Hoe de pers op te pompen (voor meisjes): 9 stappen

Velen geloven dat zes gekoesterde kubussen - het voorrecht van jongens, maar niets stoort de meisjes om ze ook te verwerven! Als je klaar bent om hard te werken, train je regelmatig en verander je je dieet, kun je de eigenaar van zo`n pers worden, wat alles rondzalt.

Stappen

Deel 1 van 2:

Eten

een. Eet in kleine porties met gelijke intervallen. Probeer 5-7 keer per dag te eten, maar heel weinig. Als je een snack wilt hebben, laat het dan een banaan en verschillende walnoten of een klein deel van het Caprese-type salade (tomaat, mozzarella, basilicum, olijfolie) zijn. De grootste maaltijd moet lunchen.

Titel afbeelding Krijg een Six Pack (voor meisjes) Stap 2

2. Kijk wat je eet. Eet meer eiwit om spierpers te laten groeien. Vermijd suiker in welke vorm dan ook en verminder het aantal geconsumeerde calorieën.

Aan jou volgen er is:

vetarme soorten vlees, zoals rundvlees, kip of kalkoen;

vetarme eiwitten, zoals eieren, sojabonen (tofu) en andere peulvruchten;

Fruit en groenten rijk aan antioxidanten, zoals spinazie, bladkool, bosbes, aardbei;

noten en zaden, zoals walnoten en zonnebloempitten (zonder zout);

Hele ontbijtgranen zoals haver of hele graan pasta.

Aan jou het volgt niet er is:

Fast food;

Vettige sauzen en room, ijs, desserts en koolhydraten (brood, zetmeelbevattende producten enzovoort);

Snoepjes, zoals snoep, gebak en gebak;

Producten die de technologische verwerking hebben gepasseerd, zoals zoete ontbijtvlokken, chips en gezouten vissticks.

Probeer niet te eten voor het slapen gaan. Eten die je eet voor het slapen gaan heeft vaak geen tijd om te worden geleerd, dus het lichaam verwerkt het meteen in vet. Geen nachtsnacks!

Titel afbeelding Krijg een Six Pack (voor meisjes) Stap 3

3. Drink veel water. Volwassenen worden meestal aanbevolen om 2,5 liter water per dag te gebruiken, maar merk op dat een belangrijk deel van deze hoeveelheid het lichaam met voedsel binnenkomt. Drink water: Waterbalans in het lichaam kan worden ondersteund met verschillende drankjes, maar in tegenstelling tot water bevatten ze calorieën.

Sluit alle drankjes met suiker uit! Zoete drankjes, zelfs dieet Cola of Zero Cola, brengt uw gezondheid niet zo`n voordeel als gewoon gefilterd water. Je hoeft dit niet fanatisch te behandelen, maar probeer gewoon geen koolzuurhoudende drankjes te gebruiken.

Drink groene thee! In groene thee, vele antioxidanten die u redden van vrije radicalen - cellen in het lichaam die andere cellen aanvallen en een van de redenen voor veroudering worden.Groene thee zonder suiker - een geweldige manier om het lichaam aan te vullen met vloeibare en antioxidanten, en het bevat geen calorieën.

Drink voor de maaltijd een groot glas water of groene thee. Dus je maag zal denken dat je vol bent, en als gevolg daarvan eet je minder.

Deel 2 van 2:

Opdrachten

een. Oefening "Planck". Planck is een van de meest betrouwbare en bedrieglijke eenvoudige blik op manieren om kubussen van de pers te vormen. Je hebt alleen een plat oppervlak nodig, een beetje tijd en blootstelling, zoals je je verbrand voelt.

Rennen op de buik. Alleen de toppen van de vingers en handen - vanaf de onderkant van de elleboog naar de gecomprimeerde vuisten - moeten de vloer raken.
Je gewicht moet op de vingers en onderarm vertrouwen.
Houd het lichaam zo veel mogelijk. Blijf zo snel mogelijk in deze positie.

Om de oefening te bemoeilijken, kunt u uw hand of been verhogen. Je kunt ook één voet aan een ander plaatsen.

Titel afbeelding Krijg een Six Pack (voor meisjes) Stap 5

2. Voer voetliften uit. Nog een uitstekende persoefening - Beenliften. U zult voelen hoe deze oefening effectief is zodra ze de beginpositie nemen.

Om de startpositie te nemen, liggen op het tapijt. Hoofd, rug en benen moeten stevig aan de vloer passen. Zet de handen onder de billen.

Til de voeten voorzichtig op voor enkele centimeters, zodat ze parallel aan de vloer zijn. Blijf in deze positie totdat u het branden in de pers voelt.

Verhoog langzaam de langwerpige benen, gebogen de knieën enigszins totdat ze zich in een hoek van 90 graden op de grond uitspreken. Je lichaam moet lijken op een omgekeerde letter g.

Wanneer je benen in een hoek van 90 graden waren, start je het bekken van de vloer af, zodat de zolen van de voeten het plafond naar het plafond kijken en de pers een seconde drukken. Verlaag de benen geleidelijk thuis, adem uit en herhaal.

Titel afbeelding Krijg een Six Pack (voor meisjes) Stap 6

3. Maak draaien of afval. Draaien, ook bekend als treinen - een geweldige manier om snel en efficiënt de pers te pompen en er zijn veel groots veel. Bij het uitvoeren van basissluitingen, moet u op de grond liggen, het tapijt schijnen, de achterkant wordt strak ingedrukt op de vloer, de knieën gebogen onder een hoek van 60 graden. Handen in de tempels of kruist op de borst, til de bladen van de vloer op en voel de spanning in de pers. Adem uit en ga terug naar de vloer. Herhalen.

Probeer Krach met handen voor het hoofd. In plaats van de handen van de tempels te houden, voert u de basisklok uit, tippingpalmen voor uw hoofd. Houd gedurende de hele oefening ellebogen die op de partijen zijn gescheiden.

Proberen diagonaal Krach. Handen zijn lichtjes begonnen achter het hoofd, vingers achter de oren. Tijdens het draaien, draai de elleboog en de rechter knie. Keer terug naar de startpositie. Twist vervolgens rechts elleboog en linkerknie. Probeer de knie niet alleen de elleboog te brengen, maar ook schouder. Vergeet niet dat je doel is om de spieren tijdens de oefening te snijden.

Probeer Krach met benen op fytball. In plaats van de benen op de grond te buigen, plaats ze in een hoek van 90 graden op de grote bal. Scheur de schouders langzaam uit de grond en snijd de persspieren, zoals in de gebruikelijke afval. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.

Proberen van plan Krach. Ga op de hoek van de oefeningswinkel liggen en beveilig je benen op het hoogste punt om niet te vallen. Rennen zodat je lichaam op dezelfde lijn is met een bankje. Handen gekruist op de borst. Verhoog langzaam je schouders, comprimeer de spieren van de pers en vertraging voor een seconde. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.

Probeer afwisselend verschillende wendingen. Bijvoorbeeld: 20 gewone, 10 diagonaal, 15 met handen voor het hoofd.

Titel afbeelding Krijg een Six Pack (voor meisjes) Stap 7

4. Verhoog je gewicht. Neem twee stoelen van dezelfde hoogte, ga voor je onderarmen op hen en draai je voeten los van de vloer, tillen en verlagen ze. Wees echter voorzichtig, glijd niet en val niet.

Titel afbeelding Krijg een Six Pack (voor meisjes) Stap 8

vijf. Doe-cardiovers zo vaak mogelijk. Minstens een keer per week tot een halve kilometer. Speel games in de frisse lucht, zoals inhaal en verstoppertje, zal je ook helpen om calorieën te verbranden. Wandelen met een hond - een andere uitstekende gelegenheid om te rennen. Belangrijker, vergeet niet om meer water te drinken!

Titel afbeelding Krijg een Six Pack (voor meisjes) Stap 9

6. Om te beginnen slingert u de pers 3 keer per week tot 20-30 minuten. Ga geleidelijk naar 5 dagen per week. Na verloop van tijd, als je gewend bent, doe dan 5 dagen per week 2 keer per dag oefeningen.

Tips

Rekken voor training.
Begin niet met veel oefeningen en trainingen door kracht: de volgende dag zul je ziek zijn. Verhoog in plaats daarvan de belasting geleidelijk.
De honger legt de spieren uit terwijl je ze moet voeden door gebruik te maken van vetarm, low-carb. Je lichaam heeft energie nodig en als je begint te verhongeren, verlies je alle spieren van de pers en verhogen ze niet. Niet overwinten met voedsel, anders kunt u niet afvallen, maar in gewicht toevoegen.
Als u nog nooit de pers eerder hebt getoond, begin dan met een kleine hoeveelheid oefeningen. Maak bijvoorbeeld 15 wendingen en de volgende keer - 20. Om vooruitgang te boeken, blijft u het bedrag geleidelijk verhogen.
Uitoefeningsintervallen maken, zodat elk volgend interval langer is. Maak bijvoorbeeld de balk gedurende 30 seconden, ga dan naar beneden en neem een paar seconden, en maak de balk opnieuw voor, zeg, 45 seconden.
Als je nieuw bent in fitness, train je niet te lang niet. Begin met kleine en ga vooruit.
Haast je niet! Geef jezelf tijd en draag jezelf niet.
Om het interessanter te doen, bied je vrienden aan om mee te doen.
Probeer na elke oefening met grote stappen te lopen.
Als je te veel traint en te weinig eet, zal het resultaat geen persenblokjes zijn, maar ernstige gezondheidsproblemen. Bespreek een dieet en een trainingsplan met een arts.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe pomp te pompen (voor meisjes)

Stappen

Tips