Hoe je van rugpijn met fitbol kwijt bent

Lumbale pijn is een serieus probleem. Ongeveer 50% van de mensen die zich bezighouden met fysieke arbeid, erkennen dat jaar na jaar dat ze pijnlijke sensaties in het veld ervaren. Pijn in de onderrug kan door vele verschillende redenen worden veroorzaakt, maar de meest voorkomende van hen zijn slechte houding, onjuiste heftechniek, obesitas, een sedentaire levensstijl en onbeduidend letsel als gevolg van sportactiviteiten. Er is veel effectieve manieren om lumbale pijn te behandelen, maar in termen van besparingen is het gebruik van Fitbol thuis het meest winstgevend. Fitball (Gymnastic Ball) is een ideale tool waarmee u problemen in de onderrug, zwakte en gebrek aan flexibiliteit kunt oplossen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Versterking van oefeningen

een. Begin met een rekmarge. Het uitrekken van de rug op de fytball met een kanteling naar beneden is ontworpen om de diepe paraspinale spieren van de onderrug te strekken, terwijl de buikspieren zich uitgerekt zijn voor het lichaam. Deze oefening herinnert de uitoefening aan de opkomst van het lichaam vanaf de vloer. Zwakke en uitgerekte paraspillische spieren worden beschouwd als vrij frequente oorzaak van het uiterlijk van pijn in de onderrug, dus we zijn bezig met het versterken ervan. Maak 3 benaderingen van 10 herhalingen, die ongeveer een minuut tussen benaderingen rusten, maar op voorwaarde dat u geen scherpe pijn zult ervaren. Anders raadpleegt u eerst een arts voor advies.

Ga op de fytball-buik liggen en trek de benen met de voeten en vingers om het evenwicht te behouden (hierin helpt u schoenen op de rubberen zool). Je kunt ook proberen de benen over de bodem van de muur te winden.
Haal je handen achter het hoofd en begin langzaam op te tillen van de bal het bovenste deel van de buikpers en borst, buigen op hetzelfde moment. Probeer je te concentreren op het verminderen van de spieren van de onderrug. Houd een paar seconden in deze positie in en keert u vervolgens langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
Probeer de bladen samen te brengen om de spieren van de bovenkant van de achterkant te gebruiken.

Titel afbeelding Gebruik een oefenbal om te helpen met lagere rugpijn Stap 2

2. Draai de wervelkolom. De spinale beurten in verschillende richtingen zijn niet alleen de paraspinylspieren naast de ruggengraat getraind, maar ook andere grote spiergroepen, waaronder schuin spieren, buikspieren en bekkenspieren. Het handhaven van de belangrijkste spiergroepen in de toon vermindert scherp het risico van rugletsel en het optreden van pijn. Als u acute pijn ervaart bij het draaien van links naar rechts, raadpleegt u onmiddellijk een arts (bijvoorbeeld aan een handmatige therapeut of osteopaat), omdat dit kan wijzen op problemen met spinale aansluitingen. Om het risico op pijn in de achterkant te verminderen, moet u eerst controleren of u de belangrijkste spiergroepen hebt opgeleid. De bochten van de wervelkolom zijn ook goed geschikt om de lendenen te versterken en pijn te voorkomen, omdat ze tegelijkertijd de spieren van de rug en torso rekken. Herhaal de oefening 5 keer aan elke kant, 2 - 3 keer per dag.

Ga recht op fytball zitten en til je handen boven je hoofd op (of leg ze op de heupen), je benen moeten stevig op de vloer staan.

Dan, niet opheffen van de benen, draai de torso als volgt mogelijk in één richting (alsof hij over de schouder kijkt) en vertraging in deze positie gedurende enkele seconden, en knijpt de persspier. Keer even terug naar de startpositie en draai dan op de andere kant op. Dagelijks voert u ongeveer 10 beurten in elke richting.

De lendende of lumbale afdeling is het meest gevoelig voor het optreden van verwondingen en pijnlijke gewaarwordingen, omdat het het gewicht van de bovenkant van het lichaam ondersteunt.

Titel afbeelding Gebruik een oefenbal om te helpen met lagere rugpijn Stap 3

3. Oefeningen voor het bekken in de zitpositie. De pijn in de onderrug veroorzaakt soms de sluitingen van zwakkere spieren, die leiden tot verwondingen, waardoor de onderste rug breken. Spieren Pelvis zijn opgenomen in de hoofdspiergroep en kunnen zwak, een lumbale pijn veroorzaken. Zo is de versterking van de bekkenspieren een uitstekende manier om te vechten (of te voorkomen) met pijn in de onderrug.

Het plaatsen van de handen aan de zijkanten of op de heupen, zit op de fytball en plaats je voeten op de vloer. Daarna kantelen het bekken enigszins de buikspieren en het verplaatsen van de heupen naar voren en tot alleen. Houd een paar seconden in deze positie en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie.

Dan belast je de achterkant en trek je de heupen terug. Houd deze positie gedurende enkele seconden in en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. Deze oefening kan continu 10 keer per dag dagelijks worden uitgevoerd.

Bovendien voert het in dezelfde positie gedurende een paar minuten langzame cirkelvormige rotaties in één richting (met de klok mee) uit en bewegen dan in de tegenovergestelde richting (tegen de klok in). Uitgevoerde bewegingen lijken erg op degenen die we doen als je de hoepel rond de dijen draait.

Titel afbeelding Gebruik een oefenbal om te helpen met Pijn van de onderrug Stap 4

4. Probeer brug te maken. Het uitvoeren van een brug op de fytball is ideaal voor het versterken van bijna alle grote spiergroepen, inclusief spieren van de onderrug, bekken en abdominale pers. Vergeet niet dat elke oefening wordt beschouwd als een uitstekende opleiding van axiale lichaamsstructuren, tegelijkertijd de buikspieren en rugspieren opleiding. Brug kan op de vloer worden uitgevoerd, zonder de hulp van Fitbol, maar het gebruik vormt meer instabiliteit (beweging), die wordt gecompenseerd door uw spieren om evenwicht te behouden. Als het kort het gebruik van Fitbol de oefening compliceert.

Ga op de rug liggen en trek de benen naar rechts. Til je benen op en geef de ionische spieren om te ontspannen op de bal. Houd je handen naast je, druk op de palm op de vloer.

Doe de bal op de bal en til je reet / bekken van de vloer op. In dit geval moeten uw lichaam en wervelkolom rechtlijnig blijven (een brug vormen). Houd in deze positie gedurende 10-30, seconden en keer vervolgens een paar seconden terug naar de startpositie. Herhaal de oefening elke dag 3 - 5 keer.

Om de complexiteit van de oefening te vergroten, zet u een been op de bal en tilt u de andere met 2,5 - 5 cm erboven op. Houd je been goed als je een bekken van de grond verhoogt, het is gedurende 10-30 seconden, ga dan naar beneden en verander het been.

Deel 2 van 3:

Oefeningen voor het uitrekken

een. Een stretching maken. Het gebruik van Fitbol voor het uitrekken van spieren en wervelkolom is effectief, volledig veilig en voldoende vrolijke bezetting. Fitball rekt effectief de onderrug, het verschaffen van een breder gebied van stretching en grotere bewegingsvrijheid. Je rug op het fytball liegen Je zult de spieren van de onderrug niet strekken (hiervoor moet je erop liggen met de maag), maar tegelijkertijd zal de wervelkolom erbij betrokken zijn, waarvan het stuk ook kan leren. Bovendien, op de rug liggen, rek je ook de spieren van de buikpers en het bekken.

Zit op het fytball en ga door met je benen, terwijl de bal niet onder je onderrug heeft. Verdeel je handen aan de zijkanten en begin langzaam je rug te trekken en ga over de bal, houd je stabiliteit met benen.
Blijf uitrekken totdat je pijn voelt en probeert de vloer met de handen aan te raken, waardoor je je rug, borst en schouders laadt. Houd deze positie 30 seconden in, voer deze oefening 5-10 keer per dag uit. Als je uitrekt, vergeet dan niet diep en soepel te ademen.
Een alternatief voor fytball kan dienen als yoga, die ook de rug en andere grote spiergroepen strekt. Meer complexe poses in yoga worden ook geserveerd om de belangrijkste spieren en spieren van de benen te versterken, evenals om de houding recht te zetten.

Titel afbeelding Gebruik een oefeningsbal om te helpen met Pijn van de onderrug Stap 6

2. Verander de positie en draai de maag. Verander de positie op de fytball om de spieren van de lendenen beter uit te rekken. Om het maximale effect te bereiken, moet u de bal groter nemen, zodat u het volledig kunt uitstrekken, niet bang om de vloer te kwetsen.

Om mee te beginnen, ga voet op de grond en lieg dan de buik op de bal. Looking op de bal, til je handen boven je hoofd op en probeer ze naar de muur te krijgen. Na dat strek je benen en blijf het lichaam op de bal vasthouden.

Ga door met het uitrekken, terwijl je kunt, en vertraging in deze positie gedurende 30 seconden. Voer deze oefening 5-10 keer per dag uit. Als je uitrekt, vergeet dan niet diep en soepel te ademen.

Titel afbeelding Gebruik een oefenbal om te helpen met Pijn van de onderrug Stap 7

3. Voer een uitrekken uit van de breedste spieren. De breedste spier van de achterkant is de grootste spier in het menselijk lichaam. Het bedekt de hele onderkant van de achterkant. Deze spier zal zeker de oorzaak van pijn in de achterkant zijn, dus het is niet de moeite waard om het te negeren tijdens het sporten.

Sta op je knieën op het tapijt en leg de fytball voor je. Zet je handpalmen op de bal en verplaats het zo ver mogelijk van je lichaam en leun naar voren naar voren en duw het met je handen.

Stop als je de spanning voelt bij de oksels en aan de zijkanten van het lichaam. Lesnik zal zich uitstrekken in deze positie. Laat de borst naar de vloer zakken, hoeveel kan spanning toestaan. Houd deze positie gedurende 30-60 seconden ingedrukt. Voer deze oefening elke dag 5-10 herhalingen uit.

Deel 3 van 3:

Gezondheidszorg

een. Ga naar fysiotherapie. Als vanwege de zwakke spieren van de rug, slechte houding of degeneratieve ziekten, zoals osteoartritis, ontstaat de onderrugpijn regelmatig (neemt een chronisch karakter), dan moet u hulp zoeken bij een specialist die het revalidatieprogramma zal definiëren. De fysiotherapeut zal je specifieke en individuele striae en oefeningen laten zien (met Fitbol) om je problemen met je rug op te lossen. De meeste fysiotherapeuten hebben een enorme verscheidenheid aan fytballs om uit te kiezen, evenals andere accessoires die je helpen om te gaan met lumbale pijn.

Fysiotherapie-sessies vinden meestal twee of drie keer per week plaats, gedurende vier tot acht weken om de chronische rugpijn positief te beïnvloeden.
Voor de behandeling van rugspieren kan de fysiotherapeut ook elektrotherapie toewijzen, zoals therapeutische echografie of elektronische stimulatie van spieren.

Titel afbeelding Gebruik een oefeningsbal om te helpen met pijn op de onderrug Stap 9

2. Meld u aan voor de ontvangst naar de handmatige therapeut en osteopaat. De handmatige therapeut en osteopaat zijn specialisten in de wervelkolom, ze herstellen de normale beweging en de functie van de kleine gewrichten van de wervelkolom, die de wervels verbinden, de arodotypers genoemd. Voordat u doorgaat met de oefening met de bal, moet u de toppen in de onderrug slaan. Handmatige therapie van gewrichten kan worden gebruikt voor het verbinden en tanken van ontheemde schijven van de lumbale afdeling, die op hun beurt ontstekingen en acute pijn veroorzaken, vooral tijdens het rijden.

Ondanks het feit dat soms één recht voldoende kan zijn om de rugpijn volledig te verwijderen, moet u hoogstwaarschijnlijk 3-5 sessies van de procedure doorlopen om opmerkelijke resultaten te lijken. Merk op dat uw medische verzekering mogelijk niet betrekking heeft op de behandeling bij de handmatige therapeut.

Veel osteopaten Ik gebruik fytball om je rug en revalidatie te versterken, zodat je ze in detail kunt vragen over hoe in je geval het veilig en efficiënt wordt gebruikt door fytball.

Titel afbeelding Gebruik een oefenbal om te helpen met pijn aan de onderrug Stap 10

3. Raadpleeg uw arts. Als multi-week fitball-oefeningen niet hielpen van de rugpijn, benoem dan een receptie bij uw huisarts om te controleren of u geen ernstige problemen met uw rug hebt, zoals tussenwervel hernia, schending van de zenuw, infectie (osteomyelitis ), Osteoporose, vermoeidheidsfractuur, artritis of kanker. Al deze ziekten worden zelden gevonden, maar mechanische oorzaken (zoals dislocatie, stretching en knijpen intervertebrale schijven) meestal binnen een paar weken.

Als je niets doet (oefeningen, streamers en andere soorten behandeling), dan kan het ongeveer een derde van de mensen die pijn in de onderrug ervaren, kan het meer dan 30 dagen meegaan.

Om een oorzaak van pijn in de onderrug vast te stellen, kan uw arts u röntgen, botscannen, MRI, CT en zenuwgeleidingonderzoek toewijzen.

Uw arts kan u ook op de bloedtest leiden om artritis of spinale infectie te elimineren, bijvoorbeeld meningitis.

Bovendien kan uw aanwezige arts u naar andere medische professionals leiden, bijvoorbeeld aan een orthopedist, een neuroloog of reumatoloog, om uw probleem met uw rug beter te begrijpen.

Tips

Fitballs zijn verschillende maten, dus kies het meest geschikt:

Fitball met een diameter van 55 cm voor mensen in 150 tot 162 centimeter
Fitball met een diameter van 65 cm voor mensen met groei van 162 centimeter tot 2 m

Fitball is niet alleen ontworpen voor oefeningen. Het kan ook worden gebruikt als een stoel voor een computertafel. Dus, werken op een computer, kunt u de hoofdspiergroep ontwikkelen en het evenwicht verbeteren.

Om op de stoel te zitten, sla dan de juiste houding op, de stoel moet solide zijn en armleuningen hebben. Houd de bovenkant van de achterkant recht, en de schouders zijn ontspannen. Een klein kussen onder de onderrug vormt natuurlijk buigen in de lumbale wervelkolom. Houd je voeten op de grond, plaats de bank voor de benen, indien nodig.

Gooi roken, omdat het de bloedbaan verslechtert, daarom is er een gebrek aan zuurstof en voedingsstoffen die naar de spieren van de rug en andere weefsels gaan.

Hoe je van rugpijn met fitbol kwijt bent

Stappen

Tips

Waarschuwingen