Hoe het lichaam van de positie liegen

De zogenaamde legerliften van het lichaam uit de positie die het liegen uitgebreid beïnvloedt alle spieren van de abdominale pers. Deze oefening produceert het beste effect na een groot aantal herhalingen, dus maak je klaar om te zweten. Bijvoorbeeld in het Amerikaanse leger is de standaard oefening voor deze oefening 53 tillen, en 72 liften worden beschouwd als een uitstekend resultaat.

Stappen

Deel 1 van 2:
Het uitvoeren van torso tillen
  1. Titel afbeelding Doe Military Sit Ups Stap 1
een. Ga op de rug op de vloer liggen, benen een beetje buigen in de knieën. Het oppervlak moet absoluut plat zijn, zodat u de achterkant niet beschadigt. Oefening binnen op een tapijt of op straat op het gras in het warme seizoen. De voeten moeten volledig op aarde staan ​​en niet meer dan 30 cm van elkaar zijn.
  • Als u een dergelijke standaard in een onderwijsinstelling passeert, wordt iemand uit uw klasgenoten of klasgenoten gevraagd om uw voeten of enkels te houden. Om het passeren van de standaard te simuleren, kunt u trainen met partner.
  • De hiel is het enige voetgebied, dat de vloer noodzakelijk moet aanraken. Sokken als u wilt tillen.
  • Titel afbeelding Do Military Sit Ups Step 2
    2. Vouw de handen van het kruis in de borst. Steek je handen op je borst en zet elke palm op de tegenovergestelde schouder. Dit is de enige positie van de handen toegestaan ​​bij het uitvoeren van het leger.
  • Titel afbeelding doen Military Sit Ups Stap 3
    3. Verhoog de behuizing naar de verticale positie. Gebruik de spieren van de pers, til het lichaam op totdat de basis van de nek precies boven de basis van de wervelkolom ligt. Stop wanneer het buigen van de heupen 90 graden is.
  • Houd je rug in de soepele positie, buig het niet.
  • Breek de versnelling niet van de vloer af om de taak te vereenvoudigen.
  • Buig je knieën niet sterker dan in een hoek van 90 graden.
  • 4. Laat je rug zakken totdat je bladen de vloer raken. Verplaats uniform, niet "stuiteren" achteraf en het niet waarnemen van de eerste positie als een kans om te blijven.
  • Titel afbeelding Do Military Sit Ups Stap 5
    vijf. Herhalen. Maak alles op dezelfde manier en voer minstens 53 herhalingen uit (tenzij u natuurlijk de standaard passeert en niet alleen begonnen met het beoefenen van deze oefening). Weet dat de herhaling niet wordt gecrediteerd als u de techniek van haar uitvoering fokt:
  • Breng de behuizing niet in een verticale positie;
  • Buig je rug;
  • Buig de knieën zijn sterker dan in een hoek van 90 graden;
  • Houd uw handen niet op uw borst;
  • Kijkt uit op de bes van de vloer.
    • Deel 2 van 2:
    Huur een standaard
    1. Titel afbeelding Do Military Sit Ups Stap 6
    een. Voer het vereiste aantal herhalingen uit. Als u van 17 tot 21 jaar bent, is de minimale standaard 53 herhaling. Als u van 22 tot 26 jaar oud bent, moet u minimaal 43 herhalingen uitvoeren.
  • Titel afbeelding Doe Military Sit Ups Stap 7
    2. Tijdens de training, maak meer herhalingen dan vereist. Blijf gewoon uitoefenen totdat je uit de troepen komt. Herhaal totdat je 4 benaderingen maakt. Tussen de benaderingen zou niet meer dan een minuut moeten zijn.
  • Probeer op de bal te liften voor fitness. Dit zal je helpen om de schuine spieren te versterken en gemakkelijker om conventionele liften uit te voeren.
  • Titel afbeelding Do Military Sit Ups Stap 8
    3. Zorg meerdere keren per week. Om de resultaten op te merken, streven ernaar 4 benaderingen 3 dagen per week gedurende 6 weken uit te voeren. Als u de voortgang wilt versnellen, verhoogt u het aantal benaderingen of dagen wanneer u ze uitvoert.
  • Titel afbeelding Do Military Sit Ups Stap 9
    4. Streven naar perfectie. Als het je lukt om 72 hefromp te maken met perfecte technicus, is het een geweldig resultaat. Als de raises u goed worden gegeven, streven naar deze hoeveelheid, en niet alleen op het vereiste minimum.

    • Tips

    • Als je alleen thuis traint, ga dan op de vloer liggen, zodat de haltes onder het bed staan. Dan heb je geen partner nodig om ze vast te houden. Het is ook een goed idee om tijdens het reizen te trainen.
    • Ten minste 2 trainingssessies voor de spieren van de pers moeten zich voordoen aan het einde van de krachttraining. Presteren Opheffende benen, twist en Omgekeerde krullen - 3 benaderingen van 15 herhalingen voor elke oefening. Rust tussen benaderingen niet meer dan 30 seconden.
    • Deze oefening verhoogt de kracht en flexibiliteit van de buigspieren van de dij en de levende buikspieren.

    Waarschuwingen

    • Je riskeert je rug of nek als je dit verkeerd doet.
    • Als je het geen leger doet, en de gebruikelijke opkomst met je handen achter je hoofd, probeer dan niet met je handen te trekken om de nek niet te beschadigen.
    • In moderne trainingwijzen verliezen de takels hun populariteit, omdat ze een grotere belasting hebben op de wervelkolom en minder effectief voor de spieren van de zaak dan de plank en andere isometrische oefeningen.
    • Buig de rug niet te veel, anders kun je je zenuwen in de onderste wervelkolom knijpen en jezelf pijn veroorzaken.

    Wat je nodig hebt

    • Gymnastic RUG (optioneel)
    • Partner die je voeten zal houden
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar