Hoe resultaten in de bankpers te verbeteren

Elke man (en sommige vrouwen), die de hal bijwonen, willen het gewicht zoveel mogelijk houden. Er zijn een groot aantal technieken om de resultaten te verbeteren en het is moeilijk om te beslissen wat te volgen. Maar werk op de limiet vereist een attent trainingsregime en het juiste dieet, een positieve aanpak en een juiste uitrusting. In dit artikel vindt u tips en tips, hoe u uw resultaten in de bankpers kunt verbeteren.

Stappen

Methode 1 van 3:
Masteringstechnologie
een. Gebruik de juiste techniek. Onjuiste techniek kan een struikelblok in uitvoering zijn. Onjuiste techniek kan uw echte resultaten onderschatten en u kunt nooit achterhalen wat u echt in staat bent.
  • 2. Miss grip. Grip moet iets bredere schouders zijn, niet met vingers en palmen grijpen. Brede grip neemt de stroom uit voor het in evenwicht brengen van het gewicht van de staaf en smal gebruikt meer triceps dan borstspieren. (Activeer de triceps is niet slecht, maar we zullen er later over praten)
  • Grijp de nek met inspanning. Dit activeert uw triceps en configureert de oefening onmiddellijk.
  • 3. Druk op strikt één regel. Zorg ervoor dat de nek tijdens de pers en verlaging langs dezelfde lijn beweegt. Wanneer ze de nek zakken, stop dan niet, til het onmiddellijk op, het verhogen en verlagen moet door één beweging worden uitgevoerd. Schakel met de bankdrukken de messen zodat de bovenste spieren van de achterkant in spanning zijn.
  • Voeten moeten in de vloer rusten. Ze zijn nodig om te ondersteunen.
  • Houd ellebogen dichter bij elkaar. Puzzel geen ellebogen aan de zijkant aan de pers.
  • Til uw borsten niet op en desinfecteer de strooi. Je handen, geen achterkant, moet in beweging zijn. Je kunt beginnen met een enigszins gebogen rug, maar breiden de achterkant niet uit om meer gewicht te persen.
  • 4. Klik in snel tempo. Ondanks het feit dat u de benchmark kwalitatief wilt maken, moet u de aanpak gedurende 2 minuten niet strekken. De persbenadering moet één continue beweging zijn - zonder vertragingen op het onderste punt - de maximale pauze tussen benaderingen mag niet langer zijn dan 1 minuut.
  • vijf. Onthoud dingen die niet kunnen worden herhaald. Ondanks het feit dat er geen absoluut perfecte technieken is voor het liegen, zijn er dingen die niet kunnen worden gedaan vanwege het trauma en het verlagen van echte resultaten. Let op hen:
  • Knijp niet het gewicht van de explosieve beweging. Het punt is om de beweging correct uit te voeren, dan hoeft u geen explosieve bewegingen van de onderste positie te maken. Een dergelijke aanpak zal meer noodzakelijke krachten houden.
  • Met de ketel van de borstel moet parallel zijn aan het plafond, en niet naar je hoofd gebogen. De gebogen van de borstels zal leiden tot een buitensporige belasting op de gewrichten van de handen.
    • Methode 2 van 3:
    Muziekontwikkeling
    een. Maak een maximale herhaling minstens één keer per week. Misschien maak je de pers twee of drie keer per week. Maar je zult verrast zijn hoeveel mensen nooit één herhaling maken met maximaal gewicht.
    • Maak een maximale herhaling nadat u uw gebruikelijke tarief hebt gemaakt.
    • Alles vragen iemand om u te helpen om een ​​herhaling te nemen voor falen. Om de pers te doen liggend op de limiet van macht zelf onveilig.
    • Als u één herhaling met elk gewicht kunt maken, betekent dit niet dat dit gewicht uw maximum is. Ga door met het geleidelijk om het gewicht te vergroten totdat je de een bereikt die je niet kunt knijpen.
  • 2. Klik op het gewicht waarmee je moeilijk werkt. Dit advies is vergelijkbaar met de vorige. Wanneer het lichaam constant met zware gewichten werkt, past het de spieren aan om met dergelijke gewichten te werken. Als u niet werkt met zware gewichten, in de limiet, ontwikkelt het lichaam zich niet - u blijft op hetzelfde niveau, ongeacht uw inspanningen. Verbeter de resultaten in het liegen - het werkt regelmatig met gewichten, groot in plaats van uw werknemers.
  • Je begint bijvoorbeeld meestal van 80 kg, en dan maak je 82.5kg, 85kg en eindelijk 90 kg. Alle benaderingen die je niet gemakkelijk bent, maar zelfverzekerd genoeg. Het betekent dat tijd tijd is om het gewicht te veranderen.Begin vanaf 82.5kg, dan 85kg, 87,5 kg en eindelijk, 95kg. De nieuwste aanpak uitvoeren, moet heel moeilijk zijn.
  • Als u volledig alle vier de benaderingen wilt vervullen, neemt u de nauwelijks bereikte gewichten op. En probeer vervolgens vier herhalingen te maken in de vijfde aanpak, die heel hard moet worden gedaan.
  • Als alternatief kunt u proberen benaderingen met 4-5 herhalingen. Als u slechts 5 herhalingen per aanpak wilt doen, moet het gewicht van de aanpak aanzienlijk worden verhoogd in vergelijking met de standaardbenadering in 8-12 herhalingen. Als je de pers twee keer per week liegt, dan eenmaal verkorte benaderingen met verhoogd gewicht.
  • 3. Zorg ervoor dat beide handen de gier eveneens verhogen.Zoals iedereen die met het gewicht werkt, is de dominante hand iets sterker dan zwakke hand. Helaas liggen je data beperkt tot de mogelijkheden van een zwakke hand. Om meer te drukken, train de zwakke hand naar het niveau van sterk.
  • 4. Werk aan triceps. Met de haspel op de borst en triceps. Zwakke triceps geven de kans niet om de resultaten in de bankpers aanzienlijk te verbeteren.Betaal de hele dag vol met triceps training voor massa en kracht. Doe oefeningen op triceps na oefening op borstspieren.
  • Hier zijn enkele goede triceps-oefeningen:
  • Push-ups van bars of kruk
  • Pullovers liggend op een triceps
  • Verlenging van de handen vanuit een verticaal blok
  • Beest die een smalle grip ligt
  • Verlenging van handen met halters / barbell
  • Opdrukken
  • vijf. Doe "negatieve" herhaling. Negatieve herhalingen in de bankpers worden herhaald met zeer grote gewichten, in 1.5 keer meer dan uw maximum. Met behulp van een of twee assistenten moet je de barbell langzaam naar de borst laten zakken en de assistenten moeten het in de bovenste positie brengen. Volgende beweging wordt herhaald. Dit is een eenvoudige, maar energie-intensieve oefening is de sleutel tot het verbeteren van de training met weerstand en resulteert in de bankpers.
    • Methode 3 van 3:
    Verbetering van dieet en levensstijl
    1. Titel afbeelding Verhoog uw bankje Druk op stap 11
    een. "Eet voor drie". Als u gedurende de dag niet genoeg calorieën consumeert, verwacht dan geen verbeteringen in de bankpers. Je moet spiermassa winnen en niet de figuur ondersteunen en om het nodig te maken om zeven keer per dag te eten. En elk deel moet eiwitten en complexe koolhydraten bevatten.
  • Titel afbeelding Verhoog je bankpers Stap 12
    2. Overweeg de mogelijkheid om additieven zoals eiwit of caseïne toe te voegen. Als u besluit om eiwitten te nemen om de spiermassa te vergroten, is het beter om het in de vorm van een cocktail te doen, in de ochtend, na de training, en voor het slapen gaan.
  • Eiwitcocktails naast het eiwit zelf, bevatten een groot aantal calorieën. Als u geneigd bent om te voltooien of acne, kan het gebruik van eiwit onvoorspelbare gevolgen hebben.
  • Titel afbeelding Slaap Langer Stap 19
    3. Rust volledig rust. Je spieren worden gerestaureerd en groeien tijdens rust en slaap, dus de ontbering van hun volledige rust kan schadelijk zijn voor ontwikkeling. Rust tussen trainingen en plan je dag om minstens acht uur per dag te slapen.
  • Titel afbeelding Verhoog uw bankpers Stap 14
    4. Als je de limiet van de voortgang hebt bereikt, neem dan een pauze. Soms weigeren je vermoeide spieren eenvoudigweg te groeien vanwege het feit dat een serieuze belasting te lang is gedaald. Maak een pauze voor een pauze of maak een week van lichte belastingen, misschien is dit wat je nodig hebt om de grens te overwinnen.
  • vijf. Zorg ervoor dat je niet teveel traint. Als je niet train vanwege persoonlijke motieven om wraak te nemen op iemand of iets te bewijzen, dan is er geen reden om de bank te doen drukken vaker dan twee keer per week. Bovendien ligt de vervulling van de pers vaker dan twee keer per week, betekent minder tijd voor Triceps, die veel atleten van vorderingen bevat. Zorg er dus voor dat je in plaats van een groot aantal druk op het liegen, je hoogwaardige, attent, met de juiste techniek maakt, terwijl je de aandacht besteedt aan triceps.

    • Tips

    • Als u een beginner bent, wordt het aanbevolen om te beginnen met het 5x5 Power-programma om een ​​goede basis vast te stellen.
    • Onthoud, voeding - 90% van je harde werk. Met onjuist dieet bereikt u geen positieve resultaten.

    Waarschuwingen

    • Raadpleeg uw arts voordat u een oefening begint.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar