Hoe pompen 8 persen kubussen

Wil de felbegeerde 8 blokjes van de pers pompen? Nou, hier hangt alles af van je toewijding. Stel uzelf aan op succes en neem de verplichting om de oefeningen voor de buikspieren 2-3 keer per week te doen en te voldoen aan een uitgebalanceerd dieet. Lifting poten, knie buigen en koppeling (draaien) - Dit zijn allemaal uitstekende oefeningen die u zullen helpen een doel te bereiken in de vorm van 8 kubussen van de pers.

Stappen

Methode 1 van 5:
Pas jezelf aan voor succes
  1. Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 1
een. Praat met uw arts. Voordat u probeert om 8 drukknopen te pompen, moet u met uw arts raadplegen. Dit is vooral belangrijk als u al gezondheidsproblemen heeft, zoals hartaandoeningen of chronische rugpijn. De dokter helpt u te ontdekken wat voor soort oefeningen voor de buikpers geschikt zijn voor u en met welke intensiteit ze moeten worden uitgevoerd.
  • Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 2
    2. Voer elke week 2-3 trainingen op de pers. Om 8 blokjes te pompen, moet u uzelf aan het trainingsregime besteden. Streef ernaar om 2-3 beoefenaars uit te voeren om de abdominale pers elke week te versterken. Elke les kan 15 tot 30 minuten duren. Zorg ervoor dat u ten minste één dag op de rest tussen de training in de pers toewijst.
  • Probeer de buikpers uit te oefenen na cardiale regelingen, zoals draaien (oefeningen op de hometrainer naar de muziek), rennen of lang wandelen.
  • Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 3
    3. Streef naar 2-3 kaartkaarten per week. Het is belangrijk om een ​​aanvulling op de training voor de buikpers-cardiale. Dit zal u helpen calorieën te verbranden en hun tekort te creëren, dat op zijn beurt u zal helpen om vet te verbranden. Streef naar 2-3 cardics van 30 minuten per week, zoals hardlopen, draaien of zombie.
    • Methode 2 van 5:
    Creatief benadering
    1. Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 4
    een. Voer traditionele trays uit (draaiing). Pickschi zal de spieren van de buikpers versterken en ze sterker maken, en zal je ook helpen de eigenaar van de gekoesterde 8 kubussen te worden. Ga op de rug op de grond liggen, buig je knieën en leg je voeten op de grond. Steek je handen op je borst en til de torso naar het plafond met behulp van de buikspieren.
    • Herhaal 15-20 keer en maak vervolgens de tweede aanpak van de traditionele prullenbak.
    • Rust 30 seconden tussen benaderingen.
  • Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 5
    2. Probeer laterale krullen. Neem de positie als voor traditionele prullenbak. Maar in plaats van zowel de schouders van de vloer tegelijkertijd af te scheuren, tilt u een schouder tegelijk naar de tegenovergestelde knie. Afwisselen van de zijkanten totdat u de oefening voltooit.
  • Maak 2 benaderingen van 15-20 wendingen in elk.
  • Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 6
    3. Gebruik de bank om de prullenbak uit te voeren. Verwijder het voordeel van een platte bank in de sportschool of in uw eigen huis om verschillende soorten augurken uit te voeren. Ga op de grond liggen en leg je voeten op de bank zodat de achterste delen van de knieën bijna haar rand raken. Je handen achter het hoofd zetten, voer het voor de boeg.
  • Maak 2 benaderingen voor 15-20 sluitingen.
  • Rust 30 seconden tussen benaderingen.
    • Methode 3 van 5:
    De pers versterken met voetliften
    1. Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 7
    een. Liggen op de bank. Om deze oefening uit te voeren, hebt u een platte bank nodig. Lieg erop om te betalen. Zorg ervoor dat de benen parallel zijn aan de vloer, en hun onderste deel gaat verder dan de bank.
    • Als je geen bank hebt, kun je op een tapijt of handdoek op de vloer liggen.
  • Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 8
    2. Juiste plaatshanden. Het plaatsen van de handen aan beide zijden van het hoofd, pak de bovenrand van de bank. Blijf achter de bovenkant van de bank houden terwijl u beenliften uitvoert.
  • Als je op de grond ligt, bewaar je handen op de heupen.
  • Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 9
    3. Stam de pers om de benen op te tillen. Houd je benen zo direct en til ze langzaam op met behulp van buikspieren. Til je benen zo hoog mogelijk op. Bekijk de achterkant op hetzelfde moment op de bank liggen. Langzaam onderbenen thuis.
  • Herhaal 20 keer en voer vervolgens de tweede aanpak uit naar 20 voet liften.
  • Of je kunt 3 benaderingen maken van 10 been klimt in elk.
    • Methode 4 van 5:
    Werk als pers, het uitvoeren van knie-bochten
    1. Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 10
    een. Bereid trainingsruimte voor. Neem een ​​tapijt voor fitness en plaats het op een vaste vloeroppervlak, bijvoorbeeld tegel, hout of linoleum. Als alternatief kunt u een handdoek op het tapijt of de harde vloer plaatsen. Zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt om je benen volledig uit te rekken op een handdoek of tapijt.
    • Knie-bochten kunnen ook worden uitgevoerd, zittend aan de rand van een platte bank.
  • Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 11
    2. Zit op een tapijt of handdoek. Ga op de grond zitten, je benen en knieën voor je uitrekken. Je benen moeten recht zijn, en je vingers zijn gericht op het plafond. Zorg ervoor dat de tenen en knieën in een rechte lijn zijn uitgelijnd. Zet de handen onder de billen.
  • Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 12
    3. Neem je knieën naar de borst. Buig langzaam de knieën naar de borst, met de benen bij elkaar. Breng dan langzaam de benen terug op de startpositie. Het uitvoeren van knie-buigen, zorg ervoor dat u uw rug soepel blijft.
  • Herhaal 12-15 keer en maak vervolgens de tweede aanpak.
  • Of je kunt 3 benaderingen van 10 herhalingen in elk maken.
    • Methode 5 van 5:
    Instilleren gezonde gewoonten
    1. Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 13
    een. Steun waterbalans in het lichaam. Terwijl je spieren bouwt en ze naar de toon brengt, is het belangrijk dat het optimale waterbalans in het lichaam wordt gehandhaafd. Begin elke dag met 0,2-0,5 liter water. Gedurende de dag, zorg ervoor dat u regelmatig water drinkt en probeert dagelijks minstens twee liter te gebruiken.
  • Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 14
    2. Observeer een uitgebalanceerd dieet. Goede voeding is een belangrijk onderdeel voor het ontvangen van 8 blokjes van de pers. Zorg ervoor dat er veel vers fruit en groenten, magere eiwitten en hele ontbijtgranen in uw dieet zijn.
  • Probeer ten minste 20% calorieën te krijgen van hoogwaardige eiwitbronnen, zoals zuivelproducten, vis, kip, kruidenvesten, organische soja en rijk aan eiwitgroenten, zoals bonen, erwten, noten en granen.
  • Blijf weg van gebakken eten, halffabrikaten en suiker.
  • Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 15
    3. Begin elke dag met ontbijt. Kijk dat het ontbijt ten minste 250 calorieën bevat, maar idealiter niet meer dan 500 calorieën. Probeer binnen een uur na het ontwaken elke ochtend te eten. Uitstekende ontbijtopties zijn onder andere: Griekse yoghurt met bessen en muesli (muesli), omelet met fruit en volkorentjes of havermout met een lepel van borst eiwit.
  • Titel afbeelding Ontvang 8 Pack ABS Stap 16
    4. Exclusief alcohol. Alcoholgebruik kan het proces metabolisme vertragen, dat van invloed is op het verbranden van vet, druk op de druk van 8 kubussen. Bovendien verhoogt alcohol de eetlust, waardoor u kunt beginnen met het consumeren van meer calorieën dan het verbranden.

    • Tips

    • Zelfs als je erg aangedraaid en spieren bent, zul je niet 8 kubussen van de pers zien totdat je een zeer lage percentage vet in het lichaam (BMI 20 of lager) bereikt. Als je geen kubussen ziet, betekent dit niet dat je in slechte vorm bent.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar