Hoe veilig een rekbrood te maken

Pijn aan de onderkant van de achterkant is een vrij wijdverspreide ziek. In Rusland dient rugpijn als een van de meest elementaire redenen voor beëindiging van het werk voor elke positie. Stretching helpt bij het redden van je rug in een gezonde staat. Omdat de onderkant van de rug zeer vatbaar is voor het verkrijgen van verschillende verwondingen, is het noodzakelijk om zorgvuldig en redelijk te rekken.

Stappen

Methode 1 van 4:
Uitrekkende rug
  1. Titel afbeelding Doe een onderste rug veilig Stap 1
een. Stonk soepel, ontspannen, hand in hand op de naad. Diep adem om een ​​uitrekkende van de rug voor te bereiden, die zal helpen om uw spiervezels te verrijken met zuurstof, het aanmoedigen van genezing en het verminderen van de vorming van melkzuur, wat de aantrekkingskracht veroorzaakt.
  • Kijk voor een rustige en rustige plek om gezonde fysieke gymnastiek uit te voeren. Hoewel het optioneel is, een scherpe beweging met een stretching die in staat is om te letsel aan de achterkant.
  • 2. Repareer langzaam vooruit. Laat je handen ontspannen. Handen moeten gewoon rustig in de richting van de vloer hangen.
  • Let op de gevoelens aan de achterkant bij het uitrekken. Er is niets verschrikkelijk in het optreden van lichtspanning in het gebied van de uitgerekte spier, maar als u een acute pijn voelt, probeer dan een andere oefening.
  • 3. Ga lang op hand en ga naar de tips van de tenen vóór het optreden van een kleine spanning of zelfs aan de onderkant van de achterkant. Stop op dit punt om het te verlagen en de toegewezen positie op te lossen.
  • Voel je comfortabel, - wees niet vast tot het begin van ondraaglijke pijn.
  • Niet "lente" bij het proberen om uw vingers op de vloer te bereiken.
  • Titel afbeelding Doe een lagere achterbank veilig Stap 4
    4. Bevestig de positie gedurende 10 seconden. Je moet het gevoel hebben dat de bodem van je rug begint te strekken.
  • Omdat je naar je voeten kijkt, wil je ze misschien aanraken - doe het niet, omdat je je rugspieren kunt beschadigen bij het maken van een eikel.
  • vijf. Keer terug naar de staande positie. Begin langzaam achteruit te leunen.
  • Je kunt je benen in de knieën schoppen om je evenwicht te verbeteren.
  • 6. Leun voorzichtig terug en verbetert je rug met mijn handen op de heupen.
  • Titel afbeelding Doe een onderste rug veilig Stap 7
    7. Houd deze positie 10 seconden. Je zult waarschijnlijk een beetje knijpen in het veld van de achterkant.
  • acht. Ga voorzichtig terug naar het precies staan. Herhaal deze oefeningen twee of drie keer.
    • Methode 2 van 4:
    Liggend knie-to-borst liggen
    1. Titel afbeelding Doe een onderste rug veilig Stap 9
    een. Ga achterover op het tapijt of gymnastiek mat. Buig de benen in de knieën en plaats de voeten voeten in de buurt van je staartbeen.
    • Deze manier van uitrekken is goed geschikt voor mensen die al aan rugpijn lijden. Deze oefening zal helpen om de achterkant te rekken, evenals de hulpspieren van de heupen en billen.
  • 2. Benen in een gebogen positie houden, breng langzaam een ​​van de heupen naar de positie dichter bij de borst, bevestig de benen van een beetje onder de knie. Trek je been voorzichtig in de richting van de borst.
  • Je moet je eenvoudig voelen op het gebied van de onderkant van de achterkant, billen en heupen. De onderkant van de achterkant is een complexe structuur bestaande uit verschillende weefsels van spiervezels en zenuwuiteinden. Oefening op heupen en billen kan de pijn aan de onderkant van de achterkant positief beïnvloeden.
  • Titel afbeelding Doe een onderste rug veilig Stap 11
    3. Knie je knie van de ene benen terug naar de borst gedurende 30 seconden. Houd nog een voet in een positie die handig voor u is, stop meestal op de vloer in een gebogen of rechtgebrachte positie.
  • Voor een kleine complicatie van de oefening en de verdere ontwikkeling van stretching, drukt u op de benen opgeheven naar de kist in de dwarslaag op uw lichaam.
  • 4. Voltooi de oefening en laat je been ontspannen, op dit moment dezelfde oefening op een ander been uitvoeren. Herhaal 2-3 keer op beide benen om hoogwaardige en efficiënte stretching te bereiken.
    • Methode 3 van 4:
    Uitrekken in de positie van de kat of kameel
    een. Op alle fours op het tapijt of gymnastiek mat worden. Houd de positie van je handen en benen in rechte hoeken ten opzichte van je lichaam. Sta niet toe dat knieën terugglippen, zoals bij het uitvoeren van push-ups van de vloer met een punt van ondersteuning op uw handen en knieën.
  • Titel afbeelding Doe een onderste rug veilig Stap 14
    2. Diep en vrij ademhalen, zonder de enige positie te verlaten, buigt u de boog van uw rug en bevestig deze positie gedurende 15 of 30 seconden.
  • Je moet je eenvoudig voelen in het onderste gedeelte van de rug. U kunt de uitvoering van de buiging van de achterkant van de ARC correct aanpassen volgens de voorkeuren.
  • Omdat u de spieren van zowel de buikpers gebruikt, drukt u vervolgens door middel van deze oefening, u ook de algemene fysieke conditie van uw lichaam versterken.
  • 3. Ga voorzichtig terug naar rust. Laat je torso naar de grond rennen, dezelfde boog vormen, maar alleen in de tegenovergestelde richting. Bevestig deze positie gedurende 15 of 30 seconden, voel me gemakkelijk om spieren terug te trekken.
  • 4. Herhaal deze oefening, als u de behoefte voelt. De gemiddelde uitoefening van de kat of kameel bestaat uit twee tot vier herhalingen.
  • Dankzij de eigenschappen van het versterken van de spieren van het lichaam, zal de pose van een kat-kameel dienen als een goede aanvulling op uw routinetraining of injectie van spieren torso.
    • Methode 4 van 4:
    Taarten yoga
    een. Kies een geschikte pose. Er zijn veel verschillende pose-yoga, die de onderrug van de achterkant strekken. De meesten van hen zijn absoluut veilig als u geen complicaties of aandoeningen heeft. Als u echter een rugletsel heeft, zoals de hernia van een spinale schijf, kan het dan uw toestand zelfs uw toestand verergeren. Poses die buigen of draaiende ruggen omvatten, zijn vooral gevaarlijk wanneer een persoon uitoefent overtollig gewicht. Als u twijfels of opmerkingen heeft over de houdingen, raadpleegt u de therapeut. Hieronder vindt u verschillende oefeningen voor de achterkant.
  • 2. Probeer "down look" hond pose. Deze houding is een veel bekende oefening voor het algemeen versterking en rekken van rugspieren. Bovendien kunt u de backspieren van de uitbreiding strekken, die de onderrug helpen ondersteunen en de belasting op de wervelkolom stabiliseren.
  • Begin op handen en voeten, het houden van de positie van de handen iets voor de schouders.
  • Op basis van de handen, tilt u het staartbeen op, rechttrekken de knieën, waardoor de palmen en de voeten op de vloer op de grond kijkt.
  • Probeer in deze positie de hielen van de vloer aan te raken voor extra stretching van de kuitspieren.
  • Dame in deze positie gedurende ongeveer 20 seconden, het meerdere keren herhalen.
  • 3. Probeer het "kind" pose. Deze ontspannende oefening dient als een uitstekende bron van stretching en versterken van spieren van de dijen, schouders en borst.
  • Begin vanaf de positie op alle fours. Rechtzetten en trek je handen naar voren, die je hoofd naar de positie dicht bij de vloer zal leiden, ogen kijken naar de vloer.
  • Zit netjes met billen op de hielen van de benen. Ontspan en laat het rokhuis op de hielen dupliceren, adem diep adem. Zodra u bij de bovenstaande oefening komt, voelt u zich eenvoudig in de onderrug.
  • Houd deze positie 20 of 30 seconden, herhaal indien nodig.
  • 4. Overgaande slang pose in Cobra. Deze stretchingspers van de achterkant geeft je de grootste controle over de aanpassing van de moeilijkheidsgraad van oefening, dat wil zeggen, je bepaalt hoeveel je je rug wilt strekken. Met deze benadering van stretching kunt u de rugspieren versterken.
  • Ga de maag op de vloer liggen en strek op zodanige wijze langs de vloer dat de vingertoppen van de benen de vloer achter je raken.
  • Plaats je palmen op de vloer op het borstniveau. Op de heupen op de grond drukken, duw de bovenkant van het lichaam omhoog.
  • Blijf de bovenkant van het lichaam omhoog zetten totdat u een handige uitrekkende positie bereikt. Open je schouders en richt ze als volgt terug. Houd je heupen in een rechte positie in het hele stretching.
  • Houd deze positie van 15 tot 30 seconden, herhaalt indien nodig.
  • Laat de spieren van de rug actief deelnemen aan het bovenlichaam tot aan de uitgang naar de COBRA-positie, die uw rug zal versterken en downloaden.

    • Tips

    • Ontspanning is de sleutel bij het uitvoeren van een uitrekkende oefeningen.
    • Overdrijf het nooit met een uitrekking van spiergroepen, omdat de buitensporige belasting in de toekomst ernstige complicaties kan veroorzaken, die niet in de eerste stadia niet sterk worden gemanifesteerd, maar verschillende betreurbare verrassingen in de toekomst kunnen voorkomen.
    • Als u niet zeker bent van de veiligheid van het uitrekken van de achterkant, neemt u contact op met het advies aan de therapeut, die u een individueel lichaamsbewegingsprogramma voor uw gezondheid aanbeveelt.
    • Als u rugpijn ervaart die 72 uur niet stopt, kunt u een soort complicatie ervaren die u onmiddellijk moet informeren op professionals uit de gezondheidssector. Raadpleeg de therapeut voordat u de achterkant van de achterkant begint.

    Waarschuwingen

    • Wees voorzichtig bij het uitrekken van benen. Het uitrekken van de benen kan de onderrug meer beïnvloeden dan op de spieren die u probeert uit te rekken.
    • Rek nooit om pijn te voelen. Misschien voel je het resulterende letsel voor een paar dagen.
    • Uitrekken is anders dan andere gymnastieke oefeningen door het feit dat uw resultaten kunnen verschillen van de vorige, afhankelijk van de temperatuur van de kamer en psychologische factoren. Dus, als in de hal koud is en je bent in de stressbesparing, dan kun je nauwelijks goed strekken, net als bij gunstigere omstandigheden.
    • Denk aan de mogelijkheid om een ​​ondersteuningsriem te gebruiken bij het uitvoeren van oefeningen op de pers, omdat de persspierklier een kolossale belasting op de onderrug creëert. Raadpleeg de therapeut als u het niet zeker weet.
    • Nooit twakelen en scherp niet draaien bij het uitvoeren van oefeningen op de achterkant. De achterkant zou altijd recht moeten zijn, en alle bewegingen glad en bewust.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar