Slaapmodus opnieuw opbouwen

De meeste mensen denken niet aan hun constante slaapmodus totdat het breekt. Het lichaam reguleert de slaap door de dagelijkse circadiane ritmes. Slaapmodus bepaalt een aantal factoren, waaronder genen, hormonen, zenuwstelsel en lichaamstemperatuur. Onder de redenen voor het inbreken van de slaap, kunt u de verandering van tijdzones, slapeloosheid, een nieuw werkschema of studie noemen. In geval van overtreding van de slaapmodus is een persoon moeilijker om te slapen en normaal te functioneren. Als u de slaapmodus hebt gebroken en probeer het te herstellen om normaal `s nachts te slapen.

Stappen

Methode 1 van 2:
Verander je gedrag
  1. Titel afbeelding Reset Slaap Cycle Stap 1
een. Laat genoeg tijd om te slapen. Slaapmodus moet elke nacht voldoende slaapduur bieden. In geval van overtredingen verandert de duur van de duur. Tieners moeten van negen tot tien uur slapen, en volwassenen - van zeven tot negen horloges elke nacht.
  • Als je niet de juiste hoeveelheid tijd hebt om te slapen, denk dan aan om prioriteiten te veranderen om de noodzaak te bevrijden. Anders kan uw productiviteit en algemene gezondheidszorg lijden. Probeer je schema te optimaliseren - geef late diners op met vrienden of breng de oefening in de sportschool uit de vroege ochtend op een handige tijd na het werk over. Als je thuis te veel werk bent, praat dan met een partner en verdeid de taken om de last te verzwakken en in de tijd naar bed te gaan.
  • Titel afbeelding Reset Slaap Cyclus Stap 2
    2. Haast je niet. Proberen om de slaapmodus te veranderen, begin met klein en haast je niet. Schuif de vertrektijd en de wraaktijd gedurende 15 minuten. De ongehaaste aanpak zal u in staat stellen om de gewoonten van onmerkbaar te veranderen.
  • Als je bijvoorbeeld om 23.30 uur `s ochtends bedroeg, maar om 7:30 uur opkwam, maar nu moet je om 6.30 uur wakker worden vanwege het nieuwe werk, begin dan om 23:15 uur naar bed te gaan 7:15. Na een paar nachten een nieuw schema, verschijnt de frames nog eens 15 minuten en totdat de nieuwe modus met voldoende slaaptijd is gevormd.
  • Als u het slaapschema verplaatst, moet u snel of langer tijdig het amendement gedurende 30 minuten gebruiken.
  • Titel afbeelding Reset Slaap Cyclus Stap 3
    3. Toon constantheid. Een van de belangrijkste factoren voor het wijzigen van het schema en het herstellen van de slaapmodus - de onkindelijke tijd van afval om te slapen en de tijd van ontwaken. Constancy vergemakkelijkt de taak voor het lichaam en helpt hem zich aan te passen aan het nieuwe schema.
  • Voor ongeveer een week die nodig is om de slaapmodus te herstructureren, probeer dan niet langer dan normaal te slapen, zelfs in het weekend. Hoe meer permanente slaapschema in de eerste week, hoe sneller je kunt herbouwd. Als je echt langer wilt slapen, wijst dan maar één extra uur slaap per week toe.
  • Als de slaapmodus al is hersteld, dan kunt u in het weekend een paar uur langer slapen.
  • Titel afbeelding Reset Slaap Cyclus Stap 4
    4. Misbruik niet dagelijkse slaap. Probeer in het proces van herstructurering van het lichaam helemaal niet te slapen. Dag slaap klopt allemaal en bemoeilijkt de taak.
  • Als je te moe bent of je werk buitengewone waakzaamheid nodig heeft, kun je soms een dutje doen, maar niet te veel betalen, om de slaapmodus niet te breken, om te herstellen wat meer tijd zal achterlaten.
  • Titel afbeelding Reset Slaap Cycle Stap 5
    vijf. Neem melatonine-additieven. Als een persoon moeilijk is om aan te passen aan een nieuw schema, kunt u melatonine-additieven maken die de slaapmodus helpen herstellen. De vereiste dosis wordt individueel bepaald en hangt af van de natuurlijke productie van melatonine. Volwassenen moeten worden gestart vanaf twee tienden van een milligram en, indien nodig, een dosis van maximaal 5 milligram verhogen. De initiële dosis voor het kind moet nog minder zijn en wordt bepaald in combinatie met de kinderarts.
  • Neem alleen melatonine om de slaapmodus te herstellen. Neem dit additief niet lang.
  • Neem geen additieven tijdens de zwangerschap of borstvoeding.
  • Als u geen additieven wilt nemen, probeer dan ongeveer twee uur voor de slaap een glas kersensap te drinken. Studies hebben aangetoond dat kersensap helpt het niveau van melatonine in het lichaam te vergroten.
  • Probeer een warm bad of hete douche te nemen. Sommige studies hebben aangetoond dat hete douche het mogelijk maakt om melatonine op te heffen. Deze procedure helpt onder andere te ontspannen.
  • Titel afbeelding Reset Slaap Cycle Stap 6
    6. Herschik de interne voedselcyclus. Volgens de resultaten van een recente studie kan een persoon de slaapmodus in één nacht letterlijk herbouwen, waardoor de tijd van voedselinname verandert. Het lichaam suggereert natuurlijk dat het nodig is om wakker te worden in de gebruikelijke ontbijttijd. Probeer niet 12-16 uur vóór de tijd van het ontwaken te eten om uw lichaam te misleiden en de slaapmodus te herbouwen.
  • Bijvoorbeeld om om 06.00 uur wakker te worden, probeer dan niet te eten na 14:00 (16 uur) of 18:00 (12 uur) van de vorige dag. Wakker worden de volgende ochtend, eet een strak en gezond ontbijt, zodat het lichaam scherp is gewekt.
  • In aanwezigheid van gezondheidsproblemen moet u eerst met uw arts raadplegen.
  • Titel afbeelding Reset Slaap Cyclus Stap 7
    7. Probeer kruiden te gebruiken. Veel verschillende gras dragen bij aan verbeterde slaap. Ze zullen ook helpen als je faalt om te wennen aan het nieuwe slaapregime. Neem kamille, citroenmunt of valeriaanse wortel in de vorm van additieven of thee-infusie, om beter te slapen en wennen aan de nieuwe slaapmodus.
  • Voordat u therapeutische kruiden gebruikt, moet u met uw arts raadplegen.
    • Methode 2 van 2:
    Verander de omgeving
    1. Titel afbeelding Reset Sleep Cycle Stap 8
    een. Hygiëne slaap. Als de bovenstaande methoden niet effectief bleken te zijn, probeer dan de slaaphygiëne te verbeteren. Om dit te doen, voor het slapen gaan en na het ontwaken, moet je bepaalde acties regelmatig uitvoeren.
    • Probeer alleen dergelijke acties uit te voeren die een goede rust bevorderen. Werk niet en kijk niet tv als je in bed bent.
    • Inrichting in de kamer, bed en beddengoed moeten comfortabel genoeg zijn.
    • Voor het slapen gaan is het beter om geen oefening en in geen geval te drinken koffie en alcoholische dranken een paar uur vóór de slaap.
  • Titel afbeelding Reset Sleep Cycle Stap 9
    2. Ontspannende klassen. Als het moeilijk voor u is om terug te keren naar de voormalige slaapstand vanwege het feit dat uw lichaam zich niet vermoeid voelt, probeer dan ontspannende klassen uit te voeren voor het slapengaan. Luister naar ontspannende muziek, zie kalme films of voer een zachte training en rekoefeningen uit.
  • Hoe meer je ontspande, hoe hoger de kans om op het juiste moment in slaap te vallen.
  • Titel afbeelding Reset Slaap Cycle Stap 10
    3. De slaapkamer moet donker en cool zijn. Wanneer een persoon probeert de slaapstand te veranderen, is het genoeg voor hem om zichzelf eerder in slaap te laten vallen. Dempen het licht in de slaapkamer en de kamer waarin je de laatste paar uur voor het slapengaan besteedt. Duisternis bevordert de verhoogde toewijzing van melatonine (slaaphormoon). Bovendien moet de temperatuur in de kamer ongeveer 19-20 ° C zijn.
  • Als het venster later wordt verduisterd of buitenverlichting brandt, hang dan dichte gordijnen. Het zal helpen in het geval dat ochtend vroeg zal worden geklikt.
  • Als het lampje toestaat om de verlichting aan te passen, dan voor het slapen gaan, kunt u de helderheid van het licht geleidelijk verminderen.
  • Als er niets helpt, probeer dan een zonnebril te dragen om te wennen aan de duisternis, en het lichaam bereid om te slapen.
  • Titel afbeelding Reset Slaap Cycle Stap 11
    4. Goedkoop het lichaam. Als u met een nieuwe slaapmodus moet opstaan ​​bij zonsopgang, dan is het moeilijker voor u om opnieuw te starten. Probeer alle lichtbronnen in de kamer op te nemen om de productie van melatonine te verminderen en sneller wakker te worden.

    • Tips

    • Veranderende gewoonten geassocieerd met de slaap stelt u in staat om van slapeloosheid af te komen, de kwaliteit van de slaap en de algemene toestand van het lichaam te verbeteren. De formule van een gezonde levensstijl omvat gebalanceerde voeding, een groot aantal fruit en groenten, de vereiste hoeveelheid vloeistof, oefening en een volwaardige vakantie. Bij verstoring van een fragiel evenwicht ontstaan ​​gezondheidsproblemen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar