Hoe slaapzalen en zaaien gedurende de dag

Je zit in de klas, luistert naar de lezing en kan niet stoppen met geven? Werk in een dagverschuiving, maar klopt constant een dutje wanneer de baas niet naar het kantoor kijkt? Dunda en geeuwen gedurende de dag is een veel voorkomend probleem en een onweerstaanbare verlangen om te slapen is soms onmogelijk om te onderdrukken. Tegelijkertijd kan zorgeloze slaap gevolgen hebben in de vorm van een lage evaluatie voor het testen of evalueren van de baas, die ongetwijfeld opwegen tegen het voordeel van overdag slapen. Overweeg manieren om slaperigheid te overwinnen om een kortetermijnoplossing te vinden voor het probleem in minuten van vermoeidheid of verlangen om uit te stijgen.

Stappen

Methode 1 van 4:

Hoe de slaapmodus te veranderen

een. Observeer de reguliere slaapmodus. Blijf bij een permanent schema - ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde moment op, inclusief weekends en vakantie. Noodzakelijke slaaptijd is extreem individueel, maar gemiddeld is het noodzakelijk om elke avond 7-9 uur te slapen om zich goed te voelen tijdens waakzaamheid.

Velen geloven dat de verlaging van de slaap gedurende slechts één uur geen invloed heeft op de effectiviteit gedurende de dag, anderen zijn ervan overtuigd dat ze het gebrek aan slaap in het weekend kunnen vullen. Helaas, maar eventuele wijzigingen in de gebruikelijke slaapmodus leiden tot negatieve gevolgen en veroorzaken constante taxus gedurende de dag.
Er is een mythe dat het lichaam snel wordt aangepast aan verschillende slaapmodi. De meesten van ons kunnen hun biologische klokken herconfigureren, maar dergelijke acties moeten worden uitgevoerd op duidelijk berekende tijdelijke segmenten, en zelfs in dit geval mag de wijzigingstap niet hoger zijn dan een of twee uur per dag. Een interne biologische klok van het lichaam kan meer dan een week vereisen om zich aan te passen aan een nieuwe riem of werk in de nachtdienst.
Extra nachtrust zal het probleem van de dag vermoeidheid niet oplossen. Aantal reguliere nachtrust speelt een belangrijke rol, maar veel belangrijker dan slaapkwaliteit. Je kunt elke avond 8-9 uur slapen, maar tegelijkertijd niet geconfigureerd als de slaapkwaliteit laag is.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 2

2. Schakel alle elektronische apparaten uit en elimineer de afleidende factoren een paar uur voor de slaap. Schakel TV, smartphone, tablet en computer uit of verwijder alle slaapkamerelektronica. De achtergrondverlichting van dergelijke schermen stimuleert de hersenen, onderdrukt de productie van melatonine (die bijdraagt aan de slaap) en verstoort het werk van de interne horloges van het lichaam.

U kunt ook de computer op het schema uitschakelen. In dit geval schakelt het systeem automatisch het apparaat uit dat u niet laat werken om te laat werken of kort voor de ontlaadtijd. Slaapfuncties zijn beschikbaar voor zowel pc`s als voor Mac-computers. Als u in de ochtend een computer wilt, ben ik klaar om onmiddellijk na het waken te werken, configureer de opname op het schema.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 3

3. Maak een tijdje al wekker als het tijd is om naar bed te gaan. Als je `s avonds in bedrijf en gesprekken gaat duiken en vergeet je te houden aan het slaapschema, kunt u een herinnering op uw telefoon of computer 1,5 uur voor de slaaptijd instellen.

Als u liever alle elektronische apparaten een paar uur voor de slaap uitschakelt, kunt u een polshorloge gebruiken of uw kamergenoot vragen om dit een uur voor de slaap te herinneren.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 4

4. Kies een ontspannende les voor het slapen gaan. Je kunt een warm bad nemen, een goed boek lezen of rustig praten met een partner. Rustige les zal je helpen om de hersenen te vertalen in ontspannings- en rustmodus.

Als je vaak in bed gaat, hoeft je niet in het donker te liggen en naar het plafond te kijken. In plaats daarvan is het beter om een ontspannend ding te doen zonder uit bed te komen om te kalmeren en te stoppen met denken aan het feit dat de droom niet komt. In feite helpt een dergelijke bezetting u in slaap te vallen.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 5

vijf. Ondersteuning in de slaapkamer Donkere, koele en rustige sfeer. Gebruik strakke gordijnen of gordijnen om het licht uit de ramen af te snijden. Bedek de elektronische schermen zoals de tv, zodat het licht van de controlelampen de duisternis in de kamer niet verdraait. U kunt ook een slaapmasker gebruiken en duisternis maken in alle voorwaarden.

Als u voorkomt dat u van het slapende luide geluid buiten het raam of de snurkende partner slapen, probeer dan Obboards of White Noise Generator te gebruiken.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 6

6. Probeer wakker te worden met de eerste stralen van de zon. Je kunt ook een timer op de dakrand instellen op het felle licht begint elke dag tegelijk in de kamer te dringen. Zonlicht helpt de biologische klok van het lichaam om regelmatig zelfconfiguratie uit te voeren.

Specialisten bevelen mensen aan die `s nachts moeilijk in slaap vallen, slapen niet langer dan een uur na zonsopgang.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 7

7. Ga niet liggen om na 15 uur een pauze te nemen. Beste tijd voor dagrust - vroege lunch tot 15:00 uur. Het is op dit moment dat na-daagse slaperigheid of een laag activiteitsniveau. Dag slaap tot 15 uur heeft meestal geen invloed op de nachtrust.

Probeer op de dag te slapen door korte segmenten van 10-30 minuten. Een dergelijke aanpak vermijdt slaaptinertia - de toestand van zwakte en disoriëntatie na het ontwaken, dat meer dan 30 minuten duurt.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 8

acht. Rijd een droomdagboek. Magazine of slaapdagboek zal een handig hulpmiddel zijn dat helpt schadelijke gewoonten te identificeren. Hiermee kunt u ook slapendagboek om mogelijke symptomen van slaapstoornis te identificeren. Geef de volgende informatie in het dagboek op:

de tijd dat je naar bed ging en wakker werd;

Totale duur en kwaliteit van de slaap;

De hoeveelheid tijd die je in bed hebt doorgebracht zonder slaap, evenals de gevallen die je bezig was (bijvoorbeeld: "Liggend met gesloten ogen", "Schapen overwogen", "Lees het boek").

Producten en drankjes die u vóór het slapengaan gebruikt, evenals het aantal van dergelijke producten;

Sensaties en humeur voor het slapen gaan ("Joy", "depressie", "Angst");

Geneesmiddelen die u hebt genomen (zoals een slaappil), inclusief een dosis en ontvangsttijd.

Let op triggers die worden herhaald in het slaapdagboek en bedenk ook hoe ze hun impact kunnen voorkomen of beperken. Het kan bijvoorbeeld blijken dat je meestal slecht slaapt op vrijdag na twee martini-bril. Probeer het volgende vrijdag niet te drinken om op te merken hoe het veranderen van de slaapkwaliteit zal beïnvloeden.

Titel afbeelding Vermijd slapen en geeuwen gedurende de dag Stap 9

negen. Neem de slaappillen alleen indien nodig. Als u een slaappillen neemt en volgens de aanbevelingen van de arts, helpt het medicijn u snel in slaap te vallen. Maar dit is slechts een tijdelijke oplossing. In feite wordt op de lange termijn de slaappil vaker verergerd door slapeloosheid en andere slaapstoornissen.

Redelijk gebruik van slaappillen en andere geneesmiddelen als kortetermijnoplossingen zoals situaties met een reis naar een andere tijdzone of bij het herstellen na medische procedures.

Gebruik indien nodig slaappillen en niet elke dag om de afhankelijkheid te voorkomen.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 10

10. Pas op voor niet-recetible drugs die slapeloosheid of slaapstoornissen kunnen veroorzaken. Vaak wordt het bijwerking van dergelijke geneesmiddelen een negatief effect op de slaapmodus en het verminderen van de waakzaamheid gedurende de dag. Gemeenschappelijke hulpmiddelen die je droom kunnen verslechteren:

betekent tegen nasale congestie;

acetylsalicylzuur en andere middelen uit hoofdpijn;

Verven met cafeïne;

Antihistaminica van koude en allergieën.

Probeer de dosering te verminderen als u dergelijke drugs gebruikt. U kunt ook zoeken naar alternatieve behandelingsmethoden om niet-graad te accepteren.

Methode 2 van 4:

Hoe het dieet en het niveau van fysieke inspanning te veranderen

een. Gebruik de dagproducten niet die tryptofaan bevatten. Dit is een natuurlijk aminozuur, op basis waarvan de hersenen serotonine produceren - een chemische stof die bijdraagt aan de slaap. Gooi producten uit die tryptofaan bevatten om slaapzalen gedurende de dag te voorkomen. Triptophan is opgenomen in producten zoals:

zuivel;
bananen;
Kalkoen;
yoghurt;
wholegrain crackers;
pindakaas.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 12

2. Annuleer cafeïne gedurende 4-6 uur voor de slaap. Bijna de helft van de cafeïne, die om 19:00 in het lichaam valt, blijft nog steeds in het lichaam om 23:00 uur. Cafeïne is een beroemde stimulerende en bevat koffie, chocolade, niet-alcoholische dranken, thee (behalve kruiden), voedingsbereidingen en enkele pijnstillers. Beperk de koffieverbruik gedurende een paar uur voor de slaap of probeer de cafeïne volledig te verlaten.

Alcohol beïnvloedt ook een negatieve en snelle slaap. Hij verlaat ons brein op de lichtstadia van de slaap, die leidt tot ontwaken met de geringste interferentie en niet toestaat om in slaap te vallen. Drink geen alcohol 1-2 uur voor de slaap, om `s nachts goed te slapen.

Titel afbeelding Vermijd slapen en geeuwen gedurende de dag Stap 13

3. Snack met lichte producten een paar uur vóór de gebruikelijke starttijd. Zware gerechten voor het slapen kan verontwaardigd van de maag veroorzaken en de slaapmodus schenden. Dus het is beter om een lichte snack als vruchten te versterken, zodat `s nachts de maag niet snuffelt van honger.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 14

4. Drink geen vloeistof gedurende een half uur voor de slaap. Het verbruik van buitensporige hoeveelheden vloeistof voor het bed kan leiden tot het feit dat u vaak wakker wordt vanwege de noodzaak om naar het toilet te gaan. In de regel duurt het ongeveer 90 minuten, zodat het lichaam de drinkvloeistof recycleert, dus het is beter om onmiddellijk voor het slapengaan een groot glas water te verlaten, dus niet om wakker te worden vanwege de overvolle blaas.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 15

vijf. Oefening minstens 20-30 minuten per dag. Het is bewezen dat de dagelijkse fysieke inspanning helpt om beter te slapen. Tegelijkertijd kan lichamelijke opvoedingsklassen kort voor de slaap de gebruikelijke slaapmodus verstoren. Probeer ongeveer 5-6 uur vóór de slaap in contact te brengen.

Methode 3 van 4:

Hoe om te gaan met concrete problemen

een. Analyseer de omringende omstandigheden die van invloed kunnen zijn op de slaapstand. Veranderingen in de levensituatie of omstandigheden in de slaapkamer kunnen problemen veroorzaken met slaap. Je bent onlangs verhuisd naar een nieuwe woning? Je begon te slapen in een nieuwe kamer of met een nieuwe partner? Je slaapt op een nieuwe matras of kussen? Dergelijke veranderingen, zelfs klein, kunnen invloed hebben op het niveau van angst en stress dat de nachtrust nadelig beïnvloedt.

Als u denkt dat u interfereert met de omringende omstandigheden, probeert u een voering voor een matras te gebruiken om een bed comfortabeler te maken. Breng naar een nieuwe kamer het ding uit de oude slaapkamer. Creëer een gevoel van rust en veiligheid in de slaapkamer om gemakkelijk in slaap te vallen.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 17

2. Wijzig de slaapmodus als u aan de slag werkt. Werk op verschillende tijden van de dag of schuifverschuivingen kan de slaapmodus vernietigen, vooral wanneer een regelmatige verandering in bedrijfstijd.

Als tegenwerking, probeer 30 minuten slaap in de gebruikelijke modus, en verhoog de slaapduur. Gebruik cafeïne alleen in de eerste helft van de verschuiving om `s nachts te blijven kijken en val rustig in slaap. Probeer het aantal wijzigingen in het werkschema te minimaliseren, zodat uw innerlijke horloge iets gemakkelijker is om aan te passen aan een nieuwe grafiek.

Je kunt ook de dokter vragen om je een slapende pillen op korte termijn actie te schrijven, zodat je gedurende de dag in slaap kunt vallen.

Titel afbeelding Vermijd slapen en geeuwen gedurende de dag Stap 18

3. Ga naar bed na zonsondergang en word wakker bij zonsopgang na een lange vlucht. Vereist enkele dagen of zelfs weken om zich aan te passen aan een nieuwe uurriem. In de regel veroorzaakt reizen naar het oosten meestal meer problemen dan uitstapjes naar het Westen, want wanneer je naar het oosten reist, wordt de lichtdag verminderd en het binnenhorloge is een beetje gemakkelijker om aan te passen aan een langere dag, en niet een korte dag.

Verlaag na aankomst het effect van licht tijdens de slaap en verhoog de impact van licht tijdens waakzaamheid. Besteed veel tijd aan de straat, zodat het lichaam wordt gebruikt om signalen van de nieuwe tijdzone te verlichten.

Probeer voldoende slaap te krijgen 2-3 dagen vóór de reis, zodat uw interne horloges tijd hebben om aan te passen. Als u naar het Westen reist, kunt u kleine wijzigingen in de slaapmodus maken - verschuift geleidelijk de gewoonte-tijd van de buitenstand en wakker gedurende 20-30 minuten. Wanneer u naar het oosten reist, begin elke dag naar bed en sta 10-15 minuten eerder op in 2-3 dagen vóór de reis.

Bespreek met uw arts die melatonine-additieven ontvangt om na de vlucht de overtreding van Biorhythms aan te kunnen. Dergelijke additieven zijn veilig als ze ze enkele dagen of weken duren, maar de effectiviteit van het oplossen van problemen met Biorhythms heeft geen bewijs van één gewaardeerd. Een aantal onderzoekers concludeerde dat de ontvangst van de additieven van melatonine voor het slapen gaan een paar dagen voordat ze in de nieuwe tijdzone aankwamen, helpt om snel in de gebruikelijke tijd in slaap te vallen, in de andere bevestigingsstudies vonden het niet.

Methode 4 van 4:

Hoe een medisch onderzoek door te geven

een. Bespreek medische medicijnen met uw arts die u nu neemt. Veel medicijnen hebben bijwerkingen die niet toestaan om `s nachts in slaap te vallen en andere slaapstoornissen veroorzaken.

Praat met de behandelende arts als je medicijnen neemt van astma, chronische bronchitis of emfyseem. Veel medicijnen die worden gebruikt om dergelijke ziekten te behandelen, kunnen steroïden en een substantie theofylline bevatten, die stimuleert en `s nachts slapen.
Geneesmiddelen voor het hart of artritis kunnen slapeloosheid en nachtmerries veroorzaken.
Antidepressiva kan ook de normale slaapmodus schenden. Als u last heeft van angst of depressie, dan kunt u ook met insomnie of slaapstoornissen onder ogen zien.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 20

2. Bespreek met de slaapstoornissen van een dokter. Noem de arts specifieke symptomen of patronen in geval van slaapschendingen. Als u gedurende de dag geïrriteerd of slaperigheid voelt, is het moeilijk voor u om wakker te worden als u onbewerkelijk in slaap valt en regelmatig de behoefte aan cafeïne ervaart, om niet gedurende de dag in slaap te vallen, dan kan de reden hiervoor slapen wanorde. Ernstige vier hoofdtypen van stoornissen:

Insomnia: de meest voorkomende klacht. Slapeloosheid is vaak een symptoom van andere problemen zoals stress, angst, depressie of andere stoornis. Ook slapeloosheid kan te wijten zijn aan levensstijl zoals drugsontvangst, gebrek aan fysieke inspanning, frequente vluchten of cafeïnegebruik.

Apneu in een droom: het gebeurt met een tijdelijke aanslag van de ademhaling tijdens de slaap als gevolg van blokkering van de bovenste luchtwegen. Pauzeer in de ademhaling onderbreking van de slaap en veroorzaken herhaaldelijk ontwaken per nacht. Dit is een serieuze slaapstoornis die een potentiële bedreiging voor het leven kan dragen. Als u lijdt aan een dergelijke aandoening, is het belangrijk om een arts te raadplegen en de mogelijkheid van sipap-therapie te bespreken. Het SIPAP-apparaat stuurt de luchtstroom in de luchtwegen tijdens de slaap en stelt u in staat om met succes van de wanorde af te komen.

Rusteloze beensyndroom (ISP): dit is een slaapstoornis die wordt veroorzaakt door een onoverkomelijke windvlaag om met handen en benen te bewegen. Dergelijke windstoten ontstaan meestal in een ligging en worden veroorzaakt door een gevoel van ongemak of tintelen in de handen en benen.

Narcolepsie: zo`n slaapstoornis wordt gekenmerkt door overmatige, ongecontroleerde daglicht slaperigheid. Het probleem is te wijten aan een overtreding van het speciale mechanisme in de hersenen, dat de werkwijzen van slaap en waakzaamheid regelt. In narcolepsie kunnen "slaapaanvallen optreden wanneer een persoon in slaap valt tijdens een gesprek, werk of zelfs rijden.

Titel afbeelding Vermijd slapen en geeuwen gedurende de dag Stap 21

3. Vraag een arts over het centrum van de slapende slapen. Slaapgeneeskundespecialisten kunnen het karakter van je slaap, hersengolven, hartritme en snelle slaap observeren met behulp van besturingsapparaten die aan het lichaam zijn bevestigd. Een dynamoloog zal uw slapenanalyseresultaten onderzoeken en zal een individuele behandelingscursus maken.

Ook in het midden van de slaap diagnostiek kunt u apparatuur krijgen waarmee u de activiteit van het lichaam tijdens waakzaamheid en slaap thuis kunt observeren.

Deel in het sociale netwerk: