Hoe het gewicht te resetten in minder dan 7 dagen (met illustraties)

Afvallen - de taak is niet eenvoudig en zelden wie het snel kan doen. Maar als je nogal wat een half kilogram wilt verliezen, is alles veel eenvoudiger. Je zult slagen, als je het dieet en levensstijl verandert om het dieet en levensstijl te veranderen, en ook elke dag lichaamsbeweging doen. Voor een week, focus op gewichtsverlies, gewoon gewoon een gezonde levensstijl leiden. Tegelijkertijd is het niet nodig om hongerstaking en trein in het zweet te regelen! Wetenschappers beweren dat geleidelijk gewichtsverlies een belofte van lang verlies van gewicht en een gezonde levensstijl is.

Stappen

Deel 1 van 3:

Verander je dieet

een. Eet meer groenten, nuttige vetten en magere eiwitten. Maken van het menu Een week, schakel de bron van het eiwit in, de vetbron (vet is noodzakelijk) en de bron van koolhydraten (ze hebben ook een beetje nodig, groenten zullen stijgen). Probeer ongeveer 20-50 koolhydraten per dag te gebruiken. Wees niet bang, je menu is niet versmald in een lijst met drie producten. Als dit gebeurt, is er veel van allemaal heerlijk en nuttig!

Ei-eiwitten, sojaproducten, kip, vis (zalm en forel) en schaaldieren (garnalen en kreeften) zullen goede bronnen van eiwitten voor u zijn. Wil je meer eiwitten en zuivel toevoegen aan je dieet. Ontvoste Griekse yoghurt - dit is het antwoord.
Broccoli, bloemkool, spinazie, achtersteven, Brussel en gekookte kool, mangold, salade, komkommer en selderij - het is een koolstofarme groenten. Om alle nodige voedingsstoffen en antioxidanten uit dergelijke groenten te krijgen, verbrand ze ze niet. Beter - koken voor een stel of bak.
Avocado en noten, evenals olijf, kokosnoot en avocado-olie geven u nuttig vet. Deze oliën zijn een nuttige vervanging voor dieren en zeer verzadigde vetten bij het koken.

Raad van de specialist

"Reset 0,5-1 kg per week - een gezond en volledig bereikt van het doel".

Claudia Carrerry, Rd, MS

Master of Natology, University of Tennessee in Karberry Karberry - een geregistreerde voedingsdeskundige die gespecialiseerd is bij het werken met patiënten die niertransplantatie hebben ondergaan, en overleg om het gewicht te verminderen, bij de medische universiteit van Arkansas. Hij is lid van de Arkansa Academy of Nutrition and Dietology. Ontving een masterdiploma in voeding aan de Universiteit van Tennessee, Noksville, in 2010.

Claudia Carrerry, Rd, MS
Master in Dietology, University of Tennessee in Knoxville

Titel afbeelding Afvallen in een week stap 2

2. Vertel me "uit het dieet" uitgebreide koolhydraten, suiker en dierlijk vet. Met behulp van producten met hoge koolhydraten en suikers, maakt u het lichaam insuline. En wat is insuline? Hoofdhormoon accumulatie van vet! Wanneer het insuline-niveau afneemt, begint het lichaam vet te verbranden - of kan in ieder geval beginnen. De afname van insuliniveaus helpt de nieren ook om overtollig water en natrium te brengen, waardoor de massa water in het lichaam afneemt.

Vergeet een week over producten met hoge zetmeel en koolhydraten: chips, frietjes en wit brood. Vermijd ook het verbruik van hoge suikerproducten: koolzuurhoudende dranken, snoepjes, gebak en ander schadelijk voedsel.

Dierlijke vetten van rood of delicaat vlees (bijvoorbeeld lam) kunnen leiden tot obesitas en kan ook het metabolisme vertragen. Dergelijke vetten worden nauwelijks geabsorbeerd. Nogmaals, vergeet de steaks of hamburgers met lam - een week.

Titel afbeelding Afvallen in een week Stap 3

3. Consumeer natuurlijke suikers, niet kunstmatig. Wil snoep eten? Nee! Betere bessen met lage suiker, bijvoorbeeld framboos, blackberry, bosbessen of aardbei. Ochtendkoffie met suiker? Nee! Rechts - Ochtendkoffie met Stevia of lepel honing.

Het belangrijkste is dat er in je dieet nuttige bronnen van eiwitten en vetten waren, evenals groenten. Maar je moet eraan toevoegen, ook nuttige suikervervangers - zeg, fruit.

Titel afbeelding Afvallen in een week Stap 4

4. Maak een menu voor een week. Je moet drie hoofdmaaltijden hebben (ontbijt, lunch, diner), evenals twee kleine snacks (tussen ontbijt en lunch, lunch en diner), gepland voor dezelfde dag. Dus je zult de hele week een schema hebben, ik mis het niet en vergeet niet over maaltijden. Eten ongeveer 1400 calorieën per dag en het uitvoeren van oefeningen dagelijks, je kunt afvallen zonder schade aan de gezondheid.

Het menu is een belangrijk onderdeel van het gevecht voor gewichtsverlies, het geeft je niet om te vergeten dat je over beide dagen als de hele week zult hebben.

Maak een lijst met aankopen op basis van dit menu. Beste zal de hele week op zondag eten kopen. Vul de koelkast in met alles wat je nodig hebt, je zult nodig hebben in de week. Hiermee kunt u gemakkelijk en snel eten voor elke maaltijd koken.

Titel afbeelding Afvallen in een week Stap 5

vijf. Begin de dag met een klein en dicht eiwitontbijt. Eiwitontbijt, dat u energie biedt en de bloedsuikerspiegel voor het resterende deel van de dag ondersteunt, moet ongeveer 400 calorieën zijn. Probeer `s ochtends op ongeveer hetzelfde moment te eten! Probeer verschillende opties, stop voor twee of drie. Squeeze ontbijt door gehandicapte thee of citroenwater.

Je kunt een dag beginnen vanuit een Berry Parf en Engelse broodjes. Neem 100 gram magere yoghurt, een eetlepel vetarme muesli en 100 gram gehakte aardbeien. Voeg een laag yoghurt en muesli toe en plaats 100 gram framboos bovenaan. Deze smakelijke berry parfa kan eten met een geroosterde helft van het hele graan Engels broodje, het smeren met twee theelepels pindakaas.

Bereid snel koken van havermout en voeg gedroogd fruit en noten toe aan het om een nuttig en rijk te worden in glasvezel ontbijt. Vul twee pakketten van havervlokken van snelle voorbereiding 300 ml lage melk (zoek naar havermout zonder suiker toe te voegen). Bereid het voor volgens de instructies die op het pakket zijn opgegeven. Zodra pap is gelast, mengt u twee eetlepels gedroogde cranberries met één eetlepel verpletterde walnoten.

Bereid een dicht, maar nuttig ontbijt, martelen twee massieve tarwewafels. Voeg een eetlepel pure esdoornsiroop toe en een kleine gehakte banaan. Je zult het alle glasarme melk schrijven.

Voedingsmiddelen rijk aan gemakkelijk driving koolhydraten, het is beter niet voor het ontbijt. Anders zal het bloedglucose-niveau gedurende de dag scherp en daling raken, waardoor u honger zult voelen.

Titel afbeelding Afvallen in een week Stap 6

6. Evenwichtige lunch - allemaal hoofd. We moeten elke dag tegelijkertijd dineren. Denk aan de lunch van tevoren! Het belangrijkste is dat er ongeveer 500 calorieën waren. Om zich niet te vervelen, afwisselen van verschillende gerechten-opties.

Probeer eiwitgerechten. Mooie optie - Gasspacho Bean. Warmte in een magnetron of op een vlak 50 gram tarwekoekjes en voeg 100 gram gekookte zwarte bonen toe, gemalen slabladeren, gesneden tomaten, twee eetlepels verpletterde cheddar kaas met verminderd vetgehalte en de helft van de gesneden avocado. Serveer het met een kopje afgewerkte gasspouw of salsa saus. Eet voor het dessert, eet 25 gram donkere chocolade.

Opnemen in uw dieet Tilapia en Pilaf. Verwarm een theelepel olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Seizoen 75 gram chip en peperfilet. Zet het op de pan om op elke kant ongeveer twee of drie minuten te bakken. Wanneer de vis klaar is, moet het gemakkelijk worden verdeeld in lagen voor een vork. Maak 100 gram kussens (uit de doos of maak jezelf) en knijp 100 gram erwtenmangoetot. Serveer Tilapia met Pilaf en Peas Mangoetot. Maak uiteindelijk een gebakken appel, besprenkelt het met een snufje kaneel en gesmeerd met een theelepel honing en dien het dan op de tafel met 75 gram vetarm vanille-ijs.

Eet een plantaardige sandwich met hummus - het bevat een grote hoeveelheid eiwit en zeer geurig. Essay 50 gram hummus gekocht in de winkel of gemaakt op je eigen, twee plakjes volkoren brood. Voeg kleine sla bladeren toe, gesneden komkommer en rode paprika. Eet een nuttige sandwich met een kopje soep Minestrone, 170 gram low-fat yoghurt en 100 gram druiven.

Diner, rijk aan koolhydraten, bel dan alleen je verlangen om een snack te hebben. Vanwege een dergelijke lunch, zul je de rest van de dag gebroken en moe voelen.

Titel afbeelding Afvallen in een week Stap 7

7. Blijf meteen eten, zelfs als het diner komt. Aan het eind van de dag zal er een strak diner zijn. Desalniettemin is het belangrijk om nogmaals zijn metabolisme te belasten om het vet niet te scoren, waarvan je moeilijk zult afdoen. Wijs voor het diner ongeveer 500 calorieën toe, terwijl je focust op de combinatie van eiwitten, nuttige vetten en groenten. Voor een verscheidenheid kun je elke dag voor lunch en diner afwisselende gerechten.

Bereid rijke eekhoorns diner met gebakken varkenskoteletten en asperges. Verwarm een theelepel olijfolie in een koekenpan op middelgrote hitte. Seizoen 100 gram varkenskoteletten en peper. Plaats ze in een koekenpan en bak drie tot vijf minuten aan elke kant. Serveer met 100 gram aardappelpuree aardappelen, 200 gram gekookte of gebakken asperges en 100 gram Bulgaarse peper, gehakt met stro. Versier het gerecht 100 gram verse frambozen.

Maak een dichte eiwitdiner - rode linzen soep. Versier een bord van zelfgemaakte soep met een eetlepel magere yoghurt en verse koriander. Tegelijkertijd voegt u toe en een plakje volkorenbrood of een handvol crackers.

Bereid licht, bevredigend diner, het maken van fritatoe met groenten. Fritat - Dit is een gerecht op basis van eieren, die ook groenten (champignons en spinazie omvat, bijvoorbeeld) en niet-brandende feta-kaas - het blijkt iets als een taart. Fritat - dit is een uitstekende bron van eiwitten en groenten. Je kunt ook wat gerecht achterlaten voor het ontbijt.

Titel afbeelding Afvallen in een week Stap 8

acht. Drink water in plaats van zoete drankjes. Water helpt het immuunsysteem te versterken, de kleur van de huid te verbeteren, het helpt ook om uitdroging tijdens dagelijkse trainingen te voorkomen.

Vervang zoete dranken (bijvoorbeeld gas) op gezoete water met citroenplakken of limoen.

Veiligheid groene thee is een andere waardige optie. Groene thee bevat veel antioxidanten, die het lichaam helpen vechten met vrije radicalen die het proces van veroudering in het menselijk lichaam versnellen.

Titel afbeelding Afvallen in een week Stap 9

negen. Krijg het dagboek van voeding. Maak alles wat je eet, en wil geen details! Het is onwaarschijnlijk dat je ongelijk hebt, als je later een record hebt gemaakt in mijn dagboek, moet je een gevoel van schuld of brandende schande ervaren. Probeer te volgen hoeveel calorieën je consumeert. Markeer ook hoe strikt u aan uw menu houdt.

Let op wat je tijdens de maaltijd voelde. Depressie? Vreugde? Woede? Optimisme? Richt op hun emoties, evenals op de producten waarmee ze zijn verbonden, kunt u het hoofd bieden aan de vorm van emotionele overeten (indien aanwezig).

Deel 2 van 3:

Dagelijks rijden

een. Laat deze week een week trainen. In de regel wordt het aanbevolen om deel te nemen aan vijf dagen per week en laat twee dagen als pauze. Afhankelijk van het niveau van uw fysieke training, kunt u elke dag of intensere lichaamsbeweging uitvoeren - maar slechts om de andere dag. Overdrijf het niet, draag niet jezelf. De volgorde en loyaliteitsplan van training - dit is de sleutel tot succes. Dit geldt met name wanneer het plan is gebaseerd op de echte mogelijkheden en behoeften van uw lichaam.

Trein elke dag op hetzelfde moment. Bijvoorbeeld in de sportschool vóór het werk in de ochtend, of elke andere dag tijdens de lunchpauze, of `s avonds een paar uur voor slaap. Een schema voor een week maken, zorg ervoor dat u de training invoert om ze niet te missen of niet te vergeten als een drukke dag wordt gegeven.

Titel afbeelding Afvallen in een week stap 11

2. Hoor, lichte cardio maken. Begin elke training met Cardio zodat in geen geval om de ongedemaakte spieren niet uit te rekken of niet te breken.

Voer een pijp op de plek op 5-10 minuten. Spring op het touw vijf minuten. Je kunt ook op 10 minuten joggen, om de spieren te verwarmen en een beetje te spellen.

Titel afbeelding Afvallen in een week Stap 12

3. Rekken zich uit na cardio en aan het einde van de training. Het is noodzakelijk om een stretching te maken na 5-10 minuten cardio-jamints, om door te geven aan meer intense oefeningen, niet om gewond te raken. Het is ook de moeite waard om 5-10 minuten uit te rekken aan het einde van de training. Een stretching maken, je zult de spieren niet trekken en verwondingen voorkomen.

Maak de belangrijkste striae en handen om grote spieren op te warmen en ze voor te bereiden op oefening. Probeer longen, quadriceps, kalfspieren te ontwikkelen en de oefening "Butterfly" uit te voeren.

Titel afbeelding Afvallen in een week Stap 13

4. Maak de intervaltraining van hoge intensiteit (ITPI). ITVI is een trainingsprogramma met moeilijke, intense oefeningen gevolgd door korte respijt voor herstel of rust. Dus je zult snel vet worden. Hoge intensiteitsoefeningen leiden tot het feit dat het lichaam suiker gebruikt. Dienovereenkomstig wordt het vet sneller verbrand dan tijdens een lage intensiteitstraining. Bovendien zal uw vet ook worden gesmolten tijdens de herstelfase. Dit alles zal de voorraden van je vet verminderen. Oefeningen op het programma van ITVI kunnen zowel op simulators als in een trainingsmat met vrij gewicht worden uitgevoerd. Populaire programma`s van ITVI omvatten:

Training "strandlichaam". Dit 12-week-programma van ITVI moet slechts 21 minuten drie keer per week worden gegeven. Het is ontworpen om het lichaam te versterken en het opluchting te geven, evenals voor gewichtsverlies. Het programma omvat cardio en stretching, terwijl het zich richt op specifieke delen van het lichaam, zoals handen en abdominale pers. Na een week aan klassen op het programma, zult u beginnen op te merken dat ze slanker begonnen te kijken, en uw spieren zijn sterker geworden.

Training "25-minuten sprint fatoleck". "Fartlek" vertaald uit de Zweedse taal betekent "High-speed game". Dit type programma van ITVI combineert continue opleiding met hoge snelheidsintervallen. U past de intensiteit en snelheid van elk interval aan, dus workouts kunnen ontspannen en interessant zijn. Dit programma is gebaseerd op cardiovabulaties, waarbij u kunt lopen, een lafaard of sprint uitvoeren voor een bepaalde periode.

Training "Spring door een touw met een stopwatch". Voor deze intervaltraining heeft u alleen een stopwatch en touw nodig. Probeer 2 minuten op het touw te springen en ontspan vervolgens 2 minuten en spring vervolgens opnieuw 1,5 minuten, rust dan 1,5 minuten, spring dan voor één minuut en rust een minuut. Voltooi de oefening door gedurende 30 seconden op het touw te springen. Ontspan drie minuten en herhaal dan dezelfde intervallen nog twee of twee keer.

Titel afbeelding Afvallen in een week Stap 14

vijf. Meld je aan in een sportteam of breng tijd aan het spelen van teamsporten. Verbranden calorieën en geniet van zijn sport. Tijdens de sporten ontstaat de Geest van rivaliteit, mensen vergeten vaak dat ze zijn opgeleid, maar ze blijven zweten. Sporten die zich bezighouden met gewichtsverlies:

Amerikaans voetbal. Deze sport draagt bij aan de ontwikkeling van het ademhalingssysteem en helpt vet te verbranden.

Zwemmen. Drijvend in het zwembad voor een uur, kunt u 400-600 calorieën verbranden, de gewrichten, spieren versterken en de bloedcirculatie verbeteren.

Basketbal. Spelen op een basketbalveld, je kunt 400-700 calorieën verbranden.

Titel afbeelding Afvallen in een week Stap 15

6. Meld je aan voor fitness. Voeg een fitnessklasse toe aan uw wekelijkse training, waarbij cardio wordt gecombineerd met de ontwikkeling van stroom- en intervaltraining.

Aerobics en danslessen (bijvoorbeeld Zumba) zullen helpen om af te vallen. Een uur doorgebracht in de klassen ZUIMBAY helpt u 500-1000 calorieën te verbranden.

Pedal`s Twist is een geweldige manier om af te vallen en de spieren te versterken. Oefening op de hometrainer om vet te verbranden en af te vallen in de heupen, billen en buik.

Deel 3 van 3:

Verander je levensstijl

een. Eet niet buiten het huis tijdens deze losse week. Buiten het huis lukt het zelden om te eten, zodat het eten nuttig is. Probeer tijdens deze week niet naar de winkel voor de producten te gaan. Zonder onnodige verleidingen, kunt u zich houden aan het geïnstalleerde voedingsplan en alleen die producten eten die u zullen helpen goed te blijven en af te vallen.

Pak je lunch in en neem het aan het werk om niet in het midden van de dag te drogen. Koken voedsel van tevoren, je bent van verleiding af om ergens te gaan eten.

Titel afbeelding Afvallen in een week Stap 17

2. Site met een vriendin of partner. Het is gemakkelijker om gemotiveerd te blijven en zich te houden aan het gewichtsverliesprogramma voor de week, als u het met een vriendin of partner doet. Dan ben je verantwoordelijk voor elkaar, omdat beiden ijverig zullen proberen om in een week af te vallen.

Titel afbeelding Afvallen in een week stap 18

3. Blijf bij je nieuwe gewoonten in voeding en levensstijl en na de week zal passeren. Toen er een week eindigde, was hij gericht op het uitvoeren van oefeningen en andere veranderingen in levensstijl, misschien wil je deze nuttige gewoonten niet verlaten. Probeer een maand aan je Power Plan and Workout-plan te houden en dan inspanningen te doen om hem enkele maanden of jaren te volgen.