Hoe u veel van nature kunt bellen: 12 stappen

In de wereld waar alles geobsedeerd is door het idee van gewichtsverlies, is het gemakkelijk om te vergeten dat het tegenovergestelde doel is om een massa te krijgen - kan ook wenselijk fitnessdoel zijn. Een groot, gespierd lichaam bereiken - een moeilijke ding, maar ongelooflijk dankbaar. Hechten aan redelijke strategieën en het nemen van geduld, bijna iedereen die volledig in staat wil om te bereiken Groot Resultaten.

Stappen

Deel 1 van 4:

Exemplarisch trainingsplan

Het volgende exemplarische trainingsplan kan de meeste mensen al enkele maanden spiermassa krijgen. Voor de grootste efficiëntie vergroten geleidelijk de intensiteit van ladingen en een of twee keer per week, laten we vrijetijdspieren vrijen (tegenwoordig kunt u cardo-papier doen).

*Maandag: biceps en triceps*
Een oefening	Tijd / herhalingen	Opmerkingen
Uitrekken	10-15 minuten	Optioneel kunt u yoga of andere flexibiliteitsoefeningen vervangen.
Cardiozminka	5-10 minuten	Geschikt eenvoudig hardlopen, fietsen en dergelijke. Probeer hartslagfrequentie ongeveer 115 opnames per minuut te bereiken om het uithoudingsvermogen te verhogen bij het optillen van de staaf.
Bicep	10-15 herhalingen 3-4 benaderingen
Oefening op de biceps "hamer"	10-15 herhalingen 3-4 benaderingen
Franse bank voor triceps	10-15 herhalingen 3-4 benaderingen
Push-ups op de bars	5-12 herhalingen 3-4 benaderingen
Oefeningen op spierpers	10-15 minuten - elk aantal herhalingen	Je kunt draaien, torso tillen, verschillende soorten planken of een andere oefening geschikt voor jou
Lichte cardiosamica	5 minuten	Geschikt snel wandelen of onlaagt fietsen. Doel - Verminder geleidelijk hartritme.

*Dinsdag: voeten*
Een oefening	Tijd / herhalingen	Opmerkingen
Uitrekken	10-15 minuten	Zie hierboven
Cardiozminka	5-10 minuten	Zie hierboven
Squats	Zoveel herhalingen hoeveel je kunt doen zonder risicoblessure - 3-4 benadering	Bij gebruik van vrije gewichten, plaats je toevlucht tot assisteren.
Flexie van benen liegen	10-15 herhalingen 3-4 benaderingen
Hommelvoeten	10-15 herhalingen 3-4 benaderingen
Opheffen op sokken	Maximum aantal herhalingen 3-4 benadering
Lichte cardiosamica	5 minuten	Zie hierboven.

*Donderdag: terug en breedste spieren*
Een oefening	Tijd / herhalingen	Opmerkingen
Uitrekken	10-15 minuten	Zie hierboven
Cardiozminka	5-10 minuten	Zie hierboven.
Trekken of naar beneden trekken	Zoveel herhalingen hoeveel je kunt doen zonder risicoblessure - 3-4 benadering	Als je niet kunt inhalen, kun je de simulator gebruiken voor het aanscherping met een contragewicht.
Laagblok	10-15 herhalingen 3-4 benaderingen
Link Dumbbells in de helling	Zoveel herhalingen hoeveel je kunt doen zonder risicoblessure - 3-4 benadering
Flexie van polsen met een barbell	1-2 minuten - 2-3 benaderingen	U kunt de verlenging van de polsen uitvoeren.
Lichte cardiosamica	5 minuten	Zie hierboven.

*Vrijdag: Spieren van de heupen / korps en borsten*
Een oefening	Tijd / herhalingen	Opmerkingen
Uitrekken	10-15 minuten	Zie hierboven
Cardiozminka	5-10 minuten	zie hierboven.
Deadlift	Zoveel herhalingen hoeveel je kunt doen zonder risicoblessure - 3-4 benadering	Als u niet weet hoe u een verlangen kunt uitvoeren, raadpleegt u een van de coaches in de sportschool - de verkeerde uitvoering van deze oefening kan letsel veroorzaken.
Hommelvoeten	10-15 herhalingen 3-4 benaderingen
Hengels lyzhima	Zoveel herhalingen hoeveel je kunt doen zonder risicoblessure - 3-4 benadering	Bij gebruik van vrije gewichten, plaats je toevlucht tot assisteren.
Bedrading op de borst	10-15-3-4 benaderingen
Oefeningen op spierpers	10-15 minuten - elk aantal herhalingen	Je kunt draaien, torso tillen, verschillende soorten planken of een andere oefening geschikt voor jou.
Lichte cardio zaminka	5 minuten	Zie hierboven.

Deel 2 van 4:

Swing spieren

een. Probeer 4-5 keer per week aan te gaan. Er is geen ander pad - een reeks spiermassa vereist inspanning! Als u nog niet bent begonnen met het regelmatig sporten, probeer dan ten minste vier trainingen in uw modus in te voeren. Als je wilt, kun je nog meer - op voorwaarde dat je je lichaam de kans krijgt om te ontspannen en te herstellen. Het pad naar het gespierde lichaam begint met een kalender - om voldoende tijd te besteden om onze doelen te bereiken, en de resultaten zullen het niet laten wachten.

Sommige ideale workoutplan bestaat niet - wat geschikt is voor één, komt mogelijk niet met een andere. De meeste sites gewijd aan training, raden aan om 30 minuten tot een uur in te gaan. Als het intens is, is deze keer genoeg. Echter, nog meer op meer lange, maar minder intensieve trainingen.
Het bovenstaande trainingsprogramma moet bijna alles komen. Niettemin is dit dat niet de enige plan. Op internet kunt u een enorme set gratis software vinden - alles wat u nodig hebt om ze te vinden - gebruik de zoekmachine.

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk Stap 2

2. Voer de krachtoefeningen uit om spier meer volumineus te maken. Een reeks spiermassa vereist een grote hoeveelheid krachtoefeningen. Voor de meeste mensen betekent het eigenlijk "Download Iron". Dit is een geweldige manier om een massa te krijgen, maar niet het enige soort machtsoefeningen. Bijvoorbeeld oefeningen met hun eigen gewicht (push-ups, aanvallen en dergelijke) en met een uitgaven - twee andere manieren om spieren te pompen. Wat het programma ook kiest, besteedt veel aandacht door krachtige oefeningen, dankzij de spieren zullen groeien.

Traditioneel wordt het geloofd dat Hoge gewichtslagen met lage herhaling Hiermee kunt u het volume van de spieren verhogen, en Laag gewicht met een hoog aantal herhalingen - Verbeter de spiertonus. De nieuwste gegevens bewijst echter dat bij training tot vermoeidheid een reeks spiermassa optreden, ongeacht de geselecteerde strategie.

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk Stap 3

3. Vergeet het aërobe trainingen niet. Cardiotrement - hardlopen, fietsen, zwemmen, klassen op een elliptische simulator en dergelijke - zullen u niet schaden. Integendeel, ze zullen veel voordeel brengen voor zowel het lichaam als voor de geest. Niettemin, als u spieren wilt oppompen, dan wijdt u veel tijd aan Cardiotry, u alleen problemen op te nemen. Aerobe oefeningen nemen veel tijd en energie in zonder te garanderen dat als gevolg daarvan grote en convexe spieren krijgt waaraan je opvallend bent, dus de tijd die is toegewezen aan aërobe oefeningen, het is vaak beter om te besteden aan krachttraining. Probeer Cardoopers niet meer dan een of twee keer per week aan te gaan.

Een goede manier om het aantal cardiotransporters te beperken is om ze te verlaten voor de dagen van "rust": dat is die dagen dat je niet deelneemt aan de machtsoefeningen. Dus je zult geen tijd aan hen doorbrengen die kunnen besteden aan machtsoefeningen.

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk Stap 4

4. Word lid van de sportgemeenschap. Je kunt niet voldoen aan het trainingsschema? Versterk je motivatie door deel te nemen aan mensen die ook zijn vastbesloten om resultaten te bereiken! Dus je zult niet alleen in staat zijn om je moeilijkheden, vreugde en overwinningen te delen - je zult moeilijker voor je zijn om werk op je lichaam te gooien, omdat je hierover moet rapporteren voor de deelnemers aan de groep!

Het zal geweldig zijn als je erin slaagt te vinden dat je lid wilt worden van je training tussen familie of vrienden. Als dat niet het geval is, denk dan aan het aanmelden van groepsklassen aan de lokale sportschool, dit is een geweldige kans om iemand te ontmoeten.

Probeer ook metgezel voor gezamenlijke sporten te vinden. Sommige enthousiastelingen zelf op zoek naar zelf gezelschap voor vergaderingen in de sportschool. Stel een zoektocht op de uitdrukking "ik ben op zoek naar een bedrijf om te wandelen naar de sportschool (stadsnaam)" (zonder quotes) en selecteer de optie.

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk Stap 5

vijf. Genoeg rust. Voor een reeks spieren doorgebracht zonder trainingen, net zo belangrijk als trainingstijd. Als je jezelf geen tijd geeft om te rusten, kan je lichaam de spieren na het trainen van belastingen niet effectief herstellen. Onthoud: voor een reeks spiermassa kost tijd, dus overdrijf het niet - laten we ontspannen van ladingen minstens één keer per week.

Je moet er onder andere zeker weten dat je na elke training een full-night slaap had. Het niveau van menselijk somatotroop hormoon (chemische substantie waarmee u spieren kunt bouwen) bereikt zijn piek tijdens het slapen. Daarom, als je jezelf een volwaardige nachtrust verliest, geeft je zelf geen spieren om te vergroten.

Deel 3 van 4:

Goede voeding

een. De basis van de voeding zou "mager" eiwit moeten zijn. Als het gaat om een reeks spiermassa, is het eiwit precies wat we nodig hebben - gewoon met zijn hulp zal je lichaam nieuwe, ernstige spiervezels van ouds bouwen. Daarom moet iedereen die spieren wil bouwen, het verbruik van een grote hoeveelheid eiwitten moet volgen. Voor de meeste volwassenen adviseren deskundigen meestal 40-60 gram eiwitten op voedselinname (en meer, als u een bijzonder grote lichaamsbouw hebt).

Om een kleine hoeveelheid calorieën te krijgen om maximaal voordeel te krijgen om spieren op te bouwen, probeer dan niet-dikke bronnen van eiwitten te consumeren. Hier zijn enkele voorbeelden:

wit kippenvlees;
vetarm varkensvlees en rundvlees;
bonen;
linzen;
Tofu, soja en dergelijke;
eiwit;
Niet-dikke zuivelproducten.

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk Stap 7

2. Voor energieconsumeer complexe koolhydraten. Koolhydraten zijn vandaag niet op een goed account, maar in feite zijn ze in feite voor een gezonde levensstijl. Koolhydraten verkregen van volkorenproducten en energie voor het maken van zaken gedurende de dag (inclusief training). Specialisten adviseren consumeren van 40 tot 80 gram koolhydraten bij elke maaltijd.

Koolhydraten hebben de voorkeur om te verkrijgen van volkorenproducten - ze bevatten de schelpen van volle korrels die rijk zijn aan voedingsstoffen en eiwit, die veel kleiner zijn in wit brood en soortgelijke verfijnde producten, waarin ook veel suiker zijn. Hier zijn enkele voorbeelden van nuttige koolhydraten:

Volkorenproducten: brood, pasta, crackers enzovoort;

Bruine rijst;

Film;

verpletterde haver of hercules;

Bonen en linzen.

Bovendien zijn de meeste groenten (vooral groene bladgroenten) een bron van nuttige koolhydraten, vitamines en mineralen.

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk Stap 8

3. Niet verwaarlozen met nuttige vetten. In tegenstelling tot de populaire mening, is "vet" geen cruciaal woord in de lexicon van atleten. Integendeel, het dagelijkse gebruik van een kleine hoeveelheid vet is een prachtige manier om een kleine gezonde energievoorziening te creëren (die erg handig kan zijn tijdens een complexe training). Het is belangrijk om het vetverbruik te beperken - niet meer dan 5-10 gram moet worden gevonden voor elke maaltijd.

Niet alle bronnen van vetten zijn even nuttig. Probeer geen gerecycleerde vetten te eten, die meestal in snacks en en groot zijn, bevatten geen voedingsstoffen. Probeer ze te vervangen door bronnen van nuttige vetten, zoals:

zuivel;

noten;

avocado;

Bijna alle vissen (ook een goede bron van eiwitten);

eieren.

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk stap 9

4. Denk aan het nemen van voedseladditieven. Als je mensen weet die serieus bezig zijn met bodybuilding, zag waarschijnlijk hoe voor de training ze iets drinken als een chocoladecocktail. Meestal dit additief in de vorm van eiwitpoeder: serum, caseïne of creatine. Deze producten bevatten meestal meer eiwit dan het lichaam vereist, maar ze zijn nuttig in situaties waarin het lichaam een extra eiwit nodig heeft, bijvoorbeeld:

met de introductie van een nieuwe reeks oefeningen;

met zeer intense training;

Tijdens de groei (bijvoorbeeld als u een tiener bent);

bij het herstellen na letsel;

Als u geen eiwitten uit andere bronnen krijgt (bijvoorbeeld als u veganistisch bent).

Opmerking, Dat een lange tijd om veel meer eiwit te gebruiken dan nodig is, wordt het niet aanbevolen, dus het geeft een grotere belasting op de lever.

Deel 4 van 4:

Wat kan ik doen

een. Niet overstellen. Als je spiermassa wilt krijgen, moeten workouts een belangrijk deel van je leven maken. Ze zouden echter niet moeten zijn Enkel Een deel van je leven. Overmatige belasting zal alleen leiden tot vermoeidheid, het verminderen van motivatie en zal je van vreugde beroven - als je niet genoeg rust hebt, zal het een spiermassa worden moeilijker. Nou, het belangrijkste, kunnen verschillende overmatige training ernstige aandoeningen in de gezondheid veroorzaken, waaronder:

strekkende spieren en ligamenten;
gewrichtspijn;
Problemen met de wervelkolom;
Zeer zelden, hartaanval, beroerte of aneurysma (met bestaande aanleg).
Rabbomioliz (dodelijke ziekte - als u buitensporige spierpijn ervaart, en urine donkere kleur is geworden, raadpleegt u onmiddellijk een arts)

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk Stap 11

2. Bedien de eetlust. Met toenemende fysieke inspanning kunnen de scherpe schommelingen in het niveau van energie een toename van de eetlust veroorzaken, dus er is een risico om te gaan bewegen en er is alles wat gewenste is. Geef aan deze wensen niet - het aantal verbruikte calorieën kan enigszins worden verhoogd, maar als er te veel zijn, zal uw lichaam hun overmaat tegen vet veranderen. Na een tijdje krijg je het gewicht - maar niet degene die je wilde, dus je zou moeten proberen je natuurlijke wens te beheersen om te eten.

Je zult het grootste gevoel van verzadiging ervaren, hecht aan een dieet op basis van lean-eiwit, volkorenproducten, fruit, groenten en nuttige vetten (zoals hierboven aanbevolen.) Maar de snacks van verwerkte producten zullen geen lange termijn verzadiging geven. Dit betekent dat de naleving van een gezond dieet op basis van natuurlijke producten u zal helpen niet te veel te eten (hoewel, natuurlijk, het is heel goed mogelijk om te veel zelfs nuttig voedsel te eten).

Om de macht onder controle te houden, probeert u een calorie-teltoepassing te gebruiken, zoals MyFitnessPal.Com.

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk Stap 12

3. Verleid geen tabletten en steroïden. Soms kan om een gekoesterd doel in de vorm van grote spieren te bereiken verleiding optreden om te profiteren van een illegale middelen. Vecht dit verlangen. Steroïden en andere verboden drugs kunnen snelle resultaten geven, maar ze staan niet in verband met hen aan gezondheidsrisico`s, die, afhankelijk van het type medicijn, zeer serieus kan zijn. Anabole steroïden kunnen bijvoorbeeld dergelijke consequenties veroorzaken als:

hoge bloeddruk;

het risico op hartaanval en beroerte verhogen;

leverziekte;

kaalheid;

vette huid en acne rijk;

(bij mannen) een afname van het aantal spermatozoa, onvruchtbaarheid, afname in de omvang van de testikels, een toename van de borst;

(Vrouwen) een toename van de hoeveelheid haar op het lichaam, een toename van de clitoris, een afname van de stem, borstlaag.

Waarschuwingen

Probeer geen trainingen op dezelfde spiergroep twee dagen op een rij uit te voeren. Schakel over naar een andere spiergroep. Draai bijvoorbeeld niet je borstspieren en op maandag en op dinsdag - kies een van deze dagen, en op de andere dag, train andere spieren.

Deel in het sociale netwerk: