Hoe spierpersen te zwaaien

Strak schema, slecht weer en gezinsverplichtingen kunnen u 5 keer per week uit de aanbevolen 30 minuten oefening leiden. Echter, om de houding te behouden, evenals om het letsel van de rug te voorkomen, is het echter erg belangrijk om regelmatig te werken aan de versterking van de buikspieren. Als u een dag na dag op kantoor brengt, begon u pijn te ervaren of onaangename sensaties te herhalen tijdens het bewegen, zult u zeker oefeningen in de zitpositie doen - wanneer u aan tafel zit, kijk dan op tv of tijdens het koken. De meeste van deze oefeningen zijn isometrisch of dynamisch - dit betekent dat wanneer ze zijn voldaan, u alleen het gewicht van uw lichaam en speciale bewegingen gebruikt, waardoor de spierversterking wordt bereikt en het verbeteren verbetert. Alles wat je nodig hebt, is een paar minuten en een vaste stoel. Lees meer om te leren hoe je oefeningen uitvoert om de spieren van de pers in de zitpositie te trainen.

Stappen

Methode 1 van 7:
Buikcirkels
  1. Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 1
een. Ga op de stoel zitten, de juiste pose nemen. Stel je voor dat het elastische lint uitgestrekt is van de onderkant van de wervelkolom naar de bovenkant van het hoofd. Leg de voeten op de vloer op de breedte van de dijen, recht voor je.
  • Deze oefening is perfect voor vergaderingen, omdat je het bijna niet bewegen. Beweging wordt verzonden naar uw verbeeldingskracht en langzame spiercuts - de externe manifestaties hiervan zijn zo onbeduidend dat ze kunnen worden verborgen aan de tafel of map.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 2
    2. Stam de onderkant van de buikspieren (druk op), houd 3 seconden vast en spreek vervolgens de rechterkant van de pers. Houd 3 seconden vast, daarna de bovenkant van de pers. Houd 3 seconden vast en spreek vervolgens de linkerkant van de pers, ook gedurende 3 seconden.
  • De eerste keer dat u zich ongemakkelijk voelt - deze oefening vereist een goede coördinatie. Met elke keer zal de oefening met jullie allemaal plastic en nog meer uitgaan.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 3
    3. Trein gedurende 60 seconden. Rust gedurende 30 seconden en maak zoveel herhalingen terwijl je comfortabel denkt. Tijdens de laatste aanpak, probeer de snelle cirkelvormige bewegingen van de golf in de pers uit te voeren, beginnend met de onderkant van de buik en lanceerde de golf zo snel mogelijk in een cirkel.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 4
    4. Test je behendigheid door een ligament van bewegingen van links naar rechts of het bezetten van posities met het uur te vormen. Als de onderkant van de pers bijvoorbeeld 12 uur is, dan de bovenste - 6 uur. Probeer een punt te maken om 10 uur, 2 en 9 uur, en dan - 3, 8 en 4 uur enzovoort.
    • Methode 2 van 7:
    Corps-flexies
    1. Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 5
    een. Ga op een stoel zitten, rechtzetten je rug en zet de benen een beetje aan de zijkanten. Hoe verder je ze hebt geplaatst, hoe meer stabiliteit je hebt. Om mee te beginnen, plaats ze in de hoeken van de stoel.
    • Om de volgende meerdere oefeningen uit te voeren, moet u uw armen en benen verhogen. Maak ze op de werkplek mogelijk ongepast, dus het is beter om ze te verlaten voor thuisklassen.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 6
    2. Stam buikspieren. Zet beide handen omhoog en ga terug. Het verhogen van de handen omhoog, adem.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 7
    3. Adem uit en buig je rug, slechts enigszins aanraken van de achterkant van de stoel. Verlaag je handen recht voor jezelf.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 8
    4. Voer snel bewegingen uit - 1 seconde om in te ademen, 1 seconde om uit te ademen. Let op je pers om tijdens de oefening in spanning te zijn. Herhaal 30-60 seconden, ontspan en ga naar de volgende oefening.
    • Methode 3 van 7:
    Bas de flexussen van de behuizing
    1. Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 9
    een. Leg je voeten in een brede positie. Leg je handen achter het hoofd, de ellebogen parallel aan het hoofd. Stam de pers.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 10
    2. Volg het recht op de juiste elleboog bijna de rechterbeen. Rechten en solliciteer op links zodat de linkerelleboog bijna het linkerbeen raakte. Herhaal de beweging 30-60 seconden die ademen en uitgeput op dezelfde momenten zoals in de vorige oefening.
  • Schuine spieren - spieren aan de zijkanten van de buik. In trainingspers worden ze vaak over het hoofd gezien.
    • Methode 4 van 7:
    Hefknie
    1. Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 11
    een. Leg je voeten in een brede positie, leg je handen achter het hoofd - het zal de startpositie zijn. Volledig spanning de pers. Inhane.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 12
    2. Uitgeput, til de linkerknie op, draai de zaak en draai de juiste elleboog naar de knie. Blijf gladde rug, zelfs tijdens de beurt. Terugkeren naar de startpositie, inhaleren.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 13
    3. Uitgeput, til de rechter knie op en draai de linkerelleboog in zijn richting. Neem een ​​adem terug naar de startpositie. Herhaal 30-60 seconden.
  • Doe deze oefening niet als je chronische problemen hebt met je rug. Wanneer aan het is voldaan, is het verplicht om een ​​draai te maken, wat handig is voor het versterken van de spieren van de pers, maar kan de bestaande problemen verergeren. Houd gedurende de hele oefening altijd de spieren van de pers in spanning.
    • Methode 5 van 7:
    Topbehuizing
    1. Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 14
    een. Leg je voeten in een brede positie, handen achter je hoofd. Volledig spannen de spieren van de zaak en betaalt speciale aandacht aan degenen die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van de houding.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 15
    2. Houd je rug glad, lean naar voren en tik op de linkerknie rechts elleboog. Leunend naar voren, adem uit - rechttrekken - adem.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 16
    3. Herhaal met de andere kant en raak de linkerelleboog aan op de rechter knie. Herhaal de oefening 30-60 seconden.
    • Methode 6 van 7:
    Blaast in de lucht (strijd met schaduw)
    1. Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 17
    een. Ga zitten op de stoel, rechttrekken, leg je voeten in een brede positie. Plaats je handen voor je. Stam buikspieren.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 18
    2. Doos in de lucht ongeveer 1 minuut, het toebrengen van schokken recht voor je. In essentie is dit echter een oefening voor handen om zichzelf in een stabiele positie te houden, moet u de persspieren in constante spanning houden.
  • Deze oefening traint perfect alle buikspieren, lendenen, schouders, handen, behalve, het is een uitstekende manier om stoom vrij te geven. Als iets iets op het werk heeft gebracht, vind je de opslagruimte waar je kunt zitten, de maag belasten en de schaduw combineren.
    • Methode 7 van 7:
    Opheffende benen
    1. Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 19
    een. Als je aan de tafel zit, ga dan weg. Zet een stoel op zijn minst op een langwerpige been. Ga zitten aan de rand van de stoel, plaats je voeten op de breedte van de heupen.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 20
    2. Spannen de buikspieren, vooral de onderkant van de pers. Verhoog het rechterbeen op 5 cm van de stoel en steken het recht. Houd het in deze positie 2 seconden.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 21
    3. Laat de voet zakken totdat deze 5-7 cm naar de vloer blijft, 2 seconden in deze positie fixeren. Retourneer het rechterbeen naar de startpositie op de breedte van de dijen. Ontspan de buikspieren, en opnieuw spannen.
  • Titel afbeelding Oefening Your Abs Tijdens het zitten Stap 22
    4. Verhoog het linkerbeen over de stoel, rechtzetten en fixeer gedurende 2 seconden, lager en repareer het nog een paar seconden. Herhaal 10-15 keer met elke voet.
  • Deze oefening traint perfect de onderkant van de pers, onderrug en transversale buikspieren. Als u last hebt van chronische rugpijn, raadpleeg dan met uw arts, moet u deze oefening uitvoeren.

    • Tips

    • Als het mogelijk is, voert u al deze oefeningen uit voor de pers samen op één dag - om de twee dagen. Eerst kunt u enkele pijnlijke sensaties ervaren, maar het bewijst alleen dat na de eerste 5 minuten van continue training, het proces van het versterken van uw spieren zal beginnen.
    • Oefening voor de pers, zittend op de fytball - de vraag is controversieel. Precies zitten en de spieren van het lichaam opleiden, krijg je echt het gewenste resultaat, maar veel mensen, die op het fytball zaait, stal of besteden er te veel tijd aan, waardoor uitputting en pijn. Sitting op de fytball, begin vanaf 10 minuten en richt je 1 uur. Overdag, schakel tussen een conventionele ergonomische stoel en fitball.
    • Om de intensiteit van trainingen te vergroten, voert u ze uit op de fytball. Dus je zult instabiliteit in je oefeningen maken, waarmee de spieren van het lichaam zullen vechten, verantwoordelijk voor het handhaven van de houding. Schakel alleen naar Phytball nadat u in staat bent om een ​​minuut continu elke oefening uit te voeren.
    • Meld je aan voor Pilates-lessen of neem een ​​huur (vind op internet) Pilates Video`s voor beginners. Af en toe zijn ze te vinden in stedelijke bibliotheken. In dergelijke video-tutorials vertelt u u de namen van alle spieren van de abdominale zone en de manieren om ze te activeren. De transversale spieren van de buik zijn bijvoorbeeld onder de veelheid van spieren van de pers en omzeilen rond de achterkant. Het is belangrijk om het te kunnen activeren door de ribben en het bekken op te roepen.

    Waarschuwingen

    • Wees voorzichtig als je al een ernstige rugpijn hebt gehad. Neem eerst contact op met de therapeut. In de meeste gevallen wordt u vergelijkbaar met therapeutische gymnastiek voorgeschreven, maar tegelijkertijd zal de therapeut uw "zittende" opleiding corrigeren in overeenstemming met de kenmerken van uw probleem.

    Wat je nodig hebt

    • Stoel
    • Fytball
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar