Hoe nuttig te eten, een vegetariër zijn

Mensen worden om vele redenen vegetariërs. U kunt besluiten om vlees, zeevruchten, zuivelproducten en / of eieren uit te sluiten om de gezondheid te verbeteren - op ethische of religieuze redenen - om de kosten te verlagen, of eenvoudigweg te experimenteren en iets nieuws te experimenteren en iets nieuws uit te voeren. Vegetarisme vermindert het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire ziekten, hypertensie, obesitas, diabetes en kanker.Het moet echter duidelijk zijn dat het vegetarische dieet niet alleen is om vlees uit zijn dieet uit te sluiten. Als je besluit om vegetariër te worden, moet je je levensstijl volledig veranderen. Met een verkeerd gepland dieet in vegetariërs, is ijzeren tekort, vitamine B-12, vitamine D, calcium, zink en riboflavine mogelijk. Na het lezen van dit artikel leert u hoe u het gebrek aan voedingsstoffen kunt invullen, een vegetarisch bent.

Stappen

Deel 1 van 3:
Als je van plan bent om vegetariër te worden
  1. Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 1
een. Denk aan de noodzaak om je levensstijl te veranderen. Wat je trekt in een vegetarisch dieet? Je wilt de gezondheid verbeteren? Je hebt medelijden met dieren? Je verlangen wordt gedicteerd door religieuze overtuigingen? De eerste stap naar wijzigingen is om de redenen te bepalen en op de hoogte te zijn van de redenen waarom u deze wijzigingen wilt. Dankzij dit heeft u de juiste motivatie.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 2
    2. Bepaal hoe vegetariër je wilt worden. Niet iedereen weet dat er eigenlijk verschillende soorten vegetarisme zijn. Vegetarisch dieet kan heel anders zijn. Hieronder staan ​​de belangrijkste soorten vegetarisme. Lees deze informatie aandachtig en bepaal voor jezelf wat een vegetariër je wilt worden. Dus de belangrijkste soorten vegetarisme:
  • Vegan. Dit is de meest rigoureuze manier. Veganisten sluiten dierlijke producten volledig uit van hun dieet. Ze gebruiken geen vlees, vogel, vis, zuivelproducten, eieren en gelatine. Velen eten ook geen honing. Bovendien weigeren aanhangers van deze levensstijl bont, huid, wol en zijde in kleding, en vermijden ook enkele cosmetica.
  • Laktovogetarianisme. Vertegenwoordigers van deze levensstijl gebruiken zuivelproducten, maar eten geen vlees, vogel, vis en eieren.
  • Ovo-vegetarisme. Dit is een soort vegetarisme, waarmee eieren en honing in zijn dieet mogelijk is, maar het verbiedt alle soorten zuivelproducten, vlees en vis.
  • Lacto-vegetarisme. Lacto-vegetariërs zijn exclusief hun dieetvlees, vogel en vis, maar weigeren geen zuivelproducten en eieren. Lacto-vegetarisme is een van de meest populaire vegetarische diëten.
  • Pestkastarisme. Met Peskchegetarisme kunt u vis, eieren en zuivelproducten gebruiken, maar verbiedt vlees en pluimvee.
  • Flexitarisme Vertegenwoordigers van deze soort proberen geen dierlijke producten te gebruiken, maar soms eten nog steeds vlees, vogel en vis.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 3
    3. Zoek een groep ondersteuning. Bespreek je intenties met vrienden en familie en vraag ze om je te ondersteunen. Dankzij dit is het gemakkelijker voor u om vast te houden aan het door u gekozen voedingssysteem. Doe mee aan de vegetarische gemeenschap, deelnemen aan internetforums en lees tijdschriften of blogs over dit onderwerp.
    • Deel 2 van 3:
    Houd rekening met de behoeften van het lichaam
    1. Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 4
    een. Meer informatie over de behoeften van je lichaam. Als je met vegetariërs praat, krijg je hoogstwaarschijnlijk veel tips voor het maken van een batterij dieetalanced. Om gezond te blijven en alles wat je nodig hebt, je moet de behoeften van je lichaam begrijpen. Dagelijkse calorieën en voedingsstoffen die het lichaam moeten ontvangen, verschilt afhankelijk van de leeftijd, gender (voedingsbehoeften verschillen niet alleen bij mannen en vrouwen, maar ook bij zwangere vrouwen) en levensstijl (bijvoorbeeld als u een actieve levensstijl leidt, zullen de uween nodig zijn ).
    • Selecteer daarom informatie die behoort tot uw leeftijdsgroep, geslacht, gezondheidsstatus en uw levensstijl.
    • Gebruik de vegetarische voedselpiramide.Vegetarische voedselpiramide bevat verschillende groepen producten die de basis vormen van een gezond vegetarisch dieet.
    • Raadpleeg uw arts of voedingsdeskundige. Zorg ervoor dat u een gekwalificeerde arts of een voedingsdeskundige raadplaatst.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 5
    2. Omvatten een verscheidenheid aan producten in uw dieet. Ongeacht welk systeem van voeding u vasthoudt, een variëteit is de sleutel tot een gezond, goed uitgebalanceerd dieet.Ongeacht het type vegetarische dieet, dat u besluit te volgen, onthoud dat u dagelijks alle nodige voedingsstoffen nodig hebt. Anders stelt u uw grote gevaar bloot. Veganisten, wiens dieet beperkter is in vergelijking met andere vegetariërs, bloot de gezondheid van het grote gevaar.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 6
    3. Opnemen in uw dieet genoeg eiwit. Eiwit is de belangrijkste "Bouw" Materiaal voor het lichaam. Daarom is het essentieel voor de groei en het onderhoud van gezondheid, botten en spieren.
  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten verschilt afhankelijk van leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit.Bijvoorbeeld, een meisje tussen 9 en 13 jaar oud, dat fysieke oefeningen niet meer dan een half uur besteedt, dient dagelijks 140 g eiwit te consumeren, leeftijd van 19 tot 30 jaar, met een dergelijk aantal fysieke activiteit, moet ten minste 180 g eiwit worden gebruikt per dag.
  • Goede bronnen van eiwitten zijn eieren en zuivelproducten. Bovendien is eiwit in veel producten van plantaardige oorsprong aanwezig. U kunt peulvruchten opnemen in uw dieet, bijvoorbeeld bonen, linzen, zaden, noten en volkorenproducten.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 7
    4. Omvatten in uw dieet rijk aan calcium. Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam.Calcium is noodzakelijk voor de gezondheid van de tanden en botten.
  • De behoefte aan calcium bij kinderen en adolescenten is hoger dan bij volwassenen. Bovendien moeten oudere vrouwen een voldoende calcium ontvangen om de ontwikkeling van osteoporose te voorkomen. Calciumcalculator kan helpen bepalen of u genoeg calcium krijgt.
  • Zuivelproducten zijn de meest voorkomende groep van voedselhoudende calcium. Bovendien zijn calciumbronnen donkere bladgroenten, zoals kool, broccoli, greens. Ook om te voldoen aan de behoefte aan calcium, kunt u plantaardige melk, yoghurt, vruchten en pap in uw dieet opnemen.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 8
    vijf. Omvatten producten die rijk zijn aan vitamine B-12 in uw dieet. Deze vitamine is noodzakelijk voor de productie van rode bloedcellen en preventie van bloedarmoede.
  • Helaas is Vitamine B-12 uitsluitend in dierlijke producten. Vegetariërs kunnen zuivelproducten omvatten, eieren verrijkt met vitamines eten, inclusief droge ontbijt, voedselgist en sojaproducten, evenals vitaminesadditieven.
  • Omdat het vegetarische dieet rijk is aan foliumzuur, mascheert het met succes het tekort aan vitamine B12, waardoor het moeilijk is om te diagnosticeren. Daarom moeten vooral veganisten dit gevaar serieus behandelen.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 9
    6. Opnemen in uw dieetproducten die riboflavine bevatten. Riboflavine is noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen en antilichamen, voor ademhalingscellen en hun groei. Vanwege het feit dat riboflavine een in water oplosbare vitamine is, kan het lichaam het niet ophopen, dus elke dag moet u een voldoende hoeveelheid vitamine B12 ontvangen met voedsel.
  • De hoeveelheid vitamine B12, waarin het lichaam nodig heeft, hangt af van leeftijd en geslacht. Bovendien zouden zwangere en lacterende vrouwen een grotere hoeveelheid vitamine B12 moeten ontvangen.
  • Bronnen van riboflavine voor vegetariërs zijn zuivelproducten, eieren, donkere bladgroenten, peulvruchten, noten en geitamineerd brood en pap.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 10
    7. Omvatten in uw dieet genoeg ijzer. IJzer is de belangrijkste component van hemoglobine, substantie in rode bloedcellen en het dragen van zuurstof van de longen in alle weefsels van het lichaam.
  • Iron Deficiëntie-anemie treedt op wanneer het lichaam geen voldoende ijzer heeft voor de productie van hemoglobine. Bovendien kan er een ander extreem zijn wanneer een persoon te veel ijzer wordt. Leer hoe de hoeveelheid ijzer een volwassen en babyorganisme moet ontvangen.
  • Bronnen van ijzer voor vegetariërs zijn peulvruchten, linzen, vitamined graanontbijt, hele graanproducten, donkergroene bladgroenten, drogers, pruimen en rozijnen.
  • Omdat ijzer niet zo gemakkelijk is geabsorbeerd door plantenbronnen, voor vegetariërs, wordt aanbevolen dat de consumptie van Jellyapota twee keer zoveel is als voor niet-vegetarisch. Verbruik van producten die rijk zijn aan vitamine C, bijvoorbeeld citrus, aardbeien en tomaten verbeteren de absorptie van ijzer.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 11
    acht. Omvatten in je dieet rijk zink. Zink versterkt het immuunsysteem, neemt deel aan divisie, groei en herstel van cellen.
  • Ontdek hoeveel zink het lichaam dagelijks zou moeten ontvangen.
  • Zink wordt het best geabsorbeerd van dierlijke producten, dus zuivelproducten zijn een goede bron van zink voor vegetariërs. Zink is opgenomen in volkorenproducten, roet, bonen, noten, tarwespruiten, evenals geitamineerde pap.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 12
    negen. Eet producten Rijke omega-3-vetzuren. Hun functie is van vitaal belang en zonder overdrijving is uitzonderlijk. Ze behouden hartgezondheid en helpen de hart- en vaatziekten te verminderen.In tegenstelling tot andere vetten, krijgt Omega-3-vetzuren het lichaam van de producten die we gebruiken.
  • Voldoende consumptie van omega-3-vetzuren helpt om verschillende ziekten te bestrijden, van allergieën en astma tot kanker en bipolaire stoornis.
  • Vis en eieren zijn goede bronnen van omega-3. Bovendien bevatten koolzaad en sojabonen, walnoten, linnenzaden, sojabonen ook omega-3-vetzuren. Als u in uw dieet exclusief plantaardige bronnen van omega-3, vitaminerende producten of additieven kunt helpen, kunt u u helpen een voldoende hoeveelheid omega -3 te consumeren.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 14
    10. Neem additieven Vitamine D. Vitamind is een belangrijke factor die calciumzuiging bepaalt. We krijgen vitamine D, met behulp van sommige producten, en ook onder invloed van zonlicht.
  • Vetvis, zoals haring en makreel zijn goede bronnen van vitamine D. Vitamine D is opgenomen in zuivelproducten, soja en rijstmelk, graanontbijt en margarine. Let op de compositie van het product dat u kiest.
  • Als je zelden in de zon bent of niet genoeg producten eet die vitamine D bevatten, kun je additieven nemen met deze vitamine.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 15
    elf. Let op de grootte van uw porties. Om het vereiste bedrag van nuttige stoffen te krijgen, dient u een verscheidenheid aan producten in uw dieet op te nemen. Niettemin, als je geen vlees eet, betekent het niet dat je een enorm gedeelte van aardappelfries en grote pizza kunt eten.
  • Vegetarische voedselpiramide biedt nuttige informatie over porties, zodat u een idee kunt van wat voor soort calorieën nodig is door uw lichaam.
  • Het volume van uw deel mag de grootte van de tennisbal niet overschrijden.
    • Deel 3 van 3:
    Volg de vegetarische levensstijl
    1. Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 16
    een. Handel geleidelijk. Je zult niet alleen wat producten laten verlaten, maar in de wortel verander je leven. Haast je niet naar de omut van de korhoen en weigeren onmiddellijk alle verboden producten. Doe het geleidelijk, bijvoorbeeld één dag per week volgen het vegetarische menu.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 17
    2. Ontdek wat u de producten kunt vervangen die u van uw dieet moet uitsluiten. Als je jezelf kookt, probeer je je favoriete gerechten te koken zonder vlees toe te voegen. U kunt bijvoorbeeld Spaghetti-saus voorbereiden zonder vlees of gebruik van vegetarische vleesvervangers. Bereid een cocktail voor met amandel of sojamelk in plaats van koe. Als je in het restaurant dineert, bestel je burrito met bonen en gegrilde groenten, in plaats van burrito met rundvlees en kaas. Als alternatief voor verboden producten, gebruik de plantaardige producten:
  • Vlees en vogel vervangen bonen, tofu, tempo, soja-eiwit en quorn, die microproteïne bevat.
  • Melk kan worden vervangen door soja, rijst, kokosnoot, linnen, hennep, amandelmelk en zonnebloemmelk.
  • Melkproducten zoals kaas en zure room kunnen worden vervangen door producten gemaakt van plantaardige ingrediënten.
  • Eieren die u kunt vervangen door dergelijke producten als zachte tofu, meel van vlaszaad, fruitpuree van bananen of appels, gepocheerd of KEFIR enzovoort.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 18
    3. Maak je dieet divers. Als je besluit een vegetariër te worden, denk dan niet dat je voor elke maaltijd salade moet eten. Een divers dieet zorgt ervoor dat een persoon het vereiste aantal voedingsstoffen krijgt. Bovendien wordt u geleid door een nieuw energiesysteem voor u.
  • Abonneer u op het culinaire tijdschrift voor vegetariërs.
  • Neem een ​​culinair boek voor vegetariërs in de bibliotheek.
  • Maak aankopen op de markt. Vraag de verkopers, kennen ze de recepten van vegetarische keuken.
  • Bezoek het restaurant met heerlijke vegetarische gerechten.
  • Koop producten in een gezonde voedselwinkel of loop gewoon omheen om inspiratie te krijgen.
  • Titel afbeelding Eet gezond als vegetarische stap 19
    4. Volg de algemene aanbevelingen die helpen gezond te blijven. Het maakt niet uit of u of niet bent, vermijd verwerkt voedsel en drankjes. Een voldoende hoeveelheid water - let op de grootte van de porties en wat u eet.

    • Tips

    • Bij het kopen van verse groenten, neem dan zoveel als u voedselverspilling moet minimaliseren.
    • Neem multivitaminen.
    • Koop producten op de markt in boeren. Probeer bovendien groenten voor het seizoen te kopen. Koop ook producten die in uw regio worden vervaardigd. Hierdoor zullen ze alle voedingsstoffen behouden die nodig zijn door het lichaam.
    • Gelatine produceert dierlijke botten. Als u geen gelatine eet, let op de samenstelling van het product.

    Waarschuwingen

    • Denk niet dat vegetarisme je niet reageert op ziekten van voedseloorsprong. Planten kunnen ziekteziekte veroorzaken, zoals vlees. Dus bekijk de netheid en veiligheid van de producten die u gebruikt.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar