Hoe af te vallen met het lopen -

Fysieke inspanning - Verplichte omstandigheden van gewichtsverlies. Afvallen en gewicht houden zonder sporten is buitengewoon moeilijk. Ondanks het feit dat het lopen niet wordt beschouwd als een zeer intensiteitsaanzicht van de lading, zal het je in staat stellen om je dag te diversifiëren, ontdoen van extra calorieën en je fysieke training verhogen. Als je elke dag minstens 30 minuten loopt, kun je elke dag 150 calorieën doorbrengen. Bovendien, wandelen, in tegenstelling tot snel of langzaam, past bij veel mensen dankzij een kleine lading op het lichaam. Om sneller af te vallen, probeer dan vaker te lopen.

Stappen

Methode 1 van 4:

Lopen voor gewichtsverlies

een. Volg de oefenstechniek. Ja, wanneer het loopt, is het ook belangrijk! Wandelen - Laag-insectelijke type belasting, maar als het verkeerd is om het verkeerd te doen, neemt het risico op pijn in spieren en verwondingen toe.

Verwijder tijdens het wandelen de schouders terug, zakken ze en klem niet. Het hoofd moet worden verhoogd. Kijk recht voor jezelf.
Maak een stap eerst de hiel. Probeer altijd op een voet met een hak op de sok te stappen. Repliceer de aarde met je vingers.
Zodat het hele lichaam deelneemt aan het lopen, verplaats je handen terug. Het moet worden gedaan in de richting tegengesteld aan de beweging van de benen.

Titel afbeelding Lopen om af te vallen Stap 2

2. Probeer minstens 30 minuten per dag per week te lopen. Artsen raden aan om de fysieke activiteit minstens 150 minuten wekelijks te besteden.

Halve vijf lopen gedurende vijf dagen per week, kunt u dit doel bereiken (150 minuten of ongeveer 2,5 uur per week), maar dit is voldoende om het gewicht te behouden.

De meeste gezondheidswerkers raden u aan gedurende 45 minuten zoveel mogelijk elke keer per week gedurende 45 minuten. Hiermee kunt u meer calorieën voor één wandeling verbranden.

Als u 45 minuten voor u te veel begint, begin dan van 10, 20 of 30 minuten. Je kunt geleidelijk tot 30 en 45 minuten komen.

Titel afbeelding Lopen om af te vallen Gewicht Stap 3

3. Verhoog geleidelijk de snelheid. Het is belangrijk met de tijd om niet alleen langer te lopen, maar ook sneller. Hoge intensiteit helpt u snel uw doeleinden van gewichtsverlies te bereiken.

Wetenschappers hebben vastgesteld dat er een korte en intensieve wandeling in staat stelt om meer calorieën te verbranden dan lang en langzaam. Snelle wandelen helpt bij het verwijderen van buikvet, vooral vrouwen.

Probeer geleidelijk naar intensief wandelen te gaan. Als u de snelheid op de loopband meten, is snel wandelen een wandeling met een snelheid van 6,5 kilometer per uur. Snel wandelen kan verbranden tot 550 calorieën per uur, maar het hangt allemaal af van leeftijd, gewicht, geslacht en niveau van fysieke training van een persoon.

Titel afbeelding Lopen om af te vallen Stap 4

4. Verhoog geleidelijk de intensiteit. Als je al enkele weken lang hebt gelopen en het gebruik van de lading en het energieverbruik wilt verhogen, moet je je huidige niveau van belasting evalueren en een manier vinden om het te verbeteren.

Als u zich bezighoudt met matige intensiteit, betekent dit dat u kunt gaan praten, en u hebt genoeg lucht. Als u zich bezighoudt met matig hoge of hoge intensiteit, bent u gebrek aan ademhaling op lange frases - u kunt alleen individuele woorden spreken.

U kunt de snelheid en intensiteit niet alleen verhogen - er zijn andere manieren om het energieverbruik te verhogen.

Probeer op te lopen onder de helling of duw voor jezelf een kinderwagen als je het hebt. Je kunt in een rugzak dragen die je perfect fit, been gewichten of handen. Draag ze 1-2 minuten en verwijder vervolgens in de rugzak. Wandelen met gewichten voor handen of voeten gedurende 20 minuten en kan problemen veroorzaken met de gewrichten van de knieën, heupen, schouders en ellebogen en leiden tot letsel. Als je met gewichten werkt, gebruik ze dan alleen korte tijd.

Titel afbeelding Walk to verlies gewicht Stap 5

vijf. Rust 1-2 dagen per week. Regelmatige vakantie is belangrijk voor iedereen die zich bezighoudt met sporten. Het helpt het lichaam te herstellen.

Te veel belasting kan leiden tot letsel, pijn en overwerk.

Om de paar dagen, rust van training. Je kunt twee dagen bezighouden, en dan op een dag rust.

Probeer in de rusttijd de actieve levensstijl te houden. In plaats van te lopen, kun je uitrekkende oefeningen of yoga uitvoeren.

Methode 2 van 4:

Hoe motivatie te redden

een. Word lid van de Club Lovers Walking. Hoewel veel mensen zoals wandelen, blijf de motivatie voor een lange tijd moeilijk zijn. Om er fascinerend te sporten, leer dan gelijkgestemde mensen te leren.

U kunt zoeken naar informatie over dergelijke groepen in uw sportschool of online. Mensen gaan van tijd tot tijd en lopen samen. Vaak worden grote groepen in klein gebroken - in opleiding.
Wetenschappers hebben vastgesteld dat een persoon meer kans heeft om aan zijn trainingssysteem te houden of hij zich bezighoudt met een andere of andere vertrouwde.
Als je zo`n club niet hebt gevonden, organiseer je eigen. Bied vrienden, familieleden of collega`s aan om mee te doen. Loop bijvoorbeeld rond met collega`s tijdens een lunchpauze op het werk.

Titel afbeelding Walk to verlies gewicht Stap 7

2. Koop een stappenteller en installeer fitness-applicaties. Stappenteller, speciale toepassingen en fitnessprogramma`s op internet, helpen u niet halverwege de zaak te stoppen.

Pedometers zijn erg populair. Ze zijn anders - in de vorm van een aanvraag voor een telefoon, een klokelement of een apart apparaat. Onderzoeksresultaten geven aan dat Pedometers mensen motiveren en de competitieve geest wekken. Veel mensen verslaan graag hun eigen records om hun vrienden in te halen die ook stappen overwegen.

Er is een andere manier om altijd te genieten van wandelprogramma`s op internet. Veel van hen laten synchroniseren van gegevens met een stappenteller en vergelijken hun indicatoren met de indicatoren van andere gebruikers waarop u bent ondertekend. Je kunt met anderen concurreren - die meer stappen maakten en de grootste afstand doorstaan.

Titel afbeelding Walk to verlies gewicht Stap 8

3. Training diverse. Wandelen is echter leuk, in de tijd, wandelen kan zich vervelen. Naar dit gebeurt, probeer dan trainingen te diversifiëren.

Als je meestal langs de loopband gaat, probeer dan op straat te doen. Daar kun je frisse lucht ademen, genieten van prachtige soorten en op de natuur zijn. In het weekend kun je wandelen in het dichtstbijzijnde park.

Om te lopen was interessanter, schrijf goede muziek of podcasts in de telefoon. Dankzij dit, zul je de hele tijd gefocust, gemotiveerd en je bent geïnteresseerd om te lopen. Neem meer verschillende records mee.

Titel afbeelding Lopen om af te vallen Stap 9

4. Bedenken met de vergoeding. Welke sport je ook doet en wat je doelen ook, bedenk met hoe je jezelf beloont, omdat het je motiveert om door te gaan.

Remuneratie voor het bereiken van doelstellingen in gewichtsverlies en het verbeteren van de fysieke vorm heeft een aanzienlijke impact op de motivatie van een persoon.

Vergun je jezelf om een bepaalde hoeveelheid tijd te laten lopen, of voor wat we verliezen op de eerste 5 kilogram, of voor het feit dat de gewenste afstand voorbijgaat.

Als je afkomt, beloon jezelf dan niet. Kies iets dat niet is geassocieerd met voedsel: koop jezelf een nieuw paar sneakers of nieuwe sportkleding, download nieuwe muziek.

Methode 3 van 4:

Veranderingen in dieet voor gewichtsverlies

een. Ontdoen van onnodige calorieën. Regelmatig wandelen, inclusief intens, helpt je om af te vallen, en veranderingen in voeding kunnen het proces versnellen.

Om sneller af te vallen, moet het aantal calorieën dat je lichaam binnenkomt met voedsel wordt verminderd. Als u een dieet van 500 calorieën per dag snijdt, kunt u afvallen met 0,5-1 kilogram per week.
Allereerst beginnen het voedsel dagboek elke dag te houden. Repareer alle voedselinangen, inclusief snacks en drankjes. Bereken met de hulp van een online calculator het calorie-voedsel dat u per dag eet.
Neem het weg van dit aantal 500 calorieën en zet voor je een nieuw doel. Hiermee kunt u afvallen.

Titel afbeelding Lopen om af te vallen Stap 11

2. Kies niet-grote bronnen van eiwitten. Als u calorieën beschouwt en de gewichtswijzigingen wilt volgen, bent u belangrijk om producten te kiezen die u zullen helpen afvallen.

In vetarme eiwit minder calorieën. Eet 85-115 gram eiwitten met elke maaltijdinlaat.

Niet-dikke eiwitten is een vogel, eieren, vetarme zuivelproducten, vetarm, tofu, peulvruchten, vetarme varkensvlees en zeevruchten.

Titel afbeelding Walk to verlies gewicht Stap 12

3. Eet meer groenten en fruit. Zoals in vetarm eiwit, in groenten en fruit zijn er weinig calorieën, wat betekent dat met behulp van deze producten het gemakkelijker voor u zal zijn om af te vallen en te houden aan het dieet.

Fruit en groenten zijn weinig calorieën en vele vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Dankzij deze producten zal het gevoel van verzadiging langer blijven bestaan met een kleinere caloriecalorieën. Deze producten vullen de maag goed.

Naast vetarme eekhoorn bij elke maaltijdmaaltijd, moet u 1-2 delen van groenten en fruit eten. Plan om 150 gram groenten te eten, 50 gram groene bladgroenten of 75 gram fruit.

Titel afbeelding Lopen om af te vallen Gewicht Stap 13

4. Omvatten hele ontbijtgranen in uw dieet. Dit is een andere groep producten waarmee je je niet honger zult voelen met een kleine caloriecalorieën.

Eéndelig granen worden onderworpen aan minimale verwerking en bevatten veel vezels, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen. Net als fruit en groenten vullen deze producten de maag, zonder veel onnodige calorieën toe te voegen.

Beperk het gebruik van gerecycleerde ontbijtgranen: witte rijst, wit brood en gewone macaroni. In plaats daarvan, eet op dag 1-2 porties (30-60 gram) hele granen: havermout, films, bruine rijst, wholegrain brood.

Titel afbeelding Walk to verliest gewicht Stap 14

vijf. Beperk het gebruik van schadelijke maaltijden en fastfood. Als je wilt afvallen, zou je meer alleen producten en minder moeten eten - anderen. Schadelijk voedsel is meestal erg smakelijk, maar het zal echter worden verminderd met regelmatig gebruik.

Producten die de technologische verwerking ondergaan, bevatten meestal veel calorieën, vet, suiker en zout in vergelijking met verse producten (groenten, fruit), vetarm eiwit en hele granen.

Beperk het gebruik van de volgende producten: Fastfood, gebakken eten, snoep, koekjes, taarten en gebak, bakken, zoet ontbijtvlokken, worstproducten, bevroren semi-producten, ingeblikte producten en zoete drankjes.

Als u deze producten in de koelkast hebt, kunt u u toestaan om uzelf kleine porties van dergelijk voedsel toe te staan. Als je elke dag zo eten eet, zal het moeilijk voor je zijn om af te vallen, ongeacht hoeveel kilometers je de dag doormaakt.

Methode 4 van 4:

Afslankplanning

een. Praat met uw arts. Voordat u begint af te vallen, is het belangrijk om dit met een arts te bespreken, vooral als eerst u van plan bent om gewicht te verliezen vanwege fysieke activiteit.

Vraag een arts als je wilt afvallen. Vertel hem hoeveel kilogram je wilt verliezen en hoe.
Vraag een arts als u uw gezondheidsgevaar niet blootlegt tijdens het sporten. Vraag of er iets is dat u moet weten over gewichtsverlies en vraag om aanvullende informatie.
Als u het moeilijk krijgt om te ademen tijdens het trainen, stop dan met trainen en raadpleegt u een arts.

Titel afbeelding Walk to los afvallen Stap 16

2. Het normale gewicht voor u bepalen. Aan het begin van het proces van het gewichtsverlies moet worden vastgesteld, welk gewicht zal worden beschouwd als de norm, rekening houdend met de eigenaardigheden van uw lichaam. Hiermee kunt u een manier van gewichtsverlies en omtrek kiezen.

Om het gewicht te berekenen waarnaar u wilt streven, kunt u het ideale gewicht van uw lichaam bepalen. Dit kan gedaan worden met behulp van een online rekenmachine. Voer de zin in "Bereken het perfecte lichaamsgewicht" -frase in de zoekbalk en bereken uw ideale gewicht op basis van uw leeftijd, geslacht en groei.

Neem het perfecte gewicht van uw huidige gewicht, en u krijgt het nummer waarnaar u moet streven.

U kunt ook de Body Mass Index (BMI) berekenen. Ontdek hoeveel je moet wegen zodat je gewicht in de categorie Normale lichaamsmassa komt.

Titel afbeelding Lopen om af te vallen Stap 17

3. Bepaal hoeveel kilogram u moet verliezen, en stel de periode in waarop u gewicht moet verliezen. Wanneer u begrijpt wat uw gewicht zou moeten zijn en wanneer u het met uw arts bespreef, plaatst u het doelwit en stelt u de term in.

Vanwege lopende en goede voeding, kunt u afvallen met 0,5-1 kilogram per week. Dit is een veilig gewichtsverlies.

Markeer in de kalenderdag wanneer u van plan bent om te beginnen met wandelen en goed te eten. Rekening houden met gewichtsverlies 0,5-1 kilogram per week, bereken op welke datum u nodig hebt om het gewenste gewicht te bereiken.

Titel afbeelding Lopen om af te vallen Stap 18

4. Enlighten met ondersteuning voor geliefden. Het maakt niet uit hoeveel u van plan bent om af te vallen en hoeveel kilogram u moet verliezen, ondersteunend geliefden is een belangrijke factor in succesvol gewichtsverlies.

Wetenschappers hebben gevonden dat een persoon meer kans heeft om op de lange termijn te hechten aan het gekozen voedingssysteem, als andere mensen het zullen ondersteunen.

Ondersteuning kan verschillende mensen hebben - familieleden, vrienden en zelfs collega`s. Vraag om emotionele ondersteuning op weg naar perfect gewicht.

U kunt ook goede mensen aanbieden om deel te nemen aan uw afslanksysteem. Je zult genieten van lopen te voet en het is mogelijk dat iemand je een bedrijf wil maken.

Tips

Meld u aan voor uw arts en zorg ervoor dat u kunt wandelen.
De zekerste manier om afslanken is een combinatie van fysieke inspanning en voeding.
Oefening helpt om af te vallen, maar het is nog belangrijker om gewicht te houden.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe af te vallen door te lopen

Stappen

Tips