Hoe bereid je je voor op een lange afstandsloop

Draaien op een lange afstand zal je dwingen te zweten, maar zal ook veel plezier brengen. Met Due Discipline en inspanningen kunt u uw lichaam laten werken boven de vermeende kansen. De voorbereiding voor het uitvoeren van lange afstanden is echter een moeilijk proces dat zowel fysieke als psychologische gereedheid vereist. Met de hulp van de juiste planning, zachte stretching en gezonde voeding, kunt u zich voorbereiden op uw eerste lange afstanden.

Stappen

Methode 1 van 3:
Hoe trainingssysteem bouwen
  1. Titel afbeelding Voorbereiding op een lange afstandsloop Stap 1
een. Bepaal wat je doel zal zijn. Als het kruis niet in de normen van uw onderwijsinstelling staat, kunt u beslissen hoeveel de afstand wordt uitgevoerd. Running op een lange afstand wordt beschouwd als weg van drie kilometer naar marathons (40 kilometer) en ultra-marathons (meer dan 60 kilometer).Denk aan je niveau van fysieke training en beslis welk doel je bereid bent om voor je te zetten.
  • Als u een sedentaire levensstijl uitvoert, neem dan contact op met uw arts. Samen kunt u een trainingsplan ontwikkelen dat rekening houdt met uw sterke en zwakke punten.
  • Bij het nemen van een beslissing moet ook rekening worden gehouden met de beperkingen van hun lichaam (bijvoorbeeld astma of letsel).
  • Denk of er een gratis veilige plek is om te rennen.
  • Titel afbeelding Bereid voor op een lange afstandsloop Stap 2
    2. Een trainingsplan maken. Je wilt waarschijnlijk geen tijd verliezen, maar het is uiterst belangrijk om het lichaam tijd te geven om zich voor te bereiden op een lange afstandsrun. Afhankelijk van het niveau van fysieke training, kan een nieuwkomer van 3 tot 6 maanden nodig zijn om zich voor te bereiden op de halve marathon en van 6 tot 12 maanden om voor te bereiden op de marathon. U zult het uithoudingsvermogen geleidelijk vergroten, dus u hoeft niet te overstappen in de eerste fase.
  • Als je een zeer lange afstand moet overwinnen (vanaf de semi-marathon naar de marathon), zal het nuttig zijn om deel te nemen aan het systeem dat is gecompileerd door een professional. Op internet kunt u instructies vinden. Je kunt ook naar een lokale hardloop- of sportwinkel gaan en met experts praten.
  • Niet nodig om elke dag te rennen. Beter niet eens doen het. Probeer 3-4 keer per week te rennen. Een van deze dagen (bijvoorbeeld in het weekend) kun je langer rennen.
  • Denk eraan dat vóór de race je misschien geen volledige afstand in training uitvoert. Marathonians lopen alleen volledige afstand op de dag van de marathon!
  • Titel afbeelding Voorbereiding op een lange afstandsloop Stap 3
    3. Loop langzaam. Het lijkt misschien dat het onlogisch is, maar het is belangrijk om het te doen. Je zult niet snel een paar kilometers kunnen rennen, dus probeer het niet eens. Haast je niet - je kunt de snelheid dichter bij het einde van de training verhogen. Het belangrijkste is om te leren om een ​​lange afstand tegelijk te overwinnen.
  • Titel afbeelding Treepaar voor een lange afstandsloop Stap 4
    4. Probeer kleine stappen te maken. Het aantal stappen per uur wordt de stappenfrequentie genoemd. Professionele hardlopers lopen met korte stappen, maar deze stappen komen vaker voor. Korte stappen stellen u in staat om uw voeten te beschermen tegen overspanning en verwondingen.
  • De ideale frequentie is 180 stappen per uur. Om te begrijpen hoe vaak je je benen moet herschikken om met deze frequentie te gaan, rennen op de loopband met de stopwatch. Verspreid de tijd tussen de stappen, zodat u elke seconde drie stappen kunt doen.
  • Titel afbeelding Bereid je voor op een lange afstandsloop Stap 5
    vijf. Diverse je trainingsprints. Je zult je misschien vervelen om op een lange afstand te rennen met dezelfde snelheid. Wanneer u begint om de grote afstanden tegelijkertijd te overwinnen, probeer het eenmaal op een tijdje te versnellen. Loop bijvoorbeeld in bijna een sprintsnelheid van 500-700 meter en ga dan naar uw gebruikelijke snelheid per kilometer of anderhalf.
  • Titel afbeelding Voorbereiding op een lange afstandsloop Stap 6
    6. Voltooi de race op hoge snelheid. Als je het al lukt om lang te rennen en je hebt geleerd om te versnellen en te vertragen, begin je jezelf te leren om de race snel af te maken. Typ in de laatste kilometers de snelheid zodat het lichaam leert weerstaan ​​tegen een verhoogde belasting aan het einde van de race.
  • Doe dit niet bij elke training - laat dit voor speciale gevallen. Het is het beste om dit niet meer dan één keer per week te doen.
  • Titel afbeelding Bereid je voor op een lange afstandsloop Stap 7
    7. Word lid van de Running Club. Als je feedback wilt ontvangen, vind je de bron van motivatie en maak nieuwe vrienden, zoek naar een loopclub in je stad. Cross-country clubs, en ze zijn geschikt voor verschillende niveaus van training. Running Clubs nemen ook vaak deel aan verschillende evenementen of regelen ze. Zoek naar groepen in uw regio of vraag iemand in de sportartikelenwinkel die u de club heeft aanbevolen.
  • Running Clubs verbeteren de motivatie. Als u een bepaalde tijd bij het uitvoeren markeert, bent u gemakkelijker om bij uw schema te houden.
  • Een ander pluspunt van de loopclub - daar zul je niet saai zijn. Bovendien is het nuttig voor u om met anderen te concurreren.
    • Methode 2 van 3:
    Hoe te studeren
    1. Titel afbeelding Bereid je voor op een lange afstanden Stap 8
    een. Uitrekkende oefeningen uitvoeren. Het is niet nodig om te buigen als turner - genoeg paar eenvoudige uitrekkende oefeningen. Ze zullen je beschermen tegen verwondingen. Trek beide handen en benen aan, omdat de schouder ook de kramp kan verminderen. Rekken voor en na elke run, evenals na het ontwaken. Zorg ervoor dat je de spieren opwarmt voordat je je uitstrekt - je hebt alleen op verwarmde spieren nodig.
    • Trek aan de Achillovo-pees. Ga op de grond zitten, trek één been voor jezelf, de tweede gebogen in de knie zodat de knie in contact komt met de vloer, en de voeten raakten de knie van het tweede been aan. Start naar voren naar het gebogen been en vertraging in deze positie.
    • Trek de vierkoppige spier. Staan op één voet en neem de enkel van het tweede been. Trek het voorzichtig terug. Als je moeilijk op één been bent, spanning je buik.
    • Om de spieren schouders te trekken, begin je je hand en leg het tussen de messen zodat de elleboog opkeek. Grijp bij de hand achter de achterkant van de tweede hand en trek het voorzichtig.
  • Titel afbeelding Voorbereiding op een lange afstandsloop Stap 9
    2. Ga naar stap indien nodig. Houd soepel ritme is handig, maar van tijd tot tijd kunt u ook stoppen en verplaatsen. Dit is handig voor spieren en ademhaling. Bovendien, als u van plan bent om naar een grote afstand te rennen, moet u stoppen met drinken van water.
  • Titel afbeelding Bereid voor op een lange afstandsloop Stap 10
    3. Drink water. Het zal niet alleen toestaan ​​dat je langer wilt rennen, zonder te stikken, maar ook de kans op convulsie te verminderen. 8 glazen water per dag worden beschouwd als de gouden standaard, maar alle mensen zijn anders. Probeer verschillende hoeveelheden water per dag te drinken om te begrijpen wat geschikt is voor uw lichaam.
  • Niet ophouden. Overtollig water kan zwelling veroorzaken en vertragen. Luister naar je lichaam en drink geen water als het je lijkt dat er geen plaats voor haar is.
  • Titel afbeelding Voorbereiding op een lange afstandsloop Stap 11
    4. Eet meer koolhydraten. Een paar uur vóór de vlucht, geef je lichaam de brandstof die je nodig hebt. Koolhydraten zijn de perfecte brandstof voor hardlopers op grote afstanden. Geschikt gekozen koolhydraten worden langzaam en geleidelijk door het lichaam verwerkt, wat u genoeg energie geeft voor de race. Je kunt wat vetten toevoegen in het eten vóór de run (bijvoorbeeld olijf- of pindakaas), maar de producten die rijk zijn aan eiwitten zoals een biefstuk of tofu beter om later te vertrekken.
  • Het beste van alles is er complexe koolhydraten, dat wil zeggen, degenen die je energie geven en in een half uur geen gevoel van honger zullen veroorzaken. Eet volkorenproducten (volkoren bloem brood, havermout, bruine rijst), wortel (bijvoorbeeld Batat), evenals peulvruchten (erwten, linzen).
  • Eet geen eenvoudige koolhydraten (droge ontbijt met geweldige suikergehalte, donuts).
  • Titel afbeelding Voorbereiding op een lange afstandsloop Stap 12
    vijf. Ontvang nuttige gewoonten. Lopers op grote afstanden laden sterk hun lichaam. Zodat het lichaam zo nodig heeft gewerkt om voor hem te zorgen. Het is belangrijk om te doen wat u helpt de vorm te behouden en de gewoontes op te geven die u schade toebrengen.
  • Niet roken. Roken neemt deel aan de ademhaling en leidt tot een vermindering van de bloedvaten.
  • Drink matig (of geef alcohol op). Alcohol dehydrateert het organisme. Met buitensporig gebruik, voorkomt alcohol het lichaam om het voedselproteïne te absorberen. Dit betekent dat je nog meer moet werken om de spiermassa te vergroten.
  • Uitwassen. Slaap helpt het lichaam te herstellen en verduidelijkt het bewustzijn. Alle mensen zijn anders. Probeer ongeveer 8 uur naar bed te gaan. Pas deze keer aan als 8 uur voor jou te veel of te weinig is.
    • Methode 3 van 3:
    Hoe bereid je je voor op de race
    1. Titel afbeelding Voorbereiding op een lange afstandsloop Stap 13
    een. Niet overspelen vóór de race. Misschien is de aan de vooravond van de race die u wilt controleren of u de gewenste afstand kunt uitvoeren. Doe dat niet! Het is belangrijk om jezelf een rust te geven om de maximale krachten voor de race te houden.
    • Als het je lijkt dat je gek wordt zonder oefening, deelnemen aan yoga, stretching, dansen.
    • Vergeet niet om te slapen.
  • Titel afbeelding Bereid voor op een lange afstandsloop Stap 14
    2. Eet meer koolhydraten. Als je in de stad woont waar een significante race jaarlijks wordt gehouden, heb je misschien niet gemerkt dat de vooravond van dit evenement in de restaurants er veel gerechten zijn met pasta. Gedurende de dag voor de race kun je een maximum eten van wat je jezelf in koolhydraten toestaat. Eten is brandstof en pasta is ook erg lekker.
  • Als je in een groep rent, dineer dan met pasta allemaal samen aan de vooravond van de race en wens elkaar veel geluk.
  • Titel afbeelding Bereid voor op een lange afstandsloop Stap 15
    3. Begin na het ontwaken. Begin de dag van de race van het lopen. Maak een paar dynamische uitrekkende oefeningen en springt `voeten samen - voeten uit elkaar ". Elke oefening die uw bloed actief zal laten circuleren. Maar overbelast jezelf niet. Houd de kracht voor de race.
  • Titel afbeelding Voorbereiding op een lange afstandsloop Stap 16
    4. Strak ontbijt. Vezel en vloeistof zullen uiterst belangrijk zijn. Als je meestal niet ontbijt, heb je nog steeds iets te eten. Nuttig ontbijt bestaande uit complexe koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten en vet, in combinatie met een glas water helpt u sneller te rennen.
  • Eet voor het ontbijt havermout met pindakaas, banaan met een kleine hoeveelheid noten, toast met datums en eiwitpate.
  • Eet geen donuts of muffins voor het ontbijt, omdat ze u de juiste energie voor de race niet zullen geven.
  • Titel afbeelding Voorbereiding op een lange afstandsloop Stap 17
    vijf. Drink genoeg water. Het is handig om een ​​groot glas water (200-250 milliliter) per uur voor de race te drinken. Uitdroging is vrij echt, en als je een matige hoeveelheid water drinkt, kun je het vermijden. Plan ook om te stoppen tijdens de race om water te drinken, maar maak ze niet te vaak. Als je te veel water drinkt, loop je langzamer.
  • Ontdek of je een waterpasroute hebt. Zo niet, neem een ​​kleine fles mee met jou.
  • Titel afbeelding Bereid voor op een lange afstandsloop stap 18
    6. Verwarm lichaam en kalmeer de geest. Run op een lange afstand is een belangrijke gebeurtenis, dus je bent misschien een paar uur voor hem nerveus. Er is een reden waarom je niet mag mediteren of slapen om te kalmeren. Als je te veel ontspant, is het waarschijnlijk niet om te rennen. Probeer dus fysiek en mentaal kalm te zijn, maar tegelijkertijd op elk moment voorbereid.
  • Diepe ademhaling en gemakkelijke uitrekkende oefeningen zullen uw lichaam en geest voorbereiden.
  • Probeer de reeds gespannen spieren eerst te spannen en ontspan ze dan.
  • Misschien zal de Raad trite zijn, maar de glimlach is echt in staat om de stemming te veranderen en het lichaam te ontspannen. Probeer gewoon te glimlachen!
  • Titel afbeelding Bereid je voor op een lange afstand Run Step 19
    7. Proberen. Je hebt veel weken of maanden gedaan en je bent klaar voor je loopafstand. Wat er ook gebeurt, trots op jezelf! Je hebt je een doel gesteld en heb er veel over gewerkt. Het is mogelijk dat je eerste race je wilt dat je besluit te blijven rennen op grote afstanden en verder.

    • Tips

    • Zorg ervoor dat je voor de race naar het toilet gaat.
    • Tijdens de run kun je zowel neus als mond ademen. Kies de optie die u past.
    • Na het uitvoeren is het onmogelijk om onmiddellijk te stoppen. Het is belangrijk om de oefeningen voor het harnas en het rekken na het hardlopen uit te voeren. Als dit niet is gedaan, wordt het hart onderworpen aan aanzienlijke belasting.
    • Uitademen wanneer het linkerbeen de aarde zal aanraken. Dit vermijdt krampen tijdens het hardlopen.
    • Werk boven de buikspieren. Draaiing zal zowel voor de pers nuttig zijn en het uithoudingsvermogen verhogen.
    • We trainen. Loop minst drie keer per week.
    • Als het been wordt gereduceerd tot de convulsie, slaap dan diep adem en adem zo sterker mogelijk uit. Adem niet opnieuw totdat je het gevoel hebt dat je hoofd begon cirkelen.
    • Denk aan het komende pad en scoor niet met overbodige gedachten.
    • Als je lang haar hebt, verzamel ze dan met een rubberen band.

    Waarschuwingen

    • Het is belangrijk om niet alleen naar voren te kijken, maar ook onder je voeten, om niet te struikelen over de wortels.
    • Spreek niet te veel voor het begin van de race, anders word je van tevoren moe.

    Wat je nodig hebt

    • Schoenen
    • Water
    • Veilige plaats voor hardlopen
    • Goed ontbijt
    • Coach (als u zich bezighoudt met groepsporten of deel te nemen aan groepsevenementen
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar