Hoe fytball voor beginners te gebruiken

Fitol is nuttig om niet alleen te gebruiken om de spieren van de schors te versterken, maar ook bij het uitvoeren van oefeningen voor coördinatie, bijvoorbeeld met LINS van het bekken. Het kan moeilijk zijn voor beginners om te doen met de fytball vanwege het onstabiele oppervlak, maar slechts een kleine praktijk zal nodig zijn en de gymnastiekbal zal een uitstekende assistent worden in de training en zal je zelfs op een nieuwe manier helpen om de spieren op een nieuwe manier te betrekken!Als je gewoon begint, dan is de beste manier om fitball te gebruiken om eenvoudige oefeningen op te voeren op de spieren van de schors en benen om meer zelfvertrouwen te hebben.

Stappen

Methode 1 van 3:
We gebruiken fytball correct
  1. Titel afbeelding Gebruik een oefeningsbal voor beginners Stap 1
een. Pak de juiste maat in overeenstemming met je groei. Ga op de bal zitten: beide voeten moeten de vloer volledig raken en de knieën moeten worden gebogen in een hoek van 90 graden. Als u fytball op internet koopt en het niet kunt controleren, kiest u de optie op basis van uw groei. Hier is een geschatte ratio:
  • Als u lager bent dan 155 cm, probeer dan de bal met een diameter van 45 cm.
  • Als uw groei van 155 tot 170 cm is, selecteert u de bal met een diameter van 55 cm.
  • Als uw groei varieert van 173 tot 185 cm, selecteert u de bal met een diameter van 65 cm.
  • Als u boven 188 cm bent, selecteert u de bal met een diameter van 75 cm.
  • Titel afbeelding Gebruik een oefenbal voor beginners Stap 2
    2. Blaas de bal enigszins om het gemakkelijker te maken te gebruiken. Oefeningen op een meer elastische en gepompte bal zijn moeilijker, dus als je gewoon begint, kun je de luchtdruk enigszins verminderen. Wanneer het pompen van fytbol, ​​stop wanneer het in die mate opkomt dat het in staat is om uw lichaam te houden, maar het zal een beetje vervagen als het op drukt.
  • Wanneer je spieren sterker worden, is het mogelijk om de bal meer lucht op te pompen om het moeilijker te maken.
  • Titel afbeelding Gebruik een oefeningsbal voor beginners Stap 3
    3. Gebruik fytball in de open ruimte. Fitball kan zowel binnen als op straat worden gebruikt, het belangrijkste is - het is voldoende ruimte voor beweging. Verwijder voor de training alle scherpe of zware items die in de buurt zijn om de kans op een ongeval te minimaliseren.
  • Titel afbeelding Gebruik een oefenbal voor beginners Stap 4
    4. Zit op het fytball, zet de voeten op de vloer en buig de knieën in een hoek van 90 graden. Knieën moeten gelijk hebben boven de enkels, en de achterkant moet worden rechtgetrokken. Schik je benen op de breedte van de schouders of, als het moeilijk voor je is om je evenwicht vast te houden, beledigt ze breder.
  • Titel afbeelding Gebruik een oefeningsbal voor beginners Stap 5
    vijf. Ademen bij het uitvoeren van elke oefening. Tijdens de training op de fytball inhaleer door de neus en adem uit door de mond. U kunt zelfs een account bewaren om langzame en uniforme ademhaling te bieden.
    • Methode 2 van 3:
    Oefeningen op de spieren schors voor beginners
    1. Titel afbeelding Gebruik een oefeningsbal voor beginners Stap 6
    een. Spring licht op de bal. Tijdens sprongen moet je de spieren van de schors gebruiken om in balans te zijn op de fytball. Je hoeft niet meer dan 2,5 cm uit de bal op te staan.
  • Titel afbeelding Gebruik een oefeningsbal voor beginners Stap 7
    2. Gebruik fytball om een ​​typ- (til torso) uit te voeren). Ga op de bal zitten en zet de voeten op de grond en het verzamelen van dijen op de breedte van de schouders en gebruik de spieren van de schors. Steek je armen op je borst en vouw me terug, terwijl je je benen naar voren bewegen totdat het Loin op de bal verschijnt. Het lichaam moet een rechte lijn van de knieën naar de top vormen.
  • Pak je kin op en til je schouders op en ga tot je je knieën ziet. Niet tot het einde rechtzetten. Je moet gewoon een plek buigen tussen de bovenkant van de heupen en de borst. Keer terug naar de horizontale positie.
  • Herhaal minstens 10 keer.
  • Titel afbeelding Gebruik een oefeningsbal voor beginners Stap 8
    3. Maak de stijgingen van de bal. Ga op de achterkant liggen en plaats het fytball tussen de halte. Pak je hoofd met je handen vast. Voer de spieren van de pers in en klem de bal tussen de stop. Niet buigende benen, til de bal naar het plafond. Stop wanneer de poten loodrecht op de vloer staan.
  • Laat de bal terug naar het hoogtepunt van een paar centimeters van de vloer, maar raak het niet aan.
  • Herhaal minstens 10 keer.
  • Titel afbeelding Gebruik een oefenbal voor beginners Stap 9
    4. Voer de oefening "hond en vogel" uit. Rol in de handen en knieën boven de fytball. Zorg ervoor dat de bal veilig is bevestigd onder het gebied van de pers. Verhoog de ene hand en tegelijkertijd met het de tegenovergestelde been. Houd je hand en been direct en trek ze zoveel mogelijk uit het lichaam. Gebruik de bal om het saldo vast te houden en de heupen op te slaan in een constante positie.
  • Na een paar seconden lager de ledemaat. Verhoog je andere hand en been.
  • Maak 10 herhalingen per gezicht.
  • Titel afbeelding Gebruik een oefeningsbal voor beginners Stap 10
    vijf. Coördinatieoefeningen uitvoeren. Sta op je armen en knieën boven de bal zodat de heuveltjes in de fytball rusten. Til je knieën enigszins op in balans op de vingers van de benen of op de sokken. Verspreid de spier van de pers en til je handen op de zijkanten en vorm de letter t. Zodra u een balans wint, draagt ​​u uw handen naar voren en vormt u de vorm van de Latijnse letter Y. Even. Stel vervolgens je handen naar voren zodat het lichaam wordt uitgerekt in een rechte lijn.
  • Herhaal 4 keer.
    • Methode 3 van 3:
    Voetoefeningen voor beginners
    1. Titel afbeelding Gebruik een oefenbal voor beginners Stap 11
    een. Probeer extensie (uitbreiding) benen. Ga op de bal zitten en zet de voeten op de grond en verzamel de dijen op de breedte van de schouders, terwijl de spieren van de schors. Hef een voet omhoog en streven je been recht. Icra zou evenwijdig aan de vloer moeten zijn. Houd de positie binnen 10 seconden vast. Gebruik een andere voet en spierpers om de bal op te slaan in een stabiele positie.
    • Laat de voet naar de vloer zakken en een andere verhoog. Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant.
    • Als je de eerste keer niet je been wilt maken, om te beginnen, start je de voet uit de grond en verhoog je de knie. Het zal ook de spieren versterken.
  • Titel afbeelding Gebruik een oefeningsbal voor beginners Stap 12
    2. Een halfkope bal maken. Plaats de bal aan de muur, zodat hij niet bewegen. Zit op de bal in de juiste positie. Breng het hielgewicht over, opstaan ​​uit de bal. Blijf halverwege, houd je knieën gebogen en fietsende dijen.
  • Keer langzaam terug naar de bal in de sedent.
  • Herhaal 10 keer.
  • Titel afbeelding Gebruik een oefeningsbal voor beginners Stap 13
    3. Spatten aan de muur. Ga terug naar de muur. Plaats de fytball tussen jezelf en de muur in het gebied van de taille. Laat je rug naar de bal en maak 1-3 stappen vooruit. Afstand is afhankelijk van de lengte van uw voeten. Voer de spieren van de pers in en ga door met leunen de bal, niezen. Knieën moeten op één lijn zijn met enkels en heupen - parallel aan de vloer.
  • Als de knieën uitsteken voor de enkels of voer ze in, pas de positie van de voeten aan.
  • Sta in een halfgeen van 10 tot 20 seconden. Strek dan rechtop. Herhaal de squats minstens 10 keer.
  • Titel afbeelding Gebruik een oefenbal voor beginners Stap 14
    4. Een interne dijcompressie uitvoeren. Ga zitten aan de rand van de stoel, rechttrekken van je rug. Plaats de bal tussen de knieën, het verzamelen van hun bredere dijen. Begin de beweging en knijp je knieën samen, terwijl je de spieren van de schors fietst. Gooi terug op een paar centimeter als je de bal knijpt. Keer terug naar de startpositie, ontspan je knieën, maar laat de bal niet los.
  • Herhaal 10 keer.
  • Titel afbeelding Gebruik een oefenbal voor beginners Stap 15
    vijf. Brug. Zit op de bal, gekruiste handen op de borst. Beweeg dan je voeten en verplaats de bal naar beneden totdat het je hoofd en schouders blijkt te zijn. De voeten moeten volledig op de grond staan ​​onder de knieën. Heupen, schouders en knieën moeten een rechte lijn vormen. Houd de bal volledig opgelost, tilt de dijen op, tegelijkertijd billen en vellende pezen, en laat de heupen zakken.
  • Herhaal 10 keer.
  • Titel afbeelding Gebruik een oefeningsbal voor beginners Stap 16
    6. Probeer de benen te buigen op biceps-heupen. Ga achter op de vloer. Zet de voet op de fytball. Buig je knieën door de bal naar de billen te bewegen met de hulp van een stop, en een beetje scheur de heupen van de vloer. Houd voor een seconde en ga terug naar de startpositie.
  • Herhaal 10 keer.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar