vet in het lichaam. Beide factoren dragen bij aan de productie van cortisolhormoon, wat leidt tot het leggen van vet in de buik.

Stress kan door bijna alles worden veroorzaakt. Frequente spanningen kunnen leiden tot negatieve gevolgen. Naast de moeilijkheid met het onderhouden van optimaal lichaamsgewicht en verlengset, kan stress ervoor zorgen dat frequente stemmingswisselingen, vermoeidheid en zelfs slaapproblemen.

Om stress te verminderen, probeer dan iets rustgevend te doen. Het kan een boek lezen, een hete ziel accepteren, een gesprek met een vriend of op loopafstand.

Tips

Voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsplan, moet u uw arts raadplegen.
Om de spiermassa te vergroten, moet u het percentage vet in het lichaam verminderen (of op zijn minst op hetzelfde niveau te verlagen), terwijl u krachtsecties doet.
Het verhogen van de onmogelijke spiermassa van het lichaam kan niet snel en zonder veel moeite worden bereikt. Hiervoor heb je geduld en tijd nodig.
De beste manier om de groei van levenloos gespierd lichaamsgewicht te bereiken, wordt gecombineerd met het juiste dieet, lichaamsbeweging en een gezonde levensstijl.

Deel in het sociale netwerk: