Hoe de pers te pompen zonder apparatuur

Niet ons allemaal kunnen dure simulators of lidmaatschap in de sportschool veroorloven. Gelukkig zijn er veel oefeningen op de pers zonder het gebruik van apparatuur die uw eigen lichaam en zwaartekracht als weerstand gebruiken. Volg deze stappen om een reliëfbaas te krijgen die je altijd al wilde!

Stappen

Deel 1 van 4:

Begin met de keuken

een. Bepalen of je van vet op de maag kwijt bent. Omdat de buikspieren liggen onder de laag van buikvet, moet u overtollig vet verliezen, als u wilt dat uw buikspieren zichtbaar zijn.

Houd er rekening mee dat de oefeningen op de pers, zoals squats, zullen helpen om spiermassa op te bouwen, maar niet gericht zijn op het verwijderen van vet.

2. Verminder de calorieverbruik. Er zijn een paar eenvoudige manieren om het te doen:

Verminder porties.

Blijf weg van hoge calorieën, storingen Producten.

Houd de calorie-inname bij met behulp van een online calorie-calculator lezen voedselmarkering en / of voeding loggen.

3. Extra suiker uitsluiten. Overtollige suiker neigt in het middengedeelte van het lichaam uit te stellen. Lees de labels op de producten en pas op voor verborgen suikers in brood, sauzen, benzinestations, soda en alcohol.

Om je verslaving aan Sweet te beteugelen, maak dan een keuze ten gunste van gezonde voedingsmiddelen zoals donkere chocolade, honing en fruit.

4. Eet vleesproteïnen. Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor het opbouwen van spiermassa, omdat uw spieren voornamelijk bestaan uit eiwitten. Gezonde producten zijn kip, vis en kalkoen. Vegetarische producten omvatten tofu, tempo en satan.

vijf. Eet fruit en groente. Deze producten zullen u snel opheffen, ze zijn rijk aan vitamines en voedingsstoffen die nodig zijn om een actieve levensstijl te behouden.

6. Drink veel water. Het juiste waterbalans zal je energie verbeteren, de stemming verhogen en helpt je honger tussen de maaltijden te winden. Je moet elke dag minstens 8 glazen water drinken.

Deel 2 van 4:

Aërobe oefeningen

een. Maak 30 minuten Cardooperts per dag. Deze oefeningen helpen bij het verbranden van calorieën, en in combinatie met een verbeterd dieet kan u helpen bij het kuren van extra kilogram.

2. Kies aërobe activiteit die je echt leuk vindt. Als je van je trainingen houdt, zul je waarschijnlijk meer aan hen houden. Er zijn veel opties voor aërobe oefeningen, geen van welke een abonnement op de sportschool vereist. Voorbeelden zijn wandelen, hardlopen, wandelen, fietsen, dansen en zwemmen.

3. Kleine levensstijlwijzigingen maken. Als u geen tijd hebt om een warming-up van 30 minuten te maken, zijn er eenvoudige manieren om uw dagelijkse routine actiever te maken. Als u op kantoor werkt, gebruik dan uw tijdbraak op een drukke wandeling buiten. Maak reiniging in het huis gedurende 20-30 minuten of ga op voet naar de bestemming, in plaats van het gebruik van transport.

Deel 3 van 4:

Oefeningen op de pers

een. Let op alle drie de abdominale gebieden: Bovenste pers, lagere pers en buikspieren. Hoewel je niet slechts één gebied kunt uitwerken, rijst elke training van de buikpersspieren zich op een bepaald gebied. De volgende oefeningen helpen u aan de slag te gaan.

Titel afbeelding Get a Six Pack Worthout Eigments Step 3bullet1

2. Oefeningen op de onderste pers.

Schaar. Ga op de rug liggen, de benen opgeheven in de lucht in een hoek van 90 of 45 graden, afhankelijk van flexibiliteit. Leg de zijkanten aan en laat het rechterbeen langzaam zakken totdat er een paar centimeter boven de grond is. Keer terug naar de startpositie en herhaal vervolgens de beweging met de linkervoet. Ga door met afwisselende benen.

Opheffende benen. Ga op de rug liggen, de benen worden door verschillende centimeters van de vloer opgevoed. Je knieën rechtdoor houden, til je benen langzaam op totdat ze loodrecht op de vloer staan. Keer langzaam terug naar de startpositie en geeft de voeten niet om de vloer aan te raken. Herhaal de oefening.

Titel afbeelding Ontvang een Six Pack Worthout Eigments Step 3bullet2

3. Oefeningen op de schuine spieren.

Zijhellingen. Sta recht, benen op de breedte van de schouders. Zet je handen op de taille en ga dan langzaam weg naar de zijkant, draai in de taille en bewaar de bovenkant van het lichaam naar rechts. Keer terug naar de startpositie en herhaal vervolgens de beweging naar de linkerkant.

Boos. Ga op de rug liggen, benen opgevoed en gebogen in de knieën in een hoek van 45 graden. Kruis één been over de andere en houd je knieën op de breedte van de schouder. Leg je handen achter het hoofd en gebruik de pers om het hoofd en de schouders van de vloer te verhogen, de rechter knie aanraken Rechts elleboog. Keer terug naar de startpositie en herhaal vervolgens de beweging naar uw linkerelleboog Raak de rechterknie aan.

Vriendelijke beurt. Zit op de vloer, achterover, en je benen voor je. Buig een enigszins benen in de knieën en til ze in verschillende centimeters uit de grond, indien nodig, Crosant één been over een andere voor extra ondersteuning. Houd halters in uw handen- als u ze niet hebt, gebruik dan een equivalent huishoudelijk object, zoals een boek, meloen of een fles vloeistof. Laat het object langzaam naar de grond links van u verlagen, halverwege stoppen. Keer terug naar de startpositie en verplaats het object vervolgens langzaam naar de grond aan de rechterkant.

Titel afbeelding Get a Six Pack Worthout Eigments Step 3bullet3

4. Oefeningen op de bovenste pers.

Draaien met voeten op de vloer. Ga op de achterkant liggen, knieën gebogen onder een hoek van 45 graden, en de voeten volledig op de vloer. Leg je handen achter je hoofd en gebruik je pers om je hoofd en schouders van de vloer te verhogen en naar je knieën. Uw onderkant van de achterkant moet Plafhone op de grond blijven.

Draaien met verhoogde poten. Neem de uitgangspositie voor wendingen, maar in plaats van je voeten op de grond te zetten, til ze dan op, houd de knieën Bent vast.

Titel afbeelding Get a Six Pack Worthout Eigments Stap 5

vijf. Plannen. Neem een positie voor pushups met behulp van ellebogen om te ondersteunen, geen handen. Houd je lichaam in een rechte lijn, zorg ervoor dat je heupen niet doorzakken. Houd de pose zo veel als je kunt.

Om ervoor te zorgen dat je lichaam direct is, maak deze oefening voor de spiegel.

Deel 4 van 4:

Doelen stellen en de motivatie onderhouden

een. Zal een tijdschrift en lichaamsbeweging zijn. Het zal u helpen om in een toon te blijven en te ontdekken welke gebieden van uw dieet en lichaamsbeweging een verbetering nodig hebben.

2. Meet de taille en buik. Omdat de spieren meer wegen dan vet, zullen deze indicatoren belangrijker indicatoren zijn van uw voortgang dan het aantal kilogrammen.

Voor een nauwkeurig aantal meet het kleinste punt van uw taille en twee inch (5 cm) onder de navel.

3. Maak foto`s voor en na. Als we elke dag naar jezelf in de spiegel kijken, kan het moeilijk zijn om je gemeenschappelijke vooruitgang zonder afbeeldingen te merken.

Tips

Als u een aanzienlijke hoeveelheid vet op uw maag probeert te verliezen, richt je je inspanningen op dieet en aërobe oefeningen in het begin. Nadat je het gewicht hebt verloren, begin dan om oefeningen te doen. Dit zal helpen om de kosten van inspanning te voorkomen om buikspieren onder de vetlaag te bouwen.
Meng je training. Dit zal een raadselelement voor je lichaam maken en laat je je niet vervelen en overgeven.

Waarschuwingen

Overstel jezelf niet. Het doel is om te voelen in spieren, geen pijn.
Gebruik de handen om je hoofd te houden wanneer je draait om nekoperatie te vermijden.
Om de achterkant niet te beschadigen, doe dan alle oefeningen op de pers op de mat. Als je geen fitnessdeken hebt, gebruik dan deken of twee.
Praat met uw arts voordat u een nieuwe dieet- en trainingsmodus start, vooral als u bestaande medische getuigenis hebt.

Deel in het sociale netwerk: