Hoe grote kaviaar te pompen: 15 stappen (met illustraties)

ICRES - een van de meest problematische delen van het lichaam als het gaat om pompspieren. Ze bestaan uit twee grote (calbal en cambaloid) en een aantal kleinere spieren. Deze spieren, samen met de voorste tibial, werken voortdurend tijdens het lopen, dus de tijd zal nodig zijn, inspanningen en bepaalde moeilijkheden om hen de nodige shakement en kracht te geven om te groeien. U zult tevreden zijn met de resultaten als u de juiste trainingsstrategie gebruikt in combinatie met gezonde voeding.

Stappen

Deel 1 van 3:

JCR-pompende training

een. Springt van squats uitvoeren. Neem de positie voor squats, hand in hand aan de zijkanten. Buig je knieën en niezen, draag het gewicht op de vingers en de pads stoppen. Spring vervolgens een back-up, houd nog steeds handen aan de zijkanten. Land op je vingers en pads stop en plas opnieuw.

Niet gebruiken voor deze stretch- of dumbbell-oefeningen. Je moet gratis, explosieve beweging springen en het gewicht in de handen zal dit voorkomen.

Het advies: Frequente uitvoering van deze oefening is een goede manier om snel spieren te pompen. Explosieve bewegingen - dit is precies wat bijdraagt aan de snelle groei van de spieren.

2. Springt springt op het blok. Ga voor het blok staan waarnaar u gemakkelijk kunt springen. Voetvingers moeten naar het blok worden gericht. Spring met een scherpe, explosieve beweging, om te landen op het blok op het kussen. Spring terug naar de vloer en herhaal.

Zorg ervoor dat het blok stevig op de vloer is bevestigd en zal niet glijden, anders zal je vallen.

Gebruik geen halters tijdens deze oefening: als je valt, zullen losse handen je laten verzachten.

3. Spring door het touw. Springen met een touw - een van de eenvoudigste en snelle manieren om kaviaar te pompen.

Zodat deze oefening u heeft geholpen Spring met een touw voor een lang (van 5 tot 10 minuten).

4. Maak een lift op de sokken op de simulatorzitting.Deze oefening is gericht op Cambalo-spieren. Ga op de simulator zitten, plaats de vingers op de benen op de bodem van het platform, de hakken moeten buiten het platform rondhangen. Het onderste deel van de dijen moet onder de leuning zijn, de handen houden erop. Verhoog de leuning, duw de hielen omhoog en laat de hielen langzaam zakken en buig de benen in de enkels. Verhoog de enkel als hierboven, snijkaviaar en houd vast.

Herhaal minstens 10-20 keer.

Voeg gewicht toe om de complexiteit van de oefening te verhogen. Je kunt ook de manier veranderen waarop de spieren worden uitgewerkt door de weerhaak te veranderen. Voer één benadering uit met binnenin gerichte sokken en het volgende - met sokken die buiten een hoek van 45 graden worden gericht.

vijf. Voer een lift uit op de sokken staande. Deze oefening wordt gedaan op de simulator of blok. Sta op onder de simulator of sokken op de ICR-trainingseenheid, begin met de positie van de hakken bij 7-8 cm onder het blok. Klim op sokken zo hoog mogelijk, spannen de spieren van de ICR op het bovenste punt. Bevestig de positie en ga naar de oorspronkelijke positie.

6. Voer liften op de sokken op het harnas voor de hand. Deze oefening is ook bekend als "Donkey Liften". Zit op de simulator voor handvol benen. Houd het platform met uw vingers en pads stop. Doe op het platform, het verhogen van je hakken en terwijl je uitgeput. Trek de enkels zo hoog mogelijk, het uitrekken van kaviaar. Heupen en knieën moeten de hele tijd immobiel blijven. Vergrendel deze positie, zakken vervolgens de hielen, buig de enkels.

Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat het gewicht het gewicht van de ICR-spier heeft. Buig je knieën niet en gebruik geen andere spier voor.

U kunt de moeilijkheidsgraad van lichaamsbeweging vergroten door gewicht toe te voegen.

Deel 2 van 3:

De juiste strategie van training

een. Voer bewegingen uit met een maximale amplitude elke keer herhalen. Bodybuilding-experts zeggen dat de door de helft gemaakt oefeningen nutteloos zijn als het gaat om opleiding IKR. Het is erg belangrijk om elke herhaling uit te voeren met een volledige amplitude van beweging om de hele spier te gebruiken. Je kaviars werken elke keer dat je de trap beklimt of te voet loopt. Om ze te laten groeien, moet je ze zo`n training regelen waarin ze niet gewend zijn.

De meeste oefeningen voor ICR`s omvatten lichtbuigende benen in de knieën, om het lichaam naar beneden te laten zakken en back-uppen. Nodig Verlies zo laag mogelijk en lift zoals hierboven mogelijk, Naar de amplitude van de beweging was maximaal.

Titel afbeelding Get grote kalveren Stap 8

2. Maak de ICR om deel te nemen aan uw normale trainingen. Voor maximaal effect, treinkaviaar 2-3 keer per week. IKR-spier, zoals elke andere spiergroep, is vereist om te herstellen. Geef ze deze keer, en in die dagen, als je geen kaviaar uitwerkt, kun je andere krachttraining of crossfitoefeningen uitvoeren.

Titel afbeelding Get grote kalveren Stap 9

3. Krijg niet dol op een verscheidenheid aan oefeningen. Het uitvoeren van standaard oefeningen op kaviars opnieuw en opnieuw - de beste manier om ze te pompen. Standaardoefeningen - Liften op sokken zitten en staan, bankbenen en springen - ontworpen om spieren te pompen, ze niet travelen. Je kunt andere oefeningen proberen als je het standaard beu bent, maar het kan alleen je doelbeweging vertragen.

Titel afbeelding Get grote kalveren Stap 10

4. Probeer zoveel mogelijk. Caviar zal niet groeien, als je ze niet begint te laden, zelfs enigszins pijn van de pijn. Terwijl je elke dag kaviaar gebruikt (vooral als je een actieve levensstijl uitvoert), zijn ze gewend aan de lading. Dit betekent dat u tijdens de training u nodig hebt om tot de limiet en lichaamsbeweging te werken totdat de kaviaar begint te verbranden.

Sommige bodybuilding-instructeurs raden aan om repetities tijdens ICR-training niet te tellen. Herhaal gewoon elke oefening terwijl het branden in de spieren niet te sterk zal zijn om door te gaan.

Schud de kalveren uit na verschillende herhalingen de kalveren uit en ga verder.

Titel afbeelding Get grote kalveren Stap 11

vijf. Train zonder schoenen. Training zonder schoenen maakt de voetstappen, benen en, het belangrijkste, de pictogrammen volledig uit. Zonder enige en afschrijving van sportschoenen, wordt je kaviaar gedwongen om sterker te werken. Ook zonder schoenen krijgt u een betere grip met een mat en u zult niet glijden wanneer u een zwaar gewicht tilt.

Als je op blote voeten traint, Deelnemen aan de vloer met schokbestendige coating. Springen of intense bewegingen op vaste vloer kan leiden tot verwondingen.

Titel afbeelding Get grote kalveren Stap 12

6. Wees volhardend. Zelfs de meest opgeblazen bodybuilders ervaren vaak de meeste moeilijkheden met de ontwikkeling van ICR. Om kaviaar te pompen, heb je misschien maanden en zelfs jaar nodig, vooral als je dunne benen van de natuur hebt. Als u zich houdt aan de modus en voldoende calorieën consumeert, komt u eerder of later naar het gewenste resultaat. Geef niet te snel op.

Houd er rekening mee dat de grootte van uw spieren wordt beïnvloed door genetica. Je kunt spieren opbouwen met oefeningen, maar hoe groot je kaviaar zal zijn, kan genetisch worden bepaald. Belangrijke gezondheids- en spierfunctie, en niet hun grootte.

Deel 3 van 3:

Gewichtset om ICR te verhogen

een. Eet gezond voedsel en plak een uitgebalanceerd dieet. Uitbreiding van spiermassa (ongeacht welk deel van het lichaam spreekt) vereist gebalanceerde voeding. Consumeer de aanbevolen dagtarief van eiwitten, vetten en koolhydraten en eet meer verse groenten en fruit.

Vermijd calorieën in de vorm van verzadigde vetten of suiker. Eet minder gefrituurd voedsel, snacks, fastfud en desserts. Vermijd witte bloem en suiker. De producten waarin ze zijn ingesloten, zullen je moe voelen, in plaats van de energie op te laden.

Titel afbeelding Get grote kalveren Stap 14

2. Consumeer veel eiwitten. Eiwitten - de sleutel tot de vorming van krachtige, gezonde spieren. Om genoeg eiwitten te krijgen, eet rundvlees, kip, vis, lam en andere bronnen van dierlijke eiwitten. Als je een vegetariër bent, eet eieren, peulvruchten, groene groenten, tofu en andere potentiële bronnen van eiwitten.

Om de spiermassa te vergroten, probeer dan te consumeren van 1,5 tot 1,8 gram eiwit op elke kilogram van uw gewicht.

Titel afbeelding Get grote kalveren Stap 15

3. Neem additieve creatine. Creatine is een stikstofbevattend zuur dat van nature in het lichaam wordt geproduceerd en bijdraagt aan het transport van energie naar spiercellen. Creatine-additieven toonden dezelfde resultaten, en het is niet schadelijk als u voldoet aan de aanbevolen dosering. Probeer creatine te nemen om de spieren van ICR beter te vergroten.

Creatine wordt geproduceerd in de vorm van een poeder dat onmiddellijk in water moet worden gefokt voordat u ontvangt.

Lees de instructies die aan het additief zijn gekoppeld en de aanbevolen dosis niet overschrijden, bestaande uit 20 gram per dag.

Tips

U moet 8-12 herhalingen van elke oefening met gewicht kunnen maken. Als u 8 herhaling niet kunt doen, vermindert u het gewicht. En vice versa, als na 12 herhalingen je niet moe bent, moet het gewicht worden verhoogd.
Werk niet alleen één spiergroep uit - als u wordt gerepeteerd, zal het leiden tot letsel. Probeer het lichaam te veranderen of hun tijd te beperken.
Probeer voor de beste resultaten je eigen lichaamsgewicht te gebruiken.

Waarschuwingen

Train niet te veel de enige spiergroep om niet gewond te raken.

Deel in het sociale netwerk: