Hoe het lichaam op te tillen

Met de juiste uitvoering van de titel (het tillen van het lichaam van de positie van liegen) zal u helpen om de spieren van de schors (diepe spieren van het lichaam) en de abdominale pers te vergroten. En het is het beste dat je zelfs geen speciale apparatuur nodig hebt! Zodra je de basisweergave van de Sutaps beheerst, kun je andere variaties proberen om training efficiënter te maken. Het belangrijkste, zorg ervoor dat u de juistheid van de uitvoering volgt, anders kunt u de nek of de onderkant van de wervelkolom verwonden.

Stappen

Methode 1 van 3:
Verken de basis
  1. Titel afbeelding Sit UPS Stap 3
een. Om Ligere op de achterkant te starten en buig de benen in de knieën. Sitaps geven de beste resultaten als je ze op een zacht oppervlak uitvoert, bijvoorbeeld op een matras. Buig de benen in ringen in een hoek van 90 graden en leg de voeten op de vloer.
  • Het kan handiger zijn om te oefenen, liggend op een fitnessmat.
  • 2. Plaats je vingertoppen voor je oren. Ellebogen moeten gebogen zijn en naar de zijkanten worden gericht. Plaats geen handen op de achterkant van de achterkant, en plaats uw vingers beter voor de achterkant van de oren, om de nek tijdens de uitvoering van de SUTY niet uit te rekken.
  • Je kunt ook je armen op je borst oversteken of ze langs het lichaam regelen, een beetje boven de vloer houden.
  • 3. Zet de torso zo dicht bij de dijen. Bewegen soepel en zonder schokken, houd de voeten op de vloer. Wanneer u klaar bent met het optillen van het lichaam, moet de lendenen van de vloer worden afgesneden.
  • 4. Laat de torso op de grond zakken om terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Zoals met de klim, ga soepel en gelijkmatig naar beneden.
  • Zodra u terugkeert naar de oorspronkelijke positie, kunt u de oefening herhalen als u dat wenst.
  • vijf. Voer 3 benaderingen uit naar 10-15 herhalingen. Laat het lichaam ongeveer een minuut tussen benaderingen rusten. Als het moeilijk voor je is om de juiste positie te houden, maak dan minder deuntjes totdat je verhard bent.
  • Als je geen drie benaderingen kunt doen, begin dan met twee totdat je het formulier krijgt.
  • Probeer voor meer intense training een andere oefening uit te voeren om in diepe spieren van de pers te werken, bijvoorbeeld Oefening "Dead Kever" of bar.
    • Raad van de specialist
    Tiffany Stafford, CPT

    Tiffany Stafford, CPT

    Persoonlijke TRENERRY Stafford - Certified Personal Trainer, Holistic Food Specialist en LifeBody Fitness Studio Owner in Hillsboro, Oregon, met individuele smaken en training in kleine groepen. Heeft meer dan 15 jaar ervaring als een personal trainer en coach. Is gespecialiseerd in wellness-training, coaching op het gebied van levensstijl en het onderwijzen van een holistische benadering van voeding. Een persoonlijk coachcertificaat ontvangen bij de National Academy of Sports Medicine (NASM).
    Tiffany Stafford, CPT
    Tiffany Stafford, CPT
    Persoonlijke trainer

    Specialist: Voor een efficiëntere testen van de pers, voer de kranen aan op de rand van de bal voor fitness. Omdat de positie op de bal minder stabiel is, dan op de grond liggen, moet je meer inspanningen leveren, wat zal helpen om de persspieren in volle kracht te gebruiken.

  • Titel afbeelding Sit UPS Stap 6
    6. Voer de shootups twee of drie keer per week uit. Als u betere resultaten wilt bereiken, doet u deze oefening niet elke dag. Maximale spiergroei is noodzakelijk voor de periode van hun herstel, dus het is belangrijk om een ​​pers van het weekend tussen de training te geven.
  • U kunt bijvoorbeeld taps uitvoeren op maandag, woensdag en vrijdag, en op andere dagen rusten van deze oefeningen.
  • 7. Combineer de SICS samen met andere oefeningen voor de spieren van de pers zodat trainingen efficiënter zijn. Het uitvoeren van verschillende oefeningen voor de spieren van de pers is een geweldige manier om zowel het bovenste en onderste gedeelte van de pers uit te werken. In dit geval zal het lichaam voortdurend aanpassen onder een nieuw type beroep, dat de groei van de spieren perfect beïnvloedt. Zodra je de zittingen beheerst, probeer dan andere oefeningen voor de persspier, bijvoorbeeld:
  • Picksie (Twist);
  • Flatter Kick (fladderende benen, zoals bij het zwemmen);
  • Opheffende benen;
  • Planken.
    • Methode 2 van 3:
    Verschillende variaties van de sutaps uitvoeren
    een. Probeer het verliezen van sites uit te voeren. Om dit te doen, ga dan op de achterkant liggen en buig de benen in de knieën, zoals bij standaardkranen. Druk vervolgens op de halter of barbell naar de borst, klem het met de handen van het kruis. Verhoog de torso naar de dijen en ga dan terug naar de vloer.
    • Begin met lichtgewicht gewichten en verhoog ze geleidelijk als je wordt verbeterd in dit type deuntje.
    • Vergeet niet om de voeten op de grond te houden.
  • 2. Maak verschillende draaiende deuntjes. Om dit te doen, neemt u de startpositie door de benen in de knieën te verslaan en de vingers achter de oren te plaatsen. Til vervolgens de torso naar de heupen en sla rechtsaf tot de linker elleboog de rechter knie raakt. Bron naar de oorspronkelijke positie en herhaling.
  • Afwisselen van de boor naar links en rechts.
  • 3. Proberen Oefening "COLDING". Om dit te doen, ga dan op de achterkant, buigen de benen in de knieën en tilt de voeten met 10-13 cm van de vloer op. Trek je handen zodat ze recht boven hun hoofd zijn. Wanneer is klaar, draai je armen en knieën samen, terwijl je de spieren van de pers buigt.
  • Nadat je handen en knieën meeneemt, zakken ze in de originele positie en herhaal de oefening.
  • Buig de handen niet als je ze naar de knieën leidt.
    • Methode 3 van 3:
    Vermijd gemeenschappelijke fouten
    een. Trek de nek niet tijdens oefeningen. Bij het uitvoeren van de deuntjes kunt u gemakkelijk wennen om deel te nemen aan de nek om de torso aan te draaien naar de dijen. Helaas kan het leiden tot de oversteken van de nekspieren en het risico op letsel verhogen. Zorg ervoor dat u de persspieren gebruikt om tijdens de uitvoering van de SUTY te beklimmen.
    • Als u spanning in uw nek voelt, stop dan met het doen van oefening. Corrigeer de positie van het hoofd. Als de spanning aanhoudt, heeft u mogelijk gespannen of zwakke nekspieren.
  • 2. Verlaag de torso niet scherp op de vloer wanneer u de oefening voltooit. Als je het lichaam scherp zwijgt, zullen de spieren van de pers niet volledig werken. Net als aan het begin van de oefening om naar de grond te gaan, moet je langzame, gecontroleerde bewegingen gebruiken.
  • Als je voelt dat de achterkant de vloer raakt als je de torso verlakt, kan het een teken zijn dat je de oefening te snel doet.
  • 3. Wijs de voeten niet toe tijdens de uitvoering van de SITAPA. Het is mogelijk dat u denkt dat dit gemakkelijker is om de oefening te doen, maar in feite is er meer schade meer dan goed. Dus je bent sterker dan de flexeurs van de dij, omdat je lichaam gespannen is en de rugpijn verschijnt.
  • In plaats van de voeten te starten, focus je op het houden van ze op de grond tijdens het trainen.

    • Waarschuwingen

    • Sitaps kan een spanning in de nek en verwondingen van de onderste wervelkolom veroorzaken. Hier zijn enkele veilige en efficiënte oefeningen voor de spieren van de pers: Planck, "Dead Kever", "Alpinist", Opheffende benen en Kranchi.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar