Hoe afvallen (mannen)

Mannen kunnen de vorm verliezen en om vele redenen overtollig gewicht krijgen. Gelukkig zijn er manieren om snel af te vallen en een goede fysieke vorm opnieuw te verwerven. Met een zekere inspanning kunt u snel van overtollig gewicht afkomen, het metabolisme versnellen en een optimale fysieke vorm verwerven.

Stappen

Methode 1 van 3:

Snel brandende calorieën

een. Cirkel met circulaire training. Circulaire training is een combinatie van oefeningen die alle belangrijke spiergroepen ontwikkelen. Snelle verandering van oefeningen versnelt de hartslag is sterker dan trainingen voor de meeste andere modi, die het aantal verbranden van calorieën aanzienlijk verhoogt. Neem een cirkelvormige training om meer calorieën te verbranden en sneller af te vallen. In cirkelvormige workouts kunt u een verscheidenheid aan oefeningen inschakelen. Een exemplarische oefenlijst kan er als volgt uitzien:

BERP, drie benaderingen 10 keer (in Dit artikel Vertel me hoe je deze oefening uitvoert);
squats, drie benaderingen 10 keer;
Giet liegen, drie benaderingen 10 keer;
druppels, drie benaderingen 10 keer.
Voer de oefeningen in het snelle tempo uit op het meeste van de ouder hartslag en verbrand meer calorieën.

Titel afbeelding Afvallen snel (voor mannen) Stap 2

2. Ren naar korte afstanden. Wanneer Sprint, in tegenstelling tot het uitvoeren van lange afstanden, moet u zo snel mogelijk uitvoeren. Als gevolg hiervan wordt hartslag bestudeerd en wordt een grote hoeveelheid vet verbrand. Bovendien ontwikkelt snel lopen spieren van benen en buik en verhoogt ook het volume en het longvolume. Deelnemen aan het uitvoeren zoals hieronder beschreven.

Verlaat de loopband of meet 100 meter in een rechte lijn.

Voorverwarmen (snel gaan of een lafaard uitvoeren).

Na het verwarmen, besteden het compleet Rekken. Vóór snelle run, moet u trekoefeningen uitvoeren, anders kunt u de spieren uitrekken of zelfs breken. Voer het stretching gedurende 10 minuten uit.

Sta op het startende teken van de Stater-veredeling en voer het uit. Als u niet eerder draait, loop dan niet recht op volle kracht - loop de eerste eeuw met een snelheid van ongeveer 50% van het maximum waarop u in staat bent om niet gewond te raken en niet moe te worden. Tijdens daaropvolgende races verhoogt de snelheid geleidelijk.

Keer terug naar de startlijn. Als je je nog steeds vermoeid voelt, ontspan je voor de volgende race.

Voor één training loopt van 6 tot 10honderd meetafstanden. Trein 2-3 keer per week.

Draag vóór het hardlopen speciale sportenslipjes om de lies te beschermen of ten minste strak passende broek, anders kunnen snelle bewegingen leiden tot het uitrekken van inguinale ligamenten en spieren of schade aan het scrotum.

Titel afbeelding Afvallen Snel (voor mannen) Stap 3

3. Start Power Training. De meeste mensen denken dat alleen trainingen voor uithoudingsvermogen voldoende zijn om af te vallen, maar de krachtoefeningen spelen ook een zeer belangrijke rol. Beginners, Power Training versnelt het metabolisme en meer calorieën worden na enkele uren verbrand. Bovendien worden meer calorieën geconsumeerd in spieren dan in vetweefsel, dus spiermassa helpt calorieën te verbranden, zelfs in rust.

Lees over hoe de brandende calorieën spiermassa te verhogen.

Voor een set van spiermassa zijn mannen goed geschikt voor oefeningen zoals een raznaya-tractie, pull-ups en squats. Deze oefeningen ontwikkelen de belangrijkste spiergroepen: spieren van de rug en benen, evenals biceps. Meer details over hen zijn te vinden op volgende site (in Engels).

Titel afbeelding Afvallen Snel (voor mannen) Stap 4

4. Diverse je training. Je kunt regelmatig trainen, maar tegelijkertijd de gewenste resultaten niet opmerken. In fitness wordt dit fenomeen plateau genoemd. Je lichaam zal zich geleidelijk aanpassen aan de uitgevoerde oefeningen en ze stoppen met het produceren van een merkbaar effect. Verander dramatisch de trainingsmodus om het plateau te overwinnen.

Probeer de volgorde van oefeningen te veranderen. Als u bijvoorbeeld gebruikt om eerst oefeningen voor de spieren van de pers uit te voeren en vervolgens triceps, biceps, rug en benen, verander hun bestelling.

Je kunt ook andere oefeningen ophalen voor dezelfde spiergroepen.

Wijzig de trainingsmodus eenmaal een paar weken om het plateau te vermijden.

Titel afbeelding Herstel glycogeen stap 21

vijf. Vergeet niet het verhoogde risico om letsel te krijgen. Misschien wilt u zo snel mogelijk afvallen, maar als u obesitas voelt (lichaamsmassa-index 30 en hoger) of een kleine sport in de afgelopen jaren, dan kan een te intense training tot letsel leiden die uw plannen van streek maken. Wees voorzichtig en observeer de maatregel.

Gezond beoordelen uw mogelijkheden. Denk aan hoe lang geleden je geen fysieke oefeningen hebt gedaan (bijvoorbeeld als je mobiel werkt, of besteed je je werkdag aan de tafel), over je leeftijd en of je nooit verwondingen of ziekten hebt gehad.

Methode 2 van 3:

Afslanken met een dieet

een. Steun waterbalans in het lichaam. Drink water - Naast een ander gezondheidsuitkering, zal het het metabolisme versnellen. Uitdroging vertraagt het metabolisme. Dientengevolge worden er minder calorieën verbrand en wordt het moeilijker om af te vallen.

Titel afbeelding Afvallen snel (voor mannen) Stap 6

2. Eet genoeg eiwitten. Eiwit nodig niet alleen voor een reeks spiermassa, maar versnelt ook het metabolisme. Dit komt door het feit dat bij het verteren van het eiwit het lichaam een grote hoeveelheid calorieën verbrandt. Verrijk eiwit je dieet.

Veel eiwit bevat in kip, sommige variëteiten van vis (bijvoorbeeld zalm en sardines), eieren, tofu, vetarme melk en kwark, noten, bonen.

Titel afbeelding Afvallen Snel (voor mannen) Stap 7

3. Gebruik nuttige vetten. Hartziekten zijn de meest voorkomende oorzaak van mannelijke sterfte over de hele wereld, en eten is rijk aan vetten en cholesterol - een van de belangrijkste redenen voor deze ziekten. Tegelijkertijd lagere (mono- en polyunsaturateerde) vetten lagere cholesterolwaarden en verminderen het risico op hartziekten.

Veel nuttige vetten zijn opgenomen in vette variëteiten van vis (zalm, sardines), olijfolie, avocado, noten.

Zelfs als u nuttige vetten gebruikt, moet u ervoor zorgen dat het aandeel van vetten in de totale calorie niet groter zijn dan 25-35%. Veel vet zal resulteren in gewicht.

Titel afbeelding Afvallen Snel (voor mannen) Stap 8

4. Draai je in je rantsierijzer. IJzerdeficiëntie vertraagt het metabolisme, dus uw dieet moet een voldoende hoeveelheid van dit trace-element bevatten. Een goede bron van ijzer zijn producten zoals weekdieren, rood vlees, linzen, bonen, spinazie.

Titel afbeelding Afvallen Snel (voor mannen) Stap 9

vijf. Gebruik complexe koolhydraten. Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van het dieet in het geval dat u spiermassa wilt winnen. Zonder koolhydraten zal je lichaam verbranden om de energie van het eiwit te verkrijgen in plaats van het te gebruiken om spieren op te bouwen. Er zijn echter twee soorten koolhydraten. Complexe koolhydraten worden langer verteerd dan eenvoudig. Hierdoor helpen complexe koolhydraten bij het handhaven van een hoge metabolische snelheid.

Een grote hoeveelheid complexe koolhydraten bevindt zich in graanproducten, zetmeelheerse groenten, groene bladgroenten, bonen.

Titel afbeelding Afvallen Snel (voor mannen) Stap 10

6. Voeg toe aan de voedselkruiden. Pittige kruiden, zoals chili peper, sparen het metabolisme. Hoewel dit effect niet te lang duurt, zal het regelmatig gebruik van kruiden helpen het metabolisme te versnellen. Probeer wat acute paprika`s toe te voegen aan verschillende gerechten om hen een extra geur te geven en de intensiteit van het metabolisme te verhogen.

Titel afbeelding Afvallen Snel (voor mannen) Stap 11

7. Eet vetarm vlees. Hoewel mannen meestal de voorkeur geven aan een goede biefstuk, is rood vlees niet erg handig voor uw gezondheid. Beter eten vetarm vlees, zoals vlees van pluimvee en vermindert de consumptie van rood vlees tot drie keer per week.

Het is niet nodig om rood vlees volledig te weigeren. Bij vetarm vlees en varkensvlees bevat veel minder vet en cholesterol, wat een reeks overtollig gewicht voorkomt en geen gezondheid schaadt. Het Amerikaanse ministerie van landbouwbedrijf (USDA) is van mening dat vlees vetarm is, als elke 100 gram vlees voor niet meer dan 5 gram vet, inclusief niet meer dan 2 gram verzadigde vetten en 95 milligram cholesterol is.

Titel afbeelding Afvallen Snel (voor mannen) Stap 12

acht. Overweeg het gebruikte bedrag van de gebruikte calorieën. Dus niet om niet te veel te eten, moet je volgen hoeveel calorieën je gebruikt. Vergeet niet om de samenstelling van de producten te leren en alles op te schrijven die u hebt gegeten. Het zal u helpen uw voedsel te beheersen en de aanbevolen calorietratio niet te overschrijden. Om het aantal calorieën te verminderen, vermijdt het voedsel van hoge calorieën, dat weinig bruikbare voedingsstoffen bevat en de voorkeur geven aan rijke voedingsmiddelen.

Zoek naar toepassingen naar een mobiele telefoon waarmee u het gebruikte aantal gebruikte calorieën kunt controleren. Er zijn verschillende toepassingen voor het tellen van een nauwkeurige calorieën.

Titel afbeelding Afvallen Snel (voor mannen) Stap 13

negen. Vermijd extreme diëten. Sommigen geloven dat ze sneller zullen verliezen als er elke dag heel weinig calorieën zullen zijn. Het is mogelijk dat u in het begin een bepaald gewicht kunt resetten, maar deze aanpak is ongelooflijk. Ten eerste zult u het metabolisme vertragen en blijven de gebruikte calorieën langer in het lichaam. Ten tweede vermindert u waarschijnlijk de spiermassa, met als gevolg dat uw lichaam minder calorieën zal verbranden. Als je wilt afvallen, is het beter om geen toevlucht te nemen tot extreme dieet.

Methode 3 van 3:

Veranderende levensstijl

een. Wacht tijdens de maaltijd 20 minuten voordat u naar het volgende gerecht gaat. Meestal duurt ons lichaam 20 minuten om verzadiging te voelen. Voor deze 20 minuten kun je veel meer eten dan nodig is voor de verdikking van de honger, omdat je nog steeds niet het gevoel hebt dat ze verzadigd waren. Probeer 20 minuten te wachten voordat je doorgaat met maaltijden. Als je na deze tijd je nog steeds honger voelt, kun je wat meer eten.

Titel afbeelding Afvallen snel (voor mannen) Stap 15

2. Eet niet te vaak in restaurants. In de regel zijn porties in restaurants meer dan nodig, waardoor bezoekers vaak na de verzadiging blijven eten. Bovendien bevat het afgewerkte voedsel gewoonlijk een grote hoeveelheid natrium, die bijdraagt aan de gewichtstoename. Probeer te eten in restaurants en andere openbare cateringplaatsen om het gemakkelijker te maken om van overtollig gewicht te verwijderen.

Titel afbeelding Afvallen Snel (voor mannen) Stap 16

3. Verplaats meer. Een sedentaire levensstijl vertraagt het metabolisme en calorieën worden minder efficiënt verbrand. Er zijn veel manieren om hun fysieke activiteit de hele dag te vergroten.

Sluiten en dalen op de trap, en niet op de lift.

Stop en loop door de kamer of duw af van de vloer bij het kijken naar tv.

Probeer meer te voet te lopen en minder vaak gebruik de auto.

Staan in het openbaar vervoer.

Titel afbeelding Afvallen Snel (voor mannen) Stap 17

4. Meer slaap. Onzekerheid vertraagt het metabolisme en de eetlust. Als gevolg hiervan leidt het gebrek aan slaap tot het feit dat je meer eet, en je lichaam langzaam verbrandt calorieën, waardoor het moeilijk is om af te vallen.

Titel afbeelding Afvallen Snel (voor mannen) Stap 18

vijf. Beperk het gebruik van alcohol. Klassieke biermaag is een probleem voor veel mannen. Alcoholische dranken bevatten veel calorieën, wat leidt tot de accumulatie van vet in de buik. Als u probeert af te vallen, minimaliseert u het alcoholgebruik. Hierdoor kunt u de hoeveelheid calorieën en gemakkelijker afvallen aanzienlijk verminderen.

Tips

Voordat u probeert af te vallen, raadpleeg dan uw arts als u lijdt aan chronische ziekten (gewrichten in gewrichten, diabetes of andere ernstige ziekte). De dokter zal bepaalde oefeningen kunnen bieden die zullen helpen ontspannen en stress voorkomen.
Vergeet niet om te wegen voor het proces van het gewichtsverlies en nadat het is voltooid.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe afvallen snel (mannen)

Stappen

Tips