Hoe gewichtset te voorkomen met de menopauze

Veel vrouwen met de leeftijd worden moeilijker om hun gewicht op één niveau te behouden. Hormonale veranderingen die voorkomen tijdens de menopauze, verergeren de situatie. Bij vrouwen tijdens de menopauze wordt vet uitgesteld op het gebied van de taille en de buik, en niet op de heupen, die het risico op het ontwikkelen van diabetes, cardiovasculaire aandoeningen en bepaalde soorten kanker verhoogt. Hoewel het erg moeilijk is om te zeggen met hatelijke kilogram in de menopauze, zijn er andere factoren die kunnen bijdragen aan gewichtstoename. Sommige vrouwen hebben een genetische aanleg voor volheid. Bovendien kan vermindering van de activiteit, die vaak met de leeftijd is geassocieerd, kan bijdragen aan een reeks extra kilogrammen. Vermijd het verkrijgen van gewicht tijdens de menopauze is erg moeilijk, maar een gezonde levensstijl, lichaamsbeweging en juiste voeding kan minimaliseren.

Stappen

Deel 1 van 3:
Voorkomen van gewichtstoename met behulp van een dieet
  1. Titel afbeelding Stop Menopauze Gewichtstype Stap 1
een. Controleer het aantal geconsumeerde calorieën. Het verbruik van een grote hoeveelheid calorieën leidt tot volledigheid tijdens de menopauze. Met de leeftijd neemt de spiermassa af, vervangt het vet het, wat in rust brandwonden is waar minder calorieën.
  • Volg het bedrag van verbruikt calorieën. Als u opmerkt dat u gewicht krijgt, probeer dan bij te houden hoeveel calorieën u gedurende de dag consumeert. Hierin kunt u de app helpen bij het berekenen van de calorie of voedselagboek, dat u specifiek kunt starten. Als je weet hoeveel calorieën je gedurende de dag consumeert, kun je bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om je dieet te verminderen.
  • Verminder het aantal calorieën als u wilt afvallen of het gewicht op hetzelfde niveau kunt besparen. Als u uw 500 calorie-dieet per dag verkleint, kunt u een halve aologram per week verliezen.
  • Ga echter niet onder het niveau van 1200 calorieën per dag. Het gewenste nutriëntenniveau behouden is erg moeilijk als je op een dieet zit met een zeer kleine caloriecalorieën.
  • Titel afbeelding Stop Menopauze Gewichtstap Stap 2
    2. Omvatten in elk voedselinlaat op lange termijn eiwitproducten. Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen in het menselijke dieet. Het dieet met een voldoende hoeveelheid eiwit beschermt de spieren van vrouwen in de menopauze, die zich vasthoudt aan dieet om af te vallen.
  • Met de leeftijd verliest een vrouw spiermassa. Vrouwen die meer eiwit eten gebruiken, verliezen echter minder spiermassa met de leeftijd.
  • Elke maaltijd moet een of twee delen van het eiwitproduct bevatten. Volgens studies is het gebruik van 20-30 gram van een eiwitproduct bij elke maaltijd nuttig voor het handhaven van spiermassa.Schakel 80-120 gram vlees of ongeveer 1/2 kopje peulvruchten rijk aan eiwitten.
  • Geef de voorkeur aan labrale eiwit eten. Verminder het gebruik van FETTY-eiwitproducten (bijvoorbeeld vettig rundvlees of pluimveevlees met een rok). Dankzij dit verlagen u het aantal geconsumeerde calorieën.
  • Neem de volgende eiwitproducten op in uw dieet: vlees met pluimvee zonder huid, eieren, magere rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
  • Titel afbeelding Stop Menopauze Gewichtstype Stap 3
    3. Omvatten fruit en groenten in uw dieet. Fruit en groenten zijn een integraal onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Inclusief een verscheidenheid aan fruit en groenten in uw dieet, kunt u zich houden aan de geldige calorietratio.
  • Fruit en groenten geven een gevoel van verzadiging, en tegelijkertijd zijn ze low-calorie-producten. Fruit en groenten zijn een uitstekende optie voor diegenen die willen afvallen, omdat ze weinig calorieën bevatten, maar veel vezels, vitaminen en mineralen.
  • Omvatten in uw dagelijkse dieet ongeveer 5-9 delen van voedingsstoffen die rijk zijn aan voedingsstoffen.
  • Controleer de grootte van het gedeelte. Omvatten elke dag in je dieet halverwege fruit, 1 kopje groenten of 2 kopjes bladgroenten. .
  • Titel afbeelding Stop Menopauze Gewichtstap Stap 4
    4. Omvatten in uw dieet 1-2 delen van zuivelproducten per dag. Calciumtekort is het grootste probleem in de periode van de menopauze. Daarom, inclusief in uw dieet met een hoog calciumgehalte. Calcium is ingesloten in veel producten, maar de speciale vele in zuivelproducten.
  • Aanbevolen dagelijkse dosis calcium met ouderdomsverhoging van 1000 mg tot 1200 mg per dag. Doe daarom in uw dieet rijk aan calcium.
  • Een deel van zuivelproducten is 1 kopje melk of yoghurt en 40 g kaas.
  • Volgens sommige studies met de leeftijd, het risico van lactose-intolerantie. Dit komt door overmatige reproductie van bacteriën. Als u een opgeblazenwaardig, meteorisme, krampachtige pijn of vloeibare stoel heeft na het eten van zuivelproducten, probeert u deze producten uit te sluiten, waardoor ze een geschikte vervanging vinden. U kunt bijvoorbeeld de zuivelproducten vervangen, amandel of rijstmelk en yoghurt.
  • Bovendien is calcium opgenomen in andere producten zoals broccoli, amandelen, bladgroenten, bonen en geitamineerd sinaasappelsap. Deze producten zijn uitstekende alternatieve calciumbronnen in uw dieet.
  • Titel afbeelding Stop Menopauze Gewichtstoename Stap 5
    vijf. Inclusief graanproducten in uw dieet. Naast eiwitproducten, fruit, groenten en zuivelproducten, schakelt u graanproducten in uw dieet in. Dankzij dit zal uw dieet in evenwicht zijn.
  • Als u graanproducten kiest (bijvoorbeeld brood, rijst of pasta), geef dan de voorkeur aan volkoren. Deze producten werden niet verwerkt en bevatten meer vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen.Om deze reden hebben ze een grotere voedingswaarde in vergelijking met gezuiverde graanproducten.
  • Wit brood, evenals witte meelproducten worden blootgesteld aan meer verwerking, dus de voedingsstoffen in hen blijven minder.
  • Vergeet niet om de grootte van de porties en hun caloriegehalte te beheersen. Opnemen in uw dieet 30 gram volkoren producten.
  • Geef de voorkeur aan de volgende producten: Film, bruine rijst, Macarona van massief tarwe-variëteiten, wholegrain brood, milu of havermout.
  • Titel afbeelding Stop Menopauze Gewichtstoename Stap 6
    6. Gebruik alcoholgebruik. Overmatig alcoholgebruik is schadelijk voor de gezondheid van een persoon. Bovendien verhoogt buitensporig alcohol het risico van osteoporose en draagt ​​bij tot het verlies van botdichtheid.
  • Als je een alcoholische drank wilt drinken, vergeet dan niet. Je kunt niet meer dan één glas alcoholische drank per dag drinken. Onthoud echter dat alcohol een bron is van lege calorieën, dus reed zo minder mogelijk.
  • Bovendien, het kiezen van een alcoholische drank, voorkeur voor degene die minder suiker bevat. In plaats van een fruit-alcoholische drank te consuleren, stop dan je keuze op low carb bier of een glas rode wijn.
  • Titel afbeelding Stop Menopauze Gewichtstoename Stap 7
    7. Neem additieven. De behoefte aan voedingsstoffen met de leeftijd en in de periode van de menopauze wijzigingen. Als u moeilijk bent om te voldoen aan de behoefte aan het lichaam in voedingsstoffen die een dieet gebruiken, kunt u additieven nemen om dit nadeel te vullen.
  • Zoals hierboven vermeld, zal de behoefte aan het lichaam in calcium maximaal 1200 mg per dag zijn. Als u lactose-intolerantie lijdt, en u geen zuivelproducten kunt gebruiken, kunt u calcium accepteren in de vorm van additief.
  • Er zijn aannames over de relatie tussen calciumadditieven en hartziekten. Volgens onderzoek verhogen calciumadditieven het risico op hartziekten. Dit gebeurt echter alleen wanneer de dagelijkse dosis de toelaatbare tarief overschrijdt. Neem een ​​of twee keer per dag 500 mg calciumadditieven.Nogmaals, het moet alleen worden gedaan als u geen voldoende hoeveelheid calcium ontvangt met voedsel.
  • Vitamine D is een belangrijke vitamine, van wiens tekort veel mensen lijden. Haal de vereiste hoeveelheid vitamine D eten en zonlicht is erg moeilijk. Vitamine D is een integraal onderdeel van uw gezondheid, vooral botgezondheid. Het draagt ​​bij aan de absorptie van calcium. Met de tekortkoming van deze vitamine kan er geen toespraak zijn over de normale minerale dichtheid van botten.
  • Praat met uw arts over het nemen van vitamine D. Als u een vitamine D-tekort ervaart (wat voor de bloedtest kan voor de hand liggen), kan de arts u toevoegingen van deze vitamine aanwijzen. Niet zelfmedicineren. Alleen een arts kan de juiste dosering in uw zaak bepalen.
    • Deel 2 van 3:
    Voorkomen van gewichtstoename met behulp van oefening
    1. Titel afbeelding Stop Menopauze Gewichtstype Stap 8
    een. Verhoog de duur van de training.Tijdens de menopauze hebben vrouwen die moeite hebben met het onderhoud, moet u omgaan met 30-40 minuten tot 5 dagen per week.
    • Aerobe Oefeningen brengen grote voordelen voor de gezondheid van vrouwen. Als een vrouw in de menopauze is, helpen aerobe oefeningen haar te behouden of te verliezen, het risico op borstkanker, diabetes en hypertensie te verminderen. Bovendien dragen regelmatige klassen bij aan een goed humeur.
    • Omvatten in uw schema-training minstens 150 minuten matige aërobe fysieke activiteit elke week. Mogelijk moet u de duur van de trainingen verhogen als u opmerkt dat u op het gewenste niveau niet kunt besparen.
    • Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat aërobe oefeningen helpen om het hoofd te bieden aan de onaangename symptomen van de menopauze (bijvoorbeeld stemmingen of warmte getijden), helpen regelmatig oefeningen om de dagelijkse verantwoordelijkheden aan te kunnen.
  • Titel afbeelding Stop Menopauze Gewichtstoename Stap 9
    2. Opnemen in uw schema-trainingsoefeningen met weerstand. Naast aërobe oefeningen is het erg belangrijk om regelmatige energietraining in uw schema op te nemen. Dankzij die training kunt u het verlies van bot- en spiermassa voorkomen, die geassocieerd zijn met de menopauze.
  • Inclusief in uw schema 2-3 krachttraining naast de activiteiten van aërobe oefeningen.
  • Yogalessen, pilates of oefeningen met belastingssome helpt het natuurlijke verlies van spiermassa, die vaak wordt verergerd met de leeftijd en tijdens de menopauze vertragen.
  • Titel afbeelding Stop Menopauze Gewichtstype Stap 10
    3. Voer uitrekkende en evenwichtsoefeningen uit. Deze oefeningen dragen bij aan verbeterde flexibiliteit en evenwicht, die zeer belangrijk worden met de leeftijd.
  • Voer alleen uitrekkende oefeningen uit nadat je je spieren hebt opgewarmd - het kan na de training of na een warming-up zijn.
  • Voer bovendien evenwichts- en coördinatieoefeningen uit. Dergelijke oefeningen helpen omvallen te voorkomen als je ouder wordt.Yoga, zijwaarts wandelen, evenwicht houden op één been of tai-chi is de oefeningen om speciale aandacht te schenken.
    • Deel 3 van 3:
    Veranderende levensstijl
    1. Titel afbeelding Stop Menopauze Gewichtstaling Stap 11
    een. Verminder stressniveau. Als een vrouw in een staat van stress zit, is het voor haar moeilijker om af te vallen of vast te houden op het juiste niveau. En als een vrouw in een staat van stress in de menopauze is, verliest het gewicht bijna onmogelijk.
    • Stress wordt geproduceerd door een hormoon van stress - cortisol. Cortisol kan de eetlust vergroten. Bovendien, als het niveau van cortisol hoog is, dan is een persoon moeilijk om maaltijden te verlaten.
    • Stress kan ook leiden tot het feit dat een persoon zijn gevoelens en emoties begint te eten. In de regel kan in deze staat een vrouw kiezen "Voedsel voor troost", Die vaak een grote hoeveelheid vet bevat.
    • Leer stress te beheren. Als je het gevoel hebt dat je in een staat van stress bent, ga je wandelen, praat met een vriend, mediteer, omgaan met yoga of luister naar goede muziek.
    • Als deze methoden niet goed effect hebben, profiteer dan van de psycholoog. Psycholoog geeft je praktisch advies dat je leert om stress te beheren.
  • Titel afbeelding Stop Menopauze Gewichtstoename Stap 12
    2. Perfecte slaapkwaliteit. In de periode van de menopauze kan een vrouw een verscheidenheid aan symptomen ervaren. Bijvoorbeeld, `s nachts kan ze een plotseling gevoel van warmte ervaren. Tijdens deze periode zijn slaapstoornissen voornamelijk verbonden met hormonale onbalans.
  • Slaapstoornissen verergeren de situatie van het gewichtsverlies. Vrouwen die niet genoeg slaap krijgen, is erg moeilijk om extra kilogrammen te ontdoen. In de periode van de menopauze kan een vrouw belangrijke veranderingen in eetlust ervaren.
  • Bovendien, als je vermoeidheid en overwerkt voelt, is het heel moeilijk voor je om jezelf te laten sporten en gezond voedsel te drinken.
  • Raadpleeg een gynaecoloog die u hormoontherapie kan toewijzen. Je kunt melatonine nemen om de slaapkwaliteit te verbeteren.
  • Titel afbeelding Stop Menopauze Gewichtstoename Stap 13
    3. Gooi roken. Zoals je weet, heeft het roken een negatieve invloed op de menselijke gezondheid. Volgens onderzoek leidt het roken tijdens de menopauze tot het verlies van botmassa.
  • Als je rookt, gooi roken. Het is beter om dit te doen zonder uit te stellen om je lichaam schoon te maken van toxines en nicotine.
  • Als u het moeilijk vindt om uzelf te stoppen, raadpleeg dan uw arts. De dokter zal u drugs aanwijzen of zal speciale programma`s aanbevelen waarmee u het sneller kunt doen.

    • Tips

    • Zorg ervoor dat u met de dokter bespreken, geassocieerd met dieet, trainingen en levensstijl. De arts geeft u de nodige aanbevelingen.
    • Genetische aanleg voor volheid neemt niet de laatste plaats. Sommige vrouwen zijn genetisch gepredisponeerd voor gewichtstoename, en ze zijn een beetje moeilijker om gewichtstoename te voorkomen tijdens de menopauze.
    • Verhoogd gewicht begint vaak tijdens de perimenopauze. Dit is een overgangsperiode vóór het begin van de menopauze. Tijdens de perimenopauze van menstruatie wordt onregelmatig - ze kunnen min of meer frequenter worden. Veel vrouwen beginnen ook andere symptomen van de menopauze te ervaren.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar