Hoe squats met balen in de knieën te maken

Er is een veel voorkomende misvatting die met balen in de knieën je geen squats kunt maken. Eigenlijk gehurkt - je beste vriend met pijn. Eigenlijk is dit een van de eerste oefeningen die worden voorgeschreven wanneer revalidatie-knieblessures. Squat, gemaakt in de juiste techniek, traint de spieren van de benen en verbetert het evenwicht en de coördinatie. Om te hurken, het ervaren van pijn in de knieën, lees stap 1.

Stappen

Deel 1 van 3:

Juiste klassieke squat

een. Sta recht, benen op de breedte van de schouders. De juiste houding is verplicht voor de uitvoering van squats in bezittingen over de toestand van de knieën. Dat is wat je moet onthouden:

Lager en verwijder de schouders terug. Houd ze in deze positie in de hele oefening, ongeacht of u stierf of beklimt.
Maak een dubbele kin om te voorkomen dat de cervicale wervels offset. Je zult ons ongebruikelijk voelen, maar zonder ongemak, als je alles goed doet.
Kijk recht naar voren om het evenwicht en de coördinatie te behouden.
Buikspieren moeten worden gespannen en getekend.
Billen zijn ook gespannen.

Titel afbeelding Do squats wanneer je kniepijn hebt stap 2

2. Bron, uitstekende billen en heupen terug. Stel je voor dat je de deur van de deur sluit, die achter je is. Wanneer u klaar bent met het verwijderen van de heupen, buigt u de knieën naar de spierspanning. Ga niet verder met de prins onder dit moment of als u pijn voelt.

De hoofdfout van nieuwkomers is dat ze alleen hun knieën buigen. Dit is een zeer gevaarlijke gewoonte, want op deze manier gaan de knieën verder dan het niveau van stop tijdens de squat. Het zal de lading op de knieën versterken en pijn verergeren.

Titel afbeelding Do squats wanneer je kniepijn hebt Stap 3

3. Haal de criticus af en adem uit op de opkomst. Goede ademhaling maakt het gemakkelijk om te oefenen en verbetert de zuurstofcirculatie in weefsels. Het voorkomt ook scherpe druksprongen. Tijdens de squat, doe een adem in, voorbereiding van het lichaam. Tijdens de lift, adem uit, ontspannend.

Je kunt hardop rekenen tijdens het optillen, niet om de ademhaling niet te vergeten.

Titel afbeelding Do squats als je kniepijn stap 4 hebt

4. Train niet door pijn.Door jezelf te dwingen jezelf te herhalen om te herhalen, door de pijn door de pijn te knijpen of het lichaam opgewonden om honderden squats in de verkeerde techniek uit te halen, leent je gewoon terug in de periode van verwonding en rehabilitatie. Het brengt geen voordeel, maar verhoogt alleen uw pad naar een goede fysieke training. Het is beter om te trainen in slim ding dan snel.

Titel afbeelding Do squats wanneer je kniepijn hebt stap 5

vijf. Vermijd gemeenschappelijke fouten. De juiste techniek is de basis die het lichaam beschermt tegen verwondingen. Enkele voorbeelden van onjuiste uitvoeringsvormen worden hier getoond:

Knieën tijdens het squat uitsteken voor sokken. Het creëert overmatige druk op de gewrichten, wat erg slecht is voor knieën. Hurken moet worden uitgevoerd door gezamenlijk werk van de heupen, knieën en enkels. Gelijktijdig gebruik van al deze gewrichten voorkomt het uiterlijk van een schadelijke gewoonte om zijn knieën voor sokken te brengen.

Tijdens de squat is de achterkant afgerond. Natuurlijk buigen van de lumbale afdeling is vervormd tijdens de uitvoering van de squat. Dit betekent dat je verder gaat dan de limietmobiliteitslimiet. En dit kan leiden tot intervertebrale slots.

Schouders gestolen tijdens het oefeningen. De bladen moeten worden verminderd en verlaagd gedurende de lichaamsbeweging. Hiermee kunt u de lading gelijkmatig op uw knieën verdelen en niet op de ruggengraat.

Titel afbeelding Do squats als je kniepijn stap 6 hebt

6. Geef de spieren tijd om te ontspannen en te herstellen. Genegeerde de helft van de goede oefening is een herstel. Regelen een volledige dagrust vóór de volgende squat.

Rust stimuleert spiergroei en bereidt ze voor op de volgende trainingssessie, waardoor het risico op verwondingen wordt verminderd. Het is niet te lui en veelbelovend denken.

Titel afbeelding Do squats wanneer je kniepijn hebt stap 7

7. Praat met uw arts om te weten wat voor soort oefening u het meest bij u past. In het algemeen raadpleeg je je arts in het algemeen, als je pijn bent in je knieën, je arts altijd voor eventuele oefeningen. U moet medische vragen verduidelijken en dit maakt uw arts.

De pijn is een teken dat de knie niet klaar is voor fysieke activiteit. In welke tijd heeft de oefening geen pijn, stopt onmiddellijk en bezoekt u de dokter.

Deel 2 van 3:

Verscheidenheid aan squats

een. Maak semi-semi-zaden. Ze zijn ideaal voor diegenen die last hebben van schootpijn, omdat ze een deel van de belasting van de kniegewrichten dragen, de spieren van de heup, knie en benen in het algemeen opleiden. En hier, hoe ze klaar zijn:

Sta tegenover de muur. Ze moet een halve meter van je zijn.
Naar beneden naar de muur. Warmte, bladen en billen moeten de hele tijd op de muur worden ingedrukt.
Draai je buik vast, keer terug en laat je schouders zakken.
Stop als je 45 graden daalt. Deze oefening omvat de innerlijke spieren van de dij, tegelijkertijd de belasting op de knieën verminderen. De sterke spieren van het binnenste deel van de dij bieden de stabilisatie van het kniegewricht.
Keer terug naar de startpositie. Maak 3 benaderingen van 10 herhalingen met een pauze in 1 minuut tussen benaderingen.

Titel afbeelding Do squats wanneer je kniepijn hebt stap 9

2. Gebruik extra fitnessapparatuur zoals Phytball of Medicalball. Om de lading te verbeteren, plaatst u de fytball tussen de muur en de achterkant. En om de lading te maximaliseren, tijdens de squat, haak tussen de knieën van de Medball, de bal voor basketbal of voetbal.

Het gebruik van extra apparatuur helpt u om de training te diversifiëren en extra spieren te betrekken. Dus je zult elk deel van je lichaam uitwerken, spieren in een toon houden en de gezondheid verbeteren.

Titel afbeelding Do squats als je kniepijn hebt Stap 10

3. Maak semi-sporen met eigen gewicht. Semi-afgestudeerden bieden kracht- en coördinatietraining van het onderlichaam. Hier, hoe is deze oefening:

Sta recht, benen op de breedte van de schouders.

Schouders ontspannen en lager.

Rechtdoor.

Draai de maag vast en spreek de billen.

Begin een gat, verminder de heupen terug, voordat je de knieën buigt.

Stop wanneer de heupen 45 graden zijn van de beginpositie.

Keer terug naar de startpositie. Maak 3 benaderingen van 10 herhalingen met een pauze om te rusten tussen benaderingen in 1 minuut.

Om de oefening te bemoeilijken, schakelt u uw handen op. Voor nog meer moeite, til je handen boven je hoofd op, verlagen de schouders en weigeren ze terug.

Titel afbeelding Do squats wanneer je kniepijn hebt stap 11

4. Maak squats over de stoel. De voorzitter zorgt ervoor dat de oefening in het juiste bereik wordt uitgevoerd, zonder dat er rap is veroorzaakt. Maak het als volgt:

Sta op in een stap van de stoel of de stomme. Zijn lengte moet het midden van de heup bereiken. Een dergelijke lengte zal een goede uitoefening van de interne spieren van de heup bieden zonder buitensporige belasting op het kniegewricht.

Zet je voeten op je schouderbreedte.

Ren in de gaten zitten en verminder de heupen terug totdat de billen de rand van de stoel raken.

Ga niet op de stoel zitten en ga onmiddellijk terug naar de oorspronkelijke positie. Maak 3 benaderingen van 10 herhalingen, met een pauze tussen benaderingen in 1 minuut.

Om de oefening te bemoeilijken, tilt u uw handen op naar het schouderniveau. Voor nog meer moeilijkheid, sluit je ogen.

Titel afbeelding Do squats als je kniepijn stap 12 hebt

vijf. Squats met een beker. Het maken van deze squats moet je de halters, het gewicht of een andere last houden (als je geen halters hebt, gebruik dan een waterfles of zand). Deze oefening omvat het hele lichaam. Hier is hoe het is gedaan:

Beide handen houden Burdeze in de buurt van de borst.

Staan attent, sokken zijn enigszins gescheiden.

Verlaag de billen, houd de rug recht vast totdat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn.

Verhoog de attente positie. Maak een paar squats.

Titel afbeelding Do squats als je kniepijn stap 13 hebt

6. Experimenteer met squats-stapel. Ze zien eruit als klassieke squats, maar met een groot verschil: de ingezette voeten.

Staan, rechtstreeks rechttrekken, zet de benen breder dan schouders.

Verdeel de voeten gedurende 45 graden. Juist vanwege deze omkering heet de squat Plie. Het maakt gebruik van enkele andere spieren dan klassieke squats.

Ga zitten, verlagen van de billen en heupen, terwijl de rechte hoek niet wordt gevormd tussen de schot en de dij. Keer terug naar de startpositie. Maak nog een paar herhalingen.

Titel afbeelding Do squats als je kniepijn stap 14 hebt

7. Huilt met rubberen lint. Dit is vooral handig als u uw knieën niet in een gescheiden positie kunt vasthouden. Als u een rubberen tape heeft, bent u klaar. De oefening wordt zo gedaan:

Plaats het lint rond de heupen en spreid de knieën genoeg om de spanning van de tape te voelen.

Daarna beginnen we gewone squats te maken. Je zult het verzet voelen tegen je bewegingen die je moet weerstaan, waardoor meer inspanningen kunnen worden gesteld voor een goede fokkerij van je knieën.

Keer terug naar de startpositie. Maak nog een paar herhalingen.

Deel 3 van 3:

Meer geavanceerde squats

een. Squats met lintweerstand. Dit soort squats (en alle volgende) zijn een beetje ingewikkelder dan vorige. En als je ze hebt gedaan zonder pijn te ervaren, kan hij je naderen:

Sta op een rubberen lint van middelgrote extensibiliteit, benen op de breedte van de schouders.
Houd tape op heupen of schouders. Als je je handen op je schouders wilt plaatsen, bewaar ze voor jezelf en duik niet te veel.
Laat de heupen zakken totdat ze parallel zijn aan de vloer. Je zult voelen hoe de bandspanning verzwakt is.
Keer terug naar de startpositie en verwijder het been vervolgens opzij en stuur het terug naar de vloer.
U kunt 10 herhalingen op één been maken, dan 10 meer herhalingen op het tweede been.

Titel afbeelding Do squats als je kniepijn stap 16 hebt

2. Squats op één been. Dit type squats wordt beschouwd als een van de moeilijkste, het controleert hoe de benen zijn aangepast aan de oefeningen en in staat zijn om het gewicht te verdelen, evenals hoe sterke en stabiele lichaamsspieren. Hier is hoe het is gedaan:

Sta op één been, weer recht. Kijk uit, schouders weglaten en verwijderen.

Ga langzaam zitten, dalende heupen op één niveau met knieën. Geef geen opgeheven been om de vloer aan te raken.

Keer terug naar de startpositie, met een been over de vloer. Je kunt deze oefening herhalen hoeveel je wilt, verander dan je voeten en herhaling.

Titel afbeelding Do squats als je kniepijn stap 17 hebt

3. Squat met voet opgeheven. Dit is een andere moeilijke oefening - ga er niet naar toe totdat de vorige worden gegeven zonder pijn. Deze squat wordt als volgt uitgevoerd:

Zet een stoel of een bank achter jezelf. Gebruik eerst een lage bank om te squatten was het niet te moeilijk. Hoe geavanceerdere niveau van fysieke training die je hebt, hoe hoger de bank zou moeten zijn.

Zet een been op de stoel, de hiel omhoog.

Sta op, rechttrekken van je rug en ga naar beneden totdat de heupen op hetzelfde niveau zijn met de knieën. Zorg ervoor dat de stopstop strikt vooruit is gericht.

Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal. Je kunt deze oefening zoveel mogelijk herhalen, op voorwaarde dat het je niet pijn brengt. Verander vervolgens je voeten en herhaal de oefening.

Als u de spanning in de achterkant van de dij- of quadriceps opgeheven benen, leunt u voorzichtig naar voren tijdens de squat. Tijdens de lift, rechtzetten.

Tips

Maak geen diepe squats als je nieuw bent bij of problemen hebt met je knieën (inclusief ervaring). Met diepe squats worden heupen onder het kniehoogtepunt verlaagd.

Waarschuwingen

Probeer niet om gecompliceerde squats uit te voeren zonder eenvoudig te maken. Uw knieën zijn mogelijk niet bestand tegen de lading die uw toestand verergeren. Als je twijfelt, praat dan met de dokter.

Deel in het sociale netwerk: