Hoe de oefening te doen `dead kever`

Sommige mensen houden van belang om te zien hoe gevallen van de kever probeert de rug op de poten te draaien. Wist je dat de kever veel kracht kost om om te draaien? U kunt een vergelijkbare oefening gebruiken om de buikspieren en de schors te versterken zonder buitensporige snelle spanning. U kunt op de gebruikelijke manier of met variaties "dode kever" uitoefenen, afhankelijk van het niveau van uw voorbereiding.

Stappen

Methode 1 van 2:
De gebruikelijke oefening "dode kever"
  1. Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefening Stap 1
een. Lager op de achterkant. Single op de vloer, dan spanning en trek de buikspieren naar binnen, naar de wervelkolom. Sommige fitnesscoaches beschouwen deze methode ineffectief en adviseren gewoon de spieren van de buik. Probeer beide opties om erachter te komen wat voor jou geschikt is. Ga dan voorzichtig naar achteren, niet ontspannen van de buikspieren. Let op de achterkant om in een natuurlijke positie te zijn, druk het niet moeilijk op de vloer. Zo zal de oefening het meest efficiënt zijn.
  • Wanneer je de buikspieren belast, moet de achterkant in de natuurlijke positie blijven, met een kleine bocht. In het lumen tussen de bocht van de rug en de vloer moet verschillende vingers worden geplaatst.
  • Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefening Stap 2
    2. Handen. Zet je handen op naar het plafond. Ze moeten hetero zijn: palmen en onderarmen op één lijn met schouders. Dus je doet de oefening "Dead Kever" correct en vermindert het risico op letsel.
  • Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefening Stap 3
    3. Steek je voeten op. Buig de benen zodat je knieën boven de heupen liggen. Spannen de buikspieren en schors en scheur de voeten langzaam van de vloer. Blijf de spieren van de buik belasten voor het opheffen van gebogen benen, naar een hoek van 90 graden. Knieën moeten strikt over de heupen zijn, in een rechte lijn met hen.
  • Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefening Stap 4
    4. Laat je hand zakken en tegelijkertijd het tegenovergestelde been. Bepaal wat voor soort hand je de eerste weglaat. Houd de spieren van de buik in spanning en begin met het weglaten van één hand gelijktijdig met de tegenovergestelde voet. Verlaag je hand en been bijna op het vloerniveau, naar de beginpositie. Voer alle acties langzaam uit om de nodige spieren te gebruiken en niet de kracht van het traagheid. Dankzij dit tempo zal je rug niet van de vloer afbreken.
  • Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefening Stap 5
    vijf. Herhaal de andere hand en voet. Zodra u uw hand en voet verlagen van waaruit de oefening begon, tilt en lag de tegenoverliggende hand en het been. Dus de lading op de buikspieren en de schors aan beide kanten zullen uniform zijn.
  • Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefing Stap 6
    6. Maak drie benaderingen. Verhoog geleidelijk de duur van de uitvoering op drie of vijf benaderingen, waarvan elk 5-10 herhalingen van de oefening omvat. Je kunt beginnen met één benadering of om de trillen in de spieren van de buik te herhalen, die de vermoeidheid van de spieren aangeeft. Schakel deze oefening in op uw huidige training, in overeenstemming met uw voorbereidingsniveau.
    • Methode 2 van 2:
    Oefening opties "Dead kever"
    1. Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefing Stap 7
    een. Lagere handen en benen niet één. U kunt een eenvoudiger of complexere oefeningoptie proberen, afhankelijk van het opleidingsniveau. Houd de stress in de spieren van de schors, maar probeer andere combinaties van ledematenlagen:
    • het verlagen van de ene hand zonder benen;
    • beide handen zonder poten verlagen;
    • het verlagen van één been zonder handen;
    • beide benen zonder handen verlagen;
    • Zowel handen en benen laten zakken.
  • Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefening Stap 8
    2. Voeg gewichtsverlies en hand toe. Doe op lichte gewichten op je voeten of neem je handen in op een kleine halter. Extra gewicht zal de lading op de spieren verhogen en zal de versterking van de buikspieren en de schors versnellen.
  • In plaats van weegmiddelen kunt u expander (elastische linten) gebruiken. Linten geven bijna dezelfde voordelen als weightlifiers.
  • Titel afbeelding Do The Dead Bug Oefening Stap 9
    3. Trek de ledematen in verschillende richtingen. Neem de eerste positie voor de "Dead Kever" -oefening. Maar verplaats ze in plaats van het verlagen en tillen van ledematen in tegenovergestelde richting. Deze oefeningoptie geeft een aanzienlijke belasting op de spieren van de buik en de schors en helpt de kracht en coördinatie te vergroten.

    • Tips

    • Voordat u oefening doet, moet u raadplegen met uw arts.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar