Hoe je van rugpijn kwijt bent

Als je last hebt van rugpijn, weet je - je bent niet de enige. Bijna 80 procent van de volwassenen wordt geconfronteerd met dit probleem, die op een bepaald punt begint te ervaren een permanente pijn in de onderrug. Gelukkig is het in de meeste gevallen mogelijk om het probleem af te komen vanwege de eenvoudige behandeling, die niet eens geld moet uitgeven. Sommige soorten lichamelijke oefeningen zullen u helpen de flexibiliteit van spieren van de rug en torso te versterken en te vergroten, en samen met eenvoudige levensstijlen zult u pijn vergeten.

Stappen

Methode 1 van 3:
Hoe de pijn te verzwakken
  1. Titel afbeelding Get routeer van lagere rugpijn Stap 1
een. Gebruik koude compressen. Wanneer pijn optreedt, brengt de eerste 2 dagen het ijspakket op de onderrug gedurende 20 minuten aan. Wikkel het pakket in een handdoek of een oud T-shirt om het huidijs niet te verwonden. Dergelijke compressen van 20 minuten kunnen elke 2 uur worden herhaald.
  • Als je geen ijs hebt, past je bevroren groenten. Je kunt ook een spons water nat maken en in het pakket plaatsen, waarna het bevriest. Wikkel zo`n kompres in een handdoek. Gebruik twee pakketten zodat het water niet stroomt.
  • Breng de compressie slechts 20 minuten aan, om de huid en zenuwuiteinden niet te verwonden.
  • Titel afbeelding Get Rown of Lage Back Pain Stap 2
    2. Ga na 2 dagen naar warme compressen. Als de pijn in de onderrug niet passeert, helpt warmte de toestroom van bloed naar de lumbale regio te versterken en de pijn te verzwakken. Bovendien onderbreekt de hitte pijnsignalen, die worden overgedragen van de zenuwuiteinden naar de hersenen, waardoor u zich beter voelt.
  • Gebruik elektrische verwarming met instelbare instellingen om een ​​geschikte temperatuur te selecteren. Probeer niet in slaap te vallen met het verwarmde.
  • Als u geen regelmatige of elektrische verwarming heeft, kunt u een warm bad nemen. Natte warmte is beter droog, omdat in dit geval de huid niet overweldigd is en verschijnt niet.
  • Titel afbeelding Get Rown of lagere rugpijn Stap 3
    3. Nekloze medicijnen. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID`s) zoals Ibuprofen of Naproxen stellen u in staat om de pijn in de onderrug tijdelijk te verlichten. Ze verzwakken spierontsteking in het lumbale gebied, waardoor de stimulatie van de zenuwuiteinden wordt verminderd, wat pijn veroorzaakt.
  • Als u het medicijn gedurende 10 dagen op een rij neemt, moet u een arts raadplegen. Lang gebruik kan leiden tot problemen met gastro-intestinale kanaal.
  • Titel afbeelding Geef een massage Stap 5
    4. Massa`s. Regelmatige genezingsmassage verbetert de bloedcirculatie en ontspant de spieren, vermindert de pijn. Je kunt het genezende effect voelen na de eerste sessie, maar voor een lang effect wordt het aanbevolen om een ​​loop van de gezondheidsmassage te ondergaan.
  • Er zijn meer gespecialiseerde lensbehandelingsopties, maar de gebruikelijke medische en wellness-massage stelt u in staat om een ​​vergelijkbaar resultaat te krijgen.
  • Bovendien vermindert de massage stress en spanning die bijdraagt ​​aan de rugpijn.
    • Methode 2 van 3:
    Hoe kracht en flexibiliteit te verbeteren
    1. Titel afbeelding Get Rown van Pijn van de onderrug Stap 5
    een. Twee keer per dag stretch de vervolgkeuzeschoots. Mensen vermoeden vaak niet wat voor soort mislukte pezen in steun voor de lagere spelen. Als je een pijn hebt gedaan, kan de reden worden uitgerekt of ingekorte patronen.
    • Ren op de grond en liggen op de achterkant aan de muur, bank of chaul. Til een been op zodanig dat het volledig langwerpig is en de hiel op de muur of het object van meubels vertrouwde. In deze positie moet het 20-30 seconden zijn, waarna het been verandert. Adem diep.
    • Als u de vervolgkeuzepezen van beide benen wilt strekken, tilt u beide benen op. Rol handdoek en zet onder de onderrug.
  • Titel afbeelding Get kwijt uit de lage rugpijn Stap 6
    2. Zorg voor training lopen. Wandelen - Klassen met een kleine lading die de achterkant niet overstaat. Als je helemaal niet bezig bent geweest met lichamelijke opvoeding, begin dan met Training, Om naar actieve levensstijl te gaan. Activiteit heeft een positief effect op de algemene gezondheidstoestand en verzwakt ook de pijn in de onderrug.
  • Afhankelijk van het algemene opleiding, begin met korte wandelingen met een duur van 10 of 15 minuten. Verhoog geleidelijk de duur en afstand zodat u in de loop van de tijd 35-45 minuten per dag kunt lopen. 3-5 keer per week.
  • Titel afbeelding Get Row of lagere rugpijn Stap 7
    3. Versterken de torso met de planken. Probeer naar de vloer te gaan met een maag naar beneden. Eet ellebogen en onderarmen. Betrek de buikpersspieren om het lichaam in het horizontale vlak boven de vloer te verhogen en alleen onderarmen en sokken te verlaten. Blijf in deze positie van 20 seconden tot minuut, ga vervolgens naar beneden en herhaal de oefening.
  • Verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd waarin u de balk in staat bent om de spieren van de torso te versterken, die een soort natuurlijk korset zijn en de rug en de zaak aan de orde blijven houden. Hoe sterker je spieren Torso, Hoe kleiner de lading op de achterkant.
  • Titel afbeelding Get Rown of Lage Back Pain Stap 8
    4. Oefeningen voor de onderrug. Als de spieren van de onderrug doelbewust versterken, zullen ze bestand zijn tegen extra belastingen zonder pijn en overspanning. Om dit te doen, hoeft u geen abonnement op de sportschool en dure simulators te kopen - de eenvoudigste training met ons eigen gewicht zal helpen de lumbale afdeling te versterken.
  • Draaien versterkt de spieren van de torso aan beide kanten van de wervelkolom. Ga op je rug liggen, rechtzetten je handen aan de zijkanten loodrecht op het lichaam, buig de benen in de knieën en steel de voeten in de vloer. Beweeg de knieën langzaam naar de zijkant en breek de schouders niet van de vloer. Breng de knieën naar het midden terug en herhaal vervolgens de oefening aan de andere kant. Voer 10 herhalingen voor elke kant uit.
  • Versterk de spieren van het diafragma van het bekken met behulp van de TAZA-kantel. Deze spieren ondersteunen ook de onderrug. Ga op de rug liggen en stelen voeten in de vloer, benen op de breedte van de schouders. Druk op de onderrug naar de vloer en gebruik de torso. Kantel de pellets naar de hielen totdat de lendenen boven de vloer stijgt. Ren en herhaal de oefening 10-15 keer. Adem diep.
  • Titel afbeelding Get routed of lagere rugpijn Stap 9
    vijf. Gebruik de pose van een baby om te ontspannen en terug te trekken. Verlaag de knieën naar de vloer, met de duimen van de benen moeten in contact komen en de knieën zijn op de breedte van de schouders. Op het moment van de uitademing, til je handen omhoog en trek naar voren om naar het lichaam te zinken op de gevouwen poten.
  • Probeer het vloer voorhoofd aan te raken. Daarna kun je je armen langs het lichaam trekken. Als je niet zo laag kunt laten vallen, laat dan je handen uitgestrekt. Kan voor een kubus worden geplaatst om zijn hoofd weg te laten.
  • Het is een bezit voor rust. Het is niet nodig om een ​​ongemakkelijke positie te nemen. Blijf in een dergelijke houding van 30 seconden tot een paar minuten, als je geen ongemak hebt.
  • Titel afbeelding Get Row of lagere rugpijn Stap 10
    6. Cat-koe-oefening verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Word op handen en voeten, zodat je knieën gelijk hebben onder de heupen, en polsen - precies onder de schouders. Houd je rug recht en adem diep. As in de adem, ascende de borst naar voren, laat de maag naar de vloer zakken en rijd terug in de achterkant. Op de uitademing, zakken het staartbeen naar beneden en rond de rug naar boven.
  • Herhaal de oefening 10-15 keer met adem en uitademing elke keer. Gewicht moet gelijkmatig worden verdeeld tussen de knieën en palmen.
  • Als de vloer te zwaar is, zet dan op je knieën en palmhanddoeken.
    • Methode 3 van 3:
    Hoe levensstijl te veranderen
    1. Titel afbeelding Get Row of lagere rugpijn Stap 11
    een. Beoordeel je houding. Slechte houding veroorzaakt vaak rugpijn of verbetert het vanwege extra belasting op het lumbale wervelkolomgebied. Worden zijwaarts in de buurt van de spiegel in de gebruikelijke positie en waarderen de achterpositie. Als je slib of sterk gewond bent, verander dan de houding om de pijn te verzwakken.
    • Het bekken moet soepel worden geplaatst en niet naar voren of achterwaarts buigen. Verlaag de schouders zodat de bladen langs beide kanten van de wervelkolom worden gevormd. Til het hoofd van het hoofd op naar het plafond.
    • Ga op de stoel zitten, rechtzetten je rug en draai de bladen, dan ontspan. Herhaal 10-15 keer. Voer een dergelijke oefening meerdere keren per dag uit om de houding te verbeteren.
  • Titel afbeelding Get Row of lagere rugpijn Stap 12
    2. Stop elk half uur. Als u op tijd urenlang aan tafel bent, kan uw levensstijl bijdragen aan de rugpijn. Elke helft van een uur opstaan ​​en 5 minuten lopen. Zo`n eenvoudige manier zal helpen de pijn in de onderrug te verzwakken.
  • Probeer je werkplek te veranderen om deeltijd te werken. Als het hoofd hiertegen tegenkomt, kunt u een bureaustoel kiezen met extra ondersteuning voor de onderrug.
  • Zorg ervoor dat je rechtdoor zit, de voeten volledig gerelateerd aan de vloer, de schouders waren gereserveerd en het hoofd bevond zich precies. Niet smal en word niet gebeten omdat het leidt tot een extra lading op de onderrug en de pijn verbetert.
  • Titel afbeelding Get Row of lagere rugpijn Stap 13
    3. Verander je dieet. Sommige producten verminderen de lagere rugpijn, terwijl andere gerechten en drankjes de situatie verergeren. Producten met een grote inhoud van kaliumachtige bananen en groentengroenten kunnen pijn verzwakken.
  • De reden voor de pijn in de onderrug kan constipatie zijn. Hoge vezelproducten zoals fruit en groenten verzwakken constipatie en helpen terug.
  • Drink minstens 8 glazen water per dag, omdat dehydratie ook de pijn in de onderrug beïnvloedt.
  • Weigeren de gerecycleerde suiker, aspartam, gezuiverde korrelproducten, cafeïnedranken (met name koolzuurhoudende) en alcohol.
  • Titel afbeelding Get Row of lagere rugpijn Stap 14
    4. Gezonde slaapmodus. Als je niet lang in slaap kunt vallen of vaak wakker wordt, kan het een van de redenen voor chronische lagere rugpijn worden. Kleine veranderingen in avondgewoonten zijn in staat om de slaapkwaliteit aanzienlijk te verbeteren.
  • Ontkoppel alle elektronische apparaten een paar uur vóór de slaap. Bekijk geen tv in bed voor het slapen gaan. Als je in stilte in slaap valt, draait je kalme muziek of fan in om achtergrond witte ruis te maken.
  • Eet geen enkele uren voor de slaap cafeïne, alcohol en acuut eten. Dergelijke stoffen kunnen de slaapmodus verstoren. Als je in 20-30 minuten in slaap kon vallen, sta op en doe je iets rustig, en in de tijd ga ik weer naar bed. Het is beter dan slijpen in bed.
  • Als eenvoudige wijzigingen de kwaliteit van de slaap niet verbeteren, neemt u contact op met een specialist in slaapstoornissen. De dokter zal medicijnen schrijven die geen verslaving veroorzaken.
  • Titel afbeelding Get Row of lagere rugpijn Stap 15
    vijf. Koop een nieuwe matras. Als `s morgens na het wakker worden, doe je vaak de lende pijn, dan kan de reden veroorzaken. Vervang de matras als het meer dan zeven jaar wordt verkocht of voor hem.
  • Als je niet genoeg geld hebt, kun je een voering op de matras kopen. Dankzij de extra laag wordt het bed handiger.
  • Probeer in een andere positie te slapen om de tekortkomingen van je matras te compenseren. Slaap aan de zijkant met een kussen tussen de knieën, zodat de spinner glad blijft.
  • Titel afbeelding Get routed of lagere rugpijn Stap 16
    6. Gooi roken. Sigarettenrook vermindert de hoeveelheid zuurstof die in het weefsel valt, wat leidt tot spanning en pijn. Rokers hebben vaker last van dergelijke problemen met de wervelkolom, als een spinale stenose - een pijnlijke staat, waarin het ruggenmerstel niet voldoende groot is voor het ruggenmerg.
  • Als je rookt en wilt gooien, Praat dan met uw arts en maak een actieplan. Ondersteuning voor vrienden en familieleden zal de kans op succes verhogen. Rusland heeft een gratis hotline voor diegenen die willen stoppen met roken: 8-800-200-0-200.
  • Titel afbeelding Get Row of lagere rugpijn Stap 17
    7. Verminder stressniveau. Casual stress verbetert de spanning op de rug, wat leidt tot de rugpijn. Een persoon beïnvloedt niet altijd de aspecten van het leven die stress veroorzaakt, nieuw kan stressvolle situaties beheren. Voer elke dag de oefeningen uit met een kleine lading, luister naar ontspannende muziek of vind tijd om te wandelen in de natuur.
  • Bewuste meditatie en persoonlijk dagboek helpen ook om met problemen aan te kunnen. Zoek een hobby die zal helpen ontspannen - tekenen, borduren of breien.

    • Tips

    • Sommige drugs, waaronder bètablokkers en statines, kunnen pijn in de benen en de heupen veroorzaken. Raadpleeg uw arts als u denkt dat medicijnen de lage rugpijn verbeteren.
    • Als je je oefeningen leuk vindt zoals de houding van een kind en de pose van een koe, meld je dan aan voor yogalessen. U kunt lessen vinden voor elke leeftijd en voorbereidingsniveau. Hiervoor is het niet nodig om dun, zeer flexibel of bepaalde leeftijd te zijn.

    Waarschuwingen

    • Als de lagere rugpijn meer dan twee weken duurt of geïntensiveerd, raadpleeg dan onmiddellijk een arts. Pijn kan een symptoom zijn van meer ernstige problemen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar