Hoe de onderste buikpers te pompen

Als de spieren van het bovenste deel van de buikpers gemakkelijk genoeg zijn om op te pompen, dan ontstaan ​​een aantal moeilijkheden met de bodem, de widget van deze spieren accumuleert meestal vet. Probeer de volgende oefeningen om een ​​deel van uw pers te versterken en te transformeren.

Stappen

Methode 1 van 6:
Stretching voor verwarming
  1. Titel afbeelding Build lagere abs stap 1
een. Ga op de rug liggen en buig de knieën, rusten de voeten in de vloer. Zet op comfortabele sportkleding en maak oefeningen voor een verzachtend oppervlak, bijvoorbeeld op een sportdeken. Inademen, druk op Chin to Chest.
  • Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 2
    2. Geput, scheur het hoofd, de nek en de schouders van de vloer af en stretch naar de voetstappen. Probeer de spieren van de nek en schouders niet te belasten - de belangrijkste inspanning moet de spieren van de pers maken.
  • Titel afbeelding Build Lower ABS Stap 3
    3. Houd deze positie in en adem. Voel hoe verschillende spiergroepen werken. Probeer te begrijpen hoe verschillende spieren reageren.
  • Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 4
    4. Uitgeput, keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Na 8-10 herhalingen van dergelijk licht strekken, zullen uw spieren opwarmen en zijn ze klaar voor latere oefeningen aan de onderste pers.
  • Deze oefening omvat rechte spieren van de buik of verticale spierstrip van de maag uit het midden van de borst naar het bekkengebied. Dit omvat zowel de bovenste als de onderste spieren van de pers en, omdat het drie horizontale vouwen heeft, vormt een deel van de druk op de naam "wasbord". Hoewel het onmogelijk is om de bovenste of onderste pers afzonderlijk te scheiden, kunt u het lichaam positioneren, zodat de meeste belasting een soort regio krijgt.
    • Methode 2 van 6:
    Oefening op het onderste deel van de pers 1: omgekeerde spanningen
    1. Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 5
    een. Om LIGEBON soepel op het tapijt te starten en uw handen langs het lichaam, palmen naar beneden te trekken. Handen moeten de vloer gemakkelijk raken en ze kunnen niet worden afgebroken. Hef je benen boven de vloer, gebogen in de knieën.
  • Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 6
    2. Langzaam, kalm en bewuste beweging trekken de knieën dichter bij de borst, met behulp van de sterkte van de spieren van de onderbuikpers, zodat de billen enigszins van de vloer zijn gebroken. Het is belangrijk om deze oefening langzaam te doen, omdat de spieren sneller komen in een toon van constante spanning, en niet van frequente herhalingen. Houd de spieren in spanning.
  • Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 7
    3. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening. Ten eerste, doe tien herhalingen.
  • Combineer het tegenovergestelde strekking met het gebruikelijke stuk om de abdominale perszone volledig te verwarmen.
  • De eerste twee oefeningen op de pers omvatten interne schuine spieren, die onder de externe schuine spieren staan ​​en bij hen in de rechte hoek werken. Samen met de externe schuine spieren zijn ze verantwoordelijk voor het buigen van de borst en het bekken, evenals voor het buigen en draaien van het lichaam.
    • Methode 3 van 6:
    Oefening voor lagere pers 2: voetstijging
    1. Titel afbeelding Build Lower ABS Stap 8
    een. Om ligebon soepel op het tapijt te starten, trek dan aan de benen en leg je handen onder de billen met palmen naar beneden. De handen zullen dus extra ondersteuning bieden voor de achterkant en balans om deze oefening uit te voeren.
  • 2. Spannen de spieren van de pers, en buig vervolgens de benen in de knieën en tilt ze langzaam over. Strek je knieën niet recht, want het maakt het moeilijk voor de bloedcirculatie in de benen. Houd in deze positie terwijl u inademt.
  • 3. Verlaag je benen langzaam totdat ze de aarde niet kunnen aanraken. Houd in die positie en adem. Herhalen.
  • Als een optie van deze oefening kun je benen maken "schaar", wanneer ze zich in de onderste positie bevinden. U voegt dus cardio-lading en tonic element toe voor beenspieren aan de basisoefening. Maak een brede mosbenen aan de zijkanten en pak ze dan terug zodat het linkerbeen over het recht overlapt en dan in tegendeel (rechts links). Om te beginnen, probeer dan 10 keer 6 benaderingen uit te voeren.
    • Methode 4 van 6:
    Oefening voor lagere pers 3: fiets
    1. Titel afbeelding Build lagere abs stap 11
    een. Om Liebon soepel op het tapijt te starten en je handen voor het hoofd te ondersteunen. Net als tijdens een warming-up, breng de belasting niet over op het hoofd en de nek tijdens het sporten. Laat je spieren je werk doen.
  • Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 12
    2. Buig de benen in de knieën in een hoek van 45 graden en trek ze omhoog zodat je kaviaren parallel zijn aan de vloer. Druk op de onderrug naar het tapijt en verhoog de bladen over de vloer.
  • Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 13
    3. Strek de linkervoet recht en houd het onder een hoek vast, ongeveer 45 graden van de vloer, terwijl het rechterbeen gebogen moet blijven - tegelijkertijd, draai en de bovenkant van het lichaam opheft, zodat de linker elleboog de rechterknie raakt.Het belangrijkste ding in deze oefening is rotatie, dus maak je geen zorgen als je de knieelleboog niet aanraakt. Probeer het gewoon zo dicht mogelijk bij te brengen.
  • Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 14
    4. Buig de linkervoet en rijtuig rechts, draai vervolgens de torsch om de linkerknie met de juiste elleboog aan te raken. Herhalen.
  • Deze oefening omvat de externe spierspieren van de pers, die zich aan beide zijden van de rechte buikspier bevinden, die de diagonaal van de V-vormige vorm vormen, de zijkanten van de kist met het bekkengebied verbinden.
    • Methode 5 van 6:
    Oefening op de onderkant van de pers 4: lift bekken
    1. Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 15
    een. Zet beide benen naar het plafond en trek je handen langs het lichaam. Nogmaals, je handen moeten de vloer gemakkelijk aanraken en ze kunnen niet worden afgestoten.
  • Titel afbeelding Build lagere abs stap 16
    2. Uitgeput, spannen de hoofdspieren en til de heupen op naar de ribben en hun angsten over de vloer. Sokken trekken omhoog.
  • Titel afbeelding Build Lower ABS Stap 17
    3. Inademen, zakken de heupen op de vloer. Herhaal de reeks. Om te beginnen, probeer deze oefening 10 keer te doen.
    • Methode 6 van 6:
    Maak de trainingsmodus
    1. Titel afbeelding Build lagere abs stap 18
    een. Begin geleidelijk. Je lijkt misschien verleidelijke scherpe overgang naar zware training met veel benaderingen, maar het is beter om voorzichtig te houden terwijl je niet leert om de oefeningen te doen. Uiteindelijk kunt u de intensiteit van de training geleidelijk vergroten om de voortgang te waarborgen.
    • Om te beginnen, verhoogt u het aantal herhalingen in de aanpak (t.E. Het aantal keren dat u deze oefening zult herhalen). Verhoog dan het aantal benaderingen. U kunt beginnen met een standaard 2x5-programma (twee benaderingen van vijf herhalingen) en verhogen het vervolgens tot 2x7, en vervolgens naar 2x10. In de kortst mogelijke tijd wordt u 5x10.
  • Titel afbeelding Build lagere abs stap 19
    2. Diverse training. U kunt spiergroepen uitputten en negeren, dus het is erg belangrijk om zowel de frequentie als de inhoud van de training te variëren. U kunt proberen dit programma voor 3 dagen per week voor de eerste week te vervullen, maar ga voor 2 dagen op de volgende, aanvulling op het Cardio of andere oefeningen.
  • Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 20
    3. Terwijl u aan het uithoudingsvermogen werkt, vermindert u pauzes tussen benaderingen. Als u vijf minuten tussen benaderingen wacht, zal uw pols troffen, en u verliest het cardio-element van deze trainingen aan de pers, en dit is een belangrijk onderdeel van de algemene gezondheid. Misschien heb je allereerst breaks nodig, maar verhoogt geleidelijk de snelheid van oefeningen.
  • Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 21
    4. Houd de motivatie. Vooruitgang is niet onmiddellijk zichtbaar, maar, het vasthouden aan het programma, u kunt deze spiergroep geleidelijk pompen. Zet jezelf en volg het.
  • Probeer dergelijke motiverende technieken zoals het lezen van de nieuwe pagina tussen benaderingen of bekijk de aflevering van uw favoriete tv-programma terwijl u deze oefeningen voor de pers maakt. Als training in vreugde zal zijn, dan zal je het meest waarschijnlijk voortduren.
  • Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 22
    vijf. Herinneren: de belangrijkste kwaliteit, niet het bedrag. Het is beter om minder herhalingen te doen, maar om ze correct uit te voeren, omdat de snelle oefeningsoefening in de regel een belasting geeft op sterkere spieren, en niet op zwak, wat niet overeenkomt met de trainingstoelen.
  • Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 23
    6. Zodra je gewend bent aan de lading, kun je de hellingshoek in sommige oefeningen verhogen of weightlifiers in anderen toevoegen om een ​​nieuwe uitdaging aan te vechten.
  • Return-stretching op het hellende oppervlak (het hoofd bevindt zich bovenaan) - dit zijn goede oefeningen van verhoogde complexiteit die u kunt proberen uit te voeren wanneer u gewend bent aan de belasting van het omgekeerde uitrekken.
  • De bal voor fitness is ook goed geschikt om de oefeningen te diversifiëren.
  • Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 24
    7. Vergeet niet dat specifieke oefeningen voor de pers moeten worden gecombineerd met gezonde voeding en permanente gemeenschappelijke workouts.Hoewel de opgegeven oefeningen u zullen helpen om de spieren van de pers op te pompen, kan zelfs geen "speciale" oefening in staat zijn om vet op een bepaalde plaats te selectief te verbranden. Wat betekent dat je in het algemeen gewicht moet verliezen om de spieren waar je aan werkt.De beste manier om af te vallen is de verbinding van een gezond dieet en een cardio-trainingsregime.
  • Titel afbeelding Build Lower ABS Stap 25
    acht. Eet producten die nuttig zijn voor de pers. Een uitgebalanceerd dieet rijk aan een eiwit is een goede manier om je spierpers te versterken. Lijst met nuttige producten:
  • Zalm
  • Amandel
  • Bessen
  • Yoghurt
  • Quinoa
  • Rijst
  • kalkoen
  • Soja
  • Natuurlijke pindakaas
  • Kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool)
  • Titel afbeelding Build lagere ABS Stap 26
    negen. Vermijd de producten met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, koolhydraten en gerecycleerde of geraffineerde suiker. Als u de volgende producten vermijdt, brengt deze veel voordeel in de transformatie van uw pers:
  • Koolzuurhoudende dranken, vooral met kunstmatige zoetstoffen
  • Rogaliki
  • Jam en jam
  • Gezwollen
  • Softijs
  • Zoutvoedsel
  • Bevroren semi-afgewerkte producten, inclusief "dieet"

    • Tips

    • Om je rug te verwonden tijdens het uitvoeren van oefeningen aan de onderste pers, vouw je de palm van de driehoek en leg ze onder de onderrug voor extra ondersteuning voor de achterkant.
    • Probeer geen hellingen aan de zijkanten te maken. Voeg in plaats daarvan toe aan het verdraaien van de rotatie van de behuizing aan de zijkant wanneer u de oefeningen doet op de schuine spieren van de buik.
    • Raadpleeg met een ervaren fitnesstrainer die een trainingsplan kan creëren, rekening houdend met uw individuele kenmerken en het gewenste resultaat.

    Waarschuwingen

    • Maak het rekken altijd voordat u de spieren wilt verwarmen, en na om ze te ontspannen.
    • Stop met trainen als je pijn of ongemak voelt in het achtergebied.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar