Hoe uithoudingsvermogen en snelheid te ontwikkelen

Ongeacht of u een nieuwkomer of een ervaren runner bent, hoogstwaarschijnlijk wilt u uw uithoudings- en snelheidsindicatoren verbeteren. Hiervoor zijn er veel manieren, maar de meest voorkomende is stretching, intervaltraining en krachttraining. Met de hulp van geduld en harde arbeid, kunt u uw record op de vlucht verslaan in slechts een paar maanden!

Stappen

Methode 1 van 3:
Intervaltraining
  1. Afbeelding getiteld Get beter bij lopende stap 17
een. Begin met trainen. Voorverwarmen met een wandeling of langzaam lopen op de plek voor vijf minuten. Het roert spieren en helpt de benen uit te rekken om zich voor te bereiden op intervaltraining. Intervaltraining Onderwijst het lichaam efficiënter om zuurstof te gebruiken, zowel de snelheid van hardloop als het totale uithoudingsvermogen te verbeteren.
  • Afbeelding getiteld Get beter bij lopende stap 12
    2. Voer vijftien minuten in gematigde tempo. Het tempo mag niet te intens zijn, maar het zou moeten leiden tot een toename van de hartslag. Streef ernaar om 70-80% van zijn snelste snelheid uit te stellen.
  • Overdrijf het niet. Dit deel van de training zou niet vermoeiend moeten zijn. Probeer de hartslag beter te versnellen, zodat het lichaam de zuurstof efficiënter begint te absorberen.
  • Titel afbeelding Get Beter bij lopende stap 11
    3. Start intervaltraining. Dit is het deel van de training, dat is ontworpen om het uithoudingsvermogen te helpen vergroten en de spieren te vergroten. Ren voor één minuut bij maximale snelheid, hard werken om de puls te verhogen en de spieren te banden. Dan schakelen tussen twee minuten naar stap, het geven van Copold-spieren.
  • Post tijdens een minuut lopen. Intervaltraining zal niet in rekening worden gebracht als u de spieren niet volledig uitputten. Dit wordt "overgang naar een anaerobe-zone" genoemd, of de uitvoering van de oefening totdat u letterlijk begint te stikken.
  • Probeer te intercom terwijl je precies per minuut hebt en ontspan precies twee minuten. Het is handig om de timeroepassing op de telefoon te gebruiken of een stopwatch aan te schaffen.
  • Afbeelding getiteld Get beter bij lopende stap 16
    4. Herhaal het proces vier keer. In totaal moeten 12 minuten gaan voor de oefening. Het lijkt erop dat het een beetje is, maar aan het einde van de twaalfde minuut moet je volledig uitgeput zijn. Anders heb je niet goed genoeg tijdens het hardlopen.
  • Herhaling zijn belangrijk omdat ze het lichaam efficiënter worden die zuurstof efficiënter absorberen. In de loop van de tijd zal het vermogen van het lichaam om bloed-zuurstof verzadigen, toenemen. Hoe hoger het zuurstofniveau in het bloed, de ijver en sneller je kunt rennen!
  • Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 22
    vijf. Een ketting nemen. Kom nog vijf minuten terug en houd het tempo snel vast om de spieren te slaan, maar langzaam genoeg om de puls te normaliseren. Tegen die tijd moet je opvallend uitgeput zijn voor zo`n korte training. Anders moet u tijdens de intervaltraining de hartslag versnellen.
  • Titel afbeelding Wees een goede runner Stap 11
    6. Niet terugkrabbelen. Probeer intervaltraining minstens één keer per week uit te voeren. Echter, in geen geval vervult ze ze echter niet meer dan twee keer in een periode van tien dagen, anders kun je jezelf schaden. Na een paar weken van intervalopleiding gecompliceerd het proces door de resttijd naar één minuut te verminderen in plaats van twee.
  • Tijdens de standaardtraining op de vlucht elke week voegt u vijf minuten toe aan uw gebruikelijke tijd. Dus je zult de trainingstijd langzaam verhogen en kun je geleidelijk je indicatoren verbeteren. Als vijf minuten te veel zijn, om een ​​minuut aan te voegen aan zijn standaard wekelijkse training.
  • Titel afbeelding Be a Good Runner Stap 23
    7. Voortgang. Tijd tijd met conventionele trainingen bij het uitvoeren en repareren in het dagboek om fysiek bewijs van uw voortgang te hebben. Een andere goede manier om de voortgang te volgen, is zo lang mogelijk op de maximale snelheid, en vervolgens de resulterende afstand en tijd repareren. Een paar weken van intervaltraining kunt u snellere en verdere afstanden uitvoeren in plaats van voorheen.
  • Als je traint om 5 km te rennen, neem dan een paar weken een pauze van gewone workouts en loop je vol met 5 km. Rij je dagboek en repareer de runtime. Een paar weken van intervaltraining, begint u verbeteringen op te merken.
  • Er zijn veel nuttige telefoontoepassingen die afstand en tijd helpen. Als u niet met de telefoon wilt rennen, koop dan een stopwatch om te regelen en tegelijkertijd de afstand te meten.
    • Raad van de specialist
    Tyler Courville

    Tyler Courville

    Professionele Runteler Kurville - Ambassador Merk Salomon Running. Nam deel aan 10 supermaraphon en bergraces in de Verenigde Staten en Nepal. Won de marathon in Crystal Mountain in 2018.
    Tyler Courville
    Tyler Courville
    Professionele runner

    Tyler Kurville, Ultramaraphon en Mountain Runner voegt toe: "Ondanks het feit dat het in de eerste fasen, echt hard is gegeven aan elke persoon, is het nogal een skeletachtige sport. Je kunt volgen, welke afstand heb je een maand geleden uitgevoerd, wat was je tempo, hoe hij voelde en hoe vaak je moest overschakelen naar stap. Als u deze indicatoren viert, kunt u uw voortgang gemakkelijk volgen ".

    Methode 2 van 3:
    Uitrekken
    Titel afbeelding Do Leg-workouts met kniepijn Stap 1
    een. Doen strekken voor het hardlopen. Het is erg belangrijk om spieren te ontspannen voordat je begint met sporten. Het wordt verwijderd uit verwondingen en vermindert het risico op krampen tijdens het hardlopen.
    • Maak een paar wandelaanvallen. Maak een grote stap voor de rechtervoet, zodat het linkerbeen ver achterblijft. Ga weg totdat de rechter dij parallel is aan de vloer. Zorg ervoor dat de linkerknie niet op de aarde van toepassing is, en de rechter knie ligt boven de rechter enkel! Herhaal de oefening met de linkervoet en doe tien aanvallen voor elk been.
  • Titel afbeelding Oefening na een beenblessure Stap 4
    2. Maak een paar bewegende voeten. Grijp voor een stabiel object, bijvoorbeeld voor een stoel. Ga op één been staan ​​en maak Mahi met een andere voet heen en weer. Zorg ervoor dat u een volledig scala aan bewegingen uitvoert. Met andere woorden, til je been naar voren naar de meest comfortabele hoogte en trek het dan achter je rug zo hoog mogelijk uit. Herhaal de oefening met beide benen.
  • Zwijpen niet chaotisch schoppen, anders kunt u gewond raken. Probeer Mahi-benen te maken met gladde, gecontroleerde bewegingen.
  • Titel afbeelding Get Been Cramps Stap 22
    3. Rekken na het hardlopen. Zelfs als je het beu wordt geworden, is het erg belangrijk om eruit te trekken dat de spieren de kramp niet verminderen.
  • Maak een stuk van een vierkoppige spier in staande positie. Staan, benen samenbrengen. Haal je linkerbeen achter je rug en neem het mee met je linkerhand, druk de heupen goed op elkaar. Zet op de voet van de hand, maar wees voorzichtig om het niet te overdrijven.
  • Titel afbeelding Get kreeg van beenkrampen Stap 2
    4. Maak twee benaderingen voor het uitrekken van ICR in staande positie. Sta tegenover de muur en druk op haar handpalmen op het borstniveau. Druk op de kussen links voet naar de muur en zet de linkerhiel op de grond. Leid langzaam naar de muur, maar probeer niet te veel te trekken. Herhaal de rechtervoet.
    • Methode 3 van 3:
    Krachttraining
    1. Afbeelding getiteld Get beter bij lopende stap 18
    een. Bezoek de sportschool drie keer per week. Als u geen tijd verspilt op de verlenging van de spieren in de sportschool, riskeert u tijdens het uitvoeren of onderworpen aan een trauma te krijgen of onderworpen aan een plateau-effect. Dit betekent dat u geen enkele verbetering zult zien gedurende een lange periode, ondanks het feit dat u alles harder en ijverig zult trainen.
  • Titel afbeelding Do Squats and Lunges Stap 9
    2. Maak een paar squats met halters. Kies een paar relatief lichte halters. Schik je benen op de breedte van de schouders en richt de vingers naar voren. Houd de halters in de handen aan de zijkanten. Maak een criticus, geen knie achter de vingers en trek de achterkant van het lichaam terug. Maak een paar herhalingen.
  • Titel afbeelding Voer de plank uitoefening Stap 1
    3. Een bar maken. Liggen op de vloer of op een tapijt voor yoga. Plaats uw handen recht onder de schouders. Rechtzetten je rug en nek, vorm een ​​rechte lijn. Houd deze positie even vast en ontspan vervolgens.
  • Zorg ervoor dat u uw rug soepel houdt - laat de heupen niet streven naar de tapijt, anders kunt u uw rug verwonden.
  • Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat u kunt doen Stap 4
    4. Voer een aantal apressies uit. Liggen op de vloer of op een tapijt voor yoga. Plaats uw handen op de grond naast oksels, handpalmen naar beneden. Los van de vloer met alleen je handen, en neem de pose van de plank. Volledig strekkende handen, ga weer naar beneden totdat de borst recht boven het tapijt ligt. Keer terug naar de positie van de plank, die je handen uitrekt.
  • Om verwondingen te voorkomen, kijk dan op de achterkant.
  • Als je het moeilijk vindt om standaard pushups uit te voeren, verander de techniek. In plaats van de benen op de grond te laten, zet je je knieën op de grond en verdraag.

    • Tips

    • Luisteren naar muziek tijdens het hardlopen, misschien zal de vermoeidheid helpen vergeten.
    • Geduld. Begin overdrijven - Verwondingen zullen niet vermijden. Patiëntenloper ziet mogelijk geen verbeteringen voor een paar weken, maar wanneer hij hen opmerkt, zullen deze verbeteringen niet verdwijnen.
    • Maak lange stappen. Houd tijdens het hardlopen altijd je rug gebogen en adem ook je neus.

    Waarschuwingen

    • Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar