Hoe te eten en gezond te blijven in de mediterrane stijl

Het mediterrane dieet staat bekend om het verlagen van het risico op hartaandoeningen, kanker, 2 graden diabetes mellitus, verhoogde intracraniale druk en ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson. En, voor iedereen, het kan u helpen om uw gewicht in de norm te handhaven en een gezonde, gelukkige levensstijl te bevorderen. Om meer te weten te komen over het mediterrane dieet, scrolt u naar 1 stap.

Stappen

Methode 1 van 3:

Vier een gezond voedsel

een. Eet hele graanproducten. Elk van uw gerecht moet een kleine hoeveelheid van deze producten bevatten. Volkorenproducten bevorderen een gezonde bloeddruk. En zodat ze je kansen kunnen verminderen om een hartaanval van 30 tot 36% te krijgen en hartaandoeningen van 25 tot 28%. Regelmatig consumptie van volkorenproducten zal ook uw kansen op zieke catering en rectale kanker en diabetes met 2 graden worden verminderd. Volledige kwaliteitsproducten dragen bij aan het normale proces van spijsvertering en suikerinvoeging in bloed.

De hele graanproducten omvatten pasta, bruine rijst, bioscoop en goedkope korrels.

Titel afbeelding Eet goed en blijf gezond de mediterrane manier Stap 2

2. Gebruik peulvruchten om uw gezondheid en gezondheid van uw toekomstige kinderen te verbeteren.U moet ten minste één portie peulvruchten gebruiken tijdens het gebruik van voedsel. Bonen bevatten eiwitten en oplosbare voedselvezels die nodig zijn om de bloeddruk te handhaven. Tegelijkertijd spelen peulvruchten een belangrijke rol bij de geboorte van gezonde kinderen. Bonen hebben een zeer hoge foliumzuurgehalte die helpt om aangeboren defecten te elimineren. .

Het eten van bonen en sterke planten lager je kansen om borstkanker te krijgen met bijna 25%.

De groep peulvruchten, behalve de bonen, omvat: linzen, verdriet en pinda`s.

Titel afbeelding Eet goed en blijf gezond de mediterrane manier Stap 3

3. Houd er rekening mee dat het eten van bonen u zal helpen gezond gewicht te houden. Studies hebben aangetoond dat mensen die aan bonen voeden, waarschijnlijk geen overgewicht kunnen kiezen met 22% minder. En alles omdat de bonen een grote hoeveelheid oplosbare voedingsvezels en eiwitten bevatten die het proces van de spijsvertering helpen langzaam en geleidelijk door te geven. Langzame digestie betekent dat je langer langer blijft.

Vezels en eiwitten die in Bobah zijn, voorkomen het niveau van de bloedsuikerspiegel, omdat ze suikerhoeveelheid in uw bloed consequent en langzaam aanbieden.

Bonen bevatten ook koper - mineraal, die een sleutelrol speelt in het functioneren van verschillende enzymen, die op hun beurt noodzakelijk zijn voor de groei van bindweefsel.

Het gebruik van bonen kan ook uw uitdagingen van prostaatkanker verminderen, omdat ze een combinatie van fytochematieven, antioxidanten, mineralen, vitamines en voedingsvezels hebben die deze vorm van kanker voorkomen.

Titel afbeelding Eet goed en blijf gezond de mediterrane manier Stap 4

4. Eet een groot aantal fruit en groenten. Je zou elke dag minstens 9 porties vers fruit en groenten moeten hebben. Fruit en groenten bevatten een grote hoeveelheid voedingsstoffen die uw lichaam nodig hebben. Een dieet rijk aan groenten en fruit zal helpen de bloeddruk te beheersen en de waarschijnlijkheid van hartziekten te verminderen. Hoogwaardige voedselvezels die in veel groenten en fruit aanwezig zijn, voorkomen constipatie, dwingen regelmatig de darm. Hier zijn andere voordelen ::

Vermindering van de kans om kanker te krijgen: sommige fruit en groenten beschermen ons tegen een bepaalde vorm van kanker. Dergelijke groenten zoals een lathouse, groene bladgroenten, broccoli, kool, uien en knoflook beschermen u tegen kanker van de mondholte, slokdarm, strottenhoofd en maag. Tomaten kunnen voorkomen dat mannen van prostaatkanker zijn.Groenten en fruit met felle kleur bevatten vloeistof - carotenoïde, die helpt kanker van keel, lichte en mondholte te voorkomen.

Verbetert het gezichtsvermogen: groenten en fruit zijn ook handig voor uw visie. Luteïne en Zeaxanthin zijn pigmenten die in groenten en fruit zijn met felle kleur en in groene bladgroenten, en die veel gratis resten elimineren die uw gezichtsvermogen kunnen beschadigen. Ze zijn opgenomen in dergelijke fruit en groenten als spinazie, kool, wortels, druiven en maïs.

Titel afbeelding Eet goed en blijf gezond de mediterrane manier Stap 5

vijf. Eet meer noten en zaden. Deze twee voedselgroepen moeten deel uitmaken van elk van uw gerechten. Noten en zaden hebben in overvloed van gezond vet met hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren, wat de bron van gezond vet maakt, terwijl vlees en andere dierlijke producten rijk vet bevatten, waarvan het moeilijk is om van te ontdoen. Vetten met een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren die noten en zaden bevatten, zullen ook helpen bij het bijhouden van uw figuur. Ze zijn ook een uitstekende bron van vezels. NAAR NUTS EN ZADEN omvatten ::

Okkernoot: bevat de grootste hoeveelheid antioxidanten dan alle andere noten. Deze antioxidanten helpen het lichaam om te gaan met kanker en hartaandoeningen. Hij bevat ook een groep omega-3-polyunsaturated vetzuren die de prestaties van je hersenen verhogen en zwakte in het lichaam verminderen.

Vlaszaad: Rijk in omega-3-polyunsaturated vetzuren en voedselvezels. Dieetvezels helpen de spijsvertering.

Amandel: Ondersteunt uw geregistreerde systeem en bevat een grote hoeveelheid voedingsvezels en vitamine E, die een zeer krachtige antioxidant is bij het bestrijden van ziekten.

Cachou: Rijk in zink, ijzer en magnesium. Magnesium worstelt met dergelijke geheugenstoornissen zoals de ziekte van Alzheimer. IJzer kan u beletten uit OneDdoria en zal zuurstof reguleren die uw cellen binnenkomt. Zink ondersteunt uw immuunsysteem en helpt uw visie normaal te houden.

Pekan: Ondersteunt gezonde hersenprestaties. Het is ook rijk aan antioxidanten en vitamine E, waarvan de eerste helpt hartaandoeningen te voorkomen, en de tweede neurologische ziekten.

Pistachii: Vermindert het risico op longkanker. Ze bevatten ook kalium, die bijdraagt aan de juiste werking van uw zenuwstelsel en vitamine B6, die uw immuunsysteem en humeur ondersteunt.

Titel afbeelding Eet goed en blijf gezond de mediterrane manier Stap 6

6. Eet meer vis. Je moet minstens twee keer per week vis eten.Vissen heeft een uitzonderlijk hoog niveau van omega-3-polyunsaturated vetzuren en meervoudig onverzadigde vetten die bijdragen aan gezond werk van het hart. Visvet helpt bij het bestrijden van ziekten, zoals dementie, die cognitieve vaardigheden, bij oudere mensen verminderen. Het kan ook het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire ziekten en visieproblemen verminderen.

Ook kan de vis de ontsteking van de weefsel verminderen, waardoor dergelijke chronische ziekten als artritis worden vergemakkelijkt.

Titel afbeelding Eet goed en blijf gezond de mediterrane manier Stap 7

7. Eet yoghurt, kaas en eieren in gematigde hoeveelheden. Je kunt dagelijks yoghurt, kaas en eieren of minstens twee keer per week eten. Kaas en yoghurt bevatten calcium, dat nodig is om botgezondheid te ondersteunen. Ze bevatten ook eiwitten, vitamines A, D, B12, zink en jodium. Koop indien mogelijk yoghurt en vetarme kaas of laag vet om het vetverbruik te beperken. Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten.

Het gebruik van te veel kaas en eieren kan de accumulatie van cholesterol veroorzaken.

Titel afbeelding Eet goed en blijf gezond de mediterrane manier Stap 8

acht. Verminder rood vleesverbruik. Als u het gebruik van rood vlees niet volledig kunt verlaten, moet u het nummer verminderen. Rood vlees bevat in de sedibale ijzerconcentratie, en de accumulatie van ijzer is een van de mogelijke oorzaken van de ziekte van Alzheimer. Ook is het gebruik van rood vlees de oorzaak van de ontwikkeling van hartaandoeningen en 2 soorten diabetes.

Titel afbeelding Eet goed en blijf gezond de mediterrane manier Stap 9

negen. Verminder het aantal suikergebruikers. Overtollige suiker verandert in triglyceride, waarvan de overmaat kan leiden tot het uiterlijk van hartziekten. Ook wordt suiker beroofd van eventuele vitamines en mineralen en is in wezen lege calorieën. Bovendien kan gemakkelijk in het bloed komen dat niet goed is voor uw bloedsuikerspiegel.

Methode 2 van 3:

Gebruik van gezonde kruiden en kruiden

een. Weet welke voordelen je kruiden en kruiden brengt. Kruiden en specerijen voegen niet alleen colorraat toe aan uw gerechten, maar vermindert ook de waarschijnlijkheid om natrium te worden, suiker en vetten zijn groter dan de norm in het voedsel dat u voorbereid bent. In kruiden wordt meestal gebruikt door het root-deel van de plant en wordt gebruikt in verse en kleine hoeveelheden. Kruiden kunnen worden gemaakt van wortels, schors, zaden en niet vers gebruikt.Een grote hoeveelheid tijd tussen de termen "kruiden" en "specerijen" waren er geen verschillen en werden ze gebruikt als synoniemen.

Titel afbeelding Eet goed en blijf gezond de mediterrane manier Stap 11

2. Eet loofgroenten. Deze kruiden kunnen je lichaam helpen vechten met veel ziekten, waaronder kanker, hart en infectieziekten.

Basilicum: Het heeft uitzonderlijk hoge ontstekingsremmende eigenschappen en gevechten met dergelijke chronische ontstekingen als artritis. Hij is ook rijk aan bèta-caroteen, luteïne, vitamine A die een belangrijke rol speelt bij het beschermen van het lichaam van vrije resten.

Marjolein: Heeft anti-kankerelementen die antioxidanten en antimicrobiële eigenschappen omvatten. Ook rijk aan vitamines A en D.

OREGO : worstelen met bacteriën en heeft een krachtige antioxidant, die thymol en rozemarijnzuur omvat. Ook rijk aan ijzer, vezels, calcium, mangaan, vitamine C, A en omega-3-polyunsaturated vetzuren.

Peterselie: verwijdert toxinen uit het lichaam en bevatten een groot aantal vitamines A en C. Ook goed om ontsteking te verminderen.

verstandig: Vermindert mentale malaise in het geval van de ziekte en dementie van Alzheimer. Heeft ook antibacteriële kwaliteiten.

Tijm: Effectief tegen schimmelinfecties, vooral tegen voetenschimmel. Timol - Thyme-component wordt gebruikt als een antiseptisch.

Munt: helpt het spijsverteringsproces. Het heeft ook antitumor, antobacteriële, antivirale eigenschappen en kan worden gebruikt als middel voor het behandelen van het ademhalingssysteem.

Titel afbeelding Eet goed en blijf gezond de mediterrane manier Stap 12

3. Gebruik kruiden. Deze kruiden kunnen de gezondheid van verschillende systemen van uw lichaam ondersteunen en omgaan met een verscheidenheid aan ziekten.

Rozemarijn: Ondersteunt uw immuunsysteem en kan de spijsvertering helpen.Hij heeft ontstekingsremmende eigenschappen die de ernst van astma-aanvallen kunnen verminderen en de bloedstroom naar uw hersens kan stimuleren, die cognitieve problemen bestrijdt.

Kaneel: Het werkt goed tegen type 2 diabetes, omdat het helpt systematisch suiker in bloed te produceren.

Saffraan: Het is ideaal voor mensen met de ziekten van Alzheimer, zoals het in de samenstelling van dergelijke carotenoïden, zoals alfa- en bèta-carotes en vloeistof, die uw geheugen en concentratie ondersteunen.

Kurkuma: Het heeft anti-inflammatoire en antioxidantseigenschappen. Goed geschikt om artritis te voorkomen. Kanker en hartziekten.

Knoflook: Het heeft ontstekingsremmende, antifungele, antivirale en antimicrobiële eigenschappen. Het kan ook de cholesterol- en bloedglucosewaarden verminderen.

Methode 3 van 3:

Verander je levensstijl

een. Eet meer olijfolie. Olijfolie heeft een component genaamd hydroxytrosol, een belangrijke component van polyfenol. Dit onderdeel helpt bloedvaten om hun eigen beschermende systeem te creëren om mogelijke schade aan cellen in het oxidatieproces te confronteren. Olijfolie levert ook het lichaam met antioxidanten als vitamine E en Betacartin .

Er wordt aangenomen dat olijfolie de waarschijnlijkheid van cardiovasculaire aandoeningen kan verminderen.

Titel afbeelding Eet goed en blijf gezond de mediterrane manier Stap 14

2. Drink wijn. Gebruik van wijn in gematigde hoeveelheid vermindert uw kansen op het ontwikkelen van cardiovasculaire ziekten en sommige vormen van kanker. Talrijke studies hebben aangetoond dat het gebruik van wijn in de juiste hoeveelheid zijn voordelen heeft. Wijn helpt om de slagaders uit te breiden en de bloedstroom in je lichaam te verhogen. Fenolen die in wijn zijn, helpen het bloedcholesterol te verminderen. Probeer een wijnglas per dag te drinken.

Dezelfde fenolische verbindingen die bij de steun van het hart komen, kunnen voorkomen of ten minste de groei en distributie van kankercellen die verantwoordelijk zijn voor borstkanker en prostaatkanker vertragen.

Titel afbeelding Eet goed en blijf gezond de mediterrane manier Stap 15

3. Regelmatig bezig met sporten. Een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet verhindert ziekten en ernstige gezondheidsproblemen. Oefening geeft de nodige impuls aan lipoproteins van hoge dichtheid (LVL, of goed cholesterol) om triglyceride te verplaatsen. Het regelen van het niveau van goed en slecht cholesterol, het risico op ziekten wordt verminderd, die gepaard gaan met obesitas en ophoping van vet, zoals diabetes, artritis, cardiovasculaire ziekten en sommige vormen van kanker. Oefening zorgt voor de verzadiging van lichaamsweefsels met zuurstof en voedingsstoffen.

Probeer minstens drie keer per week oefeningen te doen gedurende 30 minuten gedurende elke sessie. Ga, ren, fietsen, zwemmen en deelnemen aan het toerisme om je hartspieren uit te oefenen.

Je moet ook proberen yoga of pilates te proberen - twee soorten oefeningen die je zullen helpen sterk en flexibel te worden.

Titel afbeelding Eet goed en blijf gezond de mediterrane manier Stap 16

4. Eet met je familie. Een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet is de scheiding van voedsel en gebruik het samen. Wanneer het hele gezin bij elkaar eet, zijn we respectvol over de voorbereiding en consumptie van voedsel. Studies tonen aan dat kinderen van gezinnen waarin ze samen worden geaccepteerd, meer kansen hebben om een sterk gevoel van zelfrespect te ontwikkelen en het vermogen om sterke relaties te creëren.

Tips

Zorg ervoor dat je genoeg water drinkt. Een voldoende hoeveelheid water in uw lichaam kan gezondheidsproblemen verminderen.
Meestal wordt de minste verbruik van calorieën aanbevolen voor vrouwen die 1.200 calorieën hebben en mannen - 1.500

Waarschuwingen

Voordat u een nieuw dieet start, raadpleegt u met uw behandelende arts.

Deel in het sociale netwerk: