Hoe snel 10 kg te resetten (met illustraties)

Er is geen magische manier om af te vallen: om extra kilogram in te stellen, moet je je dieet veranderen en fysiek actieve levensstijl houden, waardoor je kunt verbranden. Wat voeding betreft, zijn er momenteel veel populaire methoden, zoals ketogene en paleolithische diëten of hele30 dieet ("alle 30 dagen"). De effectiviteit van deze diëten wordt verklaard door het feit dat er in alle van hen een eenvoudig idee is dat zeker zal werken: minder lege calorieën en meer voedingsstoffen, die rijk zijn aan dergelijk voedsel, zoals groenten, vetarme eiwitproducten en fruit. Bovendien is het noodzakelijk om het dieet aan te vullen met een wekelijks programma met lichamelijke oefening van matige intensiteit - bijvoorbeeld regelmatig deelnemen aan cardio-oefeningen, zeer intensieve intervaltraining of hefgewichten. Met de combinatie van goede voeding en lichaamsbeweging kunt u snel de extra kilogram resetten, die in de onze van ons uiterlijk van invloed zijn op uw uiterlijk, gezondheid en vertrouwen in de onze!

Stappen

Deel 1 van 5:

Gebruik nuttig laag-calorievoedsel

een. Blijf bijhouden dat elke vergoeding ongeveer de helft van het voedsel kwam voor niet-huisvestingsgroenten. Groenten moeten het grootste deel van je dieet zijn, omdat ze weinig calorieën bevatten en rijk zijn aan voedingsstoffen die nodig zijn voor de gezondheid. Veel experts bevelen elke dag aan om minstens 4 porties groenten te eten, maar als je wilt afvallen, zou je ze nog meer moeten hebben. Verrijk je dieet met niet-huisvestingsgroenten - zodat je goed kunt zinken en niet te veel eten.

Necrimalist Groenten zijn bloemkool, wortelen, courgette, sla, lathouse, asperges en vele andere heerlijke producten die op veel verschillende manieren kunnen worden bereid, zodat ze je niet zullen vervelen.

Titel afbeelding Verlies 10 kg snelle stap 2

2. Omvatten in elk maaltijdgedeelte van vetarm eiwit. Niet-dikke eiwit eten is inclusief kip en eieren, vis (bijvoorbeeld zalm en tonijn), wat rundvlees knippen, peulvruchten. Eiwit is belangrijk voor gewichtsverlies, omdat het helpt om de spiermassa te vergroten en het metabolisme te versnellen.

In de regel, een deel van de meeste soorten eiwitproducten door ongeveer de palm.

Als u geen vlees gebruikt, zijn er veel alternatieve bronnen van eiwit van plantaardige oorsprong, die nog nuttig zijn! Zoek ze in de afdeling Bevroren supermarktproducten.

Titel afbeelding Verlies 10 kg snelle stap 3

3. Vervang gezuiverde koolhydraatproducten van vaste korrels en veel voedingsvezels. De resultaten van veel studies tonen aan dat als je snel wilt afvallen met een dieet, je moet minder koolhydraten eten. U kunt echter niet volledig weigeren uit alle koolhydraten: het is voldoende om gezuiverde koolhydraten en geraffineerde suiker uit het dieet uit te sluiten en er zijn producten uit volle granen en een grote hoeveelheid voedselvezels. Dit type producten moet het kleinste deel hebben met elke maaltijd - slechts één deel of ongeveer 1/4 van het hele gerecht.

Nuttige koolhydraten zijn opgenomen in fruit, peulvruchten (bijvoorbeeld in kikkererwten, linzen, zwarte bonen), vaste korrelproducten (havermout, bruine rijst, films, tarwebrood en fruit uit volle granen), zetmeelrijk groenten.

Neem geschikte porties in acht voor verschillende soorten koolhydraten. Vergeet niet om de informatie op de labels te controleren en de juiste hoeveelheid voor de maaltijd te meten.

Titel afbeelding Verlies 10 kg snelle stap 4

4. Zoek laagcalorie-opties voor uw favoriete smaakmakers en tanken. Kruiderijen zijn een maas in de wet, waardoor calorieën en koolhydraten vaak onmerkbaar verschillende gerechten doordringen. Eén eetlepel (15 milliliter) Mayonaise kan bijvoorbeeld maximaal 90 calorieën bevatten! Vervang vaak gebruikte kruiden en tankende calorie-analogen.

Je kunt het ook seinen met kruiden en specerijen die minder calorieën en geuriger bevatten.

Titel afbeelding Verlies 10 kg snelle stap 5

vijf. Voltooi de hoofdmaaltijden met verschillende kleine voedingssnacks gedurende de dag. Tijdens gewichtsverlies is het mogelijk om van tijd tot tijd uit te drogen om een sterke honger te doven en te veel eten te voorkomen. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om goed rijke gerechten te kiezen die rijk is aan voedingsstoffen en het bevatten van kleine calorieën.

Een voorbeeld van bruikbare snacks van goed dovende honger zijn middelgrote vruchten (zoals een banaan of appel), 30 gram van je favoriete noten, een klein pakket wortels en selderij met hummus, gedroogd rundvlees.

Er zijn veel lichte snacks in zakken van 100 calorieën dienen. Volg ze en houd een of twee tassen met jezelf, als je gedurende de dag honger hebt.

Deel 2 van 5:

Verminder "vloeibare" calorieën

een. Stop met het drinken van zoete koolzuurhoudende drankjes, vruchtensappen, alcohol en andere hoge caloriedranken. Een van de meest eenvoudige manieren om het aantal verbruikte calorieën te verminderen, is om te beginnen met drankjes, omdat we vaak vergeten of zelfs niet realiseren hoeveel calorieën in hen zijn opgenomen. Om snel af te vallen, moet je high-calorie-drankjes verlaten.

Titel afbeelding Verlies 10 kg snelle stap 7

2. Drink 2-3,2 liter gedurende de dag (8-13 bril) water. Water is geweldig voor resetgewicht omdat het de maag vult, vermindert het gevoel van honger en bevat geen calorieën. Probeer dagelijks ongeveer 8-13 glazen water te drinken.

In tegenstelling tot de populaire overtuiging, is de vloeistofvertraging in het lichaam (en de krabbelt veroorzaakt door het) gerelateerd aan nadeel water, niet haar overmaat.

Titel afbeelding Verlies 10 kg snelle stap 8

3. Drink een glas met een laag caloriedrank als je een extra smaak wilt genieten. Als je moeilijk bent om één water te drinken, kun je ook andere drankjes eten, maar ze moeten kleine calorieën, suiker en koolhydraten zijn. Koffie of thee is perfect geschikt, omdat ze voornamelijk uit water bestaan. Als u niet in deze opties past, kunt u niet-suiker limonade, sportdranken of gearomatiseerd koolzuurhoudend water drinken.

Deel 3 van 5:

Observeer gezonde gewoonten

een. Vedi Dagboek, Om maaltijden bij te houden. Voedingsdeskundige is behoorlijk moeilijk te vinden, en zijn diensten kunnen duur zijn. Voor dezelfde doeleinden kunt u echter de gratis online service of uw smartphoneprogramma gebruiken. Met dergelijke toepassingen kunt u oplossen dat het is en in welke hoeveelheid u aten, en tel in veel gevallen het aantal calorieën en voedingsstoffen dat u de hele dag door hebt gebruikt. Met deze informatie kunt u uw maaltijden volgen en meer redelijke doelstellingen voor gewichtsverlies plaatsen.

Bij het inloggen in een dagboek, let op hoe laat u het grootste deel van de dag eet, van welke producten u de meeste calorieën krijgt, evenals op de inhoud van voedingsstoffen in de belangrijkste producten van uw dieet. Deze informatie is nodig om nog een keer na te denken, of u nu correct eet.
Populaire toepassingen zoals MyFitnessPlan, mijn voedselagboek en MyPlate. Deze, evenals andere toepassingen die u gratis kunt downloaden van Apple App Store of Google Play.

Titel afbeelding Verlies 10 kg snelle stap 10

2. Probeer het interval vasten. In plaats daarvan zijn er gedurende de dag grote porties 3 keer, probeer het eten van 8 of 10 uur, en dan honve tot de volgende dag. Kies een geschikte interval, bijvoorbeeld van 11:00 tot 19:00 of 21:00 uur en eet alleen gedurende deze tijd. Eet op een ander moment niets en drink alleen water en andere caloriedranken.

In sommige studies werd aangetoond dat het interval vasten metabolisme versnelt en verhoogt de hoeveelheid vet die in gewone training is verbrand, zodat het een perfecte aanvulling is.

Eenvoudige manier om interval te starten Strong is om 1 of 2 dagen van de week voor hem te kiezen en vervolgens geleidelijk het aantal dagen voor 1 of 2 te verhogen totdat het mogelijk is om deze vergoeding voor alle dagen van de week te verspreiden.

Titel afbeelding Verlies 10 kg snelle stap 11

3. Eet aan het begin van de dag en minder dichter bij de avond. Hoewel het aantal calorieën in hetzelfde voedsel niet afhankelijk is van het tijdstip, is het onwaarschijnlijk dat u `s avonds of voor het slapengaan fysieke oefeningen doet. In plaats van het ontbijt enigszins te snakken en de dag te voltooien met een overvloedig diner, ontbijt stevig, zoals je moet eten en een beetje achter het avondeten eten. In dit geval heb je tijd om de hele dag calorieën te verspillen.

Als dit niet geschikt is voor uw routine van de dag, kunt u proberen vaker dan drie keer per dag te eten, maar kleinere porties. Het doel is om vol te blijven en niet te veel te eten vanwege het feit dat je tijd hebt om dronken te worden tussen de maaltijden.

Titel afbeelding Verlies 10 kg snelle stap 12

4. Laat jezelf niet erg nuttig eten eten in gematigde hoeveelheden om niet te "overdrijven". Het is moeilijk om onmiddellijk veel verschillende producten te weigeren, vooral als ze je favoriete delicatessen bevatten. Een of twee keer per week laat je alles waarvan je ontvest, bijvoorbeeld een deel van je favoriete ijs of een glas wijn. Het helpt u om het recht op bepaalde producten om te gaan en excessen te voorkomen.

Er zijn veel nuttiger analogen van schadelijk voedsel (ijs, koekjes, chips, wijnen en dergelijke)! Vaak bevinden deze analogen zich naast de gebruikelijke producten, een beetje genoeg om langs de supermarkt te gaan. Als je ze niet in de winkel vindt, probeer dan online te bestellen en worden ze rechtstreeks aan het huis afgeleverd.

Deel 4 van 5:

Deelnemen aan aërobe oefening

een. Doe aerobic oefeningen ongeveer 30 minuten per dag. Naast het dieet heb je cardio-oefeningen nodig. Dit zijn de oefeningen waarin de puls wordt bestudeerd, wat leidt tot de versnelling van het metabolisme en het brandende vet. Als je eerder niet betrokken bent geweest bij cardio-training, zoals gemakkelijke rennen of joggen, zwemmen, fietsen of klassen op de roeimesimulator.

Kies oefeningen voor middelgrote intensiteit. Het is noodzakelijk dat de ademhaling en de puls tijdens de training hebben gelezen en zwiert u.

Bereken uw doelpulsfrequentiezone: Deze zone ligt tussen 60 en 90% van de maximale hartslag (MES). Zoek eerst de MDC: dit doen, aftrekken van 220 van uw leeftijd. Vermenigvuldig de resulterende waarde met 0,6 en 0.9 - als gevolg hiervan krijgt u de onder- en bovengrens van de doelpulsfrequentiegebied.

Titel afbeelding Verlies 10 kg snelle stap 14

2. Voltooi uw sportactiviteiten met intervaltraining met hoge intensiteit (VIIT). WIAT is een geweldige manier om de maximale hoeveelheid vet voor één training te verbranden. Wanneer de hartslag moet worden verhoogd tot maximale waarden voor een kort tijdsinterval, gevolgd door een pauze, en vervolgens opnieuw een korte intensieve pulsverhoging.

Deticate Viit 1-2 Cardio Training per week. De combinatie van VIIT en standaardtrainingen in een constant tempo (bijvoorbeeld joggen gedurende 30 minuten) is perfect voor gewichtsverlies.

Probeer de volgende eenvoudige modi
· Sprint gedurende 1 minuut en jog het 2 minuten joggen. Herhaal 4 keer.
· Oefening "bergbeklimmer" 45 keer, 20 pushups, een plank gedurende 1 minuut, 20 sluitingen. Ontspan gedurende 1 minuut en herhaal vervolgens 4 keer.
· 50 springt met fokhanden en voeten, 15 oefeningen van Bourpi (ontvangst van de stop die uit de staande positie ligt), 15 van de dieptepositie voor elk been. Ontspan gedurende 1 minuut en herhaal vervolgens 4 keer.

Titel afbeelding Verlies 10 kg snelle stap 15

3. Beweeg meer gedurende de dag. Probeer in aanvulling op regelmatige geplande training uw fysieke activiteit gedurende de dag te vergroten. Het zal je ook helpen om meer calorieën te verbranden.

Probeer indien mogelijk de trap te gebruiken, niet de lift.

Bij een bezoek aan winkels en andere plaatsen pijn de auto een beetje verder en passeer de resterende afstand.

Als je een werkbijeenkomst hebt met een werknemer, vraag hem dan, hij vindt het niet erg om te bespreken tijdens het lopen.

Neem een baan met je lunch en ga erop uit om het te eten.

Wanneer u tv kijkt, voert u snelle oefeningen uit tijdens reclamepauzers, zoals picks, springen met fokhanden en voeten of lunges.

Titel afbeelding Verlies 10 kg snelle stap 16

4. Verhoog in de loop van de tijd de intensiteit van uw training. Als u opgemerkt heeft dat ze zijn gestopt om het gewicht te laten vallen of een plateau te bereiken, is het mogelijk om de duur of intensiteit van de training te verhogen. Je lichaam zal zich geleidelijk aan lichamelijke oefeningen aanpassen en zal minder calorieën branden. Om het te repareren, verhoogt u de duur van de cardio-training of voert oefeningen in een snellere tempo voor hetzelfde tijdstip uit.

Als u bijvoorbeeld gedurende 20 minuten per dag gedurende 20 minuten loopt, probeert u elke keer langer dan 5-10 minuten te gaan. Je kunt ook dezelfde tijd in een snellere tempo uitvoeren.

Deel 5 van 5:

Verhoog de spiermassa

een. Schakel krachttraining in uw wekelijkse sporten in. Power-oefeningen helpen ook om gewicht te verliezen, zowel op korte en langetermijnperspectief. Welke kracht-oefeningen u ook uitvoert (buigende handen op biceps / triceps, bankdrukken, push-ups of frezen), probeer drie benaderingen door 12 herhalingen in elk te maken. Om de optimale belasting op te halen, begin met een klein gewicht en verhoogt het geleidelijk totdat u bepaalde inspanningen moet doen om te oefenen.

Op zichzelf verbranden krachtoefeningen geen groot aantal calorieën. Ze helpen echter de spiermassa te vergroten, die het metabolisme versnelt en het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden verhoogt.

Titel afbeelding Verlies 10 kg snelle stap 18

2. Voer eenvoudige oefeningen uit waarvoor één lichaamsmassa voldoende is zonder extra apparatuur. Voor spiergebouwen zijn simulators en apparaten niet vereist: er zijn veel verschillende oefeningen met hun eigen gewicht. Een groot voordeel van dergelijke oefeningen is dat ze bijna overal kunnen worden uitgevoerd - op kantoor, huizen, in het park of een andere plaats waar je een gratis minuut hebt!

Oefeningen met hun eigen gewicht zijn pushups, planken, squats, lunges, oefening "bergbeklimmer", Bourgona (ontvangst van de halte liggend van de staande positie) en anderen.

Probeer tijdens de training 15 keer een oefening met uw eigen gewicht uit te voeren of de vereiste positie binnen 1 minuut per benadering vast te houden en maak dan nog 2 meer benaderingen.

Titel afbeelding Verlies 10 kg snelle stap 19

3. Alle grote spiergroepen opleiden om gewicht door het lichaam te verliezen. Bij het plannen van krachttraining, moet u denken aan 6 hoofdspiergroepen: dit zijn biceps, triceps, borstspieren, rug, benen en schouders. Het is noodzakelijk om elke grote spiergroep ten minste 20 minuten 2 keer per week te besteden. Na elke training, maak een rustdag voor de overeenkomstige spiergroep en gebruik andere groepen.

Bijvoorbeeld, op maandag en woensdag, kunt u uw borstspieren en biceps trainen, en op dinsdagen en donderdag - triceps, beenspieren en schouders.