Hoe een oefening uit te voeren bij het optillen en hurken

In feite hurken we gedurende de dag vaak met de opkomst. Wanneer deze oefening echter doelgericht wordt uitgevoerd, brengt het een groter effect. Deze oefening is gericht op het versterken van de spieren van de benen, lendenen en spieren. Het is vooral handig voor ouderen en mensen die worden hersteld na het verwonding van de onderrug en de heupen. Het positieve punt is dat deze oefening bijna overal kan presteren. U kunt ook de intensiteit van deze oefening vergroten met behulp van vrije gewichten. Bovendien kunt u de fytball gebruiken en het aantal herhalingen vergroten.

Stappen

Methode 1 van 2:
Basisoefeningsoptie
  1. Titel afbeelding Do a Sitting to Stoper Oefening Stap 2
een. Op ontlasting zitten. Lijn je benen, knieën en heupen uit, zodat je aan de onderkant van de rug een beetje afbuiging voelde. Plaats je handen achter je hoofd en vouw ze samen, alsof je squats gaat maken.
  • Titel afbeelding Doe een zittend op Standing Oefening Stap 4
    2. Sta op zonder de posities van de benen te veranderen. Fietsenbeenspieren, vlotte beweging klimmen omhoog. Wanneer je benen volledig in de knieën worden rechtgetrokken, en de rug blijft gebogen, ga naar beneden, het nemen van de oorspronkelijke positie van het lichaam.
  • Probeer de posities van de benen niet te veranderen bij het uitvoeren van de oefening.
  • Zorg ervoor dat je knieën in de zitpositie recht boven de enkels waren. Kijk in de staande positie de knieën niet verder dan de lijn.
  • Titel afbeelding Do a Sitting to Stoper Oefening Stap 6
    3. Voer 3 benaderingen uit naar 10 herhalingen. Voer een oefening 10 keer uit en neem dan een korte pauze. Herhaal de oefening totdat u 3-benaderingen 10 keer uitvoert. Om het maximale resultaat te krijgen, doe dan 5 dagen per week. Als regel, om het resultaat te zien, is de oefening vereist om regelmatig 6 weken te presteren.
    • Methode 2 van 2:
    Andere oefeningsopties
    1. Titel afbeelding Do a Sitting to Stoper Oefening Stap 1
    een. Plaats een klein onderwerp tussen de benen. Als uw knieën de neiging hebben om binnen in de staande positie te draaien, probeer dan actief de bubbelspieren te gebruiken. Dit zal je helpen squatten met een tillen met een klein voorwerp tussen de benen. De beste optie zal een kleine bal zijn voor lichaamsbeweging of een gemeenschappelijke kinderbal. Als je echter geen bal hebt, past bijna elk klein onderwerp bij. Plaats de bal (of een ander item) tussen de benen en stilte het strak zo dat het niet bewegen terwijl je in de staande positie bent.
    • Je kunt een klein kussen, een blok voor yoga, een zacht speeltje of een boek gebruiken.
  • Titel afbeelding Do a Sitting to Stoper Oefening Stap 5
    2. Ga naar de fytball in plaats van een stoel. Het zal moeilijker voor je zijn om het evenwicht te houden en op te klimmen, je zult meer moeite moeten doen. Het gebruik van fytbol draagt ​​bij aan het versterken van de spieren van de benen en de spieren van het lichaam.
  • Titel afbeelding Doe een zittend op Standing Oefening Stap 7
    3. Het aantal herhalingen verhogen. Als u snellere resultaten wilt krijgen, probeert u het aantal herhalingen in elke aanpak geleidelijk te verhogen. Probeer 3 benaderingen uit te voeren tot 15 herhalingen. Als een dergelijke intensiteit niet genoeg is, voert u 3 benaderingen uit naar 20 herhalingen. Je kunt ook vaker proberen oefeningen te doen tijdens de week.
  • Afbeelding getiteld Lift correct Stap 3
    4. Gebruik halters voor extra belasting. Een andere manier om een ​​oefening efficiënter te maken en het trainingsintensief is het gebruik van halters. Probeer met halters te beginnen met een gewicht van 1,5 kg. Als dit niet genoeg is, verhoogt u het gewicht tot 2 kg.
  • Als u 15-20 herhalingen kunt uitvoeren, terwijl u zich niet sterke vermoeidheid voelt, gebruik dan veel gewichtshalters.
  • Verhoog geleidelijk gewicht halders per 1 kg om de 8 weken.

    • Tips

    • Deze oefening helpt bij het verbeteren en versterken van de spieren van het heupgewricht en de bovenkant van de achterkant.
    • Probeer de hoogte van de stoel te verminderen om de intensiteit van de oefening te verminderen.

    Wat je nodig hebt

    • Stoel
    • Een klein voorwerp
    • Fitball (optioneel)
    • Dumbbells (optioneel)
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar