Hoe oefeningen uit te voeren voor de spieren van de bekkenbodem

Bekkenbodem heeft een groep spieren, die zich uitstrekt tussen het Lonny-bot op de bodem van uw ruggengraat. Deze keten van gespierde vezels reageert en bespaart uw blaas, urethra en vagina ter plaatse. Oudere vrouwen, vrouwen die hebben ervaren, en degenen die een natuurlijke manier hebben gemaakt, kunnen merken dat de spieren van de bekkenbodem na een tijdje aanzienlijk zijn verzwakt. De zwakke bekkenbodem kan leiden tot de urine en verlies van gevoeligheid tijdens seks. Het uitvoeren van bepaalde oefeningen, soms bekend als Kegel Oefeningen, kunnen deze spieren herstellen, incontinentie en andere problemen stoppen. Oudere mannen en degenen die lijden aan erectiele disfunctie kunnen ook profiteren van Kegel-oefeningen. In dit artikel leert u hoe u oefeningen voor de bekkenbodem kunt doen.

Stappen

Methode 1 van 2:

Ontdek bekkenbodem

een. Ga op de rug liggen en buig de benen in de knieën. Plaats uw handen op het been van de Londe in de vorm van een Latijnse letter "V". Dit betekent dat uw grote en wijsvingers elkaar zouden moeten aanraken, de contour van uw handen langs de botten van de heupen en het bekken hebben.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Oefeningen Stap 2

2. Duw het midden van de rug in de vloer enigszins. Wanneer u deze beweging uitvoert, richt u zich op de onderste spieren van de pers, die onder uw buik in de buurt van het bekken liggen. Uw vingers moeten een paar centimeter afhouden wanneer u deze positie gedurende 3-10 seconden opslaat.

Dit is het gevoel van de spanning van de bekkenbodem. Wanneer je buikspieren werken, voel je ook de spieren in de buurt van je urethra. Ontspan je spieren en herhaal de oefening voordat je je een spier voelt die rond de kloof tussen de vagina en de anus gaat, stijgt op. Ontspan indien mogelijk je billen, het bovenste deel van de buikpers en focus je gewoon op de spieren van de bekkenbodem.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Oefeningen Stap 3

3. Herhaal deze oefening door de locatie van uw handen te veranderen. Schuif je benen en plaats 2 vingers op het kruis tussen de anus en de vagina. Let op het comprimeren van de spieren op dit gebied.

Je vingers moeten de richting van de spieren van de bekkenbodem verhuizen, wanneer je de spieren van de buikpers zult belasten.

Als u deze bewegingen nog steeds niet voelt, richt u dan op de urine van urine wanneer urine bent en probeert gassen te beperken. Voel je klaar werk, het verhogen van de spieren in de buurt van de blaas, probeer de beweging die je hebt uitgevoerd in de vorige oefening te kopiëren. Herhaal deze actie niet als een oefening, anders kun je urineren doden.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Oefeningen Stap 4

4. Naar het toilet komen voordat je oefeningen voor de bekkenbodem probeert te doen. Mensen die lijden aan incontinentie van uitwerpselen of urine hebben een hoger risico op de opkomst van deze problemen. Met de praktijk zullen deze oefeningen het risico op incontinentie voor altijd verminderen.

Methode 2 van 2:

Oefeningen voor de bekkenbodem

een. Zoek een privéplaats om deze oefeningen uit te voeren. De aanwezigheid van concentratie zal deze oefening positief beïnvloeden. Zodra je eraan went, kun je een paar benaderingen op kantoor, auto of huis doen zonder de kennis van anderen over wat je ze uitvoert.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Oefeningen Stap 6

2. Ga op de rug liggen of zitten op de stoel, houd een goede houding. Spreek je bekkenspieren gedurende 3 seconden en ontspan vervolgens gedurende 3 seconden. Herhaal de oefening 10 keer.

Voer deze oefeningen elke dag geleidelijk uit het aantal benaderingen dat u maakt in het proces van het versterken van uw spieren. Volg 1 benadering in de eerste trainingsdagen, maak dan 2 of 3 benaderingen voor de komende dagen.

Na het uitvoeren van dit soort oefeningen, begin elke keer gedurende 10 seconden in de spanningsfase te blijven hangen. Verhoog het aantal benaderingen van 3 per dag of volg de 3 benaderingen op een rij elke dag.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Oefeningen Stap 7

3. Begin met snelle spanningen. In plaats van snel alternatieve spanning en inperkingspieren en ontspan ze 10 keer op een rij. Ontspan na het maken van 10 snelle compressie.

In het begin zal het niet gemakkelijk zijn om spieren te spannen en te ontspannen. Let op sterke en snelle compressies. Na een of 2 weken moet je gemakkelijker worden. Bereik de mogelijkheid om elke dag 3 benaderingen tot 10 compressies uit te voeren, begin dan 3 benaderingen op een rij te maken.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Oefeningen Stap 8

4. Voer brugdijen uit. Ga op je rug liggen, je knieën buigen. Houd je knieën op elkaars vuist.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Oefeningen Stap 9

vijf. Spannen je onderste buikspieren en scheur de dij van de vloer af. Blijf voor of op het moment dat je een rechte lijn vormt in de diagonaal tussen de knieën en schouders. Vergrendel deze positie gedurende 3 seconden en stuur de heupen langzaam terug naar de vloer.

Herhaal 3 keer. Geleidelijk tot uitvoering van de uitvoering van 3 benaderingen 10 keer. Zodra u 3 benaderingen kunt uitvoeren, begint u het aantal herhalingen tot 10 per aanpak te vergroten. Dit deel is het moeilijkst bij het uitvoeren van oefeningen voor de bekkenbodem. Oudere vrouwen die last hebben van artritis, zullen deze beweging niet kunnen maken.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Oefeningen Stap 10

6. Blijf deze oefeningen op dagelijkse basis uitvoeren, ten minste 12 weken voordat u elke vooruitgang opmerkt. Hoewel u na deze fase de intensiteit van de uitoefening van Kegel na deze fase moet blijven verhogen, beginnen de spieren van uw bekkenbodem automatisch het negatieve effect van incontinentie te verminderen.

Tips

Je kunt de aanval in het bekkengebied ervaren. Vergeet niet te rusten tussen wandelingen of 3 benaderingen op verschillende tijden gedurende de dag uit. Zoals met andere oefeningen, zou je veel water moeten drinken en elke dag oefeningen blijven doen om de spieren te versterken.

Deel in het sociale netwerk: