Hoe druk op de pers zittend op een stoel

Versterking van de buikpersspieren verbetert de houding. Zelfs als u veel tijd doorbrengt op het bureaublad, heeft u ook de mogelijkheid om de abdominale spiertoon te versterken en te brengen, waarbij u de juiste oefeningen op de pers met een stoel uitvoert. Er wordt aangenomen dat de pers elke dag op de stoel toelaatbaar en veilig is. Vóór het begin van een nieuwe workoutmodus, raadpleeg dan met een arts, vooral als u onlangs wat verwonding hebt ontvangen of last hebt van chronische ziekten.

Stappen

Methode 1 van 3:
Begin geleidelijk
  1. Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 1
een. Zoek een duurzame stoel. Om oefeningen aan de pers op de stoel uit te voeren, hebt u een vaste stoel nodig met een gladde stoel zonder armleuningen. Voor dit doel is een eet- of keukenstoel vrij geschikt. Zich onthouden van het gebruik van stoelen op wielen, zoals ze onstabiel zijn en per ongeluk onder u uitrollen.
  • Als je alleen een stoel op wielen hebt, kijk dan of je de mogelijkheid hebt om ze te vullen, zodat ze niet draaien. Kan ook helpen de stoel aan de muur te installeren.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 2
    2. Zit op de rand van de stoel. Houd de tijd vast om te controleren wat je de juiste pose nam met de linker rugschouders en de bladen die op de achterkant worden verminderd. Je moet op de botten van het heupgewricht zitten en niet op het roken.
  • Knieën moeten in de rechte hoek worden gebogen, en voetenvoeten - ingedrukt op de vloer. Als je niet lukt, is het mogelijk dat de hoogte ongepast is.
  • Snijd comfortabel in de geaccepteerde houding en stem op in je adem. Deel een paar minuten diep ademhalen, ademhalen met de lucht en uitgeput door de mond.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 3
    3. Plaats je handen aan de zijkanten. Druk stevig op uw handen aan de zijkanten van de torso en de heupen. Zorg ervoor dat uw spin de achterkant van de stoel niet bereikt. Ze zou haar niet moeten drukken.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 4
    4. District Kruk terug. Spannen de buikspieren en doneer terug totdat je de achterstoelen aanraakt. Schouders kunnen de achterkant van de stoel schaden, probeer gewoon niet om je gewicht erop te dragen.
  • Zorg ervoor dat je je rug blijft, de meest directe en soepele. Houd je schouders terug toegekend, en de bladen zijn in een wervelkolom.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 5
    vijf. Keer langzaam terug naar de verticale positie. Geniet van de buikspieren en stuur het lichaamsorgaan terug naar de oorspronkelijke positie en houd je terug in een rechte en vlakke positie. Bewegen op hetzelfde moment langzaam en gelijkmatig.
  • Voer 10 herhalingen van de oefening uit, terwijl je de hele tijd je eigen ademhaling bekijkt.
    • Methode 2 van 3:
    Werk aan de zieke spieren van de pers
    1. Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 6
    een. Zit op de rand van de stoel. Ga vooruit totdat de stoptjes precies op de grond vallen en de knieën niet in de rechte hoek worden gebogen. Benen moeten een beetje bredere schouders settelen. Het geeft je bOSuper stabiliteit om oefeningen uit te draaien, die de buikspieren uitwerken, aan de zijkanten.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 7
    2. Verdeel de handen aan de zijkanten. Trek je handen naar de zijkanten, zodat ze parallel zijn aan de vloer. Ook kan deze oefening met de handen worden gedaan, begon achter het hoofd. Kies een dergelijke positie van handen die het meest geschikt voor u zullen zijn.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 8
    3. Voer het draaien naar links en rechts. Draai de behuizing langzaam, terwijl u de buikspieren gebruikt en de achterkant volgt om soepel en recht te blijven. Tijdens het draaien van benen en dijen moeten bewegingloos blijven. Voer eerst het draaien naar rechts, vertraging in deze positie gedurende ongeveer drie seconden en keer vervolgens terug naar de centrale positie en herhaal vervolgens de draaiing aan de linkerkant.
  • Maak van drie tot vijf herhalingsoefeningen in beide richtingen.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 9
    4. Krijg je handen achter de nek. Van dezelfde positie Buig de rechterhand in de elleboog en start de nek. Trek vervolgens aan de linkerhand en til het boven je hoofd op.
  • Houd de tijd ingedrukt om in je eigen adem op te halen en je houding te controleren.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 10
    vijf. Naar boven om de juiste elleboog van de rechterheup aan te raken. Buig de behuizing van het blok en niet naar voren of naar achteren. Je moet je rekken of spanning aan de linkerkant voelen. Zie het welkom totdat je voelt, dwing jezelf niet te bereiken.
  • Uw bewegingen moeten traag en gecontroleerd zijn. Houd een paar seconden in spanning en keert u vervolgens langzaam terug naar de centrale positie.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 11
    6. Herhaal dezelfde beweging naar links. Maak de linkerelleboog naar de linker heup, stop als je het rekken aan de rechterkant voelt. Houd je rug soepel en trek de schouders niet.
  • Let op het verschil van sensaties aan de linker- en rechterhelling. Als je in elke richting sterker bent, kan het praten over de ongelijke spierontwikkeling.
  • Uitvoeren van 5 tot 10 herhalingen van de oefening in elke richting, continu fietsen de spieren van de torso.
    • Methode 3 van 3:
    Voer ingewikkelde oefeningen in
    1. Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 12
    een. Zit recht op de rand van de stoel. Leg de benen rechtstreeks voor jezelf, de haltes moeten stevig op de grond staan ​​en de knieën en heupen - om gesloten te zijn. Om deze oefening uit te voeren, is een vaste stoel nodig op een vlak oppervlak. Als de stoel onbeleefd is, heeft u mogelijk problemen met de voltooiing van de oefening.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 13
    2. Schrijf je handen aan op de stoel. Als u wilt, kunt u zelfs de randen van de stoel van de stoel pakken om dat te garanderenOExtra stabiliteit. U moet in staat zijn om een ​​betrouwbare opname van de stoel en het saldo te beveiligen, zodat een ontlasting met een zachte stoel niet de beste keuze is voor deze oefening.
  • Als je de spieren van de torso werkt, kijk dan op de ademhaling.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 14
    3. Verhoog de heupen van de stoel, leunend op de handen. Buig de behuizing en scheur de heup van de stoel af. Vertrouw op de handen om de heupen op te tillen op een 2,5-5 cm boven de stoel of voor zover het blijkt.
  • Zorg ervoor dat de schouders soepel blijven en niet naar voren worden gebracht.
  • Als de oefening te gemakkelijk voor u wordt, probeer dan uw benen voor uzelf recht te zetten en alleen vervolgens opgeheven zodat de heupen de stoel niet aanraken.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 15
    4. Houd gedurende 10 seconden in een verhoogde positie. Adem diep, houd je rug recht en spieren - in spanning om de geaccepteerde pose te redden. Je kunt zelfs nog meer gecompliceerde oefening proberen en in deze pose blijven, maar tegelijkertijd zou je kunnen kunnen blijven doorgaan.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 16
    vijf. Terug naar de startpositie zitten. Breng de benen terug op de vloer met een langzame gecontroleerde beweging, waardoor het lichaam voorzichtig op de stoel zakken. Ontspan 10 seconden en stel weer in te ademen.
  • Volg vijf herhalingen Oefening.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 17
    6. Steek je knieën op de borst op adem. Vanaf de positie zittend op de rand van de stoel, trek je knieën naar je borst, met behulp van de spieren van de torso en ontslagen een beetje terug. Hou je rug recht.
  • Deze gecompliceerde oefening is een variatie van een van Pilates-poses uitgevoerd op een tapijt. Probeer het alleen uit te voeren als je in staat bent om alle andere oefeningen goed uit te voeren.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 18
    7. Strek de benen recht op uitademing. Terugkeer terug, bijna aan de achterkant van de stoel aan en richt je benen in de knieën. Benen en lichaamsorgaan moeten een brief vormen "V", Terwijl je op de billen zal balaxeren.
  • Neem indien nodig de randen van de stoel van de stoel om het evenwicht vast te houden of trek ze voor u uit.
  • Houd de toegewezen positie vast voor verschillende diepe ademhalingen, waardoor de spanning van de spieren van de torsa blijft.
  • Titel afbeelding Doe een ABS-training in een stoel Stap 19
    acht. Neem opnieuw je knieën weer. Om de oefening te voltooien, buig je benen in de knieën en trekt ze aan op de borst, en trek dan opnieuw de benen op de uitademing. Blijf deze acties herhalen voor 10 ademhalingscycli, alsof het pompen van luchtpoten.
  • Onderbenen op de vloer en nemen een minuut. Voer nog eens 2-3 benaderingen uit.

    • Waarschuwingen

    • Voldoet niet aan de persoefeningen zonder voorafgaande consult met uw arts, als u last hebt van chronische rugpijn. Mogelijk hebt u speciale gewijzigde poses nodig in oefeningen, waardoor de pijn kan verminderen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar