Hoe af te vallen om competities te bestrijden

Vechters proberen soms af te vallen om in een andere gewichtscategorie te komen, waar hun kansen boven zijn. Er zijn verschillende veilige manieren om af te vallen, gezonder en sterker te worden. Er zijn dingen om te vermijden. Natuurlijk kunt u worden geleid door algemene richtlijnen, maar het is belangrijk om te onthouden dat de strijd een sport is die ernstige fysieke inspanning en veel beweging vereist. Je moet de juiste combinatie van sport en voeding vinden. Plan een geleidelijk gewichtsverlies en probeer niet snel te ontdoen van onnodige kilogrammen, anders kun je je lichaam schaden en jezelf de kwaliteiten die nodig zijn voor de overwinning beroven.

Stappen

Methode 1 van 3:
Goede voeding
  1. Titel afbeelding Afvallen in worstelen Stap 1
een. Maak van tevoren wijzigingen aan maaltijden. Moet niet meer dan een halve kilogram per week verloren gaan. Snellere afslanken is schadelijk voor de gezondheid en beïnvloedt het sportresultaat negatief.
  • Trainingsprogramma`s opstellen - dit is de volgende fase, maar je kunt er nu over nadenken.
  • Bespreek serieuze veranderingen in het dieet met een dokter.
  • Titel afbeelding Afvallen in worstelen Stap 2
    2. Drink meer water. Je wilt geen uitdroging van het lichaam hebben tijdens wedstrijden. Proberen gewicht te verliezen door het lichaam van het lichaam te elimineren - dit is de belangrijkste fout die een atleet kan bereiken.
  • Probeer tijdens de sporten om elke 10-15 minuten water te drinken.
  • Drink gedurende de dag 3-4 glazen water.
  • Drink niet te veel drankjes met cafeïnegehalte (bijvoorbeeld zoete koolzuurhoudende drankjes en koffie). Ze verwijderen water uit het lichaam als gevolg van urineren.
  • Let op de symptomen van dehydratie, inclusief de verwarring, duizeligheid, verlies van bewustzijn, droge mond, gebrek aan tranen, overmatige droge huid.
  • Titel afbeelding Afvallen in het worstelen Stap 3
    3. Eet producten met vetarme inhoud, maar eet zoveel calorieën als je nodig hebt. Met een sportevenement brengt een persoon veel calorieën door. Als je het vetverbruik snijdt, maar geen voedselwaarde van het eten, ben je gemakkelijker om af te vallen zonder energie te verliezen die je nodig hebt.
  • Jonge worstelaars hebben minimaal 1000-2500 calorieën per dag nodig plus ten minste 1000 calorieën voor training.
  • U past bij de producten met een hoog gehalte aan koolhydraten en vetarm, wat u zal helpen om af te vallen op anderhalve kilogram per week.
  • Probeer niet sneller af te vallen. Dit zal leiden tot verlies van spiermassa, uitputting, uitdroging en schendingen van chemische processen in het lichaam, die schadelijk zal zijn voor de gezondheid en resulteert in de ring.
  • Plan drie volledige maaltijden per dag en één snack. Eet niet later dan 3-4 uur vóór de competitie.
  • Vechters hebben ongeveer 1-1,5 gram eiwit per 1 kilogramgewicht nodig. Het is gelijk aan ongeveer 70-100 gram met gewicht 70-80 kilogram.
  • Titel afbeelding Afvallen in worstelen Stap 4
    4. Begin de dag met koolhydraten. Dit geeft je de energie die nodig is voor Morning Sports zonder overtollige suiker of vet toe te voegen.
  • Voor het ontbijt kun je twee kopjes volkorenpap (zonder suiker) eten, een kopje magere melk, een banaan, toast van volkoren tarwe (met twee lepels van pindakaas) en een glas sinaasappelsap.
  • Dit ontbijt bevat ongeveer 685 calorieën.
  • Titel afbeelding Afvallen in worstelen Stap 5
    vijf. Eet elke dag het volledige diner op ongeveer dezelfde tijd. Om af te vallen, hebt u een verscheidenheid aan fruit en groenten nodig.
  • Voor de lunch kunt u een sandwich opeten met turf van volkoren meel, vetarme kalkoen, vetarme kaas, mosterd, salade en tomaat. Voeg toe aan deze kop Dontove Yogurt, Apple en een kopje verschillende groenten, bijgevuld met vetarme saus.
  • Deze lunch bevat ongeveer 600 calorieën.
  • Titel afbeelding Afvallen in het worstelen Stap 6
    6. Eet volledig diner. Diner zal je moeten verzadigen met energie, misschien een paar uur na de wedstrijd of training, de spieren herstellen en alle nodige voedingsstoffen naar het lichaam retourneren.
  • Wrestle kan worden gegeten door het diner bruine rijst met groenten en garnalen, twee kopjes verschillende groenten met twee eetlepels plantaardige olie of laag-gezouten sojasaus.
  • Dit diner bevat ongeveer 570 calorieën.
  • Titel afbeelding Verlies gewicht in het worstelen Stap 7
    7. Snack gedurende de dag. In tegenstelling tot fulledige maaltijden is het mogelijk om in een half uur voor de wedstrijd of training te snacken. Het zal bijdragen aan de groei van spiermassa en spierherstel.
  • In de snack moet koolhydraten, eiwitten en vetten zijn.
  • De voedingswaarde van de snack mag niet hoger zijn dan 100-200 calorieën.
  • U kunt 1 kopje ontbreken van pap of droog ontbijt met een kop vetarme melk, 10 crackers (volkoren, met een lepel met magere kaas) of een beetje vetarme melkchocolade.
  • Titel afbeelding Afvallen in worstelen Stap 8
    acht. Draag een voedsel voor snacks. Als je het gevoel hebt dat we te veel eten tijdens de hoofdmaaltijden, dragen we met je een nuttig voedsel.
  • Deze kunnen fruit en producten zijn met een kleine inhoud van vet en hoog koolhydraatgehalte.
  • Als je vaak snacks koopt, kies je fruit en crackers, geen chips en snoep.
  • Titel afbeelding Afvallen in Wrestling Stap 9
    negen. Maak een energieplan en schema. Hiermee kunt u u eraan herinneren aan de tijd dat u afslankt, en over de producten die u kunt en het niet kunt veroorloven.
  • Denk eraan: het is noodzakelijk om slechts één en een halve kilogram per week af te vallen, anders bedreigt het dieet uw gezondheids- en sportresultaten.
  • Opmerking in de kalender van de datum van de competitie en tel hoeveel weken u een afslanken heeft. Markeer apart de weegdata.
  • Bereken hoeveel weken u nodig heeft, rekening houdend met gewichtsverlies op anderhalve kilogram per week, en denk of u op tijd kunt afvallen. Laat mensen niet sneller afvallen om een ​​andere gewichtscategorie in te voeren.
  • Heeft u een geschikt voedsel of moet u gaan winkelen? Als je bij iemand woont, kun je anderen vragen om het eten te verwijderen dat je niet kunt. Je kunt zelfs buren aanbieden om schadelijk voedsel te vervangen waaraan ze gewend zijn aan nuttiger voedsel.
  • Titel afbeelding Afvallen in het worstelen Stap 10
    10. Counseling met een dokter. Alle significante veranderingen in voeding moeten met een arts worden besproken - het kan wijzen op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen of u helpen met een keuze aan dieet.
  • Als u snel afloopt (bijvoorbeeld een paar kilogram gedurende 24-48 uur), vraag dan een arts als er een veilige manier is om een ​​dergelijk resultaat te bereiken met een dieet en sport. Raadpleeg alleen met een dokter. Express-dieet, laxeermiddelen, sauna en andere manieren van plotseling gewichtsverlies zijn schadelijk voor de gezondheid en beroven u van de krachten die nodig zijn voor wedstrijden, dus neem geen toevlucht tot hen.
  • Het is belangrijk om het lichaam een ​​voldoende aantal aërobe ladingen te geven (30-60 minuten lopen of fietsen). Niet uitputten - alle voedingsstoffen die zich ophopen in het lichaam moeten nodig zijn in competitie en beschermen u tegen letsel aan match.
  • De dokter kan u bepaalde producten, diëten en vitamines aanbevelen. U kunt uw vraag als volgt vragen: "Ik weeg nu ___ kilogrammen. Ik bereid me voor om te wegen en matchen die na 4 weken wordt gehouden. Hoe ik het calorische gehalte van mijn voedsel moet veranderen om in een ander gewichtscategorie te komen met gewicht ___ kilogrammen?"
  • Kan worden opgenomen in zijn dieet, zwarte bonen, haver, avocado, rode vis, bosbessen, bananen, broccoli, rijst, peren, sinaasappels, grapefruits, noten, groene thee, eieren, zwarte chocolade, aardappelen en / of kaas.
  • U kunt deze producten in verschillende combinaties mengen om altijd naar een klein deel te gaan - dit zal een kleine hoeveelheid gewicht verminderen. Weigeren geen grote hoeveelheid voedingsstoffen en koolhydraten die u nodig hebt in wedstrijden, anders uw spiermassa en / of energie verliezen.
    • Methode 2 van 3:
    Aanpassing van fysieke belastingen
    1. Titel afbeelding Afvallen in worstelen Stap 11
    een. Naar de sportschool gaan. Blijf oefeningen in de hal doen. Je kunt krachttraining die je nu doet, niet af te weigeren.
    • Om de vorm voor training en concurrentie te behouden, is het belangrijk om regelmatig in de sportschool te gaan.
    • Als u hetzelfde aantal trainingen opslaat of het verhoogt, terwijl u het verbruik van vetten en calorieën in het algemeen vermindert (onthoud, te veel om ze uit te snijden), kunt u geleidelijk afvallen.
    • In de praktijk dient de vechten in opleiding aandacht te besteden aan snelheid en kracht, zoals in het geval van andere concurrerende sporten.
    • Doe de oefeningen die de persspier werken: druk op, trek omhoog, til de halters op, voer een lof uit en zwaait de pers.
    • Je kunt oefeningen met halters met minder herhalingen doen, maar met veel gewicht. Het zal de macht verhogen.
    • Tijdens het werken met een klein gewicht, maak meer herhalingen - het zal het uithoudingsvermogen verhogen.
    • Bij het werken met zijn eigen gewicht (bijvoorbeeld onder push-ups en aanscherping), voert u zoveel mogelijk herhalingen uit om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
  • Titel afbeelding Afvallen in worstelen Stap 12
    2. Gebruik andere soorten belastingen. Er zijn andere variëteiten van de belasting die u zou kunnen overwegen.
  • Probeer touw te klimmen, roeien, draaien, de banden draaien, de beer gooien.
  • We geven een voorbeeld van training: 6 pull-ups, 10 pushups, 10 squats, 8 beurten van de band, 16 liften halters, opnieuw 6 trekken.
  • Titel afbeelding Afvallen in worstelen Stap 13
    3. Deelnemen met coach. Als u zich bezighoudt met uzelf, bent u nuttig om te helpen coachen.
  • Als u al lid bent van het Fight-team, bespreek het dan met een coach die zich bezighoudt met uw team. U kunt een gesprek starten met wat u wilt uitvoeren in een andere gewichtscategorie en wijzigingen aanbrengt in training en voeding. Coach kan u helpen met het trainen van afdichtingen of een goede specialist adviseren.
  • Als u al bezig bent met de sportschool of wilt beginnen met trainen, praat dan met het personeel van de hal over wie van de coaches gereed zou zijn om u te helpen bij het opstellen van een klassenprogramma, zodat u uw doelen kunt bereiken, zodat u uw doelen kunt bereiken. U kunt een dergelijke aanvraag formuleren: "Ik wil naar een ander gewichtscategorie gaan en ik heb een coach nodig die me zou helpen de lading te corrigeren".
  • Titel afbeelding Afvallen in worstelen Stap 14
    4. Rust uit. Pauzeert tussen trainingen en tijdens hen.
  • Naar de spieren genezen, gerestaureerd en werd sterker, je moet pauzes nemen tussen de training.
  • Als u dagelijks traint, vermindert u de intensiteit aan het einde van de training. Ga bijvoorbeeld na het rennen een paar minuten voor het einde van de training om te lopen. Volg ten minste een paar uur.
  • Rust van oefening 1-2 dagen per week, zodat de spieren energie, vloeistof en stof kunnen herstellen.
  • Als u zich bezighoudt met een personal trainer, helpt het u om intensieve trainingen in combinatie met vakanties te bouwen - dit maakt het mogelijk om krachttraining zo efficiënt mogelijk te maken.
  • Titel afbeelding Afvallen in worstelen Stap 15
    vijf. Vangsporten met een dieet. Zorg ervoor dat je doel afkomstig is van gewicht is echt en haalbaar.
  • Combineer voeding en fysieke inspanning volledig. Werk in de sportschool vereist energie en extra calorieën, zoals wedstrijden.
  • Eet in overeenstemming met het systeem beschreven in het eerste deel van dit artikel, voor en na de training. Voedsel moet rijk zijn aan koolhydraten en moet weinig vet bevatten.
  • Bekijk je planning zodat sommige veranderingen niet interfereren met de training in de hal of de macht voor en na de lessen. Als u uw schema altijd onthoudt, kunt u mogelijke veranderingen voorspellen en nadenken over hoe u om hen heen kunt komen, zodat u de mogelijkheid hebt om het juiste gewicht te verliezen, zonder het formulier te verliezen.
    • Methode 3 van 3:
    Aanvullende factoren
    1. Titel afbeelding Afvallen in worstelen Stap 16
    een. Drink eiwitcocktails. Ze worden klaar of in de vorm van poeder verkocht, die je nodig hebt om in water, melk of sap te verdunnen.
    • Vervang ze niet met voedselinangen, want je zult jezelf verliezen belangrijke voedingsstoffen die nodig hebben.
    • Meestal bestaan ​​dergelijke cocktails uit melk, wei, caseïne, eieren, soja en / of rijst.
    • Wat het product ook kiest, het moet 50-100% eiwit zijn, anders zal dit product bijdragen aan de gewichtstoename.
    • Drink cocktails na elke training. Als je een coach hebt, vertel hem dan dat je cocktails drinkt. Om ervoor te zorgen dat u het kunt doen, raadpleegt u uw arts.
    • In de regel worden dergelijke cocktails gemaakt op basis van melk, dus onthoud dit als u de zuivelproducten niet assimileert of niet absorbeert.
  • Titel afbeelding Afvallen in worstelen Stap 17
    2. Uitwassen. Gezonde slaap is ook belangrijk voor de gezondheid als geheel, evenals de juiste voeding en sport.
  • Het wordt meestal aanbevolen om 7-8 uur per dag te slapen.
  • Besteed speciale aandacht aan de vooravond van sportevenementen. Om het meest goede resultaat te demonstreren, moet je goed ontspannen.
  • Zoals in het geval van eten en sporten, waarschuw je deze mensen met iemand, als je bij iemand woont, deze mensen over je modus en vraag hem om het `s nachts niemand in te nemen.
  • Maak je planning zodat je op tijd kunt eten en sporten. Je moet tijd hebben om alles zonder haast te doen. Bovendien zou u tijd moeten hebben voor ongeplande.
  • Titel afbeelding Afvallen in worstelen Stap 18
    3. Oefening op straat. Het is niet nodig om alle krachttraining binnen door te brengen. Probeer op straat uit te werken om de situatie te veranderen.
  • Het overbrengen van een man op de schouder, zwaaiende hamer, atletiek zal kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen verhogen.
  • Je moet je grafische weergave volgen, zodat je overal je hebt om je zelfverzekerd te voelen en altijd een stabiel resultaat aan te tonen. Eenmalige veranderingen in opleiding en grafische afbeeldingen dragen echter bij aan uw motivatie en verbetert het vermogen van het lichaam om op verschillende factoren te reageren.
  • Titel afbeelding Afvallen in Wrestling Stap 19
    4. Eet energiebars. Meestal zijn ze een combinatie van eiwitten, koolhydraten en een kleine hoeveelheid vetten en hebben een zoete smaak (bijvoorbeeld chocolade). In de regel zijn er 100-200 calorieën in dergelijke balken.
  • Bar kan eten voor de competitie als je je zwak voelt, maar je kunt niet volledig eten.
  • Probeer een balk te eten voor de wedstrijd of training van tevoren om te zien wat voor soort impact hij op je zal hebben.
  • Eet bars tot fysieke inspanning, en niet na, als eiwitcocktails.
  • Er zijn kant-en-klare bars met verschillende smaken te koop, maar ze kunnen ook thuis worden voorbereid.

    • Tips

    • Raadpleeg uw arts voordat u wijzigingen in de maaltijden aanbrengt.
    • Bespreek wijzigingen in de trainingsmodus met trainer.
    • Drink water op dezelfde tijdsintervallen tijdens de training en dan de hele dag.
    • Probeer meer producten te eten met een groot aantal koolhydraten en inhoud met een laag vetgehalte.
    • Draag met mij fruit of koolhydraatproducten met een laag vetgehalte voor het geval u honger heeft. Het laat je niet extra eten tijdens de hoofdmaaltijd.

    Waarschuwingen

    • Probeer het gewicht niet te verminderen door water. Dit kan leiden tot uitdroging, die gevaarlijk zal zijn voor uw gezondheid en het sportresultaat negatief beïnvloedt.
    • Niet verhongeren en niet afvallen dan een halve kilogram per week. Dit zal leiden tot uitdroging, uitputting, overtreding in het werk van chemische processen in het lichaam, wat resulteert in vermoeidheid, duizeligheid, stemmingswisselingen. Het kan zelfs gevaarlijk zijn voor het leven.
    • Als je ziek bent, heb je een kop snuiven, je bent vorst - dit alles is tekenen van uitdroging en / of warmte-staking. Past niet bij zo`n welzijn, anders riskeert u letsel of verergeert u de toestand van het lichaam.
    • Probeer niet het vloeistof in het lichaam te verwijderen door te zweten met een sauna of wikkelen door een plastic pakket. Dit veroorzaakt oververhitting en uitdroging.
    • Vervang het voedsel niet met eiwitcocktails.
    • Gebruik geen laxeermiddelen voor gewichtsverlies - ze veroorzaken dehydratie, uitputting en andere gezondheidsproblemen.
    • Neem geen dieetpillen. Hun actie is niet bewezen en er zijn veel bijwerkingen, en ze kunnen een gevaar voor de gezondheid zijn. Bespreek ze met een arts voordat u deze tabletten probeert te nemen.
    • Voer geen toevlucht tot een koolstofarme dieet met veel vetgehalte. Ze kunnen helpen afvallen, maar ze hebben een twijfelachtig effect, omdat het gebrek aan koolhydraten leidt tot uitputting van energiereserves tijdens wedstrijden en training. Bovendien verhogen dergelijke diëten het cholesterolgehalte en veroorzaken nierproblemen als gevolg van ongewoon hoog eiwitverbruik, wat goed is voor de belangrijkste voedingswaarde van het dieet.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar