Hoe af te vallen zonder te oefenen

We beginnen af ​​te vallen wanneer het lichaam meer calorieën doorbrengt dan consumpties. Met andere woorden, je moet of verbrandt meer calorieën of consumeert minder calorieën. De meeste mensen die proberen af ​​te vallen, vermindert het aantal verbruikte calorieën en verbrandt extra calorieën met fysieke oefeningen en sporten. Fitness en actieve levensstijl, zeker, een belangrijk onderdeel van het proces van het gewichtsverlies. Maar sommige mensen hebben niet de mogelijkheid om regelmatig sporten te spelen vanwege de gezondheidstoestand, gebrek aan tijd of banaal gebrek aan interesse in sport. Gelukkig toont als de onderzoeksresultaten in het proces van gewichtsverlies een belangrijkere rol afgespeeld door het dieet. In vergelijking met sporten en lichaamsbeweging, zal het veranderen van het dieet efficiënter zijn om de calorie-inname te verminderen.

Stappen

Methode 1 van 3:
Hoe dieet te veranderen
  1. Titel afbeelding Afvallen Gewicht Wort uitoefenen Stap 1
een. Tel het aantal geconsumeerde calorieën. Alle programma`s voor gewichtsvermindering bieden een afname van de calorie-inname. Met de hulp van een calorie-teltechniek, weet u niet alleen hoeveel calorieën u al hebt geconsumeerd, maar u zult meer attent zijn om te behandelen wat u eet. Om gewicht te verliezen met 1 kg per week, moet u de calorie-intake met 500-750 per dag verminderen.
  • Denk hoeveel je calorie-inname kunt verminderen (van de algemene berekening van calorieën per dag). Bereken deze hoeveelheid met Calorie-rekenmachine (afhankelijk van het gewicht, de groei, de leeftijd en de mate van activiteit). Het feit is dat ieders mogelijkheden en behoeften van elkaar anders zijn, dus het is beter om het optimale aantal calorieën afzonderlijk te berekenen.
  • Het minimum aantal verbruikte calorieën per dag is 1200 calorieën. Als je aan het dieet begint te houden, waarvan de essentie van honger is, zal het lichaam beginnen met het missen van voedingsstoffen, omdat het lichaam ophoudt om de meeste vitamines, mineralen en eiwitten met voedsel te ontvangen,.
  • "Begrijp dat gewicht het gevolg is van een bepaalde vergelijking waarin calorieën deelnemen. Verschillende mode-diëten kunnen u beloven om snel resultaten te bereiken, als u bijvoorbeeld alleen grapefruits eet. Maar als we het hebben over gewichtsverlies op de lange termijn, wordt de hoofdrol gespeeld door het saldo van voeding. De essentie van gewichtsverlies is dat je meer calorieën moet verbranden dan om te consumeren. Extra calorieën kunnen niet alleen worden verbrand met de hulp van sport en lichaamsbeweging, maar ook met wat eten en drinken."
  • Titel afbeelding Afvallen zonder stap 2 uit te oefenen
    2. Maak jezelf een energieplan. Als u geen sporten speelt en geen oefening uitvoert om af te vallen, moet u de calorie-inname gewoon snijden. Het onderscheidende dieet helpt plannen welke gerechten u eet en hoeveel calorieën zullen consumeren. Uw dieet moet in evenwicht zijn en het aantal calorieën moet in het opgegeven bereik passen.
  • Wees niet lui om wat tijd door te brengen om te onthouden en op zijn minst enkele gerechten en producten te verbranden die je de afgelopen dagen drone hebt.
  • Tel vervolgens het aantal calorieën voor elke maaltijd. Bijvoorbeeld, voor het ontbijt ontving u 300 calorieën, een paar van 500 calorieën werden elk gegeten voor een paar gerechten, en in de avond had u elk nog een paar snacks van 100 calorieën. Een dergelijke lijst en analyse helpen u te begrijpen welke gerechten en producten u gedurende de dag smakelijk bent en hoeveel calorieën zij u hebben gebracht.
  • Dus dat voedsel in evenwicht is, probeer elke dag voedsel van vijf belangrijke voedselgroepen te consumeren. Als u al een dieet hebt opgebouwd, controleer dan of het voldoende fruit, groenten, volle granen, eiwitten en zuivelproducten is.
  • Plan van tevoren welke gerechten en producten u vandaag zult eten. Dus je hoeft niet te eten dan te krijgen als je ergens op haast en geen tijd hebt om te denken en jezelf te lunchen.
  • Bereid voedsel en gerechten van tevoren voor en plaats ze in een koelkast, een auto of tas.
  • Titel afbeelding Verlies gewicht Wort uitoefenen Stap 3
    3. Je eten moet in evenwicht zijn. Om een ​​paar kilogram opnieuw in te stellen en gezonder te worden, moet het aantal calorieën binnen het normale bereik zijn. Uw dieet moet producten van vijf grote groepen bevatten.Probeer de volgende producten in uw dieet in te schakelen:
  • Fruit en groenten. Deze producten dragen bij aan een snelle verzadiging, ze zijn behoorlijk laag-calorieën en bevatten een minimumvet. Groenten en fruit dragen bij aan gewichtsverlies, daarnaast bevatten ze veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten die nodig zijn om het metabolisme te handhaven.Probeer de vruchten en fruit geleidelijk te maken, make-up de helft van je dieet.
  • Eiwitten. Meestal zijn eiwitten opgenomen in mager vlees, eieren, varkensvlees, peulvruchten en zuivelproducten en tofu. Eiwitten dragen bij aan een snelle verzadiging, vanwege wat u niet een relatief lange tijd zult voelen.Je doel is om 90-100 g eiwitten bij elke maaltijd te consumeren (dit is ongeveer de grootte van het kaartspel).
  • 100% vaste korrel. Producten die volkoren rijk zijn aan vezels, vitaminen en mineralen.Deze categorie producten omvat wars, haver, bruine rijst, gierst, pasta gemaakt van hele tarwe, brood. Probeer sommige van deze producten in uw dieet op te nemen. Het wordt aanbevolen om ongeveer 30 g (een half uur) vaste graan voor één maaltijd te consumeren.
  • Titel afbeelding Afvallen zonder stap 4 uit te oefenen
    4. Als je vaak snackt, laat het dan gezond eten zijn. Als u wilt afvallen, is het vrij normaal om meerdere keren laag-calorie-producten te snappen. Als je een paar snacks tussen elke maaltijd begint te doen, zal het proces van het gewichtsverlies vertragen.
  • De snacks zijn welkom als het interval tussen de maaltijden 5-6 uur is. Als er lange tussenpozen tussen maaltijden zijn, kunt u honger krijgen, waardoor u meer zult eten dan gepland.
  • Vergeet niet om calorieën voor elke snack te berekenen. Ze moeten worden opgenomen in het algemene plan geconsumeerde calorieën. Kies snacks waarvan de calorieën niet hoger is dan 100-200 calorieën.
  • Aanbevolen snacks: ¼ kopjes noten, Griekse yoghurt, gekookt ei, selderij, pindakaas.
  • Titel afbeelding Afvallen zonder stap 5 uit te oefenen
    vijf. Probeer voedsel te bereiden. Kook niet goede verse producten op oude olie. Onthoud die olie (romige en zonnebloem), waarop producten grotendeels zijn, rijk aan vetten. Verwen uzelf niet vaak met verschillende sauzen, omdat ze het proces van het gewichtsverlies ook vertragen.
  • Beste kookvoer zonder haar te fronsen. U kunt bijvoorbeeld uitstellen, gegrild maken, gestoomd.
  • Ga indien mogelijk naar olijf- of koolzaadolie. In olie bevat vetten die bestaan ​​uit verzadigde vetzuren. Als u ze vervangt door vetten met Monon-verzadigde vetzuren, is het mogelijk om het niveau van cholesterol in het bloed te verminderen, waardoor het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire ziekten en obesitas wordt verminderd.
  • Probeer zo mogelijk om voedsel op olie te bakken. Het wordt ook aanbevolen om producten die meer dan romige of plantaardige olie en margarine bevatten te vermijden.
  • Titel afbeelding Afvallen zonder stap 6 uit te oefenen
    6. Drink meer water. Organisme verzadiging met water is erg belangrijk om het gewicht te verminderen. Heel vaak verwarren we het gevoel van dorst en gevoel van honger, vanwege wat we beginnen te eten. Om deze fout te vermijden, drink dan meer vloeistof. Dit draagt ​​gewichtsverlies bij.
  • Drink ongeveer 1,8-2 liter gedurende de dag (ongeveer 8 glazen) water of andere vloeistof zonder suiker. Het is van toepassing op iedereen die gaat afvallen. Bovendien is het heel gemakkelijk om met deze gewoonte te beginnen.
  • Dit kunnen verschillende vloeistoffen zijn, bijvoorbeeld: water, mineraalwater zonder suiker, thee of koffie (zonder room en suiker).
  • Titel afbeelding Afvallen zonder stap 7 uit te oefenen
    7. Weigeren alcohol en zoete koolzuurhoudende dranken. Ze bevatten veel calorieën die het proces van het gewichtsverlies vertraagt. Idealiter wordt aanbevolen om dergelijke drankjes volledig te elimineren (tenminste voor een periode van gewichtsverlies).
  • Exclusief van uw dieet zoete koolzuurhoudende dranken: frisdrank, zoete thee, zoete koffiedranken, sportdranken en sappen.
  • Vrouwen mogen een maximum van één glas alcoholische drank per dag, en een man - twee consumeren. Maar als je nog steeds wilt afvallen, is het beter om alcohol op te geven.
    • Methode 2 van 3:
    Hoe gezond gewicht te ondersteunen
    1. Titel afbeelding Afvallen zonder stap 11 uit te oefenen
    een. Gewogen 1-2 keer per week. Het is erg belangrijk om regelmatig het verlies van zijn gewicht en voor de gezondheid regelmatig te controleren. Dergelijke opmerkingen zullen helpen de resultaten op te merken en de effectiviteit van het dieet te evalueren. Dankzij deze analyse weet u of u er een aantal wijzigingen aanbrengt.
    • Houd er rekening mee dat je in de normale week je kunt verliezen met 0,5-1 kg. Wees geduldig en boner geen evenementen. Als u wilt afvallen en geen gewicht wilt krijgen na het dieet, is het beter om langzaam af te vallen.
    • Om de opmerkingen om nauwkeuriger te zijn, is het beter om tegelijkertijd tegelijkertijd en in dezelfde kleding (of zonder kleren) te wegen.
    • Als je hebt gemerkt dat het gewicht gestabiliseerd (of je begon te winnen), bekijk je je dieet en denk hoe kun je zelfs de calorie-inname snijden om opnieuw te beginnen.
  • Titel afbeelding Afvallen zonder stap 12 uit te oefenen
    2. Word lid van de ondersteuningsgroep. Ondersteuning voor collega`s, vrienden en familieleden op het moment van uw gewichtsverlies is erg belangrijk. Ondersteuning voor geliefden zal helpen bij uw dieet te blijven en af ​​te vallen.U kunt contact opnemen met een ondersteuningsgroep om "niet te breken" van uw dieet.
  • Denk dat iemand van je vrienden zou willen afvallen. In de meeste gevallen zijn mensen veel gemakkelijker om samen of in een groep af te vallen.
  • U kunt een groep ondersteuning online of een ondersteuningsgroep vinden waarin mensen elke week of een maand samen gaan om hun prestaties te bespreken.
  • Meld je aan voor een receptie naar een voedingsdeskundige. De voedingsdeskundige ondersteunt u niet alleen in een periode van gewichtsverlies, maar helpt ook een vermogensplan, optimaal voor u te bouwen.
  • Titel afbeelding Afvallen Wort uitoefenen Stap 13
    3. Loof jezelf voor prestaties. Denk een soort beloning voor het bereiken van een klein doel, deze beloning zal je motiveren om door te gaan. Laat het iets interessants of noodzakelijk zijn dat je wilt krijgen. Hier zijn enkele ideeën voor de vergoeding:
  • Koop jezelf een paar nieuwe dingen of nieuwe schoenen.
  • Entertainen, golfen of andere sport.
  • Meld je aan voor massage of andere spa-behandelingen.
  • Beloon mezelf niet met voedsel, omdat een dergelijke vergoeding uw juiste dieet kan "ondermijnen", die al uw gewoonte kan betreden. Als je wilt blijven afvallen, is het beter om jezelf niet te verleiden met gerechten die meestal niet in je dieet zijn opgenomen.
    • Methode 3 van 3:
    Verander je gewoonten
    1. Titel afbeelding Verlies gewicht zonder stap 8 uit te oefenen
    een. Start je diode. Neem op welke producten en gerechten en in welke hoeveelheid u de dag hebt gegeten - zodat u zelf kunt beheersen. Bovendien verliezen deze mensen die een dagboek van voedsel leiden, snel afvallen en voor een lange tijd (vergeleken met degenen die zich niet zo een dagboek gedragen).
    • Om het dagboek van het eten te houden, kun je een notebook kopen, maar je kunt de applicatie naar de smartphone downloaden. Probeer elke dag tijd te geven aan deze diode. Onthoud wat het nodig is om vast te houden aan uw dieet en uzelf controleert.
    • Blader periodiek door je eten dagboek. U kunt het dus waarderen hoeveel u aan uw dieet houdt en hoe effectief het is voor gewichtsverlies.
  • Titel afbeelding Afvallen Afdeling Wort Uitoefening Stap 9
    2. Meer rust. Normale nachtrust moet 7-9 uur zijn. Alleen dan kun je je gezondheid en een goed welzijn volgen. Houd er rekening mee dat gezonde slaap een grote rol speelt in het proces van afslanken. Onderzoeksresultaten tonen aan dat mensen die minder dan zes-zeven uur per dag (of niet slapen) meer slapen dan degenen die normaal eruit vallen.
  • Begin naar bed. Als je `s ochtends vroeg opstaan, probeer dan vroeg te gaan liggen om de totale slaaptijd te vergroten.
  • Om in slaap te vallen en normaal te slim, koppelt u alle elektronica (inclusief computer en telefoon) los.
  • Vergeet niet de juiste voorbereiding om te slapen, zodat u zo snel mogelijk in slaap kunt vallen.
  • Titel afbeelding Afvallen zonder stap 10 te trainen
    3. Probeer actiever te worden (OH). We hebben het over alledaagse activiteiten - lopen op de trap, het pad naar de werkplek / studeerkamer en naar het huis, dagelijks werk aan het huis. Dit type activiteit draagt ​​niet bijzonder bij aan het verbranden van calorieën, maar is belangrijk om het gewicht te behouden.
  • Ondanks het feit dat het vrij mogelijk is om af te vallen zonder actieve training in de sportschool of thuis, wordt het aanbevolen om actiever te zijn (OH). Dit betreft het verhogen van de dagelijkse activiteit (die hierboven vermeld). Je zult niet alleen het gewichtsverlies opmerken, maar ook verbeterde stemming, tij.
  • Probeer je dagelijkse activiteit geleidelijk te verhogen. Om te beginnen, begin met het parkeren van de auto weg van het huis, begin met wandelen op de trap in plaats van de lift, ga op de tv op tv om iets rond het huis te doen, begin met het passeren van berichten naar collega`s en vrienden persoonlijk en niet per e-mail.
  • Bezoek de gebeurtenissen waarop elke activiteit wordt verwelkomd. Het kan golfen, zwemmen of gewoon een picknick in het park met vrienden, waar je iets in de frisse lucht kunt spelen. Als het weer voor een picknick niet te geschikt is, denk dan aan dansen of andere activiteit.

    • Wat verwacht je echt?

    • Als je geen sporten speelt, maar je dieet verandert, begin je af te vallen, maar niet zo snel als ik zou willen. Met de hulp van alleen dieet vallen mensen ongeveer 0,5-1 kg per week.
    • Misschien moet je op een gegeven moment je dieet opnieuw heroverwegen. Een paar weken later past het lichaam aan je dieet aan, vanwege wat je stop bent om af te vallen. In dit geval kunt u het niveau van activiteit verhogen of de calorie-inname verminderen om opnieuw te beginnen.
    • Gewichtsverlies vereist de kosten van tijd en kracht, ongeacht wat u doet. Blijf gewoon alles doen om gemotiveerd te zijn en in een goed humeur!

    Tips

    • De essentie van het gewichtsverlies is om meer calorieën te verbranden dan je consumeert. Maar het is erg belangrijk om deze calorieën te verkrijgen van een uitgebalanceerd dieet. Het moet de optimale hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten omvatten, zodat het lichaam alle stoffen krijgt die nodig is voor vitale activiteit.
    • Draag altijd een fles water. Dus je zult water drinken tijdens de klas, en het zal in de gewoonte komen.
    • Mis geen ontbijt! Ontbijt laadt u `s ochtends op en geeft de hele dag sterkte, waardoor de uitwisselingsprocessen in uw lichaam lanceert.
    • Wanneer u zich honger voelt, drink dan wat water totdat u die honger al geruime tijd hebt verdwenen. We accepteren heel vaak het gevoel van dorst naar een gevoel van honger. Er zijn geen calorieën in het water, dus het zal je dieet niet schaden. Vergeet niet dat water helpt bij het verbranden van calorieën.
    • Drink water voor het eten. Dan kun je een beetje minder eten, zonder honger te voelen.

    Waarschuwingen

    • Weigeren geen maaltijden, vooral van het ontbijt! Je zou kunnen denken dat de weigering van voedselinname zal helpen om af te vallen, omdat je de calorie-inname zult verminderen, maar in feite zal het effect het tegenovergestelde zijn. Vasten is schadelijk voor de gezondheid en leidt tot een gewichtstoename op de lange termijn en niet om het te verminderen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar