Hoe spieren op je armen snel te verhogen

Je bent niet tevreden met je handen? Ze zijn zwak, slap en mager? Je wilt dat ze sterk worden en vastgedraaid zijn? Laat spieren onmiddellijk groeien - het is onmogelijk, maar als je moeilijk aan jezelf bent en slimme tactieken ontwikkelt om dit doel te bereiken, zie je een zichtbaar resultaat in een paar weken of een maand.

Stappen

Methode 1 van 3:

Voorbeeldschema voor handtraining

Er is niemand "Rechts" De methode om handen te pompen, maar de hieronder verstrekte oefeningen zullen helpen om een uitgebalanceerd regime te maken gericht op de ontwikkeling van het hele bovenste deel van het lichaam, en niet alleen biceps en triceps. Neem voor het maximale effect een dag pauze tussen de dag van de training en na de laatste derde dag en voor het begin van de nieuwe week van trainingen, rust dan twee dagen, alleen dan zal uw regime in evenwicht zijn. In de resterende vier dagen "Weekend" Directe inspanningen om andere spiergroepen te ontwikkelen: terug, benen en al het andere.

*Eerste dag: biceps en rug*
Opdrachten	Tijd / aantal herhalingen	Opmerkingen
Uitrekken	10-15 minuten	Als er een verlangen is, kunt u wisselen met yoga of andere soorten oefeningen voor flexibiliteit.
Cardio verwarmd	5-10 minuten	Hardlopen, hometrainer enzovoort. Het zal je goed opwarmen. Streef ernaar om een hartslag op 115 beats per minuut te bereiken, zodat je meer krachten hebt voor tractie.
De staaf op de borst verhogen	10-15 keer - 3-4 benaderingen
Dumbbells verhogen	10-15 keer - 3-4 benaderingen
Aanscherping	Zo vaak als je kunt - 3-4 benaderingen	Je kunt soms afwisselen met aanscherping met weging, zodat het gemakkelijker was.
Laagblok	10-15 keer - 3-4 benaderingen
Horizontale pull-ups	10-15 keer - 3-4 benaderingen
Easy Cardio om Heartbeat te herstellen	5 minuten	Snel wandelen of kalm tempo op hometrainer. Probeer geleidelijk hartslag te kalmeren.

*Dag Ten tweede: Borst en Triceps*
Opdrachten	Tijd / aantal herhalingen	Opmerkingen
Uitrekken	10-15 minuten	Zie hierboven.
Cardio verwarmd	5-10 minuten	Zie hierboven.
Stormloop	Zo vaak als je geen gezondheid kunt beschadigen - 3-4 benaderingen	Tijdens deze oefening moet iemand je verzekeren.
Hand fokken met halters	10-15 keer - 3-4 benaderingen
Tricepsy-extensies	10-15 keer - 3-4 benaderingen
Push-ups op de bars	Zo vaak als je kunt - 3-4 benaderingen	U kunt de riem met last gebruiken voor een grotere complexiteit.
Easy Cardio om Heartbeat te herstellen	5 minuten	Zie hierboven.

*Dag drie: schouders en onderarmen*
Opdrachten	Tijd / aantal herhalingen	Opmerkingen
Uitrekken	10-15 minuten	Zie hierboven.
Cardio verwarmd	5-10 minuten	Zie hierboven.
Rechts staan	10-15 keer - 3-4 benaderingen	Je kunt opties afwisselen en staan.
HANDEN HANDEN met halters	10-15 keer - 3-4 benaderingen	U kunt vooruitgaan, op de partijen en terug om verschillende spiergroepen te ontwikkelen.
Boven het hoofd verhogen	Zo vaak als je geen gezondheid kunt beschadigen - 3-4 benaderingen	Misschien is er nog steeds een hippe oefening.
Groot rundvlees	1-2 minuten - 2-3 benaderingen	Je kunt zowel een barbell aan de voor- als achterzijde bewaren.
Easy Cardio om Heartbeat te herstellen	5 minuten	Zie hierboven.

Methode 2 van 3:

Oefeningen op de belangrijkste spiergroepen van handen

een. Denk intensief trainingsschema. Om de meeste fitnesscentra in te pompen, raad je je aan om te beginnen met het opheffen van gewichten en hopen van oefeningen op de ontwikkeling van het bovenlichaam. Gewichtheffen is zo`n soort oefening, waar u alles in uw ritme kunt doen. Hoe meer tijd en moeite je investeert, hoe beter het resultaat. En hoewel er geen is "Rechts" De methode van het pompen van handen met het vergroten van het gewicht, in het algemeen, om optimale resultaten te verkrijgen, zal het redelijk zijn om het volgende advies niet te vergeten:

Probeer elke week het gewicht te maximaliseren. Met intensief gewichtheffen oefenen we meestal vijf dagen per week, en de resterende twee dagen vertrekken voor cardio of rust.
Probeer oefeningen op dezelfde spiergroepen twee dagen op een rij te vermijden. Voor groei hebben spieren rust en tijd nodig om te herstellen van belasting. Bijvoorbeeld, als je vandaag triceps slingert, dan focus morgen op de borstspieren.
Je hoeft zich niet alleen in je handen te concentreren, anders, met de tijd, zal je figuur er vreemd en onevenredig uitzien. Handen zullen groot zijn, en de bodem van het lichaam is dun. Nou, als je minstens twee dagen per week oefeningen aan je voeten en buikspieren kunt oefeningen.

2. Training Biceps. Meestal wanneer een persoon beslist om sterke, gespierde handen te pompen, onthoudt hij zich slechts één groep spieren - biceps. Waarom, natuurlijk natuurlijk. Bodybuilders vertegenwoordigen immers meestal een aansprakelijk voor de bank en steken een kerkhofstang. Meestal, biceps - niet de sterkste spiergroep aan de bovenkant van het lichaam (of zelfs in de spieren van de handen), maar niemand ontkent dat ze erg belangrijk zijn in veel lichaamsbeweging voor het verhogen en zware zwaartepunt. Hieronder staan enkele oefeningen, waaruit uw biceps zullen branden:

Oefening in het optillen van de stang naar de borst: word een beladen barbell (of met halters in je handen), houd het op de bodem van de gordelpalmen omhoog. Monteer de kist netjes op de borst, terwijl de ellebogen langs het lichaam moeten gaan, dan lager. Herhaal de oefening.

Oefening in hoppendumbbells naar de borst: deze oefening is gericht op zo belangrijk "Schouder dubbele spieren", die verantwoordelijk zijn voor zo`n wenselijk "convex" of "Gorka" Op de schouder.Ook, evenals in de buigen van handen met een barbell, maar houd de halters zodat de handpalmen elkaar aankijken. Je handen moeten lijken op een langzame slinger.

Lezen Ons biceps-artikel, Om nog meer oefeningen te tekenen.

3. Train triceps. Hoewel ze soms minder aandacht krijgen dan de buren biceps, worden triceps meestal beschouwd als een belangrijkere groep spieren en in termen van een reeks spiermassa, en om de kracht in het algemeen te vergroten. Zorg ervoor dat u zo veel aandacht besteedt aan triceps als biceps, of nog meer. Als je sterke, gespierde handen wilt, dan heb je het absoluut nodig. Hieronder staan enkele uitstekende tricepsoefeningen:

Stretching triceps: positie staan, houd je handen aan mijn hoofd, in elk van henbellen. Buigende ellebogen houden parallel aan elkaar. Verhoog de halters boven je hoofd, probeer jezelf niet te slaan. Verlaag het gewicht terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Druk op de balken: rechts in twee parallelle pennen of naar de rand van de bank. Langzaam dalen totdat je onderarmen op hetzelfde niveau zijn met de vloer, ga jezelf dan, niet proberen om te blijken en niet te trekken. Herhaal de oefening.

Lezen Ons artikel over Triceps, Om nog meer oefeningen te tekenen.

4. Pomp het gebied van het schoudergewricht. De brede en sterke schouders van het uur worden als zeer aantrekkelijk beschouwd. Bovendien zijn deltoïde spieren belangrijk met verschillende oefening, bijvoorbeeld voor pers, gooit en helpt ook om de verwondingen van het schoudergewricht te voorkomen. Hieronder is slechts een paar oefeningen die u nuttig kunt zijn:

Maak de bank staan: in positie staande of zittend een eendje-barbell aan de borst, hand in hand op een gemiddelde afstand van elkaar in de hand. Langzaam gewicht tot gezicht, dan boven je hoofd. Laat de balk ergens naar het kinniveau zakken en ga door met de oefening.

Maak een oefening voor het fokken van de handen naar het gedeelte: houd in positie staan, houd de halters in elke hand. Pak langzaam rechte handen op aan de zijkanten, de beweging zou van de ellebogen moeten gaan. Wanneer de handen ongeveer evenwijdig aan de vloer gaan, laat ze langzaam terug omlaag en herhaal. U kunt ook directe handen naar voren of terug toevoegen om de voor- en achterkant van de schouders uit te werken.

Het opheffen van de lading boven het hoofd: dit is een oefening voor het hele lichaam, het traint niet alleen schouders, maar ook heupen, benen en rug. Positie die voor u op de vloer staat, moet een gewogen staaf zijn. Begin voorzichtig een verlangen te maken om de balk te verhogen voor ongeveer het riemniveau. Neem gewicht naar de kist (alle bewegingen moeten worden gecontroleerd) en de bank staan (zie hierboven) om boven uw hoofd te verhogen. Doe nu al deze acties in de omgekeerde volgorde om het gewicht op de grond te plaatsen en de oefening te herhalen.

vijf. Borsten. En hoewel de borstspieren technisch niet deel uitmaken van de handen, maar sterke handen met een dunne borst zullen geen goede indruk maken, zodat deze regio eenvoudigweg nodig is om te pompen. Bovendien spelen de spieren van de handen, bijvoorbeeld, bijvoorbeeld, triceps, vaak een belangrijke rol in borstoefeningen. Ten minste de bankstangen liggen op de bank en de beroemdste, maar niet de enige manier om de borstspieren te werken. De onderstaande lijst biedt u meer informatie over deze oefening en anderen:

Hengels liggend op de bank: de positie liggend op de achterkant. Sta voorzichtig op met een gedumbbed bar (of twee halters) van de kist totdat je je handen rechtgaat en vervolgens de lading terug laat en de oefening herhaalt. Zorg ervoor dat je iemand vraagt om je te verzekeren om serieuze verwondingen te voorkomen bij het optillen van de lading.

Hand fokken met halters: legpositie op de rug of op een bank voor oefeningen van halters in elke hand. Verdeel rechte handen aan de zijkanten, dan verbind ze dan voorzichtig voor jezelf, zonder buigen. Verlaag je handen terug naar de beginpositie en herhaal de oefening. Van de kant, het lijkt erop dat je vleugels maakt.

Lezen Ons artikel over borstspieren, Om nog meer oefeningen te tekenen.

6. Verwaarloos de rugspieren niet. Ruwlijk gesproken maken de rugspieren geen deel uit van de handen. Desalniettemin moeten bijna iedereen die zich bezighoudt met gewichtheffen de tijd aan deze spiergroepen moeten wijden, als hij sterke en gespierde handen wil krijgen. Mede, dit is omwille van de esthetiek (sterke handen kijken niet met de niet-gereageerde rug), maar ook omdat de rugspieren actief betrokken zijn bij veel andere oefeningen om de kracht van de handen te vergroten. Hieronder staan verschillende oefeningen die zullen helpen bij deze belangrijke spiergroepen ::

Tracteren op een horizontaal blok naar de riem: positie zittend op een bankje voor de simulator. Trek de kabel voorzichtig naar jezelf toe, zorg ervoor dat je de rug glad houdt, maar leuntje achteraan. Twee spieren tussen de bladen door de oefening. Probeer niet pijn te doen en niet je rug te buigen tijdens de oefening, anders kan het worden beschadigd.

Horizontale pull-ups: positie liggend op de vloer onder de horizontale dwarsbalk. Pak de dwarsbalk vast en draai jezelf langzaam vast (houd je voeten op de grond) tot de dwarsbalk zorgt. Ren terug en herhaal de oefening.

Draai: op de horizontale dwarsbalk, kunt u veel oefeningen doen. Voor gewone pull-ups houden vast op de dwarsbalk, houd je handen met handpalmen en draai het lichaam langzaam naar de dwarsbalk vast totdat het geeft. Ren terug en herhaal de oefening.

7. Zodat alles er aankijkt, lange tijd om eruit te gaan en onderarmen. Mooie onderarm zal zijn "Kers op de taart" Bij het downloaden van de bovenkant van het lichaam. En hoewel ze erg belangrijk zijn voor de kracht van de greep en de hele hand (die nuttig kan zijn, zowel in andere sporten, zoals klimmen), slingeren veel atleten ze gewoon voor schoonheid. Probeer eenvoudige oefeningen hieronder:

Snijden met een barbell: positie zittend op een bankje met een geweldige barbell in handen, onderarmen moeten op de heupen liggen. Neem de staaf zo hoog zodra u de spieren van de borstels en onderarm kunt gebruiken, ontspan vervolgens de spieren en houd de barbell zo laag omdat het alleen mogelijk is. Herhaal de oefening. Voor een complete reeks oefeningen, probeer een greep af voor een barbell met elke aanpak.

Methode 3 van 3:

Hoe snel de spiermassa te vergroten

een. Probeer meer focus op het gewicht te doen, en niet op het aantal herhalingen. Als elke keer dat je spieren moe zal zijn, dan zal de kracht van de spieren toenemen en zullen ze groeien, ongeacht hoe de manier die je dit niet hebt gedaan (als je genoeg eet om spieren te laten groeien). Als u echter grote, volumetrische spieren wilt, kunt u gewoonlijk aanbevelen om zich te concentreren op oefeningen met een klein aantal herhalingen van elke oefening met veel gewicht (in plaats van een groot aantal herhalingen met een laag gewicht). Bijvoorbeeld, de meeste bronnen beweren als alle andere factoren hetzelfde zijn, dan het uitvoeren van drie tot zes stijgingen met veel zwaarlijvig, spieren zijn sterker dan 15-20 met een licht gewicht.

Aan de andere kant raden sommige coaches (inclusief Arnold Schwarzenegger) aan om het gemiddelde alles te verhogen en iets meer dan eens te doen (meestal ergens 8-15). Dus, in de loop van de tijd, gezonde balans van macht, reliëf en massa verschijnt.

2. Er is ook " fulminant" een aanpak. De snelste manier om de spiermassa te verhogen wordt beschouwd als een zeer snelle gewichtshift! Studies hebben aangetoond dat de zogenaamde "Lien" Oefeningen, dat wil zeggen, wanneer je zo snel mogelijk het gewicht verhoogt, maak de spieren en de kracht om sneller te groeien dan met de gebruikelijke aanpak. Dus, je lichaam overweldigt zwakte en maakt de spieren sneller knippen en als je snel wilt verhogen, dan is deze strategie voor jou.

Alles moet echter correct worden gebruikt, omdat u uw niet toestaat "bliksem" Doelen die u afleiden van de ontwikkeling van het vermogen om het gewicht nauwkeurig in alle regels te verhogen. Nooit buigen, niet blijken en trek niet tijdens de oefening, anders kun je iets lang pijnlijk beschadigen..

Titel afbeelding Build Arms Fast Step 10

3. Denk aan de voordelen van het gebruikelijke gewicht voor de machine. Je kunt een sterk en gespierd lichaam pompen met eventuele trainingen als je het goed doet. Desalniettemin adviseren vele bronnen gewone ladingen (bar, halters, enz.) In plaats van machine-oefeningen. Conventionele Georgia komt overeen met fysieke proeven in het dagelijks leven en laten spieren niet alleen klaar voor alles, maar ook aantrekkelijk (echter. Met de verkeerde oefeningsoefening kan de verwonding vaker worden verkregen dan op de simulatoren).

Masso-oefeningen (zoals push-ups, pull-ups, push-ups op bars enzovoort) beschouwen meestal iets gemiddelds, maar ze geven veel mogelijkheden voor spiergroei en tegelijkertijd een kleine kans om gewond te raken.

4. Verspil geen te veel energie op cardio. Cardio is in feite nuttig, dit is een geweldige manier om het uithoudingsvermogen te vergroten en calorieën te verbranden, maar als je spieren wilt laten groeien, dan zal er een omgekeerd effect zijn. Als je veel energie doorbrengt op hardlopen, fietsen of zwemmen, dan hebben je spieren weinig krachten om te groeien. Omdat Serious Workouts Cardio één of twee per week zou moeten doorbrengen.

Als je van cardio houdt, probeer dan in plaats van meer te rennen of te zwemmen.

Titel afbeelding Build Arms Fast Step 12

vijf. Goed opstarten. Voor spiergroei heeft uw lichaam veel gezond nodig "Brandstof". In het algemeen, voor spiergroei, heb je meer magere bronnen van eiwitten en een gezonde norm van vetten en koolhydraten nodig. Groenten en fruit bieden je lichaam zo nodig vitamines en mineralen, en de zoete en calorie-producten zijn beter om het niet te proberen te gebruiken. Probeer meer. Er zijn de volgende producten, idealiter moet je 40-50% calorieën ontvangen van eiwitten, 40-50% koolhydraten en 10-20% van de vetten:

Eiwitten: mager vlees, bijvoorbeeld, kip, kalkoen, vis, ei-eiwitten en varkensvlees knippen en rundvlees zonder vet. Van plantaardige producten, eiwitten kunnen worden verkregen van bonen, sojabonen (tofu), broccoli en spinazie. Ontvette zuivelproducten, zoals Griekse yoghurt, is ook een zeer goede eiwitbron. Evenals vele atleten bevelen eiwitvoedingsadditieven aan.

Koolhydraten: volkoren brood, bruine rijst, haver, zwaan, zetmeelbevattende groenten zoals aardappelen en tomaten. Groene groenten, zoals broccoli, selderij, erwten en anderen zijn het te perfect aanvullen het dieet.

Vetten: avocado, noten, kazen en lichte plantaardige oliën (bijvoorbeeld zonnebloem) vullen perfect de energie en voedingsstoffen.

Titel afbeelding Build Arms Fast Step 13

6. Elke dag drinkt genoeg water. Water kan u helpen bij het voelen van frisse en volledige energie in de hele training. Ze is ook een laag calorie en noodzakelijk in je nieuwe gezonde voeding.De meeste bronnen voor gezonde voeding worden aanbevolen om twee liter per dag te drinken. Maar als je veel zweet, dan is deze hoeveelheid zelfs toegenomen.

Titel afbeelding Build Arms Fast Step 14

7. Goede rust. Als het gaat om bodybuilding, de doorgebrachte tijd "uit" De sportschool is net zo belangrijk als de trainingstijd. Om maximale resultaten te bereiken, zorg er dan voor dat het lichaam weggeeft van de belasting. Vermijd overspanning van spieren (kan tot letsel leiden), daarom is het beter om elke dag verschillende spiergroepen te trainen. Misschien wil je zelfs een dag of twee om het volledige weekend te maken, het hangt allemaal af van jou.

Bovendien is de sleutel een goede nachtrust. Voor elk van zijn eigen norm, maar de meeste bronnen bevelen volwassenen aan van zeven tot negen uur slaap.

Titel afbeelding Build Arms Fast Step 15

acht. Overweeg dat anabole steroïden gevaarlijk zijn. Als je niet wacht om sterke handen op te pompen, is dat een zeer grote verleiding om steroïden te gebruiken, maar het zal altijd slecht eindigen. De enige manier om de massa snel te verhogen - om te trainen, geef niet op en eet en ontspant. Maar steroïden maken niet alleen de spieren snel groeien, maar kunnen ook gevaarlijk zijn voor de gezondheid, waaronder:

Voor mannen: borstvergroting, pijnlijke erectie (priapisme), compressie van geslachtsvermindering, vermindering van sperma, onvruchtbaarheid, impotentie.

Voor vrouwen: het vergroten van de haarafdekking op het gezicht en het lichaam, onregelmatige menstruatiecyclus, stemmen, waardoor de clitoris wordt verhoogd, de borst afneemt.

Acne

Vettige huid

Geelzucht

Scherpe verandering

Paranoïde fantasie

Zeldzame ernstige problemen zoals hartblauwen en bepaalde soorten kanker.

Tips

Luister tijdens de training naar muziek.
Verlies geen motivatie. Spieren zullen niet `s nachts groeien, maar met permanente trainingen zul je het resultaat in een paar weken opmerken.
Als er geen toegang heeft tot de sportschool, kunt u altijd uw borstpomp en triceps push-ups pompen.
Zoek een vriend die met jou naar de hal gaat. Dus jullie zullen allebei meer motivatie hebben, en samen leuker.
Om snel visueel te bereiken "illusies" Goed gepompte handen concentreren op transversale deltoïde spieren (voorschouders). Deze spieren blijven vaak onvoltooid, en daarom, bij het concentreren van inspanningen op hen, zullen ze snel groeien. Dergelijke tactieken zullen de bovenkant van je handen meer maken, vanwege wat de handen er meer uitzien. Het beste hiervoor is geschikt voor de oefening van het oogsten van de handen op het gedeelte: lean een beetje vooruit en pak de halters omhoog naar de zijkant, zodat je lichaam de letter t vormt.
Probeer te poseren (bodybuilders doen het om een bepaalde reden). Voor de training, kijk naar de spieren in de spiegel. Dit zal u helpen zich te concentreren op de training. Vandaag ga je bijvoorbeeld aan Triceps werken. Spreek de triceps totdat het zichzelf goed manifesteert, en tijdens de oefeningen hetzelfde doen.
Als er geen toegang heeft tot de hengels en halters, kunt u altijd pakketten gebruiken met aankopen, zware banken, boeken, enzovoort.

Waarschuwingen

Als je plotseling een sterke pijn of vermoeidheid voelt tijdens de training, dan niet "Easterpace" er doorheen. Stop onmiddellijk en raadpleeg met uw arts.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe snel spieren op handen te laten groeien

Stappen

Tips

Waarschuwingen