Hoe de spieren van de schors te versterken

De spieren van de schors omvatten alle spieren van het middenlichaam, inclusief de voor- en zijspieren van de buik, spieren van de rug en spieren van de dijen. De spieren van de schors versterken - een van de beste manieren om jezelf in de vorm te brengen. Dankzij deze spieren wordt wandelen efficiënter en zal de productiviteit toenemen in vele andere sporten. Ongeacht of u uw kracht na letsel herstelt of probeert de sportprestaties op een nieuw niveau te brengen, het verbeteren van de balans en spierkracht Cora zal u helpen flexibel en sterk te blijven.

Stappen

Methode 1 van 4:

Werk aan spieren schors in positie liegen

een. Probeer tijdens elke training de transversale buikspier in te schakelen. Als u het maximale rendement van de geselecteerde spierversterkende modus krijgt, probeert u de meest transversale spier te vinden (de diepste spier van de schors). Zodra je het vindt, bewaar dan de spiercompressie en gespannen tijdens de training.

Probeer diep dansen. Je moet voelen hoe de spier in het persgebied wordt verminderd, dit is de transversale buikspier.
Deze spier loopt diep op de behuizing van de navel naar de borst.
Nu u de nodige spier hebt geïdentificeerd, train de flexibiliteit en spanning.
Probeer de transversale spier te gebruiken tijdens elke training, ongeacht welke groep spieren u besluit te focussen.

2. Stretching met segmentrotatie. Segmentrotaties (rotatie van de schors langs de wervelkolom) kan helpen bij het ontwikkelen van verschillende groepen grote spieren met een relatief laag spanning. Begin met de houding, liggend op de achterkant en buig vervolgens je knieën en trek je benen zo dicht mogelijk bij je billen, zodat ze ze gemakkelijk kunnen bereiken. Houd je schouders op de grond en focus alleen op de bewegingen van de bodem van het lichaam.

Stam buikspieren en lag langzaam beide knieën naar de vloer aan de ene kant. Laat de knieën alleen zakken in de mate die comfortabel voor u zal zijn - u moet een sterk stuk voelen, maar het zou geen pijn moeten veroorzaken.

Houd deze positie op drie ademhalingen vast en keer vervolgens terug naar het origineel. Vertaal je knieën aan de andere kant, houd de positie op drie ademhalingen en herhaal.

3. Proberen Buigende superman. Deze oefening is gericht op het werk van de spieren van de onderkant van de achterkant. Om op de maag te gaan liggen. Plaats een gewalste handdoek of een klein heuppilaai om de achterkant te ondersteunen. Als je wilt, kun je ook een gevouwen handdoek onder het gezicht plaatsen om het gemakkelijker te maken om je hoofd te behouden.

Spannen de spieren van de buik en til één hand op en houd het elke keer in de lucht op drie ademhalingen. Verander vervolgens je hand en herhaal hetzelfde.

Ga daarna naar je voeten. Verspreid de buikspieren en til een been op terwijl je het elke keer in de lucht op drie ademhalingen houdt. Verander vervolgens uw been en herhaal.

Als je wenst, kun je beide handen en benen tegelijkertijd strekken, maar als je gewoon begint, is het misschien beter om je op één ledemaat tegelijk te concentreren om te leren hoe je de oefening kunt leren.

4. Presteren een oefening "brug". De pose van de brug omvat verschillende soorten spieren, wat deze oefening zeer effectief maakt. Ga op de achterkant liggen en buig je knieën. Leg de benen recht voor de billen alsof je gaat zitten en houd je je rug in een neutrale positie (niet gebogen, maar niet op de grond gedrukt).

Draai de buikspieren vast en til de heupen van de vloer op. Ze moeten op het niveau zijn met je knieën en schouders parallel aan de vloerlijn.

Houd in deze pose voor drie inhalaties en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.

vijf. Je kunt het ook proberen Plank. Dit is een uitstekende oefening om de spieren van de schors te versterken. Begin liggend op de maag, opstaan en houden op de handen en vingers. Als je hard genoeg bent om je vingers vast te houden, kun je balans houden met knieën en handen.

Houd je handen en knieën / vingers op de grond en probeer de spieren van het lichaam te spoelen alsof je probeert de ellebogen en knieën naar elkaar toe te trekken.

Houd de spieren van de buik intense en de schouders zijn soepel boven de ellebogen.

Zorg ervoor dat de nek en wervelkolom zich in een neutrale positie bevinden. Je moet naar beneden kijken in de vloer en de achterkant zou het recht moeten zijn, zonder bochten.

In deze positie zijn, spannen de buikspieren. Houd de pose op drie ademhalingen. Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.

6. Probeer laterale balk. Het is vergelijkbaar met de gebruikelijke balk, behalve dat de zijspieren zullen gebruiken, en niet de buikspieren. Ga aan de kant liggen, til de behuizing op, houd het saldo van de onderarm of borstel (zoals u handiger bent).

Schouder moet recht boven de elleboog zijn en een rechte lijn vormen met heupen en knieën.

Strijk de spieren van de buik, in deze positie, en vertraging van de drie diepe ademhalingen. Verander dan de kant, ontspan en herhaal.

Methode 2 van 4:

Versterking van de schorsspieren in de staande positie

een. Oefen hellingen aan de zijkant. Als ze correct worden uitgevoerd, kunnen ze de buikspieren goed uitwerken, evenals zijkant en spinale spieren. Je kunt hellingen maken met een gier als je het gevoel hebt dat we het aankunnen (maar in geen geval gewicht toevoegen). Anders kunt u eenvoudig een bezem of een andere lange rechte stick gebruiken.

Stain buikspieren, staan recht, benen op de breedte van de schouders. Voeten zijn naar voren gericht en leggen de bezem (of nek) op de schouders.
Houd de bezem / nek met beide handen op de rug iets lagere schouders, leunen in één richting, voor zover als je kunt (hoe comfortabel u). Tijdens de training van de voet moet de hele tijd op de grond worden gedrukt.
Houd de helling op drie inhalaties en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. Kantelen naar de andere kant, houd drie ademhalingen vast en herhaal.
Probeer twee of drie benaderingen van 15-20 herhalingen per stuk uit te voeren.

2. Doen squats. Squats - een geweldige manier om de buikspieren en ruggen te versterken. Sta recht, benen op de breedte van de schouders. Buig je knieën, tegelijkertijd naar voren leunend.

Spannen de spieren van de buik tijdens squats. Strek je handen een beetje naar voren, maar niet te ver (probeer de handen te zijn om op een afstand van 0,3-0,40 m van het gezicht te zijn).

Buig niet terug. Het is erg belangrijk dat je je rug in een neutrale positie houdt (niet intens, maar niet gebogen).

Als je een criticus maakt, bewaar je op de borst, schouders raisen het niet terug. Knieën moeten niet verder gaan dan de vingers.

Verdeel elke criticus op drie inhalaties en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie.

Probeer 2-3 benaderingen van 15-20 herhalingen uit te voeren.

3. Presteren Gevallen. De aanvallen helpen de hoofdspieren van het lichaam te versterken, evenals de spieren van de benen. Begin, staand recht, benen op de breedte-schouders. Houd je handen aan de zijkanten en zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt vooraan en achter, zodat je een enorme stap voorwaarts of terug kunt maken, zonder ergens op te struikelen.

Draai je buikspieren vast, buig één knie, trek het andere been achter jezelf eruit. Buig het achterbeen alsof je direct op de vloer gaat knielen, op de vingers van het achterpoot.

De voorste knie moet op het niveau zijn met een enkel. De achterste knie moet behoorlijk gebogen zijn om een rechte lijn van de schouder naar de heup en de achterste knie te vormen.

Leun niet naar voren. Probeer het bovenste deel van het lichaam zo direct mogelijk te zijn.

Houd de lunge op drie ademhalingen en ga dan terug terug. Verander de zijkant en herhaal.

Probeer te doen in 2-3 benaderingen, 15-20 herhalingen elk. Als u problemen heeft met gewrichten, heupen, knieën, enkel of wervelkolom, vermindert u het aantal herhalingen. In plaats daarvan, wanneer u de intensiteit wilt vergroten, houd de positie langer langer dan de positie.

Methode 3 van 4:

Verbetering van het evenwicht om de spieren te versterken

een. Voer lichaamsgewicht beweging uit. Worden, benen op de breedte van de schouders. Probeer gelijkmatig gewicht op beide benen te verdelen en verplaats vervolgens het gewicht van al uw eigen en til de andere op. Houd deze positie gedurende 30 seconden vast of zolang u het saldo kunt behouden. Keer terug naar de startpositie en verander dan van uw been.

2. Probeer balanceren op één been. Het zal de uitoefening van de beweging van het gewicht veilen en zal verder helpen bij het ontwikkelen van uw balans en kracht. Schik je benen op de breedte van de schouders en distribueer je gewicht gelijkmatig op beide benen.

Leg de heupen op en til een been op en buig vervolgens de knie en trek deze been achter jezelf.

Houd deze positie binnen 30 seconden vast of zolang u het saldo kunt behouden. Ga dan terug naar je oorspronkelijke positie en verander de zijkant.

Titel afbeelding Versterk je kern Stap 12

3. Meld je aan voor training oefening en versterken de spieren. Er zijn veel klassen die u zullen helpen werken aan onderwerpen en anderen. Thaise ji werkt aan het saldo en de controle van bewegingen. Yoga verenigt adem, evenwicht, meditatie en stretching om een breed scala aan spiergroepen uit te werken, inclusief spieren.

Je kunt leren over dergelijke lessen in je lokale fitnessruimte, Yoga Studio, Social Center of University.

Probeer verschillende soorten klassen en ontdek welke van hen het leukst vindt.

4. Gebruik een balanceerplatform. Er zijn verschillende soorten dergelijke platforms (ze worden ook "Swinging Boards" genoemd), wat u zal helpen met het werk aan de spieren van de pers. De meest voorkomende onder hen zijn platforms die vooruit en achteruit gaan, evenals bolvormige platforms die uniform in alle richtingen bewegen. U kunt een balanceerplatform gebruiken, op uw knieën zitten of zelfs staan. De meest voorkomende oefeningen op het bord:

Swing van links naar rechts - houd de benen strak op het bord en bewegen het lichaam van links naar de zijkant, terwijl het evenwicht wordt gehandhaafd.

Swing Ahead Back - Ga op je knieën zitten of ga gewoon op het bord en zoek langzaam heen en weer, bewaar balans.

Cirkelvormige bewegingen - Ga zitten, staan op je knieën of ga gewoon op het bord staan en maak langzame gecontroleerde cirkelvormige rotaties.

Methode 4 van 4:

Apparatuur voor spierversterking

een. Train buikspieren met fitbol. Dergelijke ballen kunnen u helpen met poses om de spieren te versterken, die anders ongemakkelijk of moeilijk kan zijn. Kies een grote bal die je kunt zitten, maar houd tegelijkertijd de benen stevig op de grond. Met elke oefening, spoel de buikspieren en maak vijf herhalingen, waardoor hun nummer geleidelijk toeneemt terwijl u de kracht verhoogt. De meest voorkomende oefeningen voor de pers met de fytball:

Sloten - zittend op de bal, houd je benen op de breedte van de schouders, draai soepel, gooi het handigst zo gemakkelijk terug totdat je het gevoel hebt dat de pers gespannen is, en houd dan één positie voor drie inhalaties.
De bal opheffen - liggen op de rug, benen aan beide zijden van de bal - til de bal op en knijper het tussen de benen en trek de navel naar de wervelkolom en vertrag de fytball op de drie ademhalingen.

2. Pomp de pers met een medische bal. Ze worden vaak gebruikt om de spieren te versterken. Wanneer u deze oefening uitvoert, vergeet dan niet de hele tijd om de spieren van de pers te belasten. Als je net bent begonnen, heb je nog steeds genoeg krachten, het is beter om langzaam en gemakkelijk te beginnen: start 1-3 benaderingen van 8-10 herhalingen elk, en terwijl je sterker wordt, verhoog het aantal herhalingen en / of het aantal van zichzelf benaderingen.

Sta op je knieën in een verticale positie, met een medische bal op de borst.

Maak een gecontroleerde lunge naar voren, wreef de bal in de handen van de muur voor zichzelf.

Ren in de handen en maak peper. Ga dan terug naar de beginpositie en herhaal het hele proces opnieuw.

3. Gebruik fytball om aan de zijkanten te werken. Dezelfde fytball die u voor de pers gebruikt, kan ook worden gebruikt om de zijspieren te versterken. Zoals altijd, spoel de buikspieren bij het uitvoeren van elke oefening en begin ten minste vijf herhalingen per gezicht.

Ga aan de kant liggen, houd de bal tussen de benen en til de bovenkant van het lichaam op en leunde op de onderarm.

Steek je voeten uit de grond terwijl je de bal tussen hen vasthoudt en houd een positie in voor drie inhalaties.

Ga dan terug naar je oorspronkelijke positie en verander de zijkant.

Als je nieuw bent, laat je je hoofd naar beneden vallen, leunend op de buiging van de elleboog. Dus je vermindert de waarschijnlijkheid van een rugletsel of een intervertebrale schijfhernia.

4. Oefen Boca met een medische bal. Voor het werk van de zijspieren kan de schors ook een medische bal worden gebruikt. Vergeet niet om de Cortex-spieren te gebruiken bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen, begin met 1-3 benaderingen bestaande uit 8-10 herhalingen totdat u de kracht verhoogt.

Oefening op één been - ga op één voet staan en trek je handen omhoog en diagonaal opzij waarop je staat. Verlaag de bal voor jezelf diagonaal naar de tegenovergestelde voet (die in de lucht) met scherpe bewegingen. De bal verlagen, verander je benen en wissel vervolgens de zijkanten af.

Oefening "Acht" - houd de bal over één schouder en laat het zakken met een scherpe beweging naar de tegenovergestelde voet (zoals het in de vorige oefening was). Ga dan recht staan en til de bal over de andere schouder op en laat het naar het tegenovergestelde been vallen. Volledige beweging moet acht vormen.

Draaien - Ga rechtdoor, benen op de breedte van de schouders, stevig op de vloer gedrukt. Neem de bal iets gebogen in handen - draai de bal naar de dij, en draai de behuizing volledig in deze richting en doe dan dezelfde beweging op de andere kant op.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe de spieren te versterken

Stappen