Hoe pushups van de vloer te maken (met illustraties)

Door op de vloer te drukken, is een van de meest voorkomende gymnastieke oefeningen, maar dit betekent niet dat ze gemakkelijk te presteren zijn. Als u een groter aantal push-ups in één aanpak wilt uitvoeren, moet u de juiste techniek leren om deze oefening uit te voeren. Het is ook noodzakelijk om de bijbehorende spieren die betrokken zijn bij het uitvoeren van deze oefening te versterken.

Stappen

Deel 1 van 3:

Juiste uitvoering van pushups

een. Maak eerst een stretchingspieren. Om de oefening goed te doen en meer dan eens van de vloer te knijpen, is het noodzakelijk om de techniek van deze oefening onder de knie te krijgen, en ook een vaste warming-up uit te voeren.

Frost de borstspieren, Nemen "Stel van de krijger", Eerste, knijpen de handpalmen achter de rug op het niveau van de riem en graaf dan langzaam de handen op de zijkanten, volledig de borstplaats. Bereken tot 15-20, enigszins spannende de spieren van de borst.
Geest ook de spieren van het bovenste en onderlichaam. Hoewel ondervloerpe push-ups voornamelijk de spieren van de bovenste helft van het lichaam werken, fauwen alle spieren van de torso om zich vrij te voelen.

Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups die u kunt doen Stap 2

2. Breng de ernst van uw lichaam over naar sokken. Wanneer push-ups, moet u de voetsokken van de voet vastbereiden in een antislip (mogelijk licht ruw) oppervlak, bijvoorbeeld mat voor yoga. Voor een betere duurzaamheid kunt u ook zijkanten met rubberen zolen plaatsen.

Als je het huis op een linoleum of een parket traint, is het beter om schoenen te schilderen, en niet om push-ups blootsvoets in één sokken te verrichten, zodat je voeten niet op de grond glijden.

Als het in het begin moeilijk voor u is om conventionele pushups uit te voeren, begint u met een lichtgewicht optie, rustend in de vloer of niet naar de benen aan de benen, en de knieën en ga naar de uitvoering van standaard pushups wanneer u hier voor u klaar bent.

Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat je kunt doen Stap 9

3. Houd je schouders ingezet en weer recht. Je gezicht moet op de grond worden geadresseerd en de nek is volledig rechtgetrokken om te voorkomen dat je de spieren uitrekt. Schouders moeten worden ingezet, en niet op de nek drukken. De achterkant moet ook zoveel mogelijk in zijn natuurlijke positie houden. Je hele lichaam, van schouders tot hakken, zou een rechte lijn moeten vormen.

Als u zo`n kans hebt, gebruik dan de spiegel of vraag iemand om de verkeerde pose te traceren die u hebt geaccepteerd, is uw lichaam rechtgetrokken. Vraag een vriend om een foto van je te maken in deze houding om ervoor te zorgen dat je alles goed doet.

Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat u kunt doen Stap 1

4. Goed handen en palm. Uw handen en voeten moeten op de breedte van de schouders worden geplaatst, hoewel als u nieuw bent voor de oefening, kunt u de handen een beetje breder maken. Terwijl je traint, smal je de afstand tussen de palmen zodat ze zich in de juiste positie bevinden op de breedte van de schouders.

Echter wijdverspreid je handpalmen, fuseer de ellebogen niet buiten, buig je armen langs het lichaam. Neem de eerste positie in, stel je voor dat rechte lijnen je schouders met de vloer verbinden en proberen je handen niet voor deze lijnen.

Bij het uitvoeren van pushups valt een grote last op de pols. Probeer in de vloer te rusten met de basen van de handpalmen, en niet hun binnenoppervlak. Sommige van de pushups liever op de handpalmen, maar op de knokkels van de vingers, stevig gecomprimeerd in de vuist.

vijf. Buig de handen in een hoek van 90 graden. Buig je handen in de ellebogen, laat langzaam naar de vloer vallen en houd je rug en benen recht, evenals de heupen samen te knijpen. Buigende handen bij rechte hoeken, recteer ze opnieuw, geperst van de vloer.

Probeer niet tenminste aan het begin van trainingen, raak de vloer aan met het puntje van de neus of spring omhoog wanneer u op drukt, de vloer van de vloer uit de grond. Als u succes wilt bereiken, richt u zich gewoon op de juiste oefening en probeer uw rug recht te houden.

Er zijn ook andere manieren om pushups uit te voeren, en sommige hebben een lagere helling. Deze methoden zijn ontworpen voor extra spierbelasting en verschillen in de regel door de positie van de handen - ze zullen in het laatste deel worden overwogen. Buig dan niet meer dan 90 graden, niet meer dan 90 graden.

6. Houd de spieren van de torso in een gespannen toestand. Met de juiste techniek moet de buikpers ten minste worden gespannen dan de spieren van de borst. De spieren van de buik helpen om de directe positie te houden, maar de beweging wordt alleen uitgevoerd vanwege de spieren van de handen, schouders en borst.

Neem de startpositie zonder pushups uit te voeren. Controleer hoe lang je in zo`n positie kunt blijven terwijl je je rug en benen in de letterlijke positie houdt. Waar je vermoeidheid voelt? Wanneer push-ups de spieren van de buik intens houden, en uw lichaam direct blijft bij het uitvoeren van de oefening.

Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat u kunt doen Stap 13

7. Beweeg eerst langzaam. Je neemt niet deel aan races. Smoothly en langzaam naar de grond gaan, inspireren langzaam de lucht en til me terug, doe uitademen. Je leert lange tijd meer push-ups te doen, als je eerst langzaam oefent, aandacht besteedt aan de techniek.

Het lijkt er misschien op dat de optimale manier om een groter aantal pushups te bereiken is om de snelheid te vergroten, maar aan het begin van de training is het belangrijk om spieren te versterken en te ontwikkelen, en u moet na later denken aan de hoeveelheid.

Als je doel alleen in zoveel mogelijk push-ups bestaat, dan zou je echt de snelheid moeten verhogen. Met een snelle oefening ben je minder band.

Deel 2 van 3:

Verhoog het aantal pushups

een. Maak het maximale aantal pushups. Als u het aantal push-ups in één aanpak wilt verhogen, moet u instellen hoe vaak u manieren om te knijpen. Neem de startpositie en spaar vanaf de vloer het maximaal mogelijke aantal keren. U zult de limiet van uw mogelijkheden bereiken wanneer, wederom naar de vloer laat vallen, u er niet uit kunt spugen.

2. Elke dag verhoog je het aantal pushups. Als u geen extra lading gebruikt, wordt het aanbevolen om de trainingen voor verschillende benaderingen te doorbreken, waarmee u een beetje kunt rusten en herstellen. Een dergelijke regeling is effectiever voor het opbouwen van spierkracht dan het uitvoeren van een oefening voor één langetermijnbenadering, omdat in het laatste geval de spieren en gewrichten te hoge belastingen ondergaan. Er zijn verschillende manieren om gedeeltelijk aan te pakken:

U kunt het aantal push-ups in elke aanpak geleidelijk vergroten, zonder het aantal laatste te veranderen. Begin met drie benaderingen, in elk een derde push-ups van het hoogst mogelijke bedrag voor u, en vervolgens geleidelijk het aantal pushups in elke aanpak verhogen, waardoor het totale aantal push-ups per dag wordt verhoogd.

U kunt het aantal benaderingen verhogen. Maak eerst het maximaal mogelijke aantal pushups in één keer en neem dan een beetje rust en herhaal de oefening. Terwijl je traint, voegt u het maximum en in de tweede aanpak toe, voegt u de derde toe, enzovoort.

3. Splits het maximale aantal pushups in drie gelijke delen. Als je in één benadering 15 keer kunt draaien, doe je 5 keer 3 keer push-ups, met korte pauzes van 10 seconden tussen hen. Voer zo een paar dagen in en verhoog vervolgens het aantal pushups in elke aanpak met 1-2, en doe de volgende paar dagen. Verhoog dan opnieuw het aantal pushups in elke aanpak, enzovoort.

Uiteindelijk kun je drie keer 15 push-ups doen, waarna je het aantal pushups in elke aanpak blijft verhogen of het aantal benaderingen vermindert door hun duur te verhogen.

4. Probeer het maximale aantal drie keer per dag te drukken. Verhoog indien nodig de rusttijd tussen individuele benaderingen. Met deze methode kunt u niet zo snel het aantal pushups in elke aanpak verhogen, maar uw kracht zal heel snel groeien.

Meng 3 benaderingen met een maximaal aantal pushups door kortere klassen. Als uw maximum 15 pushups is, en drie benaderingen 15 te moeilijk voor u waren, probeer het eerst 10 pushups voor vijf benaderingen, - Misschien is het gemakkelijker.

Titel afbeelding Werk de Pecs uit Stap 17

vijf. Verhoog geleidelijk het aantal pushups in elke aanpak. Welke klassen die u ook kiest, probeer de duur van de benaderingen en hun aantal voortdurend te verhogen. Variate beide parameters, waardoor je klassen zoveel mogelijk maken.

Selecteer het juiste tempo. Of u het aantal benaderingen wilt verhogen of het aantal push-ups in elk van deze wilt verhogen, het is niet zo eenvoudig te bereiken. In beide gevallen zullen persistentie en geduld nodig hebben om het doel te bereiken, moet u hard werken.

Om overbelastingen te voorkomen, moet u het aantal push-ups niet verhogen tot meer dan één in 2-3 dagen. De spieren hebben tijd nodig om te groeien en aan te passen, en je zou ze de kans moeten geven om na de training te herstellen.

Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat je kunt doen Stap 12

6. Probeer op te drukken, rekening houden met de tijd. Dus u compliceerde de oefening, en er zijn twee basismethoden: verhoog het aantal push-ups per vaste periode, of verkort de tijd die nodig is voor een bepaalde hoeveelheid pushups. Ten eerste overbiljetten de techniek van Pushups, controleer hoe vaak u kunt uitspugen, bijvoorbeeld in één minuut, waarna u de datum en het resultaat in het uitgebreide logboek hiervoor op te schrijven, waarvoor u uw voortgang kunt volgen.

Voordat u probeert op de tijdstiping te drukken, moet u de techniek van het uitvoeren van push-ups betrouwbaar beheersen en al een bepaalde vooruitgang bij de training bereiken.

Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat u kunt doen Stap 6

7. Eenmaal per maand, voer het maximaal mogelijke aantal pushups uit. Wat de lading ook toeneemt die u kiest, ongeveer eenmaal per maand, voert het maximaal mogelijke aantal pushups in één aanpak uit, die het goed eerder heeft rusten. Al snel zul je voor de hand liggende verbeteringen opmerken, maar betaal de aandacht voor de structuur en regelmatigheid van hun klassen.

Zelfs als je jezelf een specifiek doel hebt ingesteld, zeg dan dat je 50 push-ups tegelijk kunt maken, moet je je lessen diversifiëren, waardoor het aantal benaderingen en het aantal pushups in elk van hen varieert. In het geval van eenmalige klassen, kan uw voortgang stallen.

Titel afbeelding Build Muscle Doing Push Ups Step 2

acht. Wees persistent en consistent. Als je ontspant en onregelmatig bent, zal het heel snel een belangrijke verslechtering in de resultaten opmerken. Als u bijvoorbeeld 50 keer op een dag kunt uitspugen en vervolgens een wekelijkse pauze hebt gemaakt, stijgend op de lauweren, zult u in een week niet in staat zijn om uw prestatie te herhalen. Succes wordt geleverd met koppige regelmatige training.

Veel effectiever om minder push-ups te doen, maar vaker dan zelden en onregelmatig proberen het maximale aantal keren te spawnen. Voor tastbare vooruitgang moet je minstens 5 dagen per week oefenen.

Deel 3 van 3:

Training van de overeenkomstige spieren

een. Inclusief pushups in een hele reeks wellnessoefeningen. Ondanks het feit dat push-ups een uitstekende oefening zijn waarin veel spiergroepen erbij betrokken zijn, worden andere oefeningen aanbevolen voor algemene versterking en ontwikkeling van spieren. Hier is een kleine lijst met nuttige oefeningen die thuis kunnen worden gedaan:

Squats

Oefening Planck Titel afbeelding Doe meer pushups Stap 16 Bullet2

Ingemaakte focus

Mahi met halters

Stijgende voet

Vierkant gepompte sprong

Voer Mahu-handen uit. Wanneer push-ups voornamelijk borstspieren en triceps ontwikkelen. Dezelfde spieren worden versterkt bij het uitvoeren van Mach-handen - oefeningen op de opkomst van halters voor hen.

Gebruik halters waarmee u de oefening 10-15 keer kunt herhalen. Ga achterover op de vloer of gymnastiekje, rekking handen met halters voor de borst en breng ze samen. Hand in hand, verspreiden ze aan de zijkanten, zakken de halters naar de borstniveau. Maak uitademen en viel rechte handen met halters over uw borst.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Stap 17

3. Voer de dumbbell-lade uit. Deze oefening herinnert aan push-ups, alleen in de omgekeerde volgorde, en halters moeten ook 10-15 keer uitvoeren. Oefening ontwikkelt dezelfde spieren die ze onder push-ups werken, en het is perfect geschikt om uw trainingen te diversifiëren.

Sta rechtdoor, houd de halters in elke hand, leun dan naar voren voor 45 graden, houd je helemaal rechtop. Nadat u de tilt hebt voltooid, trekt u langzaam de halters naar de borst en spannende triceps en borstspieren en buig de handen in de ellebogen in een hoek van 90 graden, alsof u naar de vloer gaat wanneer u op de grond gaat. Verlaag dan langzaam de halters. Herhaal de oefening 15 keer.

Titel afbeelding Do Medicine Ball Pushups Stap 8

4. Diepe push-ups uitvoeren. Als u de taak wilt compliceren en nog meer succes wilt bereiken, zijn diepe pushups geschikt omdat het onmogelijk is. In deze oefening ga je enigszins lager dan met standaard pushups. Als gevolg hiervan neemt de belasting op de schouderspieren toe. Voer deze oefening niet uit voor de voortgang in standaard pushups.

Plaats je handpalmen op twee halters of kleine vulballen op de vloer liggen. Verberg indien nodig iets ook onder de voet, zodat ze op hetzelfde niveau zijn met je handpalmen. Bron naar de vloer, zodat de kist is om met de handpalmen te liegen en vervolgens te knijpen.

Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat u kunt doen Stap 8

vijf. Diverse pushups. Als u standaard push-ups hebt gekocht, kunt u ze op een zodanige manier enigszins wijzigen dat individuele spiergroepen sterker worden gehouden. Probeer de volgende opties:

Push-ups met een back-up, waarin de voeten hierboven bevinden, waardoor het mogelijk is om de borstspieren beter te werken.

Push-ups aan één hand - terwijl de tweede hand op het lichaam wordt gedrukt, en de lading op de steunhand groeit.

Malteese pushups waarin de handpalmen dichter bij de riem bevinden, helpen bij het ontwikkelen van wervelkolomspieren.

Diamond Pushings dragen bij aan de ontwikkeling van triceps - met deze palm, zijn gerangschikt als "Almaz": Grote en wijsvingers raken elkaar, rusten in de vloer.

Push-ups met halter. Neem de halters en neem het standaard postpox-rack en draai dan een manier en rijd je hand met een halter. Laat de hand zakken, opnieuw accepteren van de oorspronkelijke positie, en draai aan de andere kant en verhoog de tweedehands. Dit is een nogal gecompliceerde oefening.

Tips

Nadat u het doel hebt bereikt, stop dan niet en stop niet met training, anders na een tijdje moet u hard werken om hetzelfde doel te bereiken.
Pas op voor de juiste houding.
Do not Overstolt Tijdens de training.
Bezoek de sportschool en neem deel aan simulators. Werk de spieren uit bij push-ups (borstspieren, triceps, schouderspieren, torso, terug en ga zo maar door).