Hoe quadriceps zonder gewicht te trainen

Hip Quadriceps is een bulkspiergroep die zich uitstrekt van de voorkant van de dij naar de knie. Quadriceps of een vierwielige spier bestaat uit droge spiermassa, voor de injectie waarvan veel mensen toevlucht nemen tot gewichtheffen, hoewel er veel oefeningen zijn zonder gebruik te maken van zware apparatuur die de wervelkolom te gebruiken.In dit artikel vindt u absoluut onschadelijke manieren om vierkoppige spieren te trainen.

Stappen

Methode 1 van 5:
Het verhogen van de voet
  1. Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 1
een. Ga op de grond liggen aan de linkerkant.
  • Titel afbeelding Work Quads Witte Gewichten Stap 2
    2. Begin met het rechttrekken van het geheel van je lichaam, inclusief hoofd, schouders, heupen en kuitspieren. Kantel vervolgens de benen iets naar voren, vormen een hoek van 160 graden in relatie tot het lichaam, wat u zal helpen om het evenwicht te handhaven.
  • Titel afbeelding Werk Quads Witte Gewichten Stap 3
    3. Plaats de linkerhandpalm op de vloer voor de borst.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 4
    4. Zet je hoofd op de langwerpige rechterhand.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 5
    vijf. Plaats uw bekken handig en sta de persspier.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 6
    6. Op de uitademing tilt u de linkervoet omhoog en geeft er 2 seconden voor.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 7
    7. Houd uw been in de verhoogde positie gedurende 2 seconden.
  • Titel afbeelding Work Quads Without Gewichten Stap 8
    acht. In de adem, zakken het been terug gedurende 2 seconden.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 9
    negen. Herhaal de oefening 10 keer.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 10
    10. Draai de linkerkant om en doe allemaal hetzelfde.
  • Verhoog in de loop van de tijd het aantal benaderingen in het proces van het versterken van uw spieren.
  • Streef ook naar het bereik van 10 seconden in de lucht.
    • Methode 2 van 5:
    Gevallen
    1. Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 11
    een. Zet op lopende sneakers voordat u deze oefening start.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 12
    2. Begin recht, benen op de breedte van de dijen, en de handen op de naad.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 13
    3. Maak een grote stap voorwaarts op het rechterbeen, met de juiste heup. De knie-buiging moet een hoek van 90 graden zijn zonder vooruit te gaan voor het niveau van de tenen.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 14
    4. Haal een ademhaling en voer de linkervoet op de sokken, zodat de linkerknie zich in de buurt van de vloer bevindt.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 15
    vijf. Uitademing. Breng het rechterbeen terug naar de startpositie.
  • Titel afbeelding Werk Quads Worth Gewichten Stap 16
    6. Volg afwisselend de linker- en rechterbenen. Begin met 10 benaderingen, waarbij geleidelijk hun aantal verhoogt.
  • Deze oefening wordt vaak uitgevoerd met halter in de hand, hoewel in een extra gewicht en er geen scherpe behoefte is aan de effectiviteit van dit element. U kunt ook lunges op de stappen uitvoeren, die de taak voor uw quadriceps compliceren.
    • Methode 3 van 5:
    Squats
    Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 17
    een. Start recht, benen op de breedte van de dijen. Trek de sokken een beetje uit. Houd je handen op de naad.
  • Titel afbeelding Werk Quads zonder Gewichten Stap 18
    2. Spannen de spieren van de buikpers en geef de schouders neer en terug.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 19
    3. Verplaats het lichaamsgewicht op de hielen en voer de borst uit en het hoofd is een beetje vooruit.
  • 4. Haal adem. Houd je rug in een rechte positie, verlaat de heupen langzaam naar de vloer. Stop wanneer je benen de positie parallel aan de vloer bereikten.
  • Als je rug begint, stop dan met oefenen en begin opnieuw, omdat de gebogen rug te veel druk op de wervelkolom zal creëren.
  • Als je niet op zo`n manier gaat zitten dat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn, maak je geen zorgen, maar blijf de oefening doen totdat je je spieren genoeg versterken om zo`n mate te gaan zitten.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 21
    vijf. Op de uitademing, opstaan ​​in de staande positie. Denk aan de rechte rug.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 22
    6. Herhaal 10 keer, en in de toekomst, maak meer benaderingen, omdat je spieren sterker worden.
  • Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met behulp van vrije gewichten. Als je de lading mist, maar je wilt de halters niet optillen, doe dan de volgende oefening.
    • Methode 4 van 5:
    Squats met sprongen
    Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 23
    een. Begin met het rechttrekken van je rug, benen - op de breedte van de dijen. Plaats de vingers van de benen een beetje uit.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 24
    2. Haal een ademhaling wanneer ze hurken, de heupen naar beneden leiden totdat ze parallel zijn aan de vloer.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 25
    3. Stop wanneer je het onderste punt bereikt.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 26
    4. Uitademen als je opspringt en je handen klapt.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 27
    vijf. Licht terug en ga naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 10 keer, waardoor het aantal benaderingen en herhalingen in de toekomst verhogen.
  • Deze oefening ontwikkelt het sterkte en het cardiovasculaire systeem, dus wees niet verrast als u vecht. Stop de oefening als je dat niet bent.
    • Methode 5 van 5:
    Stappen van de bergbeklimmer
    1. Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 28
    een. Ga op je knieën zitten op een gymnastiek mat of een tapijt voor yoga.
  • 2. Plaats je knieën op het dij-niveau en rust de vingertoppen van de voeten van de vloer. [Afbeelding: Werk quads zonder gewichten Stap 29.JPG | Centrum | 550px]]
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 30
    3. Plaats je handen op het schouderniveau. Spannen de spieren van de pers en houd uw rug in een rechte positie.
  • Titel afbeelding Werk Quads zonder Gewichten Stap 31
    4. Stop je rechterkant naar voren en installeer een voet in de buurt van de rechterschouder voor het uitrekken van dijspieren.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 32
    vijf. Leunend op handen veranderen snel de linker- en rechterbenen op plaatsen zodat uw linker stop een beetje achter uw schouder.
  • Titel afbeelding Werk quads zonder gewichten Stap 33
    6. Doe dergelijke sprongen 10 keer op je handen, het uitvoeren van een sprong om de 2 seconden.

    • Tips

    • Stam altijd de buikspieren voordat u de oefening begint, die volledig uw lichaam betreft en de wervelkolom ondersteunt bij het uitvoeren van oefeningen.
    • Neem deel aan een zacht oppervlak, zoals een tapijt voor yoga of een gymnastiekmat.
    • Na voltooiing van de oefeningen op quadriceps moeten hippe biceps worden gepompt om een ​​evenwichtige dijspiermassa te bouwen.
    • Je zou je moeten kleden in sport en comfortabele kleding om deze oefeningen uit te voeren.

    Wat je nodig hebt

    • Een kleed voor yoga of gymnastiek mat;
    • Hardloopschoenen;
    • Comfortabele sportkleding.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar