Als een nieuwkomer om zich voor te bereiden op de marathon

De lopers zijn van nature geïnteresseerd in deelname aan de marathon, aan de ene kant, ze willen bewijzen dat ze het kunnen doen, aan de andere kant, ze willen proberen om naar de finish te komen. Alvorens te proberen deel te nemen aan een marathon, is het echter noodzakelijk om een ​​trainingsprogramma te ontwikkelen dat gericht is op het versterken van het uithoudingsvermogen en de macht en om het lichaam voor te bereiden om een ​​vergelijkbare prestatie te maken. Als u van plan bent deel te nemen aan de marathon op sportwandelen of rennen, is het absoluut noodzakelijk om van tevoren voor te bereiden. De volgende aanbevelingen helpen beginnerslopers om zich voor te bereiden op de marathon.

Stappen

  1. Titel afbeelding Bereid voor op een marathon (novice) Stap 1
een. Voordat u begint te bereiden op de marathon, is het noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen. Training is extreem vervelend en gecompliceerd en als u in een slechte vorm bent, of als u corporale schade hebt, kan het ernstige problemen met zich meebrengen.
  • Titel afbeelding Bereid voor een marathon (novice) stap 2
    2. Maak dagelijks een stretch. Stretching zal helpen de rug en popliteale pezen te versterken. Het is ook belangrijk dat uw buikspieren sterk en sterk waren. Marathon vereist een sterk lichaam. Eet rechts, drink veel water en zwem goed. Mogelijk moet je tijdens de training meer slapen, dus vecht niet met een droom en negeer de slaperigheid niet. Slaap is erg belangrijk omdat het het lichaam verfrist en herstelt.
  • Titel afbeelding Bereid je voor op een marathon (novice) Stap 3
    3. Houd in gedachten dat je idealiter ongeveer een jaar moet trainen voordat je deelneemt aan de marathon. U moet in staat zijn om zonder spanning 5 - 10 km te rennen. Run minstens 3 dagen per week op een afstand van 25 km of meer.
  • Titel afbeelding Bereid je voor op een marathon (novice) Stap 4
    4. Maak een trainingsschema en volg hem. Maak een lange jogging in het weekend. Je kunt langzaam rennen. Het is belangrijk dat u de afstand bedekt, ongeacht hoeveel tijd het zal duren. Ga vaak naar lopen en nemen pauzes om te drinken.
  • Titel afbeelding Voorbereiding op een marathon (novice) Stap 5
    vijf. Duidelijk. Kracht is buitengewoon belangrijk bij het voorbereiden van de marathon. Koolhydraten zullen het lichaam verschaffen met glycogeen en eiwitten helpen bij het herstellen van spierweefsel. Mannen en vrouwen moeten 2000 dagelijks consumeren - 2500 calorieën. 65% calorieën moeten afkomstig zijn van koolhydraten, vooral complexe koolhydraten. 10% moet afkomstig zijn van eiwitten (u moet ongeveer 1 g eiwitten consumeren op een kilogram lichaamsgewicht). 20 - 25% van de totale calorie moet afkomstig zijn van onverzadigde vetten. Neem dagelijks multivitaminen, ze zullen u voorzien van een adequate hoeveelheid mineralen waarin uw lichaam nodig heeft. Houd er bovendien rekening mee dat u veel calcium en ijzer moet consumeren.

    • Tips

    • U moet beginnen met het uitvoeren van gehinderde stappen ten minste een maand vóór de marathon.
    • Probeer deel te nemen aan kortere wedstrijden. Begin met 5 km, probeer vervolgens 10 km en uiteindelijk halfmarathon. Dit is een goede manier om de afstanden geleidelijk te verhogen en te wennen aan de "Racing" -omgeving.
    • Mogelijk moet u meer dan 2000 - 2500 calorieën per dag consumeren tijdens intensieve voorbereiding op de marathon.

    Waarschuwingen

    • Overdrijf het niet.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar