Hoe pijn in de bovenkant van de rug te voorkomen

Ongeveer 84% van de volwassen mensen in één graad of een andere ooit over hun leven staat voor de rugpijn. Ondanks het feit dat pijn in de bovenkant van de achterkant niet zo vaak als onderaan optreedt, is het vandaag nog steeds een vrij algemeen probleem. Omdat de thoracale rug (in het bovenste en midden van de achterkant) niet zo bewegend is als aan de onderkant en in de nek, ontstaan de verwondingen hier minder. Pijn in deze zone kan echter zich ontwikkelen als gevolg van aandoeningen van houding en chronische spierspanning. Als u last heeft van pijn in de bovenkant van de achterkant, kunnen de oefeningen, de juiste houding en veranderingen in de levensstijl in staat zijn om het ongemak ervaren of zelfs volledig van te redden.

Stappen

Methode 1 van 4:

Spieren uitrekken

een. Roteer schouders. Deze oefening wordt ook soms "schouderschepen" genoemd. Het helpt de spanning uit de nek en het schoudergebied te verlichten, wat bijdraagt aan de verlichting van pijn in de bovenkant van de achterkant.

Zit recht op een stoel met een rechte rug. Voeten precies half.
Draai je schouders aan op de oren, alsof je aangeraakt. Verwijder ze dan terug en ga naar beneden.
Herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting: omhoog, vooruit en neer. Oefening twee tot vier keer per benadering meerdere keren per dag.

Titel afbeelding Voorkom bovenrugpijn Stap 2

2. Trek de schouders door ellebogen te verplaatsen. Plaats eerst je handen met je handpalmen op je schouders. De linkerhand moet op de linkerschouder en rechts liggen - aan de rechterkant.

Houd je handpalmen op de schouders en draai de ellebogen bij elkaar. Tegelijkertijd moet je het gevoel voelen van het uitrekken op de bovenkant van de rug en het schouderterrein. Houd deze positie in op drie diepe ademhalingen en ontspan vervolgens. Herhaal de oefening meerdere keren per dag.

Titel afbeelding Voorkom bovenrug Pijn Stap 3

3. Ga terug met een alternatieve lift van tegenovergestelde handen en benen. Ga de buik op de grond liggen en trek je armen en benen. De handen moeten voor u langwerpig zijn. Het wordt ook aanbevolen om een klein kussen onder de bodem van de buik te leggen.

Til vanuit deze positie voorzichtig mijn rechterhand en linkerbeen op naast het hoofd van het hoofd. Teken een paar seconden in Posse en ga dan naar de vloer.

Herhaal met linkerhand en rechtervoet. Oefen een paar keer per dag.

Titel afbeelding Voorkom bovenrug Pijn Stap 4

4. Voer de verlenging van de achterkant uit die op de maag liggen. Ga op de maag liggen, aan de zijkanten en been op. Snijd de bladen samen en houd de rechte positie van de nek, scheur het hoofd, handen en borsten van de vloer. Houd de posse twee seconden in.

Laat het lichaam langzaam op de vloer zakken. Voer drie benaderingen uit tien veren.

Titel afbeelding Voorkom bovenrug Pijn Stap 5

vijf. Maak een kant uitrekken van zitzitting. Voor deze oefening heb je een stoel nodig zonder armleuningen of kruk. Sla mijn linkervoet aan de rechterkant. Zet de juiste elleboog op de linkerknie. Twist voorzichtig naar links. Houd het uitrekken gedurende 10 seconden en herhaal vervolgens de oefening aan de andere kant.

Voer dit uitrekken drie tot vijf keer voor elke kant gedurende de dag.

Als je pijn voelt, stop dan met het uitrekken. Het is niet nodig om sterker comfortabel stretching voor u uit te rekken.

Titel afbeelding Voorkom bovenrug Pijn Stap 6

6. Vervul de bladen. Deze oefening kan de spanning op de bovenkant van de rug en de schouders vergemakkelijken. Om het uit te voeren, neem dan de positie zitten of staan, plaats je handen aan de zijkanten en draai de bladen samen. Houd een paar seconden in Posse en ontspan en herhaal de oefening.

Merk op dat je niet alleen je borst vooruit moet houden. Probeer je de threads voor te stellen die je messen samen aannemen. Beweging moet doorgaan met de schouderspieren, en niet van de borst.

Titel afbeelding Voorkom bovenrugpijn Stap 7

7. Maak een rekhanden. Deze oefening zal u helpen de plasticiteit van de schouders te behouden en de spanning te verwijderen, die zal helpen bij het verminderen en voorkomen van pijn.

Trek aan de rechterhand over de borst, zo ver als je kunt. Palm van de linkerhand gezet op de elleboog rechterhand en trek het voorzichtig naar jezelf om het stuk te verbeteren.

Houd Posse gedurende 10 seconden vast. Herhaal de oefening drie tot vijf keer, en herhaal het dan voor een andere hand.

Als je pijn voelt, stop dan met het uitvoeren van stretching.

Titel afbeelding Voorkom bovenrug Pijn Stap 8

acht. Voer een combinatie van drie pilates uit: Poses of Praying, Cat poses en kameel poseert. Deze houdingen helpen u om de plasticiteit te vergroten en zal het verwijderen van spierspanning van de rug en schouders bevorderen. Op handen en voeten worden. Haal een ademhaling en laat de billen op de hielen in het proces van uitademing. Kantel je hoofd naar beneden, pak je kin op en trek je handen naar voren om een biddengebed te nemen (ze staat ook bekend als de pose van een kind in yoga).

Vanuit deze houding, na terug te gaan op alle fours. Innek de achterkant naar het plafond, verlagen van het hoofd en trek aan de buik. Deze houding wordt een kat genoemd.

Adem uit en laat de buik op de vloer zakken. Ga terug naar beneden en pak het plafond op. Deze houding is een pose-kameel.

Terugkeer in de biddende pose. Herhaal consequent alle oefeningen 5 keer.

Titel afbeelding Voorkom bovenrugpijn Stap 9

negen. Draaien. Dit type uitrekken wordt ook wel "segmental twisting" genoemd, het is een geweldige manier om voorzichtig aan de achterkant te trekken en tegelijkertijd de spieren van de torso te versterkt.

Ga achter op de grond en trek aan de zijkanten aan de hand. Zorg ervoor dat de rug in de "neutrale" positie bevindt (u moet in staat zijn om de palm in de kloof te duwen tussen de natuurlijke bocht van de wervelkolom en de vloer), maar niet gebogen en niet op de vloer wordt gedrukt.

Buig de benen in de knieën, passen op de vloer.

Stam buikspieren. Houd je schouders op de grond totdat je je knieën in een van de zijkanten voorzichtig verlagen. Knieën moeten samen naar de vloer gaan. Maar laat ze niet comfortabeler voor je positie.

Draw in pose op drie hoogwaardige diepe ademhalingen. Stuur dan netjes de knieën terug in de centrale positie en herhaal het stuk aan de andere kant. Voer het meerdere keren per dag uit.

Methode 2 van 4:

De achterkant versterken

een. Probeer een gewijzigde balk te maken. Staan in een volledige pose Planken Soms is het moeilijk, vooral wanneer pijn in de rug en / of zwakke spieren van de torso. Gemodificeerde plank zal u helpen de spieren veilig te versterken zonder overmatige belasting op de achterkant.

Liggen op de vloer op de buik. Misschien wil je voor het gemak om jezelf een yogamat te verhogen.
Verhoog de zaak zodat het lichaam rust op de ellebogen en onderarm, evenals de knieën. Ellebogen moeten strikt onder de schouders zijn. Palm kan op de vloer worden geplaatst of in vuisten persen.
Plaats je rug, schouders en nek in één regel. Je zult naar de vloer kijken, maar het hoeft niet aan het lichaam te worden gevoerd. Kijk niet naar voren of op het plafond.
Spannen de buikspieren gemakkelijker om in deze houding te blijven. Als u extra weerstand moet maken om de pose te houden, kunt u de buikspieren op zo`n manier belasten dat de ellebogen en de knieën in de richting van elkaar worden gecomprimeerd.
Sla de Posa zo lang zo snel mogelijk op als je kunt. Probeer erin te blijven ten minste drie diepe uniforme inhales.
Laat het lichaam voorzichtig naar de vloer zakken en ontspan een beetje. Herhaal de oefening meerdere keren gedurende de dag.

Titel afbeelding Voorkom bovenste rugpijn Stap 11

2. Stop in semimo. Een oefening semi zal je helpen de torso te versterken en pijn te verlichten.

Ga achter op de vloer. Als u voor het gemak wenst, zet u een kleed voor yoga onder de achterkant.

Buig de benen in de knieën, passen stevig aan op de vloer. Houd je hoofd en schouders in een ontspannen (en niet-intense) conditie.

Stam abdominale en billen. Met de hulp van deze spieren, duw de heupen naar het plafond zodat het lichaamsorgaan een rechte lijn van de schouders op de knieën vormde. Heupen mogen niet worden opgeslagen of te hoog klimmen. Bil en buikspieren moeten u deze houding opnemen.

Teken zo lang mogelijk in de geaccepteerde positie. Inhaleer de neus diep en adem door de mond terwijl u uw positie behoudt. Probeer ten minste drie kwaliteitsadem uit te houden.

Laat de heupen zachtjes op de vloer zakken. Licht weg, en herhaal de semi vervolgens nog vier keer.

Titel afbeelding Voorkom bovenrugpijn Stap 12

3. Voer eenzijdige voeten uit voor de pers met weerstand. Deze oefening zal helpen de spieren van de torso te versterken zonder overmatige belasting op de achterkant. Sterke torso-spieren maken uw rug gezonder en helpen bij de pijn af.

Liggen op de rug op de vloer. Voor het gemak kunt u het Yoga RUG gebruiken.

Buig de benen in de knieën, passen op de vloer. Zorg ervoor dat de achterkant zich in de "neutrale" positie bevindt (je moet in staat zijn om de palm in de kloof te duwen tussen de natuurlijke bocht van de wervelkolom en de verdieping).

Stam buikspieren. Hef het rechterbeen omhoog, zodat de knie gevormd is met een rechte hoek. Zet de rechterhand op de rechter knie.

Houd de buikspieren in spanning om de rechter knie naar het lichaam te trekken, tegelijkertijd druk op het met zijn rechterhand in de tegenovergestelde richting. Je moet deze weerstand voelen.

Houd in de geaccepteerde positie, adem diep en gelijkmatig adem. Probeer een minimale adem van drie kwaliteit te verdienen.

Verlaag dan voorzichtig het rechterbeen op de vloer. Herhaal de oefening met je linkerhand en linkervoet. Oefen vijf keer voor elke kant.

Wanneer de oefening vrij comfortabel voor je wordt, zal het mogelijk zijn om de complexiteit te vergroten, beginnend om de tegenovergestelde hand voor de knie te gebruiken (dat wil zeggen, de linkerhand voor de rechter knie en de rechterhand voor de linkerknie). Je kunt de oefening ook compliceren door je handen aan de buitenkant van de knie te plaatsen en het op dat moment naar mezelf aan te trekken terwijl je je been probeert te houden in een verticaal verhoogde positie met behulp van de persspieren.

Titel afbeelding Voorkom bovenste rugpijn Stap 13

4. Dubbelzijdige benen aan de pers met weerstand. Na het beheersen van de vorige oefening, kunt u naar de tweerichtingsvoeten gaan voor de pers. Het zal de spieren van de torso verder versterken.

Ga achter op de vloer. Als je wilt, uitkleden de yogamat. Zorg ervoor dat de achterkant zich in een neutrale positie bevindt.

Stam buikspieren. Weiger beide benen van de vloer, zodat ze recht op de vloer zijn. Zet de palm van boven op je knieën (linkerhand - op de linkervoet en rechterhand - op de rechtervoet).

Houd de buikspieren in spanning vast, begin met het plaatsen van de handen op je knieën, alsof je probeerde ze op de grond te laten zakken. Gebruik de buikspieren om benen in een verhoogde toestand te sparen.

Diep ademhalen bij het uitvoeren van deze oefening. Probeer vast te houden in het geaccepteerde minimum van drie inhales.

Laat de benen dan voorzichtig zakken op de vloer. Geef jezelf om te breken en herhaal vervolgens de oefening nog vijf keer.

Deze oefening kan nauwkeurig worden gecompliceerd als een oefening met eenzijdige voeten van de pers.

Titel afbeelding Voorkom bovenste rugpijn Stap 14

vijf. Voer de rechten uit van de ledematen uit de positie die op handen en voet staat. Deze oefening helpt je ook om de torso-spieren voor de achterkant te versterken.

Op handen en voeten worden. Indien gewenst kan de oefening worden uitgevoerd op een kleed voor yoga. Zorg ervoor dat je handpalmen op de grond strikt onder de schouders staan.

Strek de wervelkolom op de achterkant, schouders en nek gevormd een gezonde lijn. Je zult naar de grond kijken, maar buig ook niet. Ook niet spannen om op te kijken.

Stam buikspieren. Scheur de rechterhand van de vloer en trek de palm voor je uit. Houd deze positie vast aan drie hoogwaardige adem. Laat de rechterhand op de grond zakken en herhaal de oefening voor de linkerhand.

Houd de buikspieren in een gespannen toestand, til het rechterbeen op en trek het terug. Trek in pose op drie ademhalingen. Laat de rechtervoet zakken en herhaal de oefening met het linkerbeen.

Als de taak te gemakkelijk voor u zal zijn, verhoogt u de complexiteit van de oefening met de gelijktijdige lift van tegenovergestelde handen en benen (dat wil zeggen, het rechterbeen en de linkerhand of de linkerbenen en de rechterhand). Herhaal de oefening voor de andere kant.

Methode 3 van 4:

Het handhaven van een gezonde levensstijl voor zorg om terug

een. Pas op voor het juiste gewicht. Overgewicht creëert rugspieren verhoogde spanning, die kan leiden tot pijn. Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet of u een normaal gewicht hebt.

Zorg ervoor dat u een arts raadplaatst voordat u de modus voor gewichtsverlies voor uzelf invoert. Express dieet en andere onveilige programma`s voor gewichtsverlies kunnen uw gezondheid ernstig ondermijnen.

Titel afbeelding Voorkom bovenrug Pijn Stap 16

2. Geef een grote hoeveelheid cardion-ladingen. Regelmatige aërobe oefening zal u helpen kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Voer oefeningen uit die uw rug niet schaden, bijvoorbeeld, ga zwemmen of zelfs snel lopen. Vermijd snel rennen en runnen een lafaard die pijnlijke sensaties in de gewrichten kan veroorzaken.

Raadpleeg uw arts om erachter te komen welke oefeningen het meest effectief zijn voor u en veilig.

Merk op dat, ondanks de lage belastingen, de golf meestal niet geschikt is voor mensen die problemen hebben met de achterkant.

Titel afbeelding Voorkom bovenste rugpijn Stap 17

3. Begin houding. Slechte houding - een veel voorkomende oorzaak van pijn in de bovenkant van de achterkant. Onjuiste houding in positie staand Of zitten kan leiden tot de spanning van de nek, schouders en spieren van de rug, waardoor pijn veroorzaakt.

Laat je rug naar de muur en neem een comfortabele staande positie door de hielen met 5-10 cm van de muur te stapen. Tegelijkertijd moeten de billen, de bladen en het hoofd de muren aanraken, en de onderrug aan de onderkant van de rug - nee. Dagelijks herinner jezelf eraan dat wandelen met een beetje gereserveerde schoppen, maag - trekken en hoofd - houd goed.

Volg de soepele positie van het hoofd, zelfs als je staat of zit. Probeer niet om je hoofd naar voren te neigen, omdat het een sterke belasting op de nek, schouders en de bovenkant van de achterkant geeft.

Vergeet niet dat de wervelkolom natuurlijke bochten heeft, daarom, met de juiste houding, de achterkant zou niet perfect moeten zijn.

Titel afbeelding Voorkom bovenste rugpijn Stap 18

4. Correct gearrangeerd werkplek. Gebruik huizen en op het werk Ergonomische stoelen, zorg er ook voor dat de mainstream van de desktop (of werk achter de desktop).

Ergonomische bureaustoel is vooral belangrijk om pijn in de bovenkant van de achterkant te voorkomen, omdat u in staat stelt om mijn hoofd, schouders, heupen en knieën te geven. Juiste positie. De juiste positie voorkomt de nek en overspanning terwijl u zit en bekijkt de computerscherm.

Houd de monitor net onder het oogniveau. Vergeet niet dat uw ellebogen zich dicht bij het lichaam moeten bevinden en ondersteuning hebt.

Titel afbeelding Voorkom bovenrugpijn Stap 19

vijf. Slaap aan de achterkant of aan de zijkant om de belasting op de wervelkolom te verminderen. Slapen op de maag kan het uiterlijk van pijn in de nek en rug leiden.

Als je liever op je rug slaapt, zet je een klein kussen onder de benen in de knie. U kunt ook voor dit doel gedraaide handdoek gebruiken.

Als je op de zijkant slaat, zet je een klein kussen tussen de knieën.

Titel afbeelding Voorkom bovenste rugpijn Stap 20

6. Stress verminderen. Stress en angst leiden tot een toename van de spanning in de spieren van schouders en nek, die kan leiden tot het uiterlijk van pijn in de bovenkant van de achterkant.

Probeer yoga of tai chi te doen. Ze richten zich op nette bewegingen, meditatie en diepe ademhaling, wat helpt om het lichaam te ontspannen en de plasticiteit ervan te vergroten.

Meditatie kan ook helpen bij het bestrijden van stress.

Je kunt ook een hobby doen. Dergelijke actieve typen hobby`s zoals werk in de tuin of in de natuur lopen, zullen u helpen een goede vorm te behouden.

Titel afbeelding Voorkom bovenste rugpijn Stap 21

7. Geef jezelf een rapport in hoe je zware dingen draagt. Eenvoudig kunt u uw rug beschadigen als u dingen opheft of draagt. Schoolkinderen hebben vaak last van pijn in de bovenkant van de rug, omdat ze overbelaste en onevenwichtige rugzakken dragen.

Verhoog altijd de zwaartekracht van het werk van de benen, niet terug. Om een beetje te buigen de benen in de knieën, maar hurk niet. Houd de lading dicht bij het lichaam wanneer u het opheft, en laat uw benen uzelf in de directe positie duwen, in plaats van het gewicht op te tillen door verlenging van de achterkant.

Pas op voor een uitgebalanceerde belasting. Draag een rugzak op beide schouders en probeer ervoor te zorgen dat het net zo eenvoudig en evenwichtig is in gewicht. Wanneer we zware dingen dragen, bijvoorbeeld pakketten van de supermarkt, probeer dan hetzelfde gewicht in beide handen te nemen.

Methode 4 van 4:

Behandeling van pijn in de bovenkant van de achterkant

een. Hechten aan de patiëntwarmte. De zone opwarmen waar de rugpijn ontstond, kan bijdragen aan spierontspanning, waardoor een tijdelijke verlichting van pijn wordt gegeven. Om de bovenkant van de achterkant op te warmen, kunt u de elektrische faciliteit of rubberen drinker met warm water gebruiken.

Gebruik de elektrische faciliteit niet tijdens de slaap.
Warm je rug niet meer dan 15-20 minuten.
Misschien is de warme douche of bad voor jou effectief voor jou. Als u een douche heeft met hydromassage-functie, kan de richting van pulserend water op pijnlijke zones u opluchting geven.

Titel afbeelding Voorkom bovenste rugpijn Stap 23

2. Bevestig ijs. Het ijs wordt meestal gebruikt om pijnlijke verwondingen die zich in de laatste 48-72 uur hebben voorgedaan. IJs kan ook nuttig zijn in het omgaan met pijn en ontsteking in artritis.

Om een koud compres te maken, nat een keukenhanddoek of weefsel nat met water tot gemakkelijk hydraterend. Rol de handdoek (of servet) en zet in het pakket met een zip-fastener. Plaats het pakket ongeveer 15 minuten in de vriezer. Bevestig vervolgens een koud pakket aan een patiënt voor niet meer dan 10 minuten.

Ook in de apotheek kun je kant-en-klare maaltijden kopen voor ijscompressen op basis van gel of klei.

Plaats nooit een ijskompr. Rechts op de huid. Om bevriezing te voorkomen, zet u tussen leer en ijs comprimeert een dunne handdoek.

Een pakket bevroren groenten kan worden gebruikt als ijskompres. Kies iets kleins en homogeen, zoals ijs polka dot of maïs. Eet niet opnieuw ingevroren groenten (laat ze alleen achter om pijn te vergemakkelijken).

Titel afbeelding Voorkom bovenrugpijn Stap 24

3. Neem een verdoving die geen recept vereist. Probeer het gebruik van ongewenste anti-inflammatoire hulpmiddelen om pijn en ontsteking te verlichten. Deze fondsen omvatten bijvoorbeeld ibuprofen, naproxen en aspirine.

Je kunt ook paracetamol accepteren.

Als deze medicijnen niet helpen, praat dan met uw arts over de benoeming van meer serieuze voorgeschreven pijnstillers.

Titel afbeelding Voorkom bovenrugpijn Stap 25

4. Neem contact op met uw arts. Als u lijdt aan chronische pijnen (dat wil zeggen, duren zij lang, geleidelijk verhogen of regelmatig verlengen), is het noodzakelijk om naar de therapeut te verwijzen. Chronische rugpijn kan relevant zijn voor verwondingen uit het verleden, eventueel extra behandeling nodig.

Je moet ook meteen een dokter raadplegen als je de zwakte van handen of benen voelt, gevoelloosheid of tintelingen in de maag, borst, handen, benen, hetzij wanneer problemen met darm of blaas.

Tips

Draag schoenen op een platte zool. Hoge hakken kunnen tot rugpijn leiden. Platte zool, vooral in combinatie met ergonomische inlegzolen of inserts, kan u helpen bij het voorkomen van overspanning terug.

Waarschuwingen

Als de pijn in de bovenkant van de rug niet terugtocht met onafhankelijke behandeling, raadpleegt u een arts. In zeldzame gevallen kan het medische behandeling vereisen, bijvoorbeeld, druginname, het gebruik van fysiotherapie of zelfs chirurgie.
Plotselinge scherpe pijn in de bovenkant kan een potentieel levensbedreigende toestand duiden, bijvoorbeeld bij hartaanval. Raadpleeg in dit geval onmiddellijk medische hulp.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe pijn in de bovenkant van de achterkant te voorkomen

Stappen

Tips

Waarschuwingen