Hoe de slaapkwaliteit te verbeteren

Slaapkwaliteit is net zo belangrijk als het aantal. Zelfs als je elke avond de smalheid van de klok slaapt, maar tegelijkertijd wordt je vaak wakker, ga dan op verschillende tijden naar bed of je slaap is oppervlakkig, dan is het onwaarschijnlijk dat je het onwaarschijnlijk bent van slaap. Alcohol, cafeïne, licht, lawaai en alarmen - dit alles kan de kwaliteit van uw slaap beïnvloeden. Als u een vakantie van hoge kwaliteit wilt hebben, installeert u de slaapmodus, die overeenkomt met de natuurlijke ritmes van uw lichaam. Verminder stress en afleidende factoren, evenals zorg voor een rustige sfeer voor het slapen gaan.

Stappen

Methode 1 van 3:
Pas de slaapmodus aan
  1. Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 1
een
Stel de tijd in wanneer je naar bed gaat en wakker wordt. Je droom zal rustiger zijn als je naar bed gaat en elke dag tegelijkertijd wakker wordt. Modus helpt het lichaam zich voor te bereiden. Werk, kinderen en andere taken kunnen van invloed zijn op uw slaapmodus.
  • Degenen die graag in de ochtend willen slapen, vooral in de middernacht, kunnen de verleiding komen om langer in het weekend te slapen. Probeer ook in het weekend aan het regime te houden, wakker worden en tegelijkertijd likken.
  • Als je geen mogelijkheid hebt om al enkele nachten volledig te slapen, probeer dan de slaaptijd in de volgende nachten te vergroten.
  • Als je ziek bent, kun je meer slapen. Probeer het opnieuw om terug te keren naar de gebruikelijke slaapmodus.
  • Titel afbeelding Krijg Kwaliteit Slaap Stap 2
    2. Bepaal je natuurlijke schema van slaap. Als de tijd en het vermogen je toestaan ​​om je eigen schema van slaap te compileren, stel het dan op onder de ritmes van je lichaam. Twee basisomstandigheden van het lichaam zijn onderscheiden - slaap en waakzaamheid. Let op als je je moe voelt, en wanneer - de meest krachtige en actieve.
  • Om natuurlijke slaapritmes tot stand te brengen, proberen een paar weken zonder wekker wakker te worden. Registreer de tijd wanneer je wakker wordt.
  • Parallel om de tijd te volgen die je begint met het testen van slaperigheid en klaar om te slapen. Schrijf ook de tijd wanneer je naar bed gaat.
  • Misschien na een tijdje zul je merken dat je wakker wordt en tegelijkertijd naar bed gaat zonder wekker.
  • Beveilig de gewoonte om wakker te worden en tegelijk in slaap te vallen. Nadat u de natuurlijke modus van slaap en waakzaamheid hebt ingesteld, volgt u het schema van procedures in verband met het ontwaken en de voorbereiding om te slapen. Volg de geïnstalleerde modus.
  • Als uw natuurlijke slaapmodus onregelmatig is, probeer dan op verschillende tijden naar bed te gaan en kies de modus die het meest geschikt voor u is.
  • 3. "Flashorkov" (mensen die vroeg opstaan), in de regel is het gemakkelijker om het gevestigde slaapregime te volgen. Als je `s avonds energieker bent, heb je misschien gewoon een bepaalde tijd van afval in slaap.
  • Zorg ervoor dat je na je slaapschema genoeg zult slapen. Als je niet genoeg slaap krijgt, ontvangt het lichaam de nodige rust niet.
  • Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 3
    4. Spit genoeg. Als je een volwassene bent, zou je 7-8 uur per dag moeten slapen.Tieners hebben 8-10 uur slaap en kinderen nodig - minstens 10 uur.Het gebrek aan slaap verhoogt het risico op het ontwikkelen van angst en verschillende ziekten.
  • Te lang slapen leidt echter tot een afname van de slaapkwaliteit en daarna kun je traag voelen.
  • Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 4
    vijf. Doe je best om niet `s nachts wakker te worden. Probeer Night Awakens te vermijden. Misschien is het niet zo eenvoudig, vooral als je "uil" bent, heb je kinderen of je slaapgevoelig. Als u echter de nodige inspanningen hecht en alles maakt wat u nodig hebt om een ​​comfortabel verblijf te beveiligen, slaapt u de hele nacht hard. Vertel me en woon met je in de buurt van mensen die je `s nachts niet wilt wekken en er alles voor kunt doen.
  • Als je `s nachts meestal op het toilet komt, beperk je het vloeistofverbruik een paar uur voor slaap.
  • Verwijder zoveel mogelijk afleidende factoren (in meer detail zullen we ons in het tweede deel concentreren) om een ​​situatie te creëren die gunstig is voor de slaapstand. Probeer ervoor te zorgen dat je niet interfereert met het licht, geluiden en andere dingen die wakker kunnen worden.
  • Ouderen hebben 7-8 uur slaap nodig, maar ze zijn meestal erg gevoelig en ze worden vaak wakker. Als je een oudere persoon bent, rust in de middag en laat jezelf langer slapen dan 8 uur `s nachts.
  • Als u een kind onder de leeftijd van een jaar hebt, intens - uw gebruikelijke toestand. Het kan echter worden gefaciliteerd door sommige regels in te stellen. Schik met je man, partner of ander familielid om op zijn beurt met je kind op te komen en vast te houden aan de set-volgorde. Plaats het kind om in zijn eigen bed te slapen en neem het alleen naar mijn bed voor de avondvoeding.
  • Probeer een beetje te wachten wanneer je hoort dat het kind wordt gehouden of huilt. Negeer het niet, maar wacht slechts een paar minuten - misschien kalmeert hij zichzelf.
  • Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 5
    6. Hecht elke avond voor het slapengaan aan de normale routine. Het belangrijkste is dat je acties consistent moeten zijn. Reinig je tanden, train en voer elke avond andere acties uit in dezelfde volgorde. Opnemen in uw grafiek van voorbereiding op slaapzalerende procedures. Dankzij dit ontvangt uw lichaam een ​​signaal dat het tijd is om te ontspannen.
  • Bijvoorbeeld, voordat u naar bed gaat, kunt u een warm bad of douche nemen.
  • Stort het licht om de productie van melatonine te stimuleren - slaaphormoon.
  • Het is beter om te luisteren naar kalme muziek dan om tv te kijken of tijd door te brengen voor het scherm van een ander elektronisch apparaat. Anders ben je misschien moeilijk in slaap te vallen.
  • Titel afbeelding Krijg Kwaliteit Slaap Stap 6
    7. Als je niet in slaap valt, sta dan kort op vanuit het bed. Hoewel het natuurlijk het beste is om naar bed te gaan en elke keer in slaap te vallen op hetzelfde moment, soms krijgt het niet genoeg om in slaap te vallen. Als je niet 15 minuten in slaap valt nadat je in bed ging liggen, sta op en doe het kort een aantal ontspannende activiteiten. Lees het magazine, maak een licht uitrekken of luister naar muziek. Als je een slaperigheid voelt, ga dan onmiddellijk terug naar bed.
  • Als je in bed ligt en je zorgen maakt over wat je niet in slaap kunt vallen, geeft het je misschien niet om te ontspannen, en het bed kan beginnen met je te associëren met een gevoel van angst. Als je iets anders instelt en doet, zal het bed nog steeds alleen met slaap voor je worden verbonden.
  • Als dit vaak gebeurt, moet u mogelijk wijzigingen aanbrengen in uw slaap- en waakmodus.
  • Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 7
    acht. Schakel het alarm uit. Wekker interfereert met slaap van hoge kwaliteit. Probeer je lichaam te leren om elke ochtend tegelijkertijd wakker te worden. Als je je natuurlijke biologische klok niet kunt vertrouwen, doe je alarmklok.
  • negen. Gebruik bed alleen voor slaap. Het maakt niet uit hoeveel u wilt werken, lezen, tv kijken of spelen met de telefoon op het bed, waardoor u mogelijk niet gemakkelijk in slaap kunt vallen als het gaat om bed. Probeer bed alleen in slaap of seks te gebruiken, zodat het lichaam wordt gebruikt: als je er naartoe gaat, dan is het tijd om te slapen.
    • Methode 2 van 3:
    Maak een slaap voor de slaapstand
    1. Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 8
    een. Zorg ervoor dat in de slaapkamer `s nachts het donker genoeg was. Hang de gordijnen op dat het licht blokkeren. Als de reden voor uw slapeloosheid ligt in het licht dat door het raam doordringt, selecteert u Dichtere gordijnen. Alle bronverlichting in de slaapkamer moet worden uitgeschakeld, bedekken of wenden naar de muur. Gebruik geen nachtlampje.
    • Een paar uur voor de slaap, moffel het licht in het huis en gebruik geen elektronische apparaten met een lichtgevend scherm.
    • Als je een kamer deelt met een man die `s morgens licht nodig heeft of nadat je bent gelaten, gebruik dan een zacht katoenmasker om te slapen.
    • Licht voorkomt Melatonin-productie - Hormoon die verantwoordelijk is voor het voelen van vermoeidheid. Licht van elektronische apparaten, zoals smartphones, tabletten en laptops, heeft een bijzonder stimulerend effect, geeft het lichaam niet om melatonine te produceren en grimiceert in slaap enorm in slaap. Probeer deze apparaten niet voor het slapengaan te gebruiken.
  • Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 9
    2. Controleer het geluidsniveau. Hoewel sommige soorten achtergrondruiswet kalmeren, in het huis, vol met diverse geluiden, om in slaap te vallen. Als je met familie of buren woont, denk dan aan om oordopjes tijdens de slaap te gebruiken. Praat met de rest van hoe laat je thuis een stilte regime hebt.
  • Het geluid van een werkende ventilator of een witte ruisgenerator kan u helpen in slaap te vallen en niet wakker te worden tot de ochtend. White Noise bevat de geluiden van verschillende frequentie, maskeren andere geluiden die voorkomen dat je slaapt of je zult zijn.
  • Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 10
    3. Zorg ervoor dat je slaapkamer cool is. Onder warme gezellige dekens willen we meestal slapen, maar als je te warm bent, interfereert het meestal met slaap. Pas indien mogelijk de kamertemperatuur aan waar u slaapt- als u heet bent, verwijdert u de deken. Spug Nagis, als het handig voor u is, zodat uw lichaam de temperatuur onafhankelijk kan aanpassen.
  • Verminder de warmte-niveau `s nachts. `S Nachts daalt de lichaamstemperatuur, daarom zal het comfortabeler zijn als de kamer cool is.
  • Sommigen geloven dat het vóór het slapengaan nuttig is om een ​​koele douche te maken, omdat het de lichaamstemperatuur naar het gewenste niveau vermindert.
  • Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 11
    4. Maak een slaapplaats handig. De kwaliteit van de matras en kussens beïnvloedt de slaap. Als uw matras correct correct is, slaapt u hard. Matras moet om de zeven jaar of vaker worden gewijzigd als hij vroeg of ongemakkelijk werd. Als u ongemak bent, kunt u het vóór de opgegeven tijd doen. Als je wakker wordt met pijn in de nek of terug of betere slaapbezoek of in het hotel, en niet thuis, dan is het waarschijnlijk tijd om de matras te veranderen.
  • Zorg ervoor dat uw bed de vereiste lengte en breedte heeft. Als je met je partner slaapt, zouden jullie allebei voldoende ruimte moeten hebben om in een droom te stelen.
  • Als dieren of kinderen interfereren met u om te slapen, stelt u ze beperkingen in.
  • Titel afbeelding Krijg kwaliteit slaap Stap 12
    vijf. Volg de volgorde in de kamer. Niet zo gemakkelijk om te ontspannen in de slaapkamer waar chaos regeert. Verplaats de bestelling in de kamer voor het slapen gaan en verwijder alles wat je herinnert aan alledaagse zorgen. Uw werk moet buiten het veld van uw visie zijn. Verwijder alle onnodige dingen uit de kamer en bewaar ze op een andere plaats. Het pad van het bed naar de deur moet gratis zijn.
    • Methode 3 van 3:
    Verander levensstijl voor betere slaap
    1. Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 13
    een. Bekijk de droom overdag om zeldzaam en kort te zijn. Als je geen kind bent en geen oudere persoon, kan daglicht de kwaliteit van je slaap verminderen. Als u nog steeds een dutje moet doen, mag uw rust niet hoger zijn dan 30 minuten. Vanwege een lange slaap, voelt u zich slaperig de resterende dag, en dan kunt u `s nachts niet in slaap vallen. Als je besluit het te nemen, doe het dan in de middag. Op dit moment is de waarschijnlijkheid om het schema van je slaap te schenden de laagste.
  • Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 14
    2. Doe lichaamsbeweging. Laat overdag de uitgang van je natuurlijke fysieke energie. Rennen, lopen, fietsen.Een gezonde volwassene is ten minste 150 minuten oefening per week nodig. Correcte cardiotry en krachtoefeningen. Zit niet te lang - sta op om te bewegen en op te warmen.
  • Voer geen energieke oefeningen twee uur voor de slaap uit. Als u voor het slapen gaan, bent u misschien moeilijk in slaap te vallen.
  • Matige stretching-oefeningen en avondwandelingen hebben geen invloed op de kwaliteit van uw slaap.
  • Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 15
    3. Zorg voor de juiste vermogensmodus. Als je honger hebt of, integendeel, je hebt gewoon een exult, het laat je niet in slaap vallen. Probeer de laatste maaltijd 2-3 uur voor de slaap te maken. Dit geldt vooral voor degenen die lijden aan zure reflux. Als vanaf het moment dat de laatste maaltijd 4-5 uur is gepasseerd, kun je enigszins snacks.
  • Je kunt een toast eten van wit brood met pinda`s of notenboter. Je voelt je niet meer honger en misschien voel je nog meer slaperig.
  • Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 16
    4. Beperk de consumptie van cafeïne en alcohol. Cafeïne kan voorkomen dat in slaap vallen, dus probeer het niet 6 uur voor de slaap te gebruiken. Weigeren vóór het slapen gaan van koffie, thee, andere caffener-bevattende drankjes en zwarte chocolade . Als u besluit om een ​​alcoholische drank te drinken, maakt u het minstens een uur voor de slaap. Voor elk gedeelte (glazen, wijnglazen) voeg alcohol een uur toe.
  • Als je bijvoorbeeld om 22:00 uur naar bed gaat en twee delen van alcoholische drank gaat drinken, doe het dan niet later dan 20:00 uur.
  • Hoewel na het drinken van alcohol je moe en ontspannen voelt, vermindert hij in feite de slaapkwaliteit.
  • Alcohol onderdompelt een persoon onmiddellijk in een diepe slaap en omzeild de fase van snelle slaap, dus je wordt vroeg wakker en voel je niet uitgerust. Het kan ook zweten, snurken en drang doen om te plassen, dus je slaapt niet goed.
  • Als je van warme dranken vóór het slapengaan houdt, drink dan kruidenthee, warme melk of gewoon warm water.
  • Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 17
    vijf. Gooi slaappillen, drugs en sigaretten weggegooid. Sleeping Medical Drugs hebben een negatieve invloed op de kwaliteit van de slaap en de regelmaat ervan, dus het is het beste om hen niet toevlucht te nemen. Als u de juiste slaaphygiëne beoefent en nog steeds in slaap valt met moeilijkheid, praat dan met een arts over een kortetermijnontvangst van slaappillen. Rook niet en gebruik geen drugs voor het slapen gaan (gebruik ze eigenlijk helemaal niet!).
  • Titel afbeelding Krijg kwaliteit Sleep Stap 18
    6
    Verminder stressniveau. Stress en angst zullen je `s nachts niet laten slapen. Het onderhoud van een permanent schema voor het bed geeft echter het lichaam een ​​signaal dat het tijd is om te slapen. Als je geen aandacht besteedt aan iets dat je moet doen, houdt u de notebook naast het bed en schrijf ze op voordat u in slaap valt. De nodige gevallen schrijven, vertel me dat nu niet het moment is om zich zorgen over hen te maken.
  • Vertel me: "Nu niet de tijd om problemen op te lossen. ik zal het morgen doen. En nu is het tijd om te slapen ".
  • 7. Pas op voor de gezondheid. Volgens het National Institute of Heart, Lungs and Blood (USA) kan de slechte slaapkwaliteit worden geassocieerd met problemen zoals hartfalen, andere cardiovasculaire ziekten, obesitas, beroerte, depressie en aandachtstekortsyndroom en hyperactiviteit. Bij de behandeling van deze ziekten kan de slaap ook verbeteren. Ten minste eens per jaar bijwonen de dokter om de waarschijnlijkheid van deze problemen te elimineren.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar