Hoe stoppen met wakker worden

Het is moeilijk voor je om `s nachts in slaap te vallen en het is bijna onmogelijk om` s ochtends wakker te worden? De oorzaak van de wakeback wordt vaak een gebrek aan slaap of werk `s nachts. Dientengevolge - laat voor werk of studie, slaap overdag en de onmogelijkheid om vast te slapen en regelmatig.

Stappen

Methode 1 van 4:

Verander de ochtendmodus

een. Gebruik geen uitgestelde signaal op de wekker. Ondanks het feit dat je `s ochtends nog steeds met nog vijf minuten slaapt, om beter te slapen, zal het drukken op de knop Sleep Mode tot nog grotere vermoeidheid. Wanneer u op de knop Deferdd Signal drukt, wordt uw hersenen ondergedompeld in nog diepere slaap. Tegen de tijd dat je verschillende keren een uitgesteld signaal gebruikt en eindelijk weven, voel je je nog meer moe en verbroken dan als je meteen opstond.

Koop indien mogelijk alarmklok zonder een uitgestelde signaalfunctie. Of ontkoppel deze functie op uw wekker.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 2

2. Plaats de wekker in de woonkamer. In plaats van de wekker in de slaapkamer in de buurt van het bed te zetten, waar je het gemakkelijk kunt vertalen in de slaapstand of uit te schakelen, plaatst u deze bijvoorbeeld in de woonkamer of in de keuken. Dus je moet uit bed komen en een wekker vinden om het uit te schakelen.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 3

3. Koop lichte wekker. Dit soort alarmen begint meer en meer licht uit te stralen als de aanpak van het ontwakende tijd. Dit licht helpt je geleidelijk wakker te worden en hopelijk gemakkelijker, zonder het lichaam te schokken met een scherp geluid van wekker. De wekker met verlooplicht is perfect voor de winter, wanneer het in de ochtend nog donker is en uit bed komt - een echt probleem.

Zoek naar een wekker met verlooplicht in een lokale apotheek of online bestellen.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 4

4. Maak je ochtendmodus positief en consistent. Trek en sta op, open de gordijnen in de kamer en laat het ochtendlicht. Neem de ochtend positief en liefde met liefde.

Je kunt ook voor een bepaalde tijd van plan zijn om jezelf dressing and breakfast te hebben. Wanneer u klaar bent, betaalt u Business voor de dag.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 5

vijf. Probeer wakker te worden zonder wekker. Als u een regelmatige slaapmodus onderhoudt, is het gemakkelijker voor u om uzelf wakker te worden zonder de wekker te gebruiken en niet te wekken.

Ga `s avonds op hetzelfde moment naar bed en sta op hetzelfde moment in de ochtend - een geweldige manier om het lichaam naar de normale slaapmodus te programmeren. Na verloop van tijd zal je lichaam een natuurlijke wekker gebruiken en je elke dag op hetzelfde moment wakker wordt.

Methode 2 van 4:

Pas de slaapmodus aan

een. Plak reguliere uren slaap. Creëer zo`n slaapmodus waarop u naar bed gaat en tegelijkertijd wakker wordt, zelfs in het weekend en op vakantie. Vereisten voor SNU verschillen van verschillende mensen, maar gemiddeld heeft u nodig van 7 tot 9 uur slaap, om effectief te functioneren als u niet slaapt.

Sommige mensen denken dat als je slechts een uur minder slaapt, het geen invloed heeft op hun operatie overdag of dat ze in het weekend kunnen gebruiken. Maar eventuele wijzigingen in uw reguliere slaapstand hebben een negatief effect en leiden tot wakker of vermoeidheid gedurende de dag.
Dit is een mythe die je lichaam snel went aan veranderingen in de slaapstand. Hoewel veel mensen hun biologische wekker kunnen herbouwen, is het tijdelijk, en zelfs dan - slechts een of twee uur per dag, op zijn best. Om zich aan te passen aan reizen in verschillende tijdzones of overschakelen naar het werk in de nachtdienst, kunnen uw interne horloges meer dan een week achterlaten.
Extra slaap `s nachts zal je niet redden vanaf de dag vermoeidheid. De hoeveelheid slaap die u elke nacht krijgt, is belangrijk, maar de kwaliteit van de slaap is belangrijker. Je kunt 8-9 uur per dag slapen, maar voel je niet uitgerust als de kwaliteit van de slaap onvoldoende is.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 7

2. Schakel alle elektronica en apparaten in een paar uur voor het slapengaan uit. Schakel de tv, smartphone, iPad en computer uit of verwijder alle elektronica uit de slaapkamer. Het type lichtstraling dat deze apparaten produceert, stimuleert uw hersenen, onderdrukt de melatonine-productie (die u helpt slapen) en voorkomen dat uw lichaam de interne klok kan configureren.

Een andere optie is om de computer uit te schakelen volgens het schema. Met deze functie kunt u de computer automatisch in de slaapstand vertalen en laat u niet laat werken. Dit soort functies bevinden zich op gewone computers en Mac-apparaten en u kunt ze activeren. Evenzo, als u wilt dat de computer begint te werken met uw ontwaken, kunt u het ook instellen om het automatisch in te schakelen.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 8

3. Zet een herinnering op de wekker die u naar bed moet gaan. Als je de neiging hebt om te veel te duiken in de avondlessen of gesprekken en vergeet je te houden aan de slaapmodus, kun je een herinnering aan je telefoon of computer voor de vertrektijd op je telefoon of computer plaatsen.

Als u liever alle elektronica een paar uur voor de slaap uitschakelt, kunt u de wekker op de klok gebruiken of vragen wie u leeft om u te herinneren aan de tijd van afval om in een uur ervoor te slapen.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 9

4. Doe iets ontspannen voor het slapen gaan. Neem bijvoorbeeld een warme badkamer, lees een goed boek of praat rustig met een partner. Zo`n paciferingsbezetting zal helpen om je hersenen aan te passen om te ontspannen en in slaap te vallen.

Als je constant in bed gaat, moet je daar niet urenlang liegen en in het plafond staren. Breng in plaats daarvan iets te ontspannen om te kalmeren en de hersenen af te leiden van het onvermogen om te slapen. De bezetting van dergelijke kalmerende activiteiten helpt je in slaap te vallen.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 10

vijf. Zorg ervoor dat de slaapkamer donker, koel en stil was. Dikke gordijnen hangen, zodat het licht niet in de kamer vanuit het raam doordringt. Bedek alle elektronica, zoals een tv of computerscherm, zodat er geen flikkering van licht in de kamer is. U kunt ook een slaapmasker gebruiken om beter te slapen.

Koele temperatuur in de kamer zal u helpen beter te slapen. De daling van de lichaamstemperatuur als gevolg van de koele omgeving om u heen helpt u genoeg te krijgen.

Als je moeite hebt om in slaap te vallen vanwege de luide geluiden van de straat of omdat je partner te luidruchtig is, denk er dan na om goede oordopjes te krijgen.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 11

6. Word wakker met de zon. U kunt de timer instellen, zodat felle zonlicht uw kamer tegelijkertijd dagelijks vulde. Zonlicht helpt je innerlijke klok om elke dag opnieuw op te starten. Het vermindert ook het risico van slapen, omdat zonlicht u wakker zal maken.

Experts in de slaap bevelen mensen aan die problemen hebben met in slaap vallen, onder het hele uur onder het hele uur onder invloed zijn.

Methode 3 van 4:

Verander je levensstijl

een. Eet geen cafeïne gedurende 4-6 uur voor de slaap. Bijna de helft van die cafeïne, die u om 19.00 uur gebruikt, blijft tot 11 uur in uw lichaam. Cafeïne - een stimulerende substantie die in koffie, chocolade, zoetzuur koolzuurhoudend water, opgerolde thee, voedingsmedicijnen en in sommige pijnstillers is. Beperk het aantal kopjes koffie dat u een paar uur vóór slaap gebruikt of probeer cafeïnegebruik te voorkomen.

Alcohol interfereert ook met zowel diepe als snelle slaap. Hij laat het brein blijven op de meer oppervlakkige stadia van de slaap, die het ontwaken en compliceren in slaap kan faciliteren. Drink geen alcohol per uur of twee om te slapen, om goed te slapen en sla niet in de ochtend.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 13

2. Slaap niet na 3 uur van de dag. De beste tijd voor korte termijn slaap is onmiddellijk na de lunch, tot 3 uur na dag. Dit is het tijdstip van de dag waarop u afmiddags-slaperigheid of verminderde activiteit kunt voelen. Slaap op korte termijn totdat 3 uur `s middags in de middag` s nachts niet interfereert.

Dag slaap moet kort zijn, van 10 tot 30 minuten. Het zal helpen om de traagheid van slaperigheid te voorkomen, dat is, wanneer je je gebroken voelt na een korte slaap, die meer dan 30 minuten duurt. In dit geval is er geen gevaar. Dat je de volgende ochtend langer wakker wordt, omdat een dag droom minder dan 30 minuten is, heeft geen invloed op de slaapschema van je nacht.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 14

3. Begin Houd een slaaplogboek. Het Journal of Dream Diary kan een krachtige tool zijn waarmee je klassen berekent die voorkomen dat je `s nachts slaapt en` s morgens wakker wordt. U kunt ook de symptomen van slaapstoornissen bepalen, indien aanwezig. Record naar uw slaaplogboek:

Waarin je naar bed ging en wakker werd.

Totale uren slaap en de kwaliteit ervan.

De hoeveelheid wakelijke tijd en uw lessen op dit moment. Bijvoorbeeld: "lag in bed met gesloten ogen", "beschouwde schapen", "lees het boek".

Wat en hoeveel eten en drinken die je hebt gebruikt voor het vertrek.

Je gevoel en humeur voor het slapen gaan, bijvoorbeeld, "blij", "bezorgd", "alarmerend".

Hoeveel tijd heb je de ochtend opstaan en hoe vaak heb je alarmklok in de slaapmodus vertaald.

Welke medicijnen namen, bijvoorbeeld, slaappillen, waaronder dosering en tijd van gebruik.

Markeer eventuele repetitieve negatieve redenen in uw dagboek en zoek manieren om deze redenen te beperken of te vermijden. Je kunt bijvoorbeeld altijd slecht slapen op vrijdag na twee bierpotten. Probeer niet op vrijdag helemaal te drinken en kijk naar hoeveel je droom verbetert.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 15

4. Gebruik alleen slaappillen als het nodig is. Als u slaappillen voor een korte tijd en op de aanbevelingen van de arts gebruikt, zal het u helpen met een in slaap vallen. Maar dit is een tijdelijke oplossing. Vaak kunnen slaappillen slapeloosheid en andere slaapstoornissen veroorzaken.

Gebruik slaappillen in gematigde doses en gedurende een korte tijd, bijvoorbeeld bij het verplaatsen naar andere tijdzones of bij het herstellen na medische procedures.

Het gebruik van de slaappil is alleen zo nodig, en niet dagelijks, het zal ook helpen om afhankelijkheid ervan te voorkomen wanneer u in slaap valt.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 16

vijf. Pas op voor niet-delicate medicijnen die slapeloosheid en slaapproblemen kunnen veroorzaken. Veel van de bijwerkingen van de volgende geneesmiddelen kunnen een schadelijk effect hebben op uw slaap- en daglichtactiviteit. Gemeenschappelijke geneesmiddelen die de slaap negatief kunnen beïnvloeden zijn:

Gereedschap tegen nasale congestie.

Aspirine en andere middelen tegen hoofdpijn.

Painteling Cafeïne.

Geneesmiddelen voor verkoudheid en allergieën die antihistamine bevatten.

Als u enkele van deze medicijnen neemt, probeert u de dosering te verminderen. Of vind alternatieve manieren om uw ziekten te behandelen om te stoppen met het nemen van dit soort drugs.

Methode 4 van 4:

Praat met de dokter

een. Praat met de dokter over de bijwerkingen van wakker worden. Als je een week constant wakker wordt, heb je misschien hoofdpijn en rugpijn. Wakker worden beïnvloedt neurotransmitters in de hersenen en wordt de oorzaak van hoofdpijn. Rugpijn kan te lang op de gebruikelijke matras verschijnen.

Er zijn nog steeds psychologische bijwerkingen van wakker, onder hen - depressie, angst en slaperigheid. Uw arts kan helpen bij het overwinnen van deze verschijnselen - het biedt de wijzigingen in uw slaapmodus, de dagmodus of bevindt zich bepaalde medicijnen.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 18

2. Pass Diagnostics voor slaapstoornissen. Vertel de arts over speciale symptomen en veranderingen in de slaapmodus. Als je `s morgens niet op kunt staan, omdat je wakker wordt, houd je nauwelijks met slaap in een zitpositie, je valt in slaap wanneer je de auto leidt, je hebt dagelijks cafeïne nodig om niet in slaap te vallen - je kunt een slaapstoornissen in slapen. Er zijn 4 hoofdtypen slaapstoornissen:

Slapeloosheid: de meest voorkomende slaapstoornissen en de belangrijkste oorzaak van wakker worden. Slapeloosheid - ook een symptoom van andere schendingen, zoals stress, angst, depressie en andere gezondheidsproblemen. Een andere reden voor slapeloosheid kan de verkeerde manier van leven zijn, bijvoorbeeld een medicijn dat je neemt, gebrek aan fysieke inspanning, shift syndroom van tijdzones of cafeïne jij.

APNEA Tijdens de slaap: het gebeurt wanneer u tijdelijk stopt met ademen tijdens de slaap vanwege de blokkade van de bovenste luchtwegen. Dergelijke vertragingen in de ademhaling onderbreken je slaap, leidend tot het feit dat je `s nachts vaak wakker wordt. Apneu tijdens de slaap is een serieuze en potentieel gevaarlijke stoornis. Als u lijdt aan deze ziekte, is het belangrijk om de arts te raadplegen en een apparaat te kopen voor positieve constante druk in de luchtwegen. Dit apparaat levert lucht in de luchtwegen tijdens de slaap en behandelt deze aandoening met succes.

Moe voetsyndroom: dit is een slaapstoornis veroorzaakt door een onoverkomelijk verlangen om met handen en benen te bewegen. Zo`n verlangen ontstaat als gevolg van pijn en interfererende sensaties in de handen en benen als je gaat liggen.

Narcoleptische ziekte: deze slaapstoornis impliceert overmatige oncontroleerbare slaperigheid overdag. De reden hiervoor is de schending van het mechanisme in de hersenen, wat verantwoordelijk is voor slaap en waakzaamheid. Als u last hebt van narcolepsie, heeft u mogelijk een "slaapsparen", wanneer u in slaap valt in het midden van een gesprek, werk of zelfs een auto besturen.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Stap 19

3. Praat met uw arts over het bezoeken van het slaapcentrum. Als uw arts u naar het slaapcentrum leidt, onderzoekt de specialist uw slaapmodus, hersenpulsen, hartslagfrequentie en oogbewegingsfrequentie met behulp van armaturen die aan uw lichaam worden bevestigd. Tekenspecialist analyseert de verkregen resultaten en ontwikkelt een individueel behandelprogramma.

Het slaapcentrum kan u ook aanpassingen bieden over het toezicht op de activiteit tijdens de slaap en het huis zelfstandig wakker worden.

Deel in het sociale netwerk: