Hoe de achterkant te kneden om de lagere rugpijn te verminderen

Stappen

Voorbereiding voor rekoefeningen

2. Dagelijks strekken. De meeste mensen hebben de spieren van de heupen, benen, ruggen, buik en nek zijn zo gespannen dat ze regelmatig 10 minuten per dag nodig hebben. Je moet 2 benaderingen voor de eerste maand plannen, dus je zult werken in de richting van het verwijderen van acute pijn.

3. Drink veel water. Als je elke dag geen 2 liter water drinkt, zou je het verbruik moeten verhogen. Het constante gebruik van water verwijdert spierkrampen en helpt de spieren te behouden door gehydrateerd en gezond.

Oefening voor het uitrekken van de spieren van het achteroppervlak van de dij (knie naar de borst)

2. Geef je vierkoppige spier (de voorste spier van de hip) ontspannen voordat je doorgaat. Gebruik je handen om de juiste knie zo veel mogelijk naar de borst te trekken. 10 diepe ademhalingen maken.

3. Verlaag langzaam je rechterknie naar de vloer. Grijp de linkerknie, ontspan de vierkoppige spier en trek dan voorzichtig de knie naar de borst.

4. Herhaal 3 keer aan elke kant. Je rekt je vervolgaanpees, die van de achterkant van de dij naar de billen gaat en is geassocieerd met de onderkant van de achterkant. De spanning van de omgevallen pees van een langetermijnzitting of een gebrek aan lichaamsbeweging leidt vaak tot een rugpijn.

Stretching Pear Muscle (stretching nummer 4)

2. Trek je handen zodat ze je vierstervenspier pakken. Je zult de rechterhand moeten draaien tussen de rechter- en linker dij. Hef het linkerbeen omhoog en trek het voorzichtig naar de borst.

Je linkervoet moet recht blijven totdat je de oefening hebt voltooid. Deze oefening wordt vaak de "stretch vier" genoemd, omdat je benen eruit zien als een omgekeerd figuur 4.

3. Ontspan een minuut, waardoor je vierkoppige spieren ontspannen, en dan een beetje verder het linkerbeen trekken. 10 diepe ademhalingen maken. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie, het verlagen en buigen van mijn linkerbeen, en verwijdert zorgvuldig de rechter enkel.

4. Herhaal deze oefening 3 keer op elk been. Je moet het rekken in de rechterkant voelen, en dan de linkerheup. Dit is een peerachtige spier die door je billen passeert, vaak bijdraagt ​​aan de onderrug.

U kunt een meer gecompliceerde versie van deze oefening uitvoeren. Kies een ondersteuning of tabel op het hoogtepunt. Draai de rechtervoet en leg het op het oppervlak van de tafel. Zorg ervoor dat je dicht bij de tafel staat. Houd je rug recht en leun naar voren, maak 10 diepe ademhalingen. Herhaal hetzelfde met de andere voet.

Strekkend dij flexor

2. Trek het rechterbeen naar de borst, terwijl mijn linkervoet vrijelijk blijft hangen. 10 diepe ademhalingen maken. Laat het rechterbeen zakken, zodat ze het bed opgehoopt.

3. Herhaal 3 keer per kant. Je moet je uitrekken voor het bekken uit het been, dat neerhangt. Dit is je dij-flexor, wat bijdraagt ​​aan de ruggen en rugpijn met een lange stoel.

Stretching Kitty / Koe

2. Diep adem en probeer een comfortabele neutrale positie te maken. Misschien moet je een beetje buigen of je rug rechten.

3. Haal diep adem. Wanneer je uitademt, probeer dan je navel naar het plafond zo mogelijk te verhogen. Je moet je rug niet doen als een angstige kat, tegelijkertijd zijn hoofd naar beneden kantelen, en de polen die opgaan.

4. Blijf in deze positie van 1 tot 3 seconden en adem dieper, terug naar de oorspronkelijke positie.

vijf. Adem uit en laat de navel naar de vloer zakken. Je bekken gaat naar beneden en het hoofd moet omhoog klimmen. Je moet een rug van een richting boog vormen, zoals een koe.

6. Blijf in deze positie van 1 tot 3 seconden. Adem diep, terug naar de oorspronkelijke positie. Blijf 10 keer op en neer gebogen om de spanning door de wervelkolom te verwijderen.

Easy Twist

2. 10 inhalaties maken, laat de knieën ontspannen in deze positie. Je moet je gemakkelijk voelen aan de linkerkant van je rug en dijen. Breng de knieën terug in de verticale positie.

3. Herhaal twee keer voor elke kant. Zo`n draaien strekken de spieren van je lichaam voorzichtig uit, bijvoorbeeld schuin spieren.

Spinale draaiende zitting

2. Adem uit en draai het torso rechts. Stop wanneer de linker elleboog op de rechterbod is. Blijf op deze positie 10 seconden, doorgaan met ademen.

3. Breng de torso voorzichtig terug en plaats vervolgens uw linkerbeen aan de rechterkant. Sla linksaf en sla de positie 10 seconden op. Doe deze oefening 2-3 keer.

Deze oefening is een geweldige manier om de achterspanning op het kantoor te verwijderen. Je kunt het tot 5 keer per dag doen, als het helpt om pijn te verwijderen.

Stretching Chin naar Chest

2. Blijf 10 seconden uitrekken. Ontspan je kin en til je hoofd naar neutraal. Herhaal zo 3 keer en doe het overdag.

Je moet het rekken in de achterkant van de nek voelen, net onder de haargroeilijn aan de schouders.

Stretching oor tot schouder

2. Blijf 10 seconden uitrekken. Breng de kop terug naar de neutrale positie en herhaal hetzelfde aan de linkerkant. Herhaal de oefening 3 keer en maak het gedurende de dag.

Voor dieper stretching, zit dan op een harde stoel. Klem je linkerhand en trok het rechter oor aan je rechterschouder. Je voelt een sterkere stretching aan de linkerkant van de nek. Voor het uitrekken van de rechterkant van de nek, herhaal hetzelfde met de rechterhand.

• Shrews gedurende 3 seconden om extra pijn of spanning af te komen in de schouders en nek. Ontspan en herhaal 5 keer. Neem deze oefening gedurende de dag om de pijn los te maken van de zitting, het afdrukken en lang gebruik van de telefoon.
• Deze uitrekkende oefeningen worden aanbevolen om te doen in combinatie met de versterkingsoefeningen en de buikholte. Tijdens het uitrekken kan het gemakkelijker maken voor pijn, oefeningen aan de meesterlijke spieren kunnen u rechtstreeks zitten en spanning en rugpijn verminderen.

• Maak deze oefeningen niet als je gewoon spierrekken hebt. Kom op ijs comprimeren gedurende 2 dagen om zwelling te verminderen en een anesthetisch medicijn te nemen dat wordt verkocht zonder een recept, bijvoorbeeld ibuprofen. Na een sterke zwelling gaat, probeer dan de gemakkelijkste oefeningen uit deze lijst uit te voeren zoals voorzichtig. Soms moet je gewoon lopen om voor je spieren te zorgen en pijn te verlichten.

• Elastische kleding
• Mat
• Stoel
• Water
• Bed of bank