Hoe af te vallen met 45 kilogram

Als u 45 kilogram opnieuw moet instellen, suggereert het dat u veel overtollig gewicht hebt en de body mass index waarschijnlijk obesitas zal ontmoeten. Als er veel gewicht is, is een persoon onderworpen aan de ontwikkeling van een verscheidenheid aan ziekten, waaronder diabetes, hypertensie, hartziekten. Ontdoe je onnodige kilogram om het risico op het ontwikkelen van deze ziekten te verminderen, hun manifestatie te verminderen (als je al lijdt aan een van de ziekten) en het algehele welzijn verbeteren. 45 kilogram - een aanzienlijk gewicht, dus stem jezelf af voor een lang werk. Goed voorbereid door het vermogen te veranderen en in hun regelgeving aan te gaan, kunt u het gewenste gewicht bereiken en de kwaliteit van leven verbeteren.

Stappen

Methode 1 van 5:

Hoe me voor te bereiden op gewichtsverlies

een. Praat met uw arts of professionele voedingsdeskundige. Voordat u het gewichtsverlies start, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat uw afslankprogramma veilig is voor de gezondheid.

Het is niet alleen belangrijk om een arts te raadplegen, maar ook om contact op te nemen met een voedingsdeskundige. Deze specialist zal u vertellen hoe u mijn doelen kunt bereiken zonder risico`s voor de gezondheid.
Als je veel extra kilo hebt, kun je chronische ziekten hebben veroorzaakt door overgewicht. Daarom is het uiterst belangrijk om met een dokter te praten vóór het gewichtsverlies van de run.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 2

2. Zet voor jezelf. 45 kilogram zijn veel, en je zult al heel lang blijven vasthouden aan een bepaald systeem van voeding en fysieke inspanning. Het is belangrijk om de haalbare doelen te plaatsen, vooral als u een grote hoeveelheid gewicht moet verwijderen.

Artsen raden aan om gewicht te verliezen met 500 gram - 1 kilogram per week. Reset 45 kilogram kan ongeveer een jaar zijn.

Afvallen sneller gevaarlijk voor de gezondheid. Bovendien zal het vanwege het snelle gewichtsverlies moeilijk voor u zijn om een nieuw gewicht te houden.

Het is belangrijk om voor u niet alleen een groot doel voor u te zetten, maar ook verschillende tussenproducten die u zouden motiveren. U kunt bijvoorbeeld besluiten om te verliezen met 5 kilogram in de komende zes weken of 12 - in de komende drie maanden.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 3

3. Ontdoen van schadelijke maaltijd thuis. Dit is wat nu kan worden gedaan en wat je motiveert, verlies je gewicht. Hoe groter het huis van schadelijk voedsel, hoe hoger de waarschijnlijkheid dat je zult worden verleid om het te eten. Als thuis alleen nuttig voedsel zal zijn, ben je gemakkelijker om af te vallen.

Krijg van alle zoete (koekjes, cupcakes, ijs), van chips, crackers, zoete drankjes (koolzuurhoudende drankjes, cocktails met vruchtensap).

Als je medelijden hebt om producten uit te gooien, verspreiden ze ze.

Uit het oog uit het hart. Als er thuis geen schadelijke maaltijd is, ben je gemakkelijker om je te houden aan je plan en goed eten.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 4

4. Denk aan een energieplan. Om gewicht te verliezen met 45 kilogram, moet u uw aanpak van de maaltijden heroverwegen. Zit en schrijf een voedingsplan voor een week - het zal de basis zijn voor gewichtsverlies.

Toon uw energieplan aan een voedingsdeskundige om ervoor te zorgen dat het voedsel u niet schaadt.

Maak eerst een plan voor een week. Plan alle ontbijten, lunch, diners en snacks, evenals ongezoete drankjes.

Als u besluit om uw dieet te beperken door een calorie, tekent u het caloriegehalte van alle gerechten om niet verder te gaan dan de grenzen van de norm.

Een paar weken later zal het mogelijk zijn om niet alle maaltijden te schilderen, omdat je went aan een nieuwe meer nuttige voeding, en je zult beginnen.

Als het nieuwe voedsel u stoort om u lastig te vallen, kunt u het plan herzien en wijzigingen aanbrengt. Ga niet van de verte gewoon omdat je moe bent. Vind nieuwe recepten die u helpen om af te vallen.

Methode 2 van 5:

Hoe te eten om af te vallen

een. Overweeg calorieën. Om af te vallen, moet u het aantal verbruikte calorieën verminderen. Als u het caloriegehalte van het dieet beperkt, kunt u het gewenste gewicht bereiken.

Als u 500 calorieën per dag minder begint te eten, kunt u afvallen per 500 gram per week - 1 kilogram. Een dergelijke afslanksnelheid wordt als optimaal beschouwd.
Snijd het calorische gehalte aan het dieet is sterker of eet minder dan 1200 calorieën per dag onveilig en schadelijk. In dergelijke omstandigheden ontvangt het lichaam niet alle voedingsstoffen die er nodig zijn. Bovendien is het praktisch onmogelijk om zo lang te eten.
Als u wilt eten met een bepaalde caloriebeperking, berekent u het optimale caloriegehalte van het dieet met behulp van een online rekenmachine. Maak je lengte, gewicht en niveau van fysieke activiteit. Probeer niet te gaan voor het voorgestelde caloriearm nummer per dag, en je zult beginnen af te vallen.
Je kunt ook een voedingsdeskundige vragen over hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 6

2. Eet vetarm eiwit met elke maaltijdinlaat. Producten met hoog eiwitgehalte zijn uiterst belangrijk wanneer gewichtsverlies. Eiwit Satishes en helpt afvallen.

Eet eiwit met elke maaltijd en elke snack. Dankzij dit zul je tenminste de minimale aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag eten.

Vrouwen moeten dagelijks 46 gram eiwitten eten en mannen - 56 gram.

Veel vetarme eekhoorn in een vogel, rundvleeshaas, eieren, varkensvlees, zeevruchten, tofu, peulvruchten, vetarme zuivelproducten.

Probeer minder gewaagd eiwit te eten, want er zullen meer calorieën zijn in zo`n maaltijd. Vet stukjes rundvlees, worstjes, spek, zuivelproducten met een groot percentage vettig en vogel met een rok die zo veel mogelijk staan.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 7

3. Probeer je maaltijd te maken in de helft bestaande uit fruit of groenten. Deze producten helpen je af te vallen, omdat ze weinig calorieën hebben, maar ze bezetten veel ruimte in de maag, dankzij waaraan een persoon de verzadiging langer voelt.

Eet verschillende vruchten. Op de dag dat je 1-2 porties van fruit moet eten. Eén portie is een kwart van een glas gesneden fruit, een klein fruit of een klein handvol gedroogd fruit.

Eet elke dag verschillende groenten of wissel ze een week af. Probeer minstens 3-5 porties per dag te eten. Eén portie is een halve kop gehakte groenten of een glas bladgroenten.

Zetmuigige groenten (wortels, erwten, aardappelen) kunnen worden gebruikt wanneer zwakte. Ze hebben meer calorieën, maar deze zijn geen verboden producten.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 8

4. Eet hele grass. Als je een keuze hebt, probeer dan hele graangranen te eten. Ze hebben veel vezels, vitamines en andere voedingsstoffen.

Film, haver, brood en pasta van volkoren meel omvatten volkoren granen, bruine rijst.

Eén deel van volkoren granen is 30 gram of een kwart beker. Eet elke dag 1-2 porties.

Kijk hoeveel hele generieke granen je eet. Ze zijn nuttig, maar ze hebben meer calorieën en minder voedingsstoffen in vergelijking met vetarm eiwit, fruit en groenten.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 9

vijf. Snack nuttig voedsel. Als je de hele tijd probeert, is er minder calorieën en bewegen, je kunt vaak honger voelen. De snacks zullen u helpen om de honger te bestrijden, onverminderd de figuur.

Snack als je honger hebt. Het is de moeite waard om iets te eten als er meer dan vijf uur tussen de maaltijden zal zijn. Je kunt voor of na de training snacken.

De snacks moeten echter niet onbeheersbaar zijn. Als je geen honger hebt of als je snel normaal kunt eten, geef dan de snack op. Extra calorieën kunnen het proces van het gewichtsverlies vertragen en leiden tot een gewichtstoename. Controleer het aantal snuits.

Als u afvallen, moet voor elke snacking niet meer dan 100-200 calorieën hebben. We kunnen kleine porties van Griekse yoghurt eten, eieren skump, wortel met hummus, een beetje vet-dikke kaas.

Vervang je favoriete schadelijke eten. Als u uw favoriete hapjes mist, vervangt u hun meer nuttige producten. Bijvoorbeeld, in plaats van koekjes na het eten, snijd jezelf een kleine ananas, als je wilt.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 10

6. Laat van tijd tot tijd schadelijk voedsel zijn. Hoewel zwakte een weigering van vele producten lange tijd vereist, is het belangrijk om jezelf soms iets te laten calorieën toestaan. Als dit niet is gedaan, is er een risico om te breken en veel te veel te eten.

Plan een paar cijfers van het Power Plan. Dit kan alles zijn: diner in een café, een klein dessert. Dergelijke afwijkingen stellen u in staat om het gebrek aan favoriete voedsel te compenseren. Een dag waarop je van plan bent om iets schadelijk te eten, kun je langer blijven op de loopband of minder eten in een andere maaltijd.

Controleer je gedrag. Sta jezelf toe een schadelijk voedsel kan af en toe. Iedereen heeft zijn eigen favoriete schadelijke voeding, en het is belangrijk om ervoor te zorgen dat ze elke dag niet in het dieet aanwezig is.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 11

7. Drink genoeg water. De vloeistof zal de waterbalans van het lichaam vullen, wat ook belangrijk is wanneer zwakte. Met dehydratie voelt de mens honger en vermoeidheid en kan er extra eten. Extra calorieën vertragen of stoppen het proces van het gewichtsverlies.

Probeer elke dag minstens twee liter puur water zonder suiker te drinken. Dit is een geschatte hoeveelheid, uw lichaam heeft mogelijk meer vloeistof nodig.

Drink water, gearomatiseerd water zonder suiker, ongezoete thee en koffie, sportdranken zonder calorieën.

Methode 3 van 5:

Hoe sporten te spelen

een. Praat met een personal trainer. Zoek een goede coach en bespreek het trainingsprogramma. De coach helpt je om workouts te bouwen, zodat je afvallen en niet gewonnen bent.

Vertel de coach hoeveel kilogram je wilt resetten en hoe je eet, en het zal je helpen om je oefeningen voor gewichtsverlies te kiezen. Vraag welke oefeningen je het beste zult doen. Als je nauwelijks met lasten werkt vanwege pijn in de gewrichten, laat de coach je zien hoe je de oefeningen kunt doen of anderen selecteren.
In veel fitnessclubs zijn consultaties gratis.
Probeer meerdere keren met de trainer uit te werken om te begrijpen wat te doen. Optioneel de hele tijd met een coach.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 13

2. Voer Cardooperts uit. Met aërobe lading kunt u meer calorieën doorbrengen. Dus je zult niet alleen een gewicht verliezen, maar ook energiek worden, en je humeur zal verbeteren.

Het moet worden gemarkeerd voor gematigde aërobe ladingen 150 minuten per week. Hoe meer je wel doet, hoe meer calorieën je zult uitgeven, het zal het proces van gewichtsverlies versnellen.

Als je veel extra kilogram hebt, begin dan met minimale belasting. Als u 150 minuten hartkaarten per week niet kunt weerstaan, is er niets vreselijks. Begin vanaf 10 minuten per dag.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 14

3. Bekijk een snelle stap, fietst een fiets, neem deel aan een ellipsoid, meld je aan voor Aqua Aerobics.

Power Load kunt u de spiermassa vergroten, zodat u in de toekomst tijdens de training en daarna meer calorieën zult doorbrengen.

Power Load helpt ook het cijfer vast en maakt het meer reliëf.

Power Loads omvatten werk met lasten (halters, staaf, speciale simulators) in de sportschool, yoga, oefeningen met elastisch lint en expander.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 15

4. Kies wat je wilt. Het is belangrijk om het type belasting te kiezen dat u wilt, anders zult u zich snel vervelen.

Probeer verschillende oefeningen. Dus het zal gemakkelijker voor u zijn om te begrijpen wat u voor een lange tijd zou kunnen doen.

Probeer iets ongewoons: ga wandelen, dansen, wandelen in legeringen op kajaks of deelnemen aan teamsporten.

Verander training. Na een tijdje, de oefeningen mogen je vervelen. Verandert workouts om de motivatie niet te verliezen.

Probeer met iemand samen te doen. Als u een bedrijf hebt, bent u gemakkelijker om in te gaan.

Methode 4 van 5:

Hoe motivatie te redden

een

Rijsdagboek. Wetenschappers hebben vastgesteld dat het onderhoud van een dagboek tijdens gewichtsverlies helpt om hun doelen te bereiken en op de lange termijn gewicht te houden.

Met het dagboek kunt u al uw ontevredenheid uiten, beschrijven frustratie en andere onaangename situaties op weg naar het doel. Hij kan je ook motiveren. Als u over positieve gebeurtenissen schrijft en tussentijdse doelen kunt oplossen, bent u makkelijker om niet afwijken van het plan.
Koop een dagboek of download de applicatie. Je kunt schrijven naar de blog. Niet noodzakelijkerwijs iets elke dag schrijven als je het niet wilt. Koppels zijn eenmaal per week genoeg.
Repareer alle voedsel, voortgang, lichaamsmeting en -gewicht en schrijf over uw gevoelens.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 17

2. Word lid van de ondersteuningsgroep. Slim het is belangrijk om bij elkaar te houden, vooral als je wilt afvallen. Gewicht zal niet onmiddellijk vertrekken en u zult nuttig zijn om andere mensen te helpen en te ondersteunen.

Vertel je vrienden en familieleden over je plan. Vraag hen om u te helpen bij het plannen te houden en te handhaven wanneer u het nodig hebt.

Communiceer met mensen persoonlijk en online. Gesprekken met mensen die dezelfde problemen onder ogen zien, terwijl u u zult helpen om naar uw doel te gaan.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 18

3. Spoorwissel. Hoe meer gewicht je verliest, hoe gemakkelijker het zal zijn om de motivatie te houden. De enige manier om veranderingen op te merken is echter de wekelijkse meting van lichaams- en gewichtsparameters.

Weeg jezelf een of twee keer per week. Doe het elke week op hetzelfde moment. Beste wegen in de ochtend.

Onthoud dat kleding en schoenen gewicht hebben. Om de metingen te meten zijn nauwkeurig, wegen in naakt of in ondergoed. Probeer altijd te worden gewogen in dezelfde kleding of zonder dat je je gewicht weet.

Meet volumes. Met behulp van een centimeter lint meet de dekking van de taille, heupen, handen en nek. Wanneer het gewicht begint te vertrekken, zal de figuur veranderen.

Methode 5 van 5:

Hoe het plateau te overwinnen

een. Slot afslanken stopt. De staat van het plateau is normaal - het kan optreden wanneer een persoon probeert veel overtollig gewicht te verliezen. Als persoon verliest en bezig met sporten, past het lichaam aan veranderingen aan. Daarom houdt het gewicht soms op om te weigeren en blijft een aantal dagen of zelfs weken op één waarde.

Volg het plateau. Het is belangrijk omdat als je niet opnieuw begint af te vallen, je zult je eten, training en gewoonten opnieuw moeten heroverwegen dat het gewicht opnieuw begon te vertrekken.
Als je de staat van het plateau raakt, zonder de stroom- en trainingsmodi te veranderen, maak je geen zorgen. Geloof in jezelf en blijf doen wat ze deden. Vergeet niet dat het plateau is prima, Dit is een frequent probleem. Geef niet op en zit niet op een extreme dieet om af te vallen. Retreat niet uit je plan.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 20

2. Lees je dagboek opnieuw. Het dagboek van het eten helpt je niet alleen af te vallen en gewicht te houden, maar ook je prestaties te evalueren en het plateau te overwinnen.

Let op de snacks en calorievoedsel. Zelfs als je jezelf toestaat, is een extra snack of schadelijk voedsel niet elke dag, dit voedsel kan het proces van het gewichtsverlies vertragen en tot een plateau leiden.

Volg de grootte van de porties. Als uw porties meer zijn geworden, kan het gewichtsverliesproces hierdoor stoppen.

Eet genoeg voedsel. Als je veel calorieën of porties snijdt, zal het afvallen vertragen. Als er weinig calorieën en voedingsstoffen in het dieet zijn, kan het lichaam beginnen vastklampen voor dikke aandelen, en u stopt met afvallen.

Titel afbeelding Verlies 100 pond Stap 21

3. Wijzig de modus. Als het plateau je vanstreekt en nerveus maakt, probeer dan de modus te veranderen. Begin met het uitvoeren van nieuwe oefeningen of doe meer om het afslankproces opnieuw te starten.

Probeer andere soorten cardion - bijvoorbeeld interval of cirkelvormige training. Dus je zult meer calorieën doorbrengen. Je kunt ook de lading verhogen of naar Power Training gaan naar het metabolisme van "Splint".

Tips

Begin tanden te borstelen tussen maaltijden. Mint smaak zal de wens verslaan om te eten.
Oefeningen zullen u helpen gewicht te verliezen, maar alleen alleen oefenen. Vergeet niet dat afslanken met 70% afhangt van het aanbod en slechts met 30% - van fysieke inspanning.
Iedereen heeft successen en mislukkingen. Als je vandaag of deze week niet goed kunt eten, betekent dit niet dat je niet in staat bent om terug te keren naar je plan. Als u afkoelt, maakt u de uitvoer van uw fouten en keert u terug naar uw systeem.
Vertel vrienden en hield van wat je afloopt. Ze zullen je kunnen ondersteunen en je geen schadelijk voedsel op te leggen.
Probeer zo vaak mogelijk thuis te koken. Iedereen eet graag buiten het huis, maar in instellingen is het buitengewoon moeilijk om een nuttig voedsel te vinden. Als je vaak uit het huis eet, vraag om plaatsen om saus en jus naast het gerecht te leggen en op te geven.
Drink meer water en andere ongezoete drankjes tussen maaltijden. Chewing Gum zal je ook afleiden van gedachten over eten en creëren de illusie van wat je eet.

Deel in het sociale netwerk: