Hoe een buikvacuüm te maken

Oefening "vacuüm" - een geweldige manier om de buikspieren die verantwoordelijk zijn voor het vasthouden van interne organen te versterken. Ook deze oefening helpt de houding te verbeteren. Het kan bijna in elke positie worden uitgevoerd, inclusief staan, zittend op de knieën. De essentie van de oefening is om lucht uit de longen uit te wisselen terwijl de buik wordt getekend. Het is noodzakelijk om de getekende buik minstens 5 seconden vast te houden.

Stappen

Methode 1 van 2:
Techniek implementatie
  1. Titel afbeelding Doe de maagvacuüm Oefening Stap 1
een. Sta recht, benen op de breedte van de schouders. Deze oefening kan in verschillende posities worden uitgevoerd, maar voor eenvoud kunt u beginnen met staan. Strek je rug recht en spreid de schouders om niet te sluderen. Alleen oefenen nadat u een handige positie hebt gevonden.
  • Je kunt een vacuüm op de rug of op de maag maken, zittend op een stoel en op de knieën staan.
  • Titel afbeelding Titel Vacuüm Oefening Stap 2
    2. Adem langzaam lucht door de neus. Haal diep adem, het vullen van de lichte lucht. Haast je niet, inhaleer ongeveer 3-5 seconden.
  • Als je een neus hebt, adem langzaam de lucht door de mond.
  • Titel afbeelding Doe de maagvacuüm Oefening Stap 3
    3. Adem alle lucht uit de longen door je mond. Maak een langzame uitademing, trek aan de buikspieren en houd de maag in deze positie vast totdat u klaar bent om de volgende herhaling te doen. Ontspan spieren. Zorg ervoor dat je door de mond uitademt, en niet door de neus - dus het zal gemakkelijker voor je zijn om de ademhaling te beheersen. Adem langzaam uit totdat de lucht in de longen blijft.
  • Adem ongeveer 3-5 seconden uit, zodat uw ademhaling glad is.
  • Uitademen door de mond, kunt u meer lucht uit de longen vrijgeven.
  • Als je op de achterkant liegt, terwijl je de buikspieren ontvoert, kun je het bekken optillen.
  • Titel afbeelding Doe de maagvacuüm Oefening Stap 4
    4. Draai de navel zo sterker mogelijk vast. Uitademing maken, de navel in de buik trekken, zo ver als je kunt. Stel je voor dat je probeert de spinale soep aan te raken.
  • Als je de ondeugende, niet diep trekt, niets vreselijks! Dit vereist oefenen. In de loop van de tijd zal je leren.
  • Titel afbeelding Doe de maagvacuüm Oefening Stap 5
    vijf. Houd deze spierpositie ongeveer 20 seconden als u verschillende herhalingen gaat maken. Als u net een vacuüm begint te maken, zult u hoogstwaarschijnlijk de getekende buik 5-10 seconden houden. Het uitvoeren van een oefening, laat je adem niet uit, blijf ademhalen.
  • Als u deze oefening regelmatig beoefent, kan de tijd om de buik te tekenen geleidelijk tot 60 seconden verhoogt.
  • Sommigen vertragen hun adem tijdens de oefening, anderen geven er de voorkeur aan om zoals gewoonlijk te ademen. Op de een of andere manier, het is noodzakelijk om de buikspieren in een gespannen toestand te houden.
  • Titel afbeelding Doe de maagvacuüm Oefening Stap 6
    6. Haal een ademhaling, ontspan de buik en herhaal de oefening opnieuw. Ontspan de spieren en adem, geef de buik aan de oorspronkelijke positie. Volg vervolgens de volgende herhaling. Haal een ademhaling en ontspan de maag helemaal en doe het uit en trek de maag.
  • Zorg ervoor dat u deze oefening doet.
  • Oefen langzaam, zorgvuldig je adem in.
  • Titel afbeelding Doe de maagvacuümstap 7
    7. Voer 5 herhalingen uit en passeer dan. Ervaren atleten kunnen maximaal 10 herhalingen uitvoeren, maar voor starters kunnen worden gestart met vijf. Haal diep adem en adem uit voor één herhaling en bekijk hoeveel seconden je de getrokken buik kon houden.
  • Je kunt een oefening uitvoeren met een pauze in het midden van de aanpak. Voer 2 herhalingen uit, neem een ​​pauze gedurende 1-2 minuten en voer de resterende 3 herhalingen uit.
    • Methode 2 van 2:
    Lichaamsstandopties
    1. Titel afbeelding Doe de maagvacuüm Oefening Stap 8
    een. Maak een oefening permanent door de juiste lichaamsstand te nemen. Zet je benen op de breedte van het hele voetvliegtuig op de vloer. Als u ademt, houd uw rug recht.
    • Je kunt een vacuüm maken, in een wachtrij staan ​​in de winkel of het voorbereiden van de lunch in de keuken.
  • Titel afbeelding Doe de maagvacuüm Oefening Stap 9
    2. Voor het gemak, doe de oefening zitten. Je kunt een vacuüm maken en de buikspieren versterken, zelfs in de auto of voor het bureau op kantoor. Zittend op een stoel, rechttrekken je rug en zet de handen op de heupen. Ontspan je schouders, neem ze een beetje terug. Meng langzaam en adem dan alle lucht uit de longen uit en trek de maag. Houd een paar seconden in deze positie.
  • Bij het uitvoeren van lichaamsbeweging is het zitten vooral belangrijk om de achterkant recht te zetten en de positie van het lichaam te volgen.
  • Titel afbeelding Titel Do The Mack Vacuüm Oefening Stap 10
    3. Ga op de achterkant liggen om de uitvoering van de oefening te maximaliseren. Liggend op de rug, buig je benen in de knieën en leg de voeten op de vloer. Leg de handen aan de zijkanten van het lichaam en begin diep adem te nemen.
  • Voeten kunnen worden geplaatst omdat het handig voor u is, het zal geen vergissing zijn.
  • Je kunt de torso ook enigszins afronden om een ​​oefening efficiënter te maken.
  • Titel afbeelding Do The MAmd Vacuum Oefening Stap 11
    4. Sta op je knieën voor stabiliteit. Zet je handpalmen op de vloer op het schouderniveau. Knieën moeten ook op de grond staan. Aldus moeten de benen buigen in een hoek van 90 ° C. Plaats de voeten zodat uw vingers op de grond liggen en de hielen werden opgestuurd. Maak diepe ademhalingen en uitademingen, trek en houd de buik vast.
  • In de knielen moet naar de handen worden gestuurd.
  • Probeer je terug te buigen.

    • Tips

    • Om deze oefening correct te leren, heb je tijd en geduld nodig. Als je vanaf het eerste keer geen vacuüm kunt doen, wanhoop niet. Geleidelijk zul je leren.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar