Hoe spiermassa te laten groeien als je veganistisch bent

Ondanks de vele wanen, kunt u veganistisch zijn en de spiermassa verhogen. Als u een divers dieet heeft, kunnen de plantaardige voedingsmiddelen u een voldoende hoeveelheid eiwit geven om de gewenste resultaten te bereiken. Om spieren te pompen, moet u precies weten wat uw lichaam nodig heeft, evenals de gezondheid van het lichaam als geheel behouden. Je moet ook gewichtheffen oefenen om de spieren geleidelijk te versterken en te bouwen.

Stappen

Deel 1 van 3:
Bouwen spieren met behulp van het juiste dieet
  1. Titel afbeelding Gain spiermassa als veganistische stap 1
een. Krijg de vereiste hoeveelheid eiwitten. Spieren hebben eiwitten nodig voor restauratie en groei. Om deze taken uit te voeren, gebruikt uw lichaam aminozuren in eiwit. Dus je lichaam heeft eiwit nodig om de spieren geleidelijk te vergroten. In het geval van veganisten zal het eiwit afkomstig zijn van plantaardige producten. Vergeet niet dat het eiwit niet alleen in dierlijke producten bevat.
  • Titel afbeelding Gain spiermassa als veganistische stap 2
    2. Bereken de hoeveelheid eiwit die u nodig hebt. Als je gewoon een beetje wilt haasten, krijg je gewicht, dan heb je geen proteïne nodig dan een gemiddelde voor een gewoon persoon. Gemiddeld is 0,8 g eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Daarom, als uw gewicht 55 kg is, moet u 44 g eiwit per dag gebruiken.
  • Aan de andere kant is iemand die regelmatig in sport regelmatig vasthoudt, nodig is van 0,5 tot 0,9 g eiwit per kilogramgewicht per dag. Zo zal een persoon met dezelfde weging van 55 kg nodig zijn van 27,5 tot 49,5 g eiwit per dag. Mensen die professioneel bezig zijn met gewichtheffen, hebben zelfs een hogere eiwitbehoeften.
  • Zorg ervoor dat u een arts of een voedingsdeskundige raadplaatst over de hoeveelheid van de hoeveelheid eiwit per dag.
  • Er kan een verleiding zijn om een ​​grote hoeveelheid eiwitten te gebruiken, zodat de spieren zo snel mogelijk kunnen toenemen. Je lichaam heeft echter helemaal geen extra eiwit nodig. Dat wil zeggen, het lichaam neemt een extra eiwit en legt het uit in de vorm van vet, wat betekent dat het gebruik van meer eiwit u niet helpt om uw doel te bereiken.
  • Titel afbeelding versterking spiermassa als veganistische stap 3
    3. Eet genoeg calorieën. Als u serieus bent over gewichtheffen over gewichtheffen, dan heeft uw lichaam extra calorieën nodig om gewicht nodig te krijgen voor spieropbouw. Bijvoorbeeld een zware persoon, die alleen begint, heeft ongeveer 36 calorieën per kilogram lichaamsgewicht nodig. Daarom, als u 60 kilogram weegt, moet u ten minste 2160 calorieën per dag consumeren.
  • Zorg ervoor dat koolhydraten niet de enige bron van uw calorieën zijn. Dit is vrij moeilijk in het geval van vegetarisme, als een grote hoeveelheid voedsel dat vegetariërs consumeren, bevat een overmatige hoeveelheid koolhydraat.
  • Titel afbeelding versterking spiermassa als veganistische stap 4
    4. Probeer full-fledige eiwitten te krijgen. Dat wil zeggen, de meeste planteneiwitten zijn slechts gedeeltelijk, in tegenstelling tot vlees en eieren. Ze bevatten niet alle aminozuren die nodig zijn voor spiergroei. U kunt echter volwaardige eiwitten krijgen, die ze mengen en verschillende producten wisselen die u gedurende de dag gebruikt.
  • Tarwe en rijst bevatten bijvoorbeeld niet zoveel lysine (één aminozuur), zoals opgenomen in andere plantaardige producten, zoals bonen en erwten. Tarwe en rijst bevatten echter veel andere aminozuren, methionine, die in bonen en erwten niet zozeer zijn. De essentie is om de verschillende soorten planteneiwitten in evenwicht te brengen, met zowel de graan- als de peulvruchten gedurende de dag, en dus ervoor zorgen dat u de juiste hoeveelheid aminozuren krijgt. De eiwitten in noten kunnen ook helpen het aantal aminozuren in evenwicht te brengen.
  • Titel afbeelding Gain spiermassa als veganistische stap 5
    vijf. Gebruik koolhydraten om te gebruiken. Koolhydraten geven u energie, en dus kunt u trainen en sporten. In feite, van de totale calorieën van 2000, moeten ongeveer 1200 calorieën van koolhydraten komen. Het enige dat nodig is, is om zich te houden aan het koolhydraatcomplex, zoals hele granen, groenten en fruit. Hoewel de beperking van koolhydraten een taak is die behoorlijk gecompliceerd is met een veganistisch dieet, zal de keuze van het juiste type koolhydraat nuttig zijn.
  • Titel afbeelding versterking spiermassa als veganistische stap 6
    6. Leer hoeveel eiwit in uw eten is opgenomen. Wat betreft een vegetariër, heb je verschillende opties voor je beschikbaar voor eiwit. Bijvoorbeeld, 1 eetlepel pindakaas bevat 4,5 gram eiwitten, en 1/2 kopje peulvruchten bevat 9 gram eiwitten. Volle graankop bevat 6 g eiwit.
  • Kop bonen bevat maximaal 15 gram eiwitten.
    • Deel 2 van 3:
    Maak een evenwichtig energieplan
    1. Titel afbeelding Gain spiermassa als veganistische stap 7
    een. Gebruik greens. Donker bladgroen, zoals kool of rapen, bevat een grote hoeveelheid calcium, de vereiste voedingsstof, om de botten sterk en gezond te houden.
    • Het wordt aanbevolen om ongeveer 1000 milligram calcium per dag te gebruiken. Een kop rauwbladkool bevat 137 milligram calcium.
  • Titel afbeelding Gain spiermassa als veganistische stap 8
    2. Het is erg belangrijk om vitamine B12 te krijgen. Deze vitamine is van groot belang voor het onderhouden van gezonde bloedcellen. Het zal ook helpen bij het behouden van ijzeren niveaus in het bloed. Als je ziekelijke anemie krijgt, heb je geen troepen om de ernst op te tillen.
  • Voor hetzelfde doel is het belangrijk dat het in je dieet genoeg ijzer was, zodat je geen bloedarmoede hebt. IJzer is opgenomen in erwten en linzen, evenals in een donkergroen groen. Een van de beste manieren om zowel ijzer als vitamine B12 te krijgen - door verrijkte granen. Je vindt ook vitamine B12 in voedselgist.
  • Het wordt aanbevolen om 6 vitamine B12 microgram dagelijks en 18 milligram ijzer per dag te gebruiken. De meeste verrijkte granen meer dan uw behoeften in vitamine B12 in één deel omvatten, bevatten sommige van hen tot 28 portie microgrammen. Lees de labels op de producten om ervoor te zorgen dat u genoeg items krijgt die u nodig hebt. Een kopje linzen (al gekookt) geeft je 37% van het dagelijkse ijzertarief.
  • Titel afbeelding Gain spiermassa als veganist Stap 9
    3. Gebruik zinkrijkrijk voedsel. Zink helpt de gezondheid van je lichaam te behouden. Daarom is het belangrijk om een ​​voldoende hoeveelheid van dit element in het dieet te verkrijgen, zodat u de spiermassa kunt blijven verhogen.
  • Bonen, verrijkte ontbijtgranen en pompoenpitten - een geweldige manier om voldoende zink in het dieet te krijgen.
  • Je moet minstens 15 milligram zink per dag ontvangen. Om dit bedrag te verhogen, kunt u 2,57 milligram zink krijgen van 1/4 kopjes pompoenpitten.
  • Na het controleren van het niveau van zink in het bloed, kunt u merken dat het voedingssupplement Zink u ten goede komt.
  • Titel afbeelding Gain spiermassa als veganist Stap 10
    4. Vind voedselbronnen van omega-3-vetzuren. Ze helpen een hart in goede staat te behouden - de belangrijkste spier van je lichaam.
  • Voor vegetariërs zijn de beste bronnen van omega-3-vetzuren vlaszaad, walnoten en sojabonen. Sommige oliën zoals koolzaad en soja zijn ook goede bronnen van omega-3.
  • De American Heart Association raadt aan om de bronnen van Omega-3-vetzuren minstens twee keer per week te gebruiken.
    • Deel 3 van 3:
    Trein met gewicht
    1. Titel afbeelding Gain spiermassa als veganistische stap 11
    een. Drie keer per week, deelnemen aan harde atletiek. Hoewel je kunt aannemen dat je elke dag moet doen, om de spieren te vergroten, moet je echt slechts 30 minuten 2-3 keer per week doen.
    • In feite is een vegetarisch dieet effectiever in zo`n soort training dan met dagelijkse trainingen op lange termijn, omdat kortetermijnklassen meer tijd geven om te herstellen.
  • Titel afbeelding Gain spiermassa als veganist Stap 12
    2. Noodzakelijkerwijs alternatieve lichaamsdelen waarover u werkt. Train niet elke dag dezelfde delen van het lichaam. Selecteer een dag voor elke groep om de uitbreiding van elke spiergroep te vertragen. Bijvoorbeeld, de eerste training die u kunt werken aan het bovenste deel van het lichaam, de tweede - boven de rug en billen, de derde - boven de onderkant. Een andere goede strategie is om het hele lichaam 3 keer per week te trainen om alle spiergroepen 3 keer uit te werken, en niet één per week. Het is erg handig in het geval van vegetarisme, omdat het behoud en de versterking van de spieren erg belangrijk is voor de gezondheid als geheel.
  • Een van de oefeningen die u kunt gebruiken voor de bovenkant van het lichaam is de opkomst van de staaf. Ga achter op de bank. De bar verhogen. Als je deze oefening niet eerder hebt gedaan, vraag dan iemand om naast een verzekering te staan. Verlaag de barbell naar de kist en houd een paar seconden vast. Trek vervolgens aan de handen en verhoog de balk. Haal een adem in het zakken van de stang en adem uit wanneer hij opgehaald wordt. Maak van 6 tot 8 dergelijke herhalingen totdat u de spanning begint te voelen en vervolgens de barbell vast te leggen en een korte pauze te nemen.
  • Voor rug en biceps probeer een brede stuwkracht van boven. Ga op de bank zitten, knieën moeten in de bar rusten. Grijp van boven de shtang. Zet de borst naar voren, leun op hetzelfde moment een beetje terug. Trek de staaf naar beneden met één hand alleen. Adem uit, langzaam de barbell op de bovenverdieping en adem de adem en laat het vallen. Maak een paar dergelijke benaderingen totdat je je in de spieren verbrandt, neem dan een beetje pauze.
  • Voor het pompen van poten kan Nashels met een barbell uitvoeren. Plaats de balk voor de juiste hoogte in het rek en plaats de stangstang van achteren op de schouders. Ga weg van het rek met een barbell op de schouders, houden benen op de breedte van de schouders. Zat alsof het zitten in de stoel. Haal een ademhaling als je hurkt, en probeer tegelijkertijd zo snel mogelijk je rug te houden. Zodra uw heupen parallel zijn aan de vloer, vertraging, doe dan het uitademen en verhogen. Maak van 6 tot 8 herhalingen en leg de balk terug op het rek en neem een ​​korte pauze.
  • Titel afbeelding Gain spiermassa als veganistische stap 13
    3. Vraag hulp. Als u nieuw bent op Power Training, gebruik dan de hulp die beschikbaar is in de sportschool. De meeste sportscholen hebben coaches die op de juiste manier sportuitrusting worden gebruikt, inclusief lasten. Als u niet weet hoe u de hardware moet verwerken, kunt u gewond raken.
  • Personal Trainer zal met u samenwerken om u te trainen met speciale methoden, zoals opwarmen (vijf minuten aerobics voor de training zelf), ondersteuning van de juiste lichaamscoördinatie, een geleidelijke toename van het gewicht dat u verhoogt, evenals de juiste Ademhalingstechniek tijdens training.
  • Titel afbeelding versterking spiermassa als veganistische stap 14
    4. Je moet je verbranden in spieren. Dat is, voor één oefening, je moet bepaalde spieren uitwerken. Als de training u te gemakkelijk aan u wordt gegeven en u niets voelt bij het opheffen van het gewicht, moet u mogelijk de manier van trainen veranderen.
  • Ga niet automatisch naar meer gewicht. Je wilt de spieren niet trekken door te veel gewicht toe te voegen wanneer je lichaam er nog niet klaar voor is.
  • Titel afbeelding Gain spiermassa als veganistische stap 15
    vijf. Je moet weten wanneer je moet stoppen. Als je plotseling pijn of spanning in de gewrichten voelt, stop dan meteen te trainen. Het is heel normaal om een ​​licht branden in de spieren te voelen, maar je kunt de gewrichten beschadigen, als je er niets om geeft tijdens het opheffen van gewichten.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar