Hoe een trainingsplan te maken

Begin gemakkelijk bezig te oefenen, maar om een ​​gekoesterd doel te bereiken, is het noodzakelijk om een ​​trainingsplan te ontwikkelen. En bereid nu me voor om een ​​trainingsregeling te maken die legendes van bodybuilding waardig zijn.

In dit artikel zullen we u laten zien hoe u een volledig workoutplan, voeding en zelfs additieven voor lange succesvolle klassen kunt schilderen. Om te starten - de belangrijkste principes van de organisatie van het regime. U kunt bijvoorbeeld twee zones in één dag uitwerken, trainingen verdelen (train om de twee dagen) of elk deel van het lichaam dagelijks blussen. Laatste optie We raden ons niet aan om zelfs maar te proberen. Veel nieuwkomers, gebonden door intense training, worden moe en krijg je verwondingen in de eerste week. Het is onwaarschijnlijk dat er een soort voordeel is in een dergelijke methode.

Stappen

  1. Titel afbeelding Maak een trainingsplan Stap 1
een. Verken het onderwerp en selecteer de juiste modus en oefeningen. Zodra beslissen over het type modus, beslis welke delen van het lichaam op bepaalde dagen worden opgeleid. Bijvoorbeeld, op de eerste dag (maandag), wordt uw training gericht op triceps en borstspieren.
  • 2
  • Titel afbeelding Maak een trainingsplan Stap 3Titel afbeelding Maak een trainingsplan Stap 2
    3. Noteer voor elke oefening het aantal benaderingen, herhalingen en, als u hierin vrij geavanceerd bent, uitvoeringstijd. Markeer elke verbetering en falen in het plan en werk aan de eliminatie van zwakke punten.
  • Titel afbeelding Maak een trainingsplan Stap 4
    4. Om vooruitgang met gewicht in de meeste oefeningen te bereiken, begint u met drie benaderingen van 12 herhalingen in de eerste week, verhogen tot drie tot 13 seconden in de tweede, 3 tot 14 - op de derde week, 3 tot 15 - vierde.
  • Titel afbeelding Maak een trainingsplan Stap 5
    vijf. Verhoog het gewicht op de vijfde week en het aantal oefeningen verminderen tot 12. Voor oefeningen met hun eigen gewicht, zoals push-ups (inclusief push-ups op de balken), gebruik dan de last - u kunt een speciaal vest of riem met ladingen dragen.
  • Titel afbeelding Maak een trainingsplan Stap 6
    6. Herhaal dit schema van 8 tot 12 WEEK van uw plan en u zult serieuze resultaten zien. Hoe langer je het regime zult observeren, hoe meer je spieren worden.
  • Titel afbeelding Maak een trainingsplan Stap 7
    7. Als u de vermogensindicatoren wilt maximaliseren en de toon wilt verbeteren, moet u aandacht besteden aan de oefeningen met een klein aantal herhalingen - zodat u zwaardere gewichten kunt verhogen en binnenkort ziet u een aanzienlijke verbetering van de vermogensmogelijkheden en een snellere brandvet.
  • Titel afbeelding Maak een trainingsplan Stap 8
    acht. Net alsof je een basketbalspeler was en het grootste deel van de trainingen hebt besteed om de nauwkeurigheid te verbeteren, de bal in de ring te gooien en te springen om de groei te verhogen, hier, als je sterker wilt worden, heb je het grootste deel van de tijd nodig om te nemen de grootste gewichten met het kleinste aantal herhalingen. Bovendien wordt training in het bereik van 8-12 herhalingen aanbevolen voor het stimuleren van spiergroei en -toon.
  • Titel afbeelding Maak een trainingsplan Stap 9
    negen. Begin met het houden van een dieet. Helaas wordt meer dan 60% van de opleiding van de mensen in de tweede week gegooid, vanwege het feit dat ze de resultaten niet zien. Fitness-experts herhalen de feiten opnieuw en opnieuw, en opnieuw en opnieuw worden deze feiten genegeerd. In ieder geval willen we opnieuw opletten. Een dieet houden. En gooi het niet. Als je een endomorf bent (dat wil zeggen, heb je een groot lichaam), je moet het verbruik van vetten en glucose (suiker) bijna tot nul verminderen. Dit betekent dat er geen - ongezond voedsel is met hoge suiker en zoutgehalte. Vervaardiging van producten rijke eiwitten, maar slechte koolhydraten, vetten, suiker en zout.
  • Titel afbeelding Maak een trainingsplan Stap 10
    10. Als je een dunne lichaam hebt, dan is voor je voedsel niet zo belangrijk, maar verminder echter de consumptie van suiker en vetten, anders ga je ophalen door te praten door de taal van bodybuilders, "Vuil". Eet elke twee uur - grote delen van gezond voedsel. Dus je oppakt "Schone gewicht".
  • Titel afbeelding Maak een trainingsplan Stap 11
    elf. Additieven toevoegen - optioneel. Tot op heden zijn verschillende additieven aan de top van hun ontwikkeling en worden in de markt gepresenteerd in een grote verscheidenheid aan soorten. Sommigen geloven dat ze werken, sommige zijn nee. Wij geloven dat ze zijn, zoals de naam impliceert, zijn ontworpen om toe te voegen. Als je echt geen eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen, hebt, de nodige aminozuren, zouden we in dit geval adviseren om additieven te accepteren.

    • Tips

    • Als u problemen ondervindt bij het bouwen van een trainingsplan, raadpleegt u de planner op gespecialiseerde sites.
    • Het is bewezen dat Omega 3, vervat in visolie en magere melk aanzienlijk is geholpen bij het verbranden van vet- en spierrestauratie na de training.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar