Hoe dunne benen te pompen

Heb je een proportionele torso, gespierde handen en zelfs een pers met kubussen, alleen de benen zijn dun? Voor iemand zulke benen - de limiet van dromen, en jij bent "twee twijgen", zoals de grootmoeder zegt, constant bedroefd? Vanuit dit artikel leert u hoe u het volume van te veel dunne benen kunt vergroten met behulp van oefeningen en goede voeding, evenals hoe ze visueel volledig door kleding kunnen maken.

Stappen

Deel 1 van 3:
Correct trainen
een. Speeld met halters. Als je dunne heupen hebt, dan is deze oefening alleen voor jou. Squats zelf ontwikkelen de spieren van de dijen, en in combinatie met halters (of barbell, als je al genoeg hebt getraind) wordt deze oefening nog efficiënter. Begin met die dumbbells die je 10 keer kunt tillen zonder ze op de grond te hoeven stoppen. Voor beginners is het gewicht geschikt 4-8 kg. Bodybuilders voor Spierbenen opbouwen moet meer gewicht verhogen. Schakelen als volgt:
  • Ga rechtdoor, benen op de breedte van de schouders, handen met halters aan de zijkanten (als je een barbell-oefening uitvoert, houd het dan op je borst of voor je hoofd).
  • Ga zitten, buig de benen in de knieën en zakken de billen naar de vloer.
  • Houd je rug recht en squat naar de positie waarin je heupen parallel aan de vloer zullen zijn. Knieën moeten altijd recht boven de footsama blijven - plaats de knieën niet op de vingers van de benen.
  • Duw jezelf thuis.
  • Maak 3 benaderingen 10-12 squats.
  • 2. Voer druppels uit met halters. Met deze oefening kunt u billen, quadriceps en achterdij-oppervlak gebruiken. Je kunt het doen zonder halters, maar onthoud dat spierextensies intensieve belasting vereisen.
  • Sta recht, benen op de breedte van de schouders, halters vasthouden aan de zijkanten. Als je wilt, kun je ze naar de schouders tillen.
  • Maak een grote stap voorwaarts door één voet, laat de knie van een ander been op de grond vallen. Als je met de rechtervoet loopt, zakken de linkerknie.
  • Houd de torso verticaal en kijk hoe de knie op de voet is. Zet de knie niet vooruit op de vingers van de benen.
  • Klim terug naar de oorspronkelijke positie en stap met een andere voet naar voren.
  • Zet jezelf om 3 benaderingen te maken met 15 herhalingen. Na verloop van tijd kunt u het aantal benaderingen tot 4 of 5 tot 10-12 herhalingen vergroten en meer gewicht nemen.
  • 3. Springen op hoogte. Met deze oefening kunt u het volume verhogen Ionspieren Met een minimum aan apparatuur. Je hebt een duurzame doos of een bank nodig voor oefeningen met een antislipoppervlak waarnaar je gaat springen. Hoe hoger de doos, hoe moeilijker de oefening. Gebruik geen halters - uw handen moeten vrij zijn om het saldo indien nodig te houden.
  • Staan voor de lade door ernaar te sturen.
  • Met kracht, spring en land op de doos met stasps.
  • Spring terug en naar beneden naar de positie.
  • Zorg totdat u 3 benaderingen van 15 herhalingen kunt uitvoeren. Na verloop van tijd kunt u 4-5 benaderingen van 10-12 herhalingen maken.
  • 4. Voer gewichtsliften uit, staande stil. Deze oefening ontwikkelt de spieren van het achteroppervlak van de heup, die uw voeten spier en opluchting zal helpen. Neem de staaf van dit gewicht, dat u 10 keer kunt tillen zonder een pauze voor rust. Als u geen staaf heeft, gebruik dan twee halters.
  • Opstaan ​​om de benen op de breedte van de schouders te zetten. Barbell of halters.
  • Om een ​​barbell of halters te verhogen, buig de benen in de knieën. De achterkant op hetzelfde moment moet recht blijven. Voer de spieren van de pers in.
  • Het gewicht nemen, opstaan, heupen duwen. De achterkant moet nog steeds worden rechtgetrokken, de spieren van de pers - intens. Wanneer u rechtgaat, moeten staaf of halters op het niveau van uw heupen zijn.
  • Weer vertrokken om het gewicht op de vloer te laten zakken.
  • 3 benaderingen maken van 10-12 herhalingen.

    • Het advies: Wanneer pakte de staaf of halters op, buig je benen in de knieën en houd je rechtop. Sluit de buikspieren aan.

  • vijf. Gebruik footer-simulators. Als u serieus bent geconfigureerd om de voetspieren op te pompen, bent u mogelijk ingeschreven in een sportschool, waar u kunt profiteren van een verscheidenheid aan voetsimulators. Op de simulators kunt u geleidelijk het gewicht vergroten, waardoor de intensiteit van de belasting wordt verhoogd en bijdraagt ​​aan de groei van de spieren. Begin elke oefening met dit gewicht, dat je je voeten 8-10 keer kunt verhogen zonder te stoppen. Neem contact op met de trainer om u te helpen het juiste gewicht te kiezen. Hier zijn voorbeelden van oefeningen voor de sportschool.
  • Verlenging van de voet. Zoek een simulator om de poten uit te breiden en te starten, installeer het op een lichter gewicht dan u gewoonlijk nodig hebt. Ga op de simulator zitten, buig je benen in de knieën en plaats de voeten onder de onderste dwarsbalk. Om het gewicht te vergroten, maakt u uw benen recht, maar laat ze een beetje gecrawld in uw schoot. Houd in deze positie totdat je het branden in de spieren voelt. Buig dan de knieën om het gewicht in de oorspronkelijke positie weg te laten. 3 benaderingen maken van 10-12 herhalingen.
  • Voet buigen staan. Zoek een voetbagging-simulator waarmee u het gewicht kunt vergroten door een speciale kabel aan de enkel te bevestigen. Installeer dit gewicht dat u ongeveer 10 keer kunt verhogen zonder een pauze op vakantie. Bevestig de kabel aan de enkel en houd de dwarsbalk ingedrukt. Buig de benen in de knie naar de billen om het gewicht te verhogen en rechtzetten het vervolgens in de oorspronkelijke positie. 3 benaderingen maken van 10-12 herhalingen. Herhaal hetzelfde voor een ander been.
    • Deel 2 van 3:
    Verander je levensstijl
    1. Titel afbeelding Make skinny poten grotere stap 6
    een. Overeenkomstig. Sommigen vrezen dat aërobe ladingen haar benen zullen laten verliezen, maar correct geselecteerde oefeningen zullen bijdragen aan de vorming van spieren, en in het algemeen, om een ​​goede gezondheid en fysieke vorm te behouden. Training gerelateerd aan het opheffen van bergop, zoals fietsen of wandelen, maak de bodem van je lichaam sterker.

    Opmerking: Langlopende runs maakt je benen dunner. Dit betekent echter niet dat u cardiografie moet vermijden. Probeer in een dia te rennen en niet meer dan drie keer per week.

  • Toonde afbeelding Make skinny poten grotere stap 7
    2. Trein intensief. Omdat er alle belastingen zijn van de dagelijkse wandeling op de benen, zijn de spieren van de voeten al gewend aan hard werken, dus je zult veel intensiever moeten trainen om spiermassa op te bouwen. Tijdens elke training, doe twee of drie benaderingen van 8-12 elk. Neem het maximale gewicht waarin u in staat bent om de juiste positie te houden en de oefening correct te doen: u moet het gevoel hebben dat de spieren "verbranden" zijn.
  • Na enkele weken klassen, neem de halters of giri-itary om de lading te verhogen.
  • Overdrijf het niet. Begrijp het verschil tussen pijn en letsel. Werk met een coach als je nog nooit met het gewicht hebt kunnen trainen.
  • 3. Sneller. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat krachtoefeningen langzaam moeten worden uitgevoerd. Snelle en krachtige bewegingen dragen echter bij aan de snelle set van spiermassa. Voer oefeningen voor een keer uit om zoveel mogelijk herhalingen mogelijk in een korte periode van tijd te maken.
  • Toonde afbeelding Make skinny poten grotere stap 9
    4. Train in verschillende dagen verschillende spiergroepen. Als je elke dag oefeningen op dezelfde spieren doet, hebben ze geen tijd om te herstellen en te groeien in het bedrag, en verhoogt ook het risico op letsel. Tijd daarom de dagen van de week op verschillende groepen spieren, waardoor een spieren goed werken, en anderen - ontspannen. Rust is erg belangrijk voor spieropbouw.
  • Toonde afbeelding Make skinny poten grotere stap 10
    vijf. Consumeer genoeg calorieën. Dit betekent niet dat u moet worden aangemoedigd - u moet een voldoende calorie ontvangen, vasthouden aan gezonde voeding. Wanneer je spiermassa opbouwt, heeft je lichaam veel calorieën nodig. Probeer te hechten aan de volgende tips:
  • Beperk de consumptie van producten die industriële verwerking, suiker, tarwemeel, fastfood en snacks (chips, popcorn, zoete bars) hebben gepasseerd). Ze zullen je geen energie geven voor training, maar integendeel, vermoeidheid zal maken.

    • Het advies: Omvatten in uw dieet vetarm vlees, tofu, volkoren, peulvruchten, groenten, fruit - en nog meer groenten en fruit.

  • Titel afbeelding Make skinny poten grotere stap 11
    6. Gebruik genoeg eiwitten. Eiwit is noodzakelijk voor spiergroei, dus gebruik het met elke maaltijd. Eet rundvlees, varkensvlees, kip, vis en andere soorten vetarm vlees. Als u geen vleesproducten eet, gaat u aan in uw dieet tofu, peulvruchten, films, gerst en eieren.
  • Titel afbeelding Make skinny poten grotere stap 12
    7. Probeer additieven toe te voegen, maar niet te vertrouwen op hen. Sommigen nemen voedingssupplementen om de spiergroei te stimuleren, maar ze moeten worden gecombineerd met een gezonde voeding en consumptie van grote hoeveelheden water.
  • Creatine is een substantie die van nature wordt geproduceerd in het organisme voor spiergroei. Als je bovendien creatine wilt nemen, is een veilige dosis creatine 5 gram per dag gedurende een bepaalde periode.
  • Raadpleeg uw arts voordat u additieven gebruikt.
    • Deel 3 van 3:
    Maak je voeten visueel volledig
    1. Titel afbeelding Make skinny poten grotere stap 13
    een. Draag losse broek. Dit is de snelste manier om de benen te laten maken, is niet zo dun met zicht. Kies de broek van hun grootte, maar de casual. Er zijn verschillende stijlen en modellen waarin je benen volledig lijken, maar het creëert niet de indruk dat de broek goed voor je is.
    • De ingestorte modellen passen ook. Dergelijke broek strakke heupen strak en breid het boek uit vanaf de knieën en ze lijken minder dun.

    Opmerking: Draag geen strakke jeans. Ze lijken helemaal dun in hen, dus dit is niet jouw optie.

  • Titel afbeelding Make skinny poten grotere stap 14
    2. Draag niet te baggy shorts. Als je wilt dat de benen er beter uitzien, moeten shorts, in tegenstelling tot broek, passend zijn. Wide shorts benadrukken alleen welke dunne benen.
  • Titel afbeelding Make skinny poten grotere stap 15
    3. Draag broek over laarzen of hoge laarzen. Het is altijd stijlvol en voegt visueel de dikte van de benen toe. Kies schoenen lang tot het midden van de kaviaar en slijtage er bovenop de geboekte jeans.
  • Titel afbeelding Make skinny poten grotere stap 16
    4. Kies geschikte kleuren en patronen. Probeer rokken of broeken te dragen met horizontale strepen of een groot patroon - het maakt de benen visueel volledig. Hetzelfde effect kan pastelkleuren hebben - lavendel, munt, lichtblauw of zacht roze.

    • Tips

    • Probeer de reguliere trainingsmodus uit te werken.
    • Vergeet niet dat je minder norm kunt wegen.
    • Draag niet erg smalle jeans om de honing niet te benadrukken.
    • Na de training voert u een stretch uit.
    • Maak verschillende oefeningen gericht op de ontwikkeling van femorale spieren: fietsen (gewone, berg, hometrainer), rennen. Sluit de trap, niet op de lift, parkeren weg van bestemming en loop te voet. In het weekend kun je trainingen diversifiëren zwemmen, paardrijden, voetbal of volleybalspel - het is ook een geweldige lading voor je voeten.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar