Hoe babes in de onderrug te vermijden tijdens het fietsen

Fietsen is een uitstekende oefening voor een cardiovasculair systeem dat geen gewrichten laadt, want tijdens de rit is er geen belasting op de voeten, hoewel het probleem van pijn in de rug vrij vaak voorkomt bij fietsers. Volgens één onderzoek is ongeveer 68% van de mensen die regelmatig met de fiets rennen, op een bepaald moment in hun leven ervaren vanwege het rijden. De rugpijn als gevolg van fietsen kan verschillende redenen hebben: verkeerde fietsmaten, slechte houding, evenals zwakke en niet-elastische rugspieren (en spieren van de schors). Na het lezen van wat de fietsmaten zouden moeten zijn, evenals het uitvoeren van stretchingoefeningen en het versterken van de spieren van de achterkant, kunt u pijn vermijden als gevolg van fietsen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Een juiste fiets kiezen

een. Koop de fiets van de juiste maat. Het is duidelijk dat de fiets van een ongepaste grootte kan leiden tot pijn in de rug en andere gezondheidsproblemen, maar velen kiezen een fiets op basis van de aanbevolen prijs en verwaarlozen het belang van ergonomie en fietsmaten. Idealiter moet de fiets voor je lichaam worden gemonteerd, maar deze service zal naar je toe vliegen in een cent. Het zal winstgevender zijn om een fiets te kopen in een gespecialiseerde winkel (niet in een grote supermarkt) en de verkoper vragen om de fiets van een geschikte maat te kiezen.

Wanneer u de klasse van de fiets en de grootte van het frame kiest, vraag dan om een fiets te maken voor een lange testrit (ten minste 30 minuten) om erachter te komen hoe uw rug op deze rit zal reageren.
Het kiezen van een fiets te grote maten kan leiden tot het uiterlijk van pijn in de achterkant, omdat je te veel moet leunen om bij het stuurwiel te komen.
Mensen met problemen in de onderrug moeten denken aan de overname van een leugenachtige fiets (de zogenaamde "Ligrand").

Titel afbeelding Vermijd lagere rugpijn tijdens het fietsen Stap 2

2. Zorg ervoor dat het zadel zich op voldoende hoogte bevindt. Ondanks het feit dat de selectie van een geschikte hoogte frame vrij belangrijk is, vooral voor u kunt het veilig afdalen, is veel belangrijker de hoogte van het zadel. De hoogte van het zadel wordt bepaald door de lengte van uw voeten, en het zadel zelf moet zodanig zijn dat wanneer het pedaal naar beneden duwt (dichter bij de grond), is uw knie enigszins gebogen. Idealiter moet de knie in een hoek van 15-20 graden worden gebogen.

Door op de pedalen te drukken, mogen uw heupen en billen niet van links naar rechts bewegen en moet u het been niet onderaan trekken met elke druk op het pedaal. Als je de benen te veel trekt, zal het een lading op de onderrug hebben.

Het is ook erg belangrijk om de hoek van het zadel aan te passen. De meeste passen horizontale accommodatie (parallel aan de aarde), hoewel mensen met chronische pijnen of gevoelig kruis de voorkeur geven als het zadel naar voren is gekanteld.

Titel afbeelding Vermijd lagere rugpijn tijdens het fietsen Stap 3

3. Pas de hoogte en hoek van de helling van de fietsbesturing aan. Het stuurwiel van de fiets moet op zo`n hoogte worden aangepast, zodat u het rustig kunt bereiken, verticaal zit, terwijl uw ellebogen een beetje gebogen moeten zijn. Elk zelf past de hoogte van het stuur aan, maar afhankelijk van de flexibiliteit van de spieren van de onderrug, legt het stuurwiel van de fiets vaak één niveau of 10 centimeter boven het zadel. Op de meeste kleine en middelgrote fietsen, kan de stuurhoek niet worden gewijzigd, maar als dit niet uw zaak is, probeer dan verschillende hoeken van de helling en zie hoe uw rug op hen zal reageren. Met een toenemende hoek van de helling kunt u het stuurwiel verhogen en het dichter bij uzelf brengen (zodat u meer verticaal kunt zitten), wat rugpijn kan helpen voorkomen.

Novice en mensen die niet vaak fietsen, moeten het stuurwiel op dezelfde hoogte met het zadel houden.

Ervaren fietsers zetten meestal een stuurwiel voor enkele centimeters onder het zadel om grotere aerodynamica te bereiken en hun snelheid te vergroten, maar hiervoor heb je goede spierflexibiliteit nodig.

Titel afbeelding Vermijd lagere rugpijn tijdens het fietsen Stap 4

4. Kies een fiets met een suspensie. Bijna alle moderne fietsen (op zijn minst mountainbikes) gaan met een soort suspensie of schokabsorberende accessoires. Afschrijving is erg belangrijk voor de gezondheid van uw wervelkolom voor het geval u ongelijkmatig rondrijdt en fiets vaak rammelt. De soepeler zal je rit zijn, hoe kleiner de musculoskeletale pijn die je zult hebben. Kies een fiets tenminste met schokdempers voor voorschok, maar als het belangrijk is voor u om rugpijn te voorkomen, denk dan na over het kopen van een fiets met een volledige suspensie ergens onder het zadel.

Andere afschrijvingsformulieren voor fiets omvatten: dikke bezaaide banden, zeer zacht zadel en fietshorts met voering.

De meeste schokabsorberende accessoires kunnen voor zichzelf worden aangepast, dus vraag indien nodig om hulp van de verkoper.

Snelwegfietsen zijn meestal ongewoon longen en taai, maar er zijn geen ophanging.

Deel 2 van 3:

Juiste positie tijdens het rijden

een. Niet teef en geen buigende schouders. Als u pijn in de achterkant wilt vermijden, moet u de juiste houding aanhouden. Probeer tijdens het rijden om je rug soepel te houden, maar niet alsof je op een stoel zit, en precies, de schouders hoeven niet te slurven. Overdracht van een klein gewicht in de hand, met het vasthouden van een borst en hoofd recht. Verander van tijd tot tijd de positie en hellingshoek van de bovenkant van het lichaam zodat de spieren niet moe zijn.

Van tijd tot tijd, lift en verlagen en verlagen je hoofd om de nek te ontspannen en de spieren uit te rekken.
Ongeveer 45% verwondingen van professionele fietsers vallen op de onderrug.

Titel afbeelding Vermijd lagere rugpijn tijdens het fietsen Stap 6

2. Houd je handen tijdens het rijden iets gebogen. Als je het stuurwiel behoudt, buigt je je handen enigszins in de ellebogen (ongeveer 10 graden). Deze bepaling zal de gewrichten en spieren toestaan aan de bovenkant van het lichaam om een deel van de trillingen en de grappen te absorberen, die op de wervelkolom vallen, vooral als u vaak in ongelijke gebieden rijdt, bijvoorbeeld in het bos of door bergpaden.

Pak het wiel vast met de hele palm, maar comprimeert niet te veel. Zet op rijhandschoenen om de schokabsorptie te verbeteren.

Als je rug vaak moe wordt tijdens het rijden, breek je je reis in delen en maak meer stops op vakantie.

Titel afbeelding Vermijd lagere rugpijn tijdens het fietsen Stap 7

3. Buig het been in een hoek van 90 graden wanneer u pedaal verhoogt. Je heupen en onderrug zijn het beste als je knie in een hoek van 90 graden staat wanneer het pedaal de bovenste positie bereikt (dan alles van de aarde). Met 90 graden zal je dij bijna parallel aan het zadel worden geplaatst, wat zal bijdragen aan een sterke pers op het pedaal. Wanneer het pedaal beneden is (het dichtst bij aarde), moet je voet in een hoek van 15-20 graden worden gebogen. Een dergelijke situatie zal minder impact hebben op de spieren van de onderrug, pezen en ligamenten.

Als je benen niet buigen tijdens het rijden tijdens het rijden, dan zou je de hoogte van het zadel moeten veranderen.

Druk op het pedaal, de voorkant van de voet moet op het pedaal zijn.

Deel 3 van 3:

Stretching en versterken van spieren terug

een. Versterken de hoofdspiergroep. Spieren van de schors omvatten spieren bekken, onderrug, heupen en buik. De aanwezigheid van sterke spieren van de schors vermindert aanzienlijk het risico op letsel en pijn van de oefening. Als je het risico op rugpijn wilt verminderen, zorg er dan voor dat je spieren sterk genoeg zijn, voordat je begint met fietsen.

Fietsen is niet gericht op het versterken van de spieren van de schors, maar het kan leiden tot hun stretching.
In tegenstelling tot fietsen is elke oefening die de buikspieren en rug betreft een goede oefening op de ontwikkeling van spieren. Bijvoorbeeld, een eenvoudige balans van evenwicht, zittend op een grote gymnastiekbal, zal je spieren bark gebruiken.
Oefening "Bridge": Ga achter op de grond, plaats je voeten en buig ze in de knieën, houd je terug in een neutrale positie en kantel niet aan het bekken. Verstalen van de buikspieren, til het bekken van de vloer op en vertraging in deze positie ten minste gedurende 30 seconden. Voer deze oefening dagelijks 5-10 keer per dag uit. Het zal ook uw gekartelde spieren versterken.
Presteren Oefening "Planck". Sta op alle fours, leg de handen precies op de grond en plaats ze onder de schouders. Trek de benen terug zodat het hele gewicht van je lichaam op de vingers en handen viel. Houd je rug soepel, laat haar niet naar beneden gaan of genoegen nemen, vergeet ook niet om de buik te trekken. Houd deze positie gedurende 30 seconden in en ga dan naar de vloer. Herhaal de oefening 2-3 keer, geleidelijk steeds groter.
Deze prachtige oefening zal je maïsspieren versterken en je voorbereiden op een fiets en zwemmen.

Titel afbeelding Vermijd lagere rugpijn tijdens het fietsen Stap 9

2. De beenspieren en billen versterken. Rijden op een fiets kan je benen goed versterken, maar studies hebben aangetoond dat als je benen niet sterk genoeg zijn, dan het risico van pijn in de rug toeneemt. Wetenschappers hebben aangetoond dat wanneer fietsers naar uitputting gaan, hun rugoppervlakspieren en kalfspieren geleidelijk beginnen, steeds meer om moe te worden, wat hun houding negatief beïnvloedt en de waarschijnlijkheid van rugpijn negatief beïnvloedt. Daarom, voordat je met de fiets een ritje rijdt, moet je nadenken over het versterken van de beenspieren.

Versterk de spieren van het achteroppervlak van de heup, die in de sportschool uitvoert. Begin met een klein gewicht en enkele weken om het geleidelijk te verhogen. Doe ze met een personal trainer als je hulp nodig hebt bij krachttraining.

Versterk de kuitspieren - neem een halter of een paar halter (ten minste 4 kg per hand) en voer een aankomst uit naar de sokken. Opstaan op de sokken, vertraging in deze positie gedurende 5 seconden en ga naar beneden. Dagelijks voer deze oefening 10 keer uit. Voor verschillende latere weken blijft het gewicht verhogen.

Naast het versterken van de spieren van de benen, moet de fietser ook de spieren van de bil versterken. Als de spieren van het achteroppervlak van de dij en de kuitspieren te moeilijk zullen worden, kunnen de buikende spieren ontspannen. Dit zal leiden tot een toename van de lading op de onderrug. Zwakke bessenspieren kunnen ook bijdragen aan het optreden van pijn in de knieën.

Versterk de bruggen, het uitvoeren van een oefenbrug. Ga achter op de vloer en buig de benen in de knieën. Begin langzaam je rug op te tillen als je heupen en terug rechtgetrokken in één rechte lijn. Houd 20 seconden in deze positie. Ontspan en herhaal dan 3-4 keer. Met de toename van kracht in de spieren kunt u de vertraging in de positie verhogen.

Titel afbeelding Vermijd lagere rugpijn tijdens het fietsen Stap 10

3. Momat back-spieren om ze flexibeler te maken. De achterkant van een sterke rug is een flexibele rug. De sterke spieren van de achterkant zijn erg belangrijk voor het indrukken van de pedalen en absorberen microtrase van de grappen en trillingen, maar de flexibele draai is nodig om de houding te handhaven die nodig is voor het rijden zonder negatieve gevolgen voor de spieren. Uitstekende keuze voor het uitrekken van rugspieren en schors is yoga. Moeilijke yoga-houdingen dragen bij aan het versterken van de spieren van de schors en de benen, en verbetert ook uw houding.

Voer het uitrekken uit van de gekartelde spieren (knie naar borst). Ga op een zacht oppervlak liggen, draai de benen samen en buig ze in de knieën. Help je handen voor de Tibia en probeer je borstdijen te bereiken. Trek zo sterker mogelijk totdat u zich voelt hoe uw gekartelde spieren en rugspieren strekken, en vertraging in deze positie gedurende 30 seconden. Dagelijks herhaalt deze oefening 10 keer totdat het ongemak zal verdwijnen, wat voorkomt van fietsen.

Als je nieuw bent op yoga, dan na het uitvoeren van yoga poses, kun je pijn voelen in de spieren van benen en ruggen. Over een paar dagen zal deze pijn voorbijgaan.

Tips

Rijden op een fiets laadt de wervelkolom niet als andere aerobe oefeningen, zoals hardlopen, maar het heeft meer stress op de gewrichten dan zwemmen.
Fietsen genaamd "Cruises" zijn niet bedoeld voor ambulance, maar ze zijn ergonomischer voor de rug en ruggengraat.
Kostopravum en fysiotherapeuten worden getraind door de methoden om de functies van de achterkant te versterken en te herstellen. Denk aan om inspectie / behandeling door te geven voordat je begint met een ritje op een fiets serieuzer.

Waarschuwingen

Meld je aan voor een receptie aan de dokter als je een sterke rugpijn of pijn ervaart die na een paar weken niet wordt uitgevoerd.

Deel in het sociale netwerk: